筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

筋トレで筋肉を付けるにはビタミンも必要?1日の摂取方法や効果を上げる方法

2018/09/01
 
この記事を書いている人 - WRITER -
イガタク
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのイガタクです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

筋肉を少しでも早くつけたいと思ってプロテインを飲みまくっているあなた。

 

プロテインはタンパク質ですから、しっかり摂ることは必要です。

 

しかしタンパク質はそれだけで摂っていてもあまり効果的ではないんですよ。

 

本当はタンパク質+アルファが大切なんです。

 

それがビタミンです。

ビタミンくらい誰だって聞いたことありますよね?

 

今回はこのビタミンについて解説していき、筋肉を付けるためにハードにトレーニングしている方を応援していきますね。

<ビタミンって一体何なの!?>

 

まずビタミンが何なのかと言ったところから。

 

ビタミンとは、タンパク質・脂質・糖質の3大栄養素以外の栄養素の総称で、

主に生物の生理機能や代謝機能を調節する働きをします。

 

ビタミン不足になると身体の調整機能が低下して、肌荒れだったり疲労が抜けづらい、また激しめの運動をしている方は足をツリやすくなったりもします。

 

これらの症状が出始めたらビタミン不足かな?と思ってみましょう。

 

ちなみに唇の端っこが切れてピリピリ痛む、ささくれが出来るといったのもビタミン不足からくるものです。

 

そんなビタミンは人間の体の中には13種類のビタミン群が存在していて、身体の調節機能を保っています。

 

皆さんもビタミンA・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンDなど聞いたことがありますよね?

 

そして筋トレにおいては特に重要なビタミンが、ビタミンC・ビタミンB6・ビタミンDの3種類です。

 

次からそれぞれの働きを見ていきましょう。

 

 

<ビタミンCにはどんな効果がある?>

 

以下に主なビタミンCの効果をまとめてみました。

 

ビタミンCは正式には「アスコルビン酸」といいます。

 

といっても「ただ俺は筋肉を付けたいんだ!」という方はこの名前を覚える必要はまったくありません。

 

栄養士になりたい方はぜひ覚えましょう(笑)

 

主なビタミンCの効果

 

 

  • 疲労回復効果
  • タンパク質の吸収を助ける
  • 活性酸素の抑制

 

 

タンパク質の合成にはタンパク質単体で摂るよりもビタミン類と同時に摂る方が吸収率がアップします

 

ビタミンCは筋肉の合成を助けてくれるので積極的にとりたいですね。

 

しかもビタミンCは疲労回復だったり、活性酸素の増加を除去してくれるので身体のリカバリーにも最適です。

 

ビタミンCの摂取方法と摂取量

 

このビタミンCは水溶性ビタミンというものに分類されます。

 

ビタミンは大まかに水溶性と脂溶性という2種類に分けられ、水溶性は水に溶けやすい性質を持っています。

 

ですから調理する時に煮込んだとすると、ビタミンCは煮込んだ水にすべて流れ出していきます。

 

その煮汁を捨ててしまうとビタミンCの補給が出来ずに無駄になるので気をつけましょう。

 

「汁に栄養素が詰まっている」とはよく栄養指導の方に言われたことなのですが、まさにその通りなんですね。

 

1番は生で食べるのがビタミンCをたくさん補給出来る食べ方ですね。

 

ビタミンCは成人の男性・女性ともに1日あたり100mgの摂取量が好ましいです。

 

水溶性ビタミンは多く摂りすぎても尿となって排出されるので、ビタミンCは摂取量が100mgよりオーバーしても大丈夫だと思ってください。

 

ビタミンCを多く含む食品

※数値は食品100gあたりの含有量

 

 

  • 赤ピーマン(170mg)
  • 芽キャベツ(160mg)
  • キウイ(140mg)
  • レモン(100mg)

 

 

といった具合です。

 

以外かもしれませんがレモンにはそんなに大量のビタミンCが入っていません。

 

もちろんレモン1個食べちゃえば1日分のビタミンCは摂れるんですが、あの酸っぱさを丸々1個って大変ですよね?

