筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

プロテインの飲み方で効果のある量やタイミングは?筋トレしない日も飲んだほうがいい?

2018/07/08
 
この記事を書いている人 - WRITER -
Kenji
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーKenjiです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

筋トレをして体を大きくしていきたい、筋肉をつけて格好いい体型になりたい、

そう思って日々のトレーニングを頑張る人にとっては必須アイテムとも呼べるプロテイン

 

ですが最近筋トレに取り組み始めて、プロテインの飲み方がいまいちよく分からないという方もいるかもしれません。

 

特にプロテインの摂取方法でよく聞かれることが、

摂取する回数1回に飲む量であったり、またどんなタイミングで摂るべきなのかといった内容です。

 

筋トレをある程度長く続けている中級以上のトレーニーにとっては当たり前のことでも、

始めたばかりの人にとっては分からないのは当たり前です。

 

僕もそうでしたから(笑)

ここではそんなプロテインの飲み方にスポットライトを当ててみましょう。

※なおこの記事に記載のプロテインとは全てホエイプロテインということで話を進めさせていただきます。

 

<プロテインで足りないタンパク質を補おう>

 

筋肉を付けるために多くのタンパク質を食事だけで摂ろうとすると、

大量の動物性たんぱく質である肉や魚を食べる必要があります。

 

筋肉を付けるには豆などの植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が断然役に立ちます。

 

しかし動物性タンパク質だけだとタンパク質の他に脂質も多く摂取するために、

筋肉以外に脂肪がおまけで付いてきてしまいます。

 

せっかく筋肉をつけてもその上から脂肪が乗っていて筋肉が見えないのは残念なことですし、健康上のリスクも増えるためよろしくないです。

 

そこで役に立つのがプロテインパウダーです!!

 

プロテインとはタンパク質という言葉を英語で言ったものです。

スペルはProteinと書きます。

 

日本でプロテインといったらほぼ粉末状に加工されたプロテインパウダーのことを言います。

 

実際にはパウダー状のものの他にドリンクやスナック菓子、ゼリータイプのものもあります。

※以下プロテインパウダー=プロテインと表記

 

このプロテインを食事の時以外に摂取していくことで、効率的に多くのタンパク質を筋肉に供給できるのです。

 

ですので筋肥大が目的でたくましい肉体を作りたければ、

プロテインはとても便利な栄養補助食品といえます。

 プロテインの種類と基礎知識はこちら

<プロテインの飲み方とタイミングを学ぼう>

 

 

ちなみにプロテインは何も考えないで飲んでも、

「筋肉を大きくする上であまり役に立たなかった」なんて言うことになってしまうことがあります。

 

現に僕の元にも

「プロテインは飲んでいるんですけど、一向に筋肉が大きくなりません!!(TдT)」

なんて人も相談に来ます。

 

せっかくお金を払ってプロテインを購入しているんですから、しっかりと筋肉づくりに役に立ってほしいですよね?

 

ですから効果的なプロテインの飲み方というものをここで学んでいってください。

 

まずプロテインはそのまま飲む(食べる)ことも出来ますが、オーソドックスには(Water)に混ぜて飲むことをおすすめします。

 

なぜ水なのか。

他にも牛乳に混ぜてとかジュースに混ぜるという飲み方もあるのですが、まずはベーシックなところからいきましょう。

 

それは水に溶かすとプロテインの吸収スピードが速いからです。

 

プロテインの中でもホエイプロテインというのは牛乳が原料となっているんですが、

ホエイタンパクは牛乳の中でも約20%くらいしか含まれておらず、

残りの約80%はカゼインという種類のタンパク質です。

 

それだけ希少価値が高いホエイなのですが、そのホエイは体内に素早く吸収されるという特徴があります。

 

筋トレ後の2時間は特に成長ホルモンなどの分泌が高まっている状態で、筋肉の合成が優位な状態です。

 

にタンパク質を摂取すると、

タンパク質がアミノ酸に分解され筋肉内に吸収されるという働きが

通常時の3倍くらいまで跳ね上がります。

 

この筋トレ後の45分以内をゴールデンタイムと言ったりします。

 

つまり筋トレ後の45分以内は必ずプロテインを飲むべきタイミングということです。

 

このゴールデンタイムのタイミングに合わせてホエイタンパクを摂ってやることで、筋肉が合成され大きくなりやすいのです。

 

