筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

女性が自宅の部屋でも道具なしで筋トレできるおすすめトレーニング3選

2018/07/08
 
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Kenji
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーKenjiです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

これから筋力トレーニングをやっていきたいと思った時に、どうやって身体を引き締めていこうかなと最初に考えると思います。

 

ジムに入会してトレーニングを始める、街の体育館の筋トレルームを利用する、外を走る。

 

などなど色々なやり方があると思います。

 

その中でも僕が一番手軽で、初心者にも取り組みやすいのが自宅での筋力トレーニングです。

 

本当はダンベルがあればトレーニングのバリエーションが増えますが、別になくても身体を引き締めることは可能です。

 

特に女性の方であればダンベルの選び方なんかもよく分からないと思います。

 

もしダンベルを使った筋トレに興味があればこちらの記事を参考にしてみてください。

→自宅でダンベルトレーニングをする方法

 

そしてまずは道具なしで簡単なやり方で始めたいという方であれば、今から教えるトレーニング方法を自宅で実践してみてください。

 

あなたが女性の筋トレ初心者であったとしても、しっかり身体を引き締めることが出来る方法を紹介したいと思います。

〈道具なしで出来る自重トレーニングとは?〉

 

では自宅で始めることが出来て、1番簡単にできる筋力トレーニングを紹介しましょう。

 

それは“自重トレーニング”と言います。

 

自重トレーニングという名前を初めて聞いた方もいるかと思います。

 

これは「自分の体重を負荷に変えて行なうトレーニング」略して「自重トレーニング」と言います。

 

読んでそのままですね(笑)

 

なので自分の体重が重ければ重いほど負荷は高くなります。軽ければ負荷は少なくなるというカラクリです。

 

どんな種目が自重トレーニングにはあるのでしょうか?皆さんは学生の時に部活動などで筋力トレーニングをしましたか?

 

体育の時間でも構いません。

 

あの時に鬼の体育教師からやらされた腕立て伏せ腹筋運動が自重トレーニングというやつです(笑)

 

なかなかいい思い出がない方もいるかもしれませんが、

それが一番自宅で取り組みやすい筋力トレーニングなのです。

 

ではどんな自重トレーニングがあるのか代表種目をご紹介します。

〈きれいな胸の形を作るプッシュアップ〉

 

さあ、自重トレーニングの特徴を覚えたら今度は実際にどんな筋トレ種目があるのか見ていきましょう。

 

といっても特殊なトレーニングは少なく、皆さんに馴染のあるものばかりです。

 

ここでは僕が代表的だと思う3種目を紹介します。

 

1つ目はプッシュアップです。

 

プッシュアップとは日本語で腕立て伏せのことで、胸の筋トレ種目です。

 

日本語名称が腕立て伏せと言われるので腕の筋トレだと思う方が多いですが、実は胸を鍛える種目なんですね。

 

ターゲットとなる筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋(前側)
  • 上腕三頭筋

 

期待できる効果は胸板を厚くしたり、女性でしたらバストアップや二の腕の引き締め効果も狙えます。

 

フォームのポイント

  • 両手は肩幅より手2つ分広げる
  • 背中は真っ直ぐなまま動作を行なう
  • 肩とお尻が同時に上下するように、腹筋に力を入れる
  • 肩がすくまないように、肩を耳から離す意識で行なう
  • 息を吸って下ろし、息を吐いて上がる

 

フォームの注意点としては腕立て伏せのポジションを作ってもらって、

両手の位置を肩幅よりも手2~3つ分くらい広くとります。

 

この手幅が狭すぎると腕立て伏せの名の通り腕にしか効かなくなるので注意してください。

 

ナロー・プッシュアップと言ってあえて両手の間隔を肩幅の位置に狭くおいて、二の腕回り(上腕三頭筋)をメインに鍛えるという種目もあります。

 

目的によって使い分けてください。

 

もう1点フォームの注意点として、背中のラインがまっすぐになるように意識しましょう。

 

背中が丸くなってしまうと胸にしっかりと負荷が届かず、期待できる効果が少なくなってしまいます。

 

そのためにはボトムポジションのときにしっかり胸を張るようにして、お腹を締めましょう

 

部屋でトレーニングしている場合は背中が真っ直ぐかどうかは鏡で横からのチェックしましょう。

 

あまりに負荷が強すぎてフォーム維持できない場合は、膝をついて負荷を軽減して行うと効果的でしょう。

 

 

〈背中を鍛えて、きれいな姿勢を手に入れよう〉

 

 

続いては背中を鍛える自重トレーニングに行きましょう。

 

その種目はバックエクステンションと言います。

 

うつ伏せになり下半身は動かさず、上半身だけを天井に向かって引き上げるトレーニングです。

 

これも学生の体育の時にやらされた人がいるのではないでしょうか?