 

キャベツを100g食べるほうがよっぽど簡単ですので、生でサラダにするかで食べるとバッチリです。

 

<ビタミンB6の効果>

 

ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸という形に分解する作用があります。

 

タンパク質はアミノ酸になって初めて筋肉に合成されるので、結果的に吸収率が高まるのです。

 

ということは筋肥大を狙ってハードなトレーニングをやっている人には、かなり大事な栄養素ですから積極的にとりましょう。

 

ビタミンB6の摂取量の目安と摂取方法

 

ビタミンB6であれば1日あたりで摂取量の目安に男女差があります。

 

男性で1日に1.4mgの摂取量、女性で1.2mgの摂取量を目安にしましょう。

 

また摂取方法としてはビタミンB6も水溶性ビタミンに分類されるので、生のまま食べるのが1番ビタミンB6を摂取できます。

 

もう一つ気を付けるべきところは、ビタミンB6だけをピンポイントで摂れば良いという事ではありません。

 

ビタミンB6は他のビタミンB群と一緒に摂ることで、足並みが揃って機能的に回るようになるのです。

 

ですからこの後に紹介するビタミンB6を多く含む食材と、他のビタミンB群を多く含む食材をバランスよく食べることが大切になります

 

ビタミンB群を多く含む食材

※数値は食品100gあたりの含有量

 

【ビタミンB6】

 

 

  • まぐろ(1.0mg)
  • カツオ(0.76mg)
  • 鶏むね肉(0.6mg)

 

 

【ビタミンB1】

 

 

  • 豚ヒレ肉(2.09mg)
  • 大豆(0.67mg)
  • わかめ(0.62mg)

 

 

【ビタミンB2】

 

 

  • レバー(3.2mg)
  • 全卵(1.24mg)
  • アーモンド(1.06mg)

 

 

これらを見ると気づくことが、高タンパク質な食材がそのままビタミンB群を多く含有するということです。

 

ということは筋肉づくりにおいては、ビタミンB群は分けて考えるよりもタンパク質とセットで考えて良さそうですね。

 

 

<ビタミンDが筋肉にはとても重要>

 

最後はビタミンDの紹介になります。

 

ビタミンDは筋トレで筋肥大させたい方にはかなり重要なビタミンです。

 

なぜなら筋肥大を加速さてくれる成長ホルモン、トレーニーなら誰しもが欲しくてやまないテストステロンの増加を促すからです。

 

テストステロンが多く分泌されれば、

脳から「筋肉をもっと大きくさせよう!」と指令が下って、より筋肥大しやすくなるのです。

 

ビタミンDを増やす方法

 

ビタミンDを体内に増やす方法としては、ほかのビタミン同様食事から摂取します。

 

ビタミンDの多く含まれる食材には以下のものがあります。

※100グラム辺りの数値

 

【魚類】

 

 

  • しらす 10.0 μグラム(大さじ2杯で6.1μグラム)
  • サーモン 19.2 μグラム(1切れで25.6μグラム)

 

 

【きのこ類】

 

 

  • 乾燥しいたけ 16.0 μグラム(1個辺り0.4μグラム)
  • まいたけ(生) 4.8μグラム

 

【たまご(全卵)】

  • 100グラム辺り3.0μグラム

 

たまごは完全栄養食と言われますが、本当にその通りで色々な栄養素がいっぺんに摂れますね。

 

もう1つのビタミンDを摂る方法として、日光を浴びるというものがあります。

 

「えっ? 日光を浴びる??」

 

よく分からないですよね(笑)

 

実は日光を浴びる事でも体内にビタミンDを作り出す機能が体には備わっています。

 

時間は15分ほどと短時間でいいので意識してみてください。

 

やはり屋内に引きこもってばかりより外に繰り出す人の方が、同じトレーニングで同じ食事でも筋肉のつき方が変わるということです。

 

ちなみに日光浴の際は服は脱がなくて結構です(笑)

 

1日のビタミンDの摂取量目安

 

ビタミンDの成人摂取量の目安には男女差はありません。

 

そして年齢的に見ても、18歳〜70歳以上で差はありませんでした。

 

ビタミンDの摂取単位は(μ:マイクロ)とします。

 

ちなみにマイクロはミリの1000分の1の事です。

 

μ=0.001mm

 

1日あたりのビタミンD摂取量は目安として、成人で5.5μグラムです。

 

