食事からたんぱく質を摂って筋肉を大きくバルクアップしよう!

 

タンパク質は筋肉を増やすことに超重要な栄養素

 

筋トレをする目的は人それぞれでしょうが、直接的には筋肉の量を増やしたいからですよね?

 

そのためにトレーニングを繰り返すのですが、その際に無くてはならないものがあります。

 

それがタンパク質、タンパク質無くして筋肉はあらず。

 

 

筋肉というものはタンパク質から出来ていますので、

いくら質の高い素晴らしいトレーニング内容でも食事内容がおろそかでは格好いい筋肉は作られません。

 

これは例えるなら格好いい家を建てようとしていて、

優秀な大工がたくさんいるのに材料の木材が全然足りていないようなものです。

 

ですので筋トレのやり方を覚えるだけでなく、栄養素の知識も頭に入れていきましょう。

 

<そもそもタンパク質っていったい何?>

 

タンパク質とはどういった栄養素なのか簡単に説明していきます。

 

タンパク質は細かく分解されるとアミノ酸という成分から出来ていて、その数は20種類ほどあります。

 

半分の10種類は体内で作られるのですが、もう半分の10種類は食事から摂らないといけません

 

この外部から摂らないといけない10種類を必須アミノ酸といい、

体内で作られる10種をまとめて非必須アミノ酸といいます。

 

食事で摂ったタンパク質は胃で消化吸収され、必須アミノ酸に分解されて筋肉へと再合成されるのです。

 

体内に吸収され血液中に放出されたアミノ酸のことを遊離アミノ酸といいます。

 

そして筋トレなどで傷ついた筋肉があると、そこの補強に向けて遊離アミノ酸が使われていくのです。

 

これが超回復の際にアミノ酸が使われる仕組みです。

超回復についても書かれている記事はこちら

 

またタンパク質の熱量は1グラムで4kcalあります。

 

体内で真っ先に使われるエネルギー源は糖質で、次いで脂質となりその後にタンパク質がエネルギーに変えられます。

 

1糖質→2脂質→3タンパク質の順番でエネルギーに変わっていきます。

 

タンパク質は筋肉を作る以外にもエネルギー源にもなる栄養素でもあるのです。

 

タンパク質には大きく分けて動物性タンパク質(肉、魚、たまご等)植物性タンパク質(豆類、穀物等)の2つに分けることができます。

 

動物性タンパク質の方が食品の中に含まれるタンパク質の量が多く、

筋肉づくりに向いたタンパク質という傾向にあります。

 

植物性タンパク質はゆっくり吸収される性質があり、腹持ちを良くしたりなどダイエットに向いたタンパク質と言えます。

 

ただもちろん両方のタンパク質をバランスよく摂っていけるのが1番の理想ではあります。

 

<タンパク質摂取は美肌効果も期待できる>

 

タンパク質は筋肉だけを作るものではなく、肌・髪の毛・爪・内臓なども作っています。

 

なので日頃プロテインを摂っていて、良質な睡眠と食事のバランスが取れている人は美肌や美しい髪の毛になることにも期待できます。

 

シャンプーのCMで〇〇プロテイン配合と言っているのには、

「ちゃんと髪の毛のためのタンパク質がこのシャンプーには使われているんですよ~」と言っているのです(笑)

 

なのでタンパク質が不足すると肌などにも悪影響が出てきてしまうのです。

 

今や筋トレは男性の物だけではなく女性も積極的にする時代で、プロテインだって女性はガンガン飲んでいます。

 

もし奥さまや彼女が筋トレをしていてプロテインに興味があるようなら、

これら美肌効果のことも教えてやるといいでしょう。

あなたのことを今よりも尊敬するかもしれませんね(笑)

<成人に1日に必要なタンパク質量を知ろう>

 

日本人の成人には、1日にどのくらいのタンパク質量が必要だかあなたには分かりますか?

 

まず教科書に載っている答えですが、

成人男性では1日に体重1kgに対して約1.0グラム必要で、

 

成人女性では1日に体重1kgに対して約0.7グラムタンパク質が必要だそうです。

 

これは厚生労働省が定めている『日本人の食事摂取基準』というものに書かれています。

  • 成人男性に必要なタンパク質≒体重1kg×1.0g
  • 成人女性に必要なタンパク質≒体重1kg×0.7g
    ※まったく運動をしない方

 

ただしこの計算方法はすごくざっくりとした計算方法です。

 

なぜなら体重と一口に言っても、その重さは筋肉でできた重さなのか脂肪でできた重さなのかで違うからです。

 

筋肉でできた体なら、その筋肉を維持するために多くのタンパク質が必要になります

 