そして水で割った飲み方が1番ホエイの吸収を妨げずに、速く筋肉まで吸収されてくれます。

 

ホエイは平均で2時間ほどで筋肉の中にアミノ酸レベルで吸収までされてくれると言われます。

 

つまり、きっちり筋肉の合成が高まっている2時間以内に消化吸収されるということです。

 

それが例えば牛乳で割ってしまうと、せっかく牛乳から抽出したホエイをまたカゼインと混ぜるという本末転倒なことに・・・

 

その結果、消化吸収が遅くなってしまい筋肉への吸収量が落ちてしまうのです。

 

ちなみに糖質とプロテインを一緒に摂ると、タンパク質合成が高まるというデータがあります。

 

そのためにプロテインをジュースと割って飲む方法もあります。

 

しかしジュースでも牛乳ほど吸収は遅くはなりませんが、それでも多少は影響があると思われます。

 

今のプロテインは味付きの甘いものであれば、タンパク質合成に必要なくらいの最低限の糖質は含まれるものが多いです。

 

わざわざ糖分を一緒に摂ることもないでしょう。

しかしもし、味の全くしないタイプを飲んでいるのであればジュースと混ぜる飲み方は効果的と言えるでしょう。

 

なお豆知識として、プロテインを冷水で飲むのはお腹が冷えて嫌だというトレーニーもいるかも知れません。僕がそうなので(笑)

 

お湯で飲む場合の注意点で体温くらいのぬるま湯なら良いのですが、

70℃くらいの高温で溶かそうとすると固まってダマになりやすいので注意しましょう。

 

僕が以前に熱湯でホエイプロテインを溶かしたら、見た目がひき肉のようになってしまいとても不味かったです(T_T)

 

これはホエイ特有の「熱変性」というものらしく、カゼインやソイのプロテインではならないそうです。

 

熱変性によってホエイが固まってしまうと消化吸収に時間がかかってしまうそうなので、

ホエイの長所が死んでしまうということになりますね(笑)

 

 

<筋トレ直後以外でのプロテインを摂るタイミング>

 

では次に筋トレ後以外にプロテインはいつ飲んだらいいのか?という疑問に答えていきます。

 

まず筋肉にはアナボリックカタボリックという2つの状態が存在します。

 

  • アナボリックとは:体内の血中アミノ酸濃度が高まっている状態で筋肉が合成されやすい状態のことを言います。

 

  • カタボリックとは:反対に血中アミノ酸濃度が低下していて筋肉が分解されやすい状態のことを言います。

 

当然筋肉を大きくするにはアナボリックな状態をいかに多くするかという事にかかっているのです。

 

そのために役立つのがプロテインです。

 

プロテイン摂取のタイミングは大きく分けると以下の3つに分類できます。

  1. トレーニング後
  2. 食事の間の間食
  3. 就寝前

 

トレーニング後というのは先ほど説明した通り、

筋肉の合成が高まった状態のゴールデンタイムにプロテインを摂ると筋肉が発達しやすいというものでした。

 

では間食時にというのはどういう事でしょうか?

 

実はプロテインとは筋トレの後だけが摂るべきタイミングではないんです。

 

言ってしまえば筋肥大目的もしくは減量目的なら筋トレをしない時にも飲まなければいけません。

 

筋肉が傷ついて脳がもっと筋肉を合成(大きくする)指示を出している時には、

筋肉の材料であるタンパク質を大量に欲しています。

 

そしてタンパク質は不足したら体内で作れるものではなく、絶えず栄養として外部から補給しなければいけません。

 

ですから一定時間の間隔が空いたらタンパク質を補給する必要があるのです。

 

特に空腹状態が長く続くと脳は筋肉を分解して、筋肉内のグリコーゲン(糖質)をエネルギー源として利用しようとします。

 

この作用を糖新生と言って、

トレーニーにとってまさに天敵であり是が非でも回避したい最悪の状態なんです!!!