※厚生労働省〜日本人の食事摂取基準2015〜より

 

先ほども言いましたが、老若男女問わずです。

 

1つ注意点として、ビタミンDは脂溶性ビタミンという種類なので取り過ぎると体に負担があります。

 

血液内に多くのカルシウムが取り込まれ、高カルシウム血症というものになります。

 

血管を初め身体の各器官にカルシウムが付着しすぎて、血管障害や腎機能障害が起こりやすくなります。

 

また食欲不振、神経過敏などにもやりやすいので気をつけましょう。

 

身体のために摂っているもので身体を傷めないように、

サプリメントを利用している方は特に摂りすぎにならないように気をつけましょう。

 

ただし健康診断などで特に問題無いのであれば、多少多く摂っていてもいいと僕個人は思います。

 

アメリカの摂取基準量はもうちょい多いという話もこの業界にいると耳にしますので(^_^;

 

脂肪分に溶けるビタミンなので、一緒に脂質を摂るなら植物性の良質なオメガ脂肪酸と一緒に摂ることをお勧めします。

 

ビタミンDのその他の効果

 

ビタミンDはテストステロンを増加させる働き以外にも、いくつかの作用があります。

 

1、骨を強くする

 

これはビタミンDがカルシウムの吸収を助けるという役割もあるからです。

 

骨の強さはそのままフィジカルの強さに繋がり、なにかスポーツをしている方は怪我をしづらいというメリットがあります。

 

競技を頑張っている方は、ビタミンDを摂取して選手生命を長くしていきましょう。

 

2、免疫力も向上させる

 

免疫力向上で風邪などを引きづらくなります。

 

研究成果によればインフルエンザの予防効果があるとさえ言われています。

 

さらに脳卒中や心臓病など生活習慣病の予防効果もあります。

 

さらにさらに、アルツハイマーや痴呆と言ったボケ予防にもなるそうです。

 

ビタミンDはまるで万能薬の様です(笑)

 

3、脂肪燃焼効果を高める

 

最後に脂肪燃焼にも一役買ってくれます。

 

ビタミンDが体内にあると、レプチンというホルモンが分泌されます。

 

レプチンは脂肪を脂肪酸というエネルギーとして使われやすい状態に代謝する仕事をします。

 

ですからそれによって、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。

 

さらにレプチンは満腹中枢も刺激してくれ、食べすぎも防いでくれると言われます。

 

ですから筋肥大だけでなく、ダイエットや減量する方もビタミンDはしっかり撮りたいですね。

 

〈各種ビタミン群を補給できるサプリメント〉

 

これまで紹介したビタミンC・B6・Dの3種類を食事から毎回摂るのが大変だという方は、サプリメントから摂るといいでしょう。

 

タンパク質を食事から摂るのが大変で、プロテインを、飲むのと同じことですね。

 

サプリメント選びの際に気をつけるポイントです。

 

 

  • 十分なビタミンの量が含有されているか
  • 各種ビタミンがバランスよく配合されているか
  • 栄養素と値段は釣り合っているか

 

 

といったところを見ていくといいでしょう。

 

マルチビタミンといって様々なビタミンを同時にバランスよく摂取できるサプリメントがあります。

 

マルチビタミンをトレーニング後に、プロテインといっしよに摂取すると筋合成を促してくれます。

 

ぜひサプリメントも利用してビタミンを効率よく摂取していきましょう。

 

<まとめ>

 

 

  • ビタミンCはタンパク質の吸収を助け、疲労を和らげてくれる

 

  • ビタミンB6はタンパク質の筋肉への吸収率を高めてくれる

 

  • ビタミンDはテストステロンの生成、免疫力向上、脳の機能促進(ボケ予防)といった効果がある

 

  • 毎回食事からの摂取が難しければサプリメントを利用する

 

これらビタミン類は野菜類、特に緑黄色野菜に多く含まれています。

 

それらを肉や魚と同時に摂ると筋肉が作られやすくなるんですね。

 

レストランで肉料理の付け合わせでブロッコリーやアスパラが付いてくるのはそういった理由です。

 

彩りや見た目だけでは無いんですね(笑)

 

筋肥大したい方は外食した際の付け合わせの野菜も食べるようにしてくださいね。

 

 

 

 

 

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