しかし脂肪が大多数の身体には、それほどタンパク質が必用ではない(筋肉として合成されない)可能性があるわけです。

 

なのでもし普段通っているジムやスポーツクラブに筋肉量の分かる体組成計があるなら、

まずはそちらで自分の筋肉量がどれくらいあるのかを一度計ってから、

自分に必要な1日のタンパク質を計算してみてください。

 

<運動を常日頃行なうスポーツマンはどのくらいのタンパク質が必要なの?>

 

先ほどの計算式は普段から運動をしない人と表記しました。

 

日々体を動かす習慣があり筋肉をかなり痛めつけているトレーニーであれば、

まったく運動をしない人よりも1日に必要なタンパク質が多いです。

 

かなり体を酷使しているアスリートレベルの方なら、それよりもさらにタンパク質が必要です。

 

ちなみに運動が習慣化している成人に必要なタンパク質量が以下のようになってます。

 

  • 運動する成人男性≒体重1kg×2g
  • 運動する成人女性≒体重1kg×1g
    ※適度に運動を続けている方

 

このように男性でトレーニングをしている方なら、自分の体重の約2倍のタンパク質を摂るべきなのです。

 

ただし!

これもあくまで目安となります。

 

筋肥大をして体をサイズアップさせたいトレーニーならタンパク質はもっと必要です。

 

それだけ筋肉の体積を増やすというのは、多くの材料であるタンパク質が必要になるのです。

 

トレーニング大国のアメリカでは筋肉を増量させたければ、

体重1kgあたり約4gはタンパク質を摂るべきだと推奨しているくらいです。

 

これも自分がどの程度の肉体を目指していきたいのかによって変わってくる話なんです。

 

脱いだ時に「あれ、この人けっこう筋肉質だな!?」と思われる細マッチョレベルに筋肉を増やしたいのであれば、

初めの体が小さなうちは体重1kgあたり約2gほどのタンパク質を摂取でいいと思います。

 

しかし徐々に筋肉が増えて大きくなってきたら自分の体重1kgあたり約4gはタンパク質を摂取していきましょう。

 

それぞれの筋肉のサイズに適したタンパク質の量を摂っていかないと、

トレーニングではすごく追い込んでいるのになかなか筋肉が付かないなんてことにもなってしまいます。

 

  • 筋肉の大きめな成人男性≒体重1kg×4g
  • 筋肉の大きめな成人女性≒体重1kg×2g
    ※運動レベルの高い方、高負荷なトレーニングをする方

 

<タンパク質食品リスト>

 

私たちが日ごろよく口にしている(スーパーでよく売られている)食品のタンパク質量を載せてあります。

 

肉体づくりにタンパク質を摂取したくても、何をどのくらいとれば筋肉がついていくのかよく分からないと思います。

 

ですから自分がよく口にする食材のタンパク質量をチェックして、食べる量を用意しましょう。

※ここでは食品100グラムに対してのタンパク質量をグラム単位で表記しています。

◎肉類(単位g表示)

<鶏肉>

  • ささみ:23.0
  • むね肉(皮なし):22.3
  • むね肉(皮あり):19.5
  • ひき肉:20.9
  • もも肉(皮なし):18.8
  • もも肉(皮あり):16.2
  • 手羽:17.5
    ※鶏肉は若鶏肉の生の状態での数値を記載

<豚肉>

  • 肩肉:18.5
  • 肩ロース:17.1
  • ヒレ肉:22.8
  • もも肉:20.5
  • バラ肉:14.2
  • ロース:19.3
  • レバー:20.4
    ※豚肉は大型種肉の脂身付き・生の状態での数値を記載

<牛肉>

  • ヒレ肉:20.5
  • もも肉:21.2
  • 肩肉:19.0
  • 肩ロース:17.9
  • リブロース:18.5
  • サーロイン:17.4
  • バラ肉:14.4
  • ランプ:18.4
    ※牛肉は輸入牛肉の脂身付き・生の状態での数値を記載

<その他の肉>

  • 馬肉:20.1
  • ウインナー:13.2
  • ベーコン:12.9
  • 生卵:12.3
    (卵黄のみ:16.5)
    (白身のみ:11.3)

<魚介類>

  • かつお節:77.1
  • 煮干し:64.5
  • あじ:27.5
  • まぐろ(生):26.4
  • かつお:25.8
  • いわし:25.8
  • うなぎ:23.0
  • さば:20.7
  • かれい:19.6
  • さんま:18.5
  • ほっけ:18.2
  • ツナ缶:16.0