 

ですからこの糖新生を回避するためにも、プロテインを飲むもしくは食事を一定間隔で行なってください。

 

プロテインは消化が速いので、目安としては4時間おきくらいで飲んでいいと思います。

 

6時間では間隔が空き過ぎです。イメージとしては空腹感を感じればその時はもうお腹がスッカラカンということで筋肉の分解が始まっています。

 

空腹感を感じる前に肉や魚を食べる、それが難しければプロテインでタンパク質を補給してやってください。

 

なお筋肉が修復していき以前よりも強い状態になることを超回復(筋トレ後から48~72時間で超回復になる)といいますが、

超回復までは特にタンパク質が必要です。

 

この超回復の時に十分タンパク質で満たされていると、筋肉はトレーニング前よりも強く大きくなるのです。

 

ということはよくある質問に「筋トレしない日はプロテインを飲む意味はないの?」といただきますが。

 

筋トレしない日でも、意味は大ありです!

 

最低でも筋トレ日から3日間ぐらいはタンパク質摂取量を意識的に増やしてやってください。

 

なので筋トレ直後では無くてもプロテインはこまめに摂取するのが正解なのです。

 

ちなみに筋肉が大きくなればなるほど消費するエネルギーが増えますので、栄養素が足りないと血中アミノ酸濃度も筋グリコーゲンも低下します。

 

糖新生を防ぐためにもタンパク質を常に補給し血中アミノ酸濃度を高く保ちましょう。

 

最後に就寝前というのは寝ている間は食事が一切取れない絶食状態です。

 

そんな時にプロテインを飲んで寝れば筋肉の分解作用であるカタボリック状態を防ぐことになるのです。

 

ちなみに就寝前はゆっくりと吸収されるカゼインタンパクがカタボリックを防ぐのに有効なので、カゼインプロテインという種類のものを飲むのが効果的です。

 

ホエイプロテインしか無いのであれば先ほどプロテインを混ぜるのは水がいいと言いましたが、

この就寝前だけはホエイプロテインを水ではなく牛乳に混ぜて飲むのも良いでしょう。

 

ちなみにプロテインは消化吸収が速いのですが、ということは胃腸に負担がかかりづらいです。安心して飲んでくださいね。

 

<他にもある、プロテインの摂取タイミング>

 

実は上記に上げた3つ以外にもプロテインの効果的な摂取タイミングというものはあります。

 

それが、筋トレ前起床直後です。

 

筋トレ前に飲むとはトレーニング中のエネルギー不足を防ぐためです。

 

先ほど説明した糖新生は激しい運動時にも起きやすいです。

 

それを防ぐためにも筋トレ前にプロテインを摂取して、トレーニングのエネルギー源を確保しておくのです。

 

ちなみにこれにはプロテインではなく、BCAAというサプリメントでも有効です。

 

BCAAとはプロテインが分解された後のアミノ酸の一部で、プロテインも体内でBCAAになるのでどちらでも大丈夫です。

 

ただしBCAAのほうがプロテインよりもさらに消化吸収が速いというメリットがあります。

 

BCAAならトレーニング中プロテインなら筋トレ30分前に摂取しておきましょう。

 

もう一つのタイミングが起床時。

 

寝ている間は絶食状態に近いので、起きてすぐに筋肉の栄養を補給してやるのです。

 

寝起きにいきなり肉を食える超人ならば話は別ですが(笑)

そうでなければプロテインは胃腸に負担がかかりづらいのでおすすめですよ。

 

<プロテインの一回の摂取量と1日の摂取回数は?>

 

ではプロテインをこまめに摂ることは分かったけど、筋肉を大きくするにはどのくらいの量を飲めばいいの?

 

という話ですが、これは初心者の内はプロテインのパッケージに書いてある1回の摂取量(およそタンパク質20g分)を目安にするのでいいでしょう。

 

ある程度筋肉が発達している中級者以上は筋肉の発達が停滞してきたら、1回の摂取量を増やしてみてください。

 

なぜなら初心者でまだ筋肉が細い人は、それだけ筋肉に必要なタンパク質の量も少ないからです。

 

それほど必要ではないのに多くのタンパク質を摂取しても、筋肉に合成されずに余分なものは脂肪として蓄えられてしまいます。

 

ちなみに僕は1回のプロテインの量は30~40グラムは飲んでいます。

 

「多すぎだよ」と言ってくる人もいますが、僕は全然そうは思いません。

 

まず僕は毎月体組成計に乗っていますが、それによって体脂肪が増加しているデータがありません。

 

それに健康診断で肝臓の項目に引っかかったこともありません。

 

それに何より、男性なら普通の食事でタンパク質40グラムなんて簡単に摂ってます。

 

コンビニ弁当の裏側を見てください。

チキンカツ弁当なんて簡単に30グラムくらいタンパク質はあります。

定食屋さんのガッツリしたものなんてもっとあるでしょう。

 