<乳製品>

  • チーズ:13.3
  • ヨーグルト:4.3
  • 低脂肪乳:3.8
  • 普通牛乳:3.3

<野菜>

  • 枝豆:11.5
  • そら豆:10.5
  • かんぴょう:7.1
  • グリンピース:5.6
  • モロヘイヤ:4.8
  • ブロッコリー:3.5
  • とうもろこし:3.5
  • もやし:2.9
  • アスパラガス:2.6
  • ほうれん草:2.6
  • キャベツ:1.3
  • ピーマン:0.9
  • トマト:0.7
  • レタス:0.6
  • ニンジン:0.5

 

こう見ると肉類よりも魚類の方が100グラムあたりのタンパク質含有量が多いのが分かりますね。

 

しかも魚の脂質はHDLコレステロールという(オメガ脂肪酸など)血液をサラサラに保つ種類のものなので、肉類の脂質よりもヘルシーと言えるのもいいですね。

 

ただしそんなHDLコレステロールも取り過ぎればカロリーオーバーになってしまいますので、ダイエット中の方は過度の摂取には気を付けましょう。

 

糖質制限ダイエットをやっている方であれば、エネルギー補給のためにHDLコレステロールを少量摂取するのが良いでしょう。

 

また魚には骨なども含まれているため、本当に正確なタンパク質量を知りたければ骨をしっかり取り除いてから計った重さで計算してください。

 

僕個人的には大体の予測で構わないので、おおよそで把握するくらいでおすすめしています。あまり細かくしすぎると計ることも面倒になるので。

 

野菜には豆製品にタンパク質が多く含まれており、モロヘイヤやブロッコリーなど緑の濃い野菜の方が高タンパク質な傾向にあると言えます。

 

野菜はタンパク質の吸収も助けるビタミンも入っていますし、少量ですがタンパク質も摂れるので非常に優秀な食材なのです。

 

<タンパク質簡単計算法>

 

ではタンパク質が実際にどのくらい含まれているのかを簡単に計算するやり方を教えます。

 

注意してもらいたいのは、このやり方はざっくりとした方法なので正確な数値が出るわけではありません

 

細かい計算が面倒くさい時や時間が無い時にやる方法です。

 

まずタンパク質が多く含まれる食品群の5種類(先ほどまとめた肉類・魚類・卵・豆類・乳製品)に分けて考えます。

 

初めに肉類と魚類でこの2種類は100g単位で考え、重さが分からなければ手のひらで大きさを測りましょう。

大雑把なのですが、男性の手で指を含まない手のひら部分の大きさの肉で約100グラムあります。

 

そして肉類100gにはタンパク質が20g入っていると思ってください。

 

次は卵で、たまごの単位は1個で計算します。

たまごは1個あたりタンパク質が6gです。

 

豆類と乳製品の単位は100gではなく、食べるものの容器を最小単位にして考えます。

 

例えば納豆は1パックで8g牛乳はコップ1杯(200ml)で6gのタンパク質という感じです。

 

では昼食でとんかつ定食を食べたとします。

 

とんかつは200gの豚肉が使われており、ご飯は200gの白米が盛られていたとします。

 

この他に味噌汁とおしんこが付いているとしましょう。

 

まず豚肉が200g使われているので、豚肉200gに対して約40gのタンパク質が含まれていると予測。

 

ちなみにご飯にもタンパク質は含まれており、

100gの精白米で約2.5gのタンパク質を摂ることができるので5gのタンパク質を白米から摂ることができます。これらを加味してタンパク質を計算してみます。

 

  • 豚肉のタンパク質40g
  • ご飯のタンパク質5g

豚肉のタンパク質+ご飯のタンパク質=合計タンパク質45g

40+5=45g

 

ということでざっくりとですが約45gのタンパク質がこの定食から摂れるんだということが分かります。

 

もうひとつ例として、

朝食のメニューで卵かけご飯150g、焼き魚100g、味噌汁のセットです。

 

  • 卵1個でタンパク質6g
  • 魚は100gでタンパク質20g
  • ご飯は100gでタンパク質2.5g 

1.5(150gのご飯の量)✕2.5(ご飯100g内のタンパク質の量)=3.75g

なので、

卵+魚+ご飯=6g+20g+3.75g

31g

というタンパク質を朝から摂取することができたのです。

 

この計算方法は各食材の100gあたりのタンパク質含有量を知っておかなければいけないのが少し手間です。

 

この計算方法よりも精度を上げてしっかりタンパク質量を把握したい方は、

食品の重さを正確にはかって上記の食材表を参考に計算してください。

 

その際には器の重さを差し引くことを忘れずに行ないましょう。

 

<タンパク質の取り過ぎは気を付けよう>

 

 

何も知識のない人が体を大きくしたくて、タンパク質が筋肉の材料だと知るとそればかりを大量に取ってしまう場合がありますが、

ちょっと待った!!!