ですから筋肉の量がある程度あるのなら、プロテインのパッケージに書いてある摂取量はあくまで目安なんです。

 

ですから自分の筋肉のサイズと、発達の具合を見ながら1回に飲む量は変えていきましょう。

 

それよりもまだあまり筋肉が大きくなっていない人は、

1日に摂取するプロテインの回数多くして、トータルのプロテイン摂取量を増やすほうがいいです。

 

回数を増やすことで血中アミノ酸濃度を増やし、常に血液の中に筋肉の材料を用意しておくことでアナボリックを作り出すのです。

 

プロテインの摂取タイミングは食事の間と就寝前に摂るとすれば、

1日に合計2回は最低でも摂った方がいいです。

 

朝食を食べるのが難しい人ならそこにプロテインをあてても良いので、

朝食プロテイン派の人は合計3回

これに筋トレをする日であるなら筋トレ前後にも摂るので合計5回という計算になります

 

<プロテインを飲むならシェイカーで>

 

プロテインを何に入れて飲むかも重要です。

 

プロテインを飲むなら専用のプロテインシェイカーで飲みましょう。

 

プロテインシェイカーは水とプロテインを入れて蓋をして、

後は振るだけでとても飲みやすい状態にプロテインを溶かしてくれます。

 

高校生の時の僕のように、グラスでスプーンで混ぜてもいいのですがとても時間がかかり非効率です。

 

シェイカー選びの僕のポイントは3つあって、

  1. 容量があるか
  2. 密閉性はあるか
  3. 洗いやすいか

という基準があります。

 

まず容量というのは特に高さが大切なのですが、シェイクした時に高さがあるとよく混ざるからです。

 

縦に低いシェイカーというのは予想以上にプロテインが混ざりづらいです。

 

中でシェイクされる距離が短いので、当然といえば当然なのですが(汗)

 

また縦に短いと水を入れてからプロテインを入れると、シェイカーの口から粉が溢れそうになります。

 

蓋をする時に粉が口から溢れることに意識を集中させるのは、

トレーニング終わりの疲労満載の時はわずらわしさしか感じません(笑)

 

ですから出来るだけ高さに余裕のあるシェイカーの方がいいと思います。

 

2つ目の密閉性ですが、蓋の閉まりが悪いシェイカーというのは確かにあります。

 

自分がしっかり締めていないというパターンもあるんですが、

それでも1回で絶対に密閉されるものと、閉まるまで何回かやり直すものが僕の経験上ありました。

 

しかもけっこう有名なプロテインメーカー(^_^;)

 

洗いやすさも重要です。

 

シェイカーが細い作りになっていると、特に男性は手が大きいのでシェイカーの中で手が360度回転しないということに。

 

これがけっこう時間を食ってしまって嫌になります。

 

筋肉を大きくするには1日に何回もプロテインを飲むんですから、それだけシェイカーを洗う回数も多くなります。

 

隅々まで洗えない構造というのも、シェイカーに溜まった汚れが見え始めるとなかなか嫌なものなので注意しましょう。

 

<まとめ>

 

  • プロテインは食事でまかないきれない部分の栄養補助食品
  • プロテインは筋トレ直後の45分以内に摂取すべき
  • 水に溶かして飲むことで消化スピードが上がりやすい
  • カタボリックを防ぐために、プロテインは間食や就寝前に摂る
  • 筋トレ前や起床直後にプロテインを摂るのも効果的
  • プロテインは1回で大量に摂るよりも、こまめに回数を多く摂ることが良い
  • 自分の筋肉量に合わせて1回のプロテインの量は決める

 

僕は高校生の頃にバルクアップしたかったので筋トレを始めました。

 

なので当初からプロテインを抵抗なく摂取していけました。

 

その当時はプロテインが今ほどメジャーにはなっておらず、

コンビニのお菓子やドリンクにプロテインなんて名前が使われることすらありませんでした。

 

時代は変わっていくものです。

 

しかしそれだけ身近になってきたプロテインでも飲み方はまだまだ浸透していません。

 

ただ飲めばいいのではなく、筋トレと同じように飲み方のセオリーというものがあります。

 

ですからそこを理解して、体づくりを効果的に行なってくださいね。

 

普段の食事でタンパク質が足りているかどうかはこちらからチェックしてください。

 

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