 

これは全ての食べ物や栄養素に言えることですが、なんだって取り過ぎれば体に良くないです。

 

タンパク質も例外ではなく、度を超えた大量摂取は気を付けてください。

 

下にタンパク質の取り過ぎで起きる可能性を挙げました。

 

  • 太る・・・タンパク質だって太ります。1グラム当たり4キロカロリーありますし、使われなければ脂肪として蓄えられてしまうということです。

 

糖質や脂質と違いすぐに脂肪に変わりやすいわけではないですが、タンパク質を多く摂る場合は筋トレが必須と言えるでしょう。

 

ただし運動栄養国際協会という機関の発表では、

「ウエイトトレーニングを続けているグループは、体重×3gのタンパク質を摂取し続けても体脂肪が減っていた」という実験報告も出しています。

(参照:IRONMAN 2016年6月号)

 

きちんと筋トレでタンパク質を代謝していれば問題ないと言えます。

 

現に私も3年近く、70キロの体重で1日に200g以上のタンパク質を摂っていましたが30代での健康診断では問題なく優良という結果でした。

 

  • ニキビ・・・ニキビにも影響を及ぼします。

むしろ肌全体に影響があるのですが、タンパク質不足でニキビが出来やすくなったりします。

 

肌の組織もタンパク質から作られているため、タンパク質不足は肌の乾燥などを招きニキビを作りやすくします。

 

しかし反対に多く摂りすぎる場合もニキビは出来やすくなってしまいます。

 

オーバーカロリーで筋肉をすぐに増やしたいと思い、高カロリー食ばかりを食べ続けても筋肉だけでなくニキビなどが現れたりします。

 

もちろん食事で高脂質なものを取り過ぎたり睡眠時間が少ないなども影響しますが、ニキビが増えてきたらタンパク質を取り過ぎかなと思ってください。

 

  • 体臭・・・身体から出てくる臭いにも影響する場合があります。

実はタンパク質や脂質の取り過ぎによって体臭が変わるというのはよくあります。

 

乳製品で体臭が変化する人はホエイプロテインでも反応して臭ったりします。

 

実際私はマーガリンを取り過ぎると頭の臭いが強くなってしまいますし、外人さんたちは肉食がメインなので独特な匂いがよくします。

 

あまりに臭いが気になってダメな方はソイプロテインなどで代用してもいいでしょう。

 

あとは着替えなどをしっかりして、汗をしっかり拭きましょう。

 

同じ服などを繰り返し着ると臭いがきつくなってしまうことがあります。

 

  • 番外編:悪影響があると誤解されている都市伝説

 

今度は反対に、体に悪影響があると多くのメディアで言われている腎臓の話です。

 

それはタンパク質の大量摂取で腎不全を引き起こすというもの、

しかしこれはまったく根拠の無い話なのだそうです。

 

確かに既に腎臓病にかかっている人には低タンパク質の食事を推奨するのがセオリーなのですが、健常者にその話はイコールではありません。

 

健全な人の腎臓はとてもハイスペックなろ過機能があり、ちょっとやそっとでは故障しないのです。

 

実験で体重の4倍のタンパク質を摂るボディビルダーの血液数値が全く問題ないレベルだという結果を残しています。

 

しかも驚くことにWHO(世界保健機関)はタンパク質の大量摂取が腎臓に悪影響があるとは一切発表していません

※参照:IRONMAN 2016年6月号

 

体を作るために効果的にタンパク質を摂るポイント】まとめ

 

 

  • タンパク質は筋肉の直接的な材料。タンパク質はアミノ酸となり、筋肉を形作っていく。

 

  • タンパク質は大まかに2つに分類され、動物性タンパクと植物性タンパクに分けられる。

 

  • プロテインには筋肉以外にも美肌効果、髪や爪の状態を整えてくれる。

 

  • 筋トレで筋肉を増やすなら、男性は体重×2.0g以上、女性は体重×1.5g以上タンパク質を摂るべき

 

  • 肉や魚にはたくさんのタンパク質が含まれている。筋肉を大きくしたいなら肉や魚の動物性タンパク質は必須

 

  • 食品の単純計算で肉・魚類は100g(手のひらサイズ)で20g含まれる。

 

  • タンパク質は運動なしのタンパク質大量摂取で太りやすく、ニキビが出来る、体臭がきつくなるなどデメリットがある。

 

  • 腎臓不全と高タンパク質食に因果関係は今のところないとされている。

 

最近のプロテインはとても美味しいものが多く、プロテイン独特の臭みが一切ありません。

 

昔は我慢して飲んでいたプロテインが、今では早く飲みたいという一心で筋トレしています。

 

まだプロテインを飲んだことのない甘党の方は、筋トレ関係なしにハマってしまう可能性がありますね。

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