 

地味にきついトレーニングなんですよね(笑)

 

ターゲットとなる筋肉

  • 広背筋(下側)
  • 脊柱起立筋

 

これらを鍛えることによってまっすぐ伸びたきれいな姿勢と、物を引っぱる際の筋力が付きます。

 

背中のトレーニングは筋トレ初心者でしたらフォームの習得にある程度の練習が必要なのです。

 

ですがこのバックエクステンションは初心者でも覚えやすいフォームと言えます。

 

フォームのポイント

  • うつ伏せ姿勢を作る
  • 両手は体の横で肘を90度に曲げる
  • かかとを合わせてお尻を締める
  • 背中を反るように、胸を床から上げる
  • 下まで下ろす際、完全に胸を床につけない
  • 呼吸は上げる時に吸い込み、下ろす時に息を吐く

 

フォームの注意点としては、

上半身を引き上げたトップポジションで胸が床から離れていることです。

 

胸が床についているやり方は可動域が不充分で効果が半減ですので、

苦しかったら後で紹介する負荷を軽減する方法を試してみましょう。

 

トップポジションでは顎を引き、床に視線を落とすようにしてください。

 

首を痛めるリスクを減らしてくれます。

 

両手は肘を90度に曲げて顔の横に浮かせたままトライします。

 

きつくて正しいフォームが出来ない方は、両手の位置を変えることによって負荷の調整もできます。

 

例えば肘を90度にするのが標準として、手の位置を床に付けながら行なえば負荷は軽減されます。

 

両手を浮かせたまま真っ直ぐ横に伸ばして行なうと負荷が上がります。

 

ご自身の筋力レベルに合わせて行うようにしましょう。

 

 

〈女性はスクワットでやせやすい身体に変身〉

 

 

上半身を行なったら、次は下半身の筋トレスクワットです。

 

スクワットは足腰の強化太ももやお尻まわりを引き締める効果に期待できます。

 

なお人間の体は20歳を超えると肉体年齢は衰えていってしまうのですが、

まず足腰から衰えていくので積極的に取り組みたいトレーニングです。

 

ターゲットとなる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

 

これらの筋肉は人体でもっとも大きな筋肉です。

 

これらを鍛えて発達させることにより、

基礎代謝量を上げて痩せやすい体を作る効果も期待出来るのです。

 

ということで、ダイエットにも非常に向いているトレーニングなのです。

 

女性は積極的に行いましょう。

 

スクワットのフォームは非常に奥深いもので、少しの差が大きな効果の違いになって現れます。

 

しっかり正しいフォームをマスターしましょう。

 

フォームのポイント

  • 両足は腰よりも広げる
  • つま先を外向きに向ける
  • 膝とつま先の方向を揃える
  • 胸を張ったままお尻を後ろに突き出していく
  • 膝が90度になるまで体を沈める
  • 息を吸って下ろし、息を吐いて上がる

 

まず両足は腰幅よりも広くスタンスをとり、つま先は外側に向け膝と角度をそろえます。

 

女性に多いのですが膝が内股になってしまうと、膝関節を痛める原因になりますので気を付けましょう。

 

足のセットが出来たら、両手は胸の前でクロスさせ、肘を肩の高さまで上げます。

 

そして目線はまっすぐ正面を向いて、胸を張る姿勢をキープします。

 

胸を張ることにより背筋をまっすぐ保つことができ、両足に効果的に負荷を乗せていくことが出来るのです。

〈スクワットは膝を痛めやすい!?〉

 

スクワットはよく重心を踵へと言われますが、実際は母指球という足の親指と人差し指の付け根のあたりに重心を持ってきます。

 

その方がしっかりと太ももに刺激を入れることが出来るのです。

 

ちなみに踵重心だとお尻に負荷が加わっていくので、そのフォームだけをやり過ぎるとお尻に偏った筋肉の付き方をしてしまいます。

 

ヒップアップ効果を狙いたい方は、踵重心でのスクワットを実施してください。

 

しかしそうでなければ、基本的には母指球重心で行うのがいいでしょう。

 

一昔前は「膝はつま先より前に出ない方が良い」と言われました。

 

しかし自重トレーニングは自分の体重を重りにするもので、そこまでの高重量な負荷ではないので膝を痛めることは稀です。

 

そこはあまり気にし過ぎることはないです。そこに気をとられ過ぎるよりも、きっちりターゲットである太ももを意識してください。

 

動作の際にはお尻を後ろに引いていく様なイメージで膝を曲げていきます。

空気イスを座る感じですね。

 

これで膝が必要以上前には行かなくなります。

 

このお尻を引く動作を「ヒップヒンジ」と言います。

 

最初はつま先が浮いてしまったりもするかもしれませんが、

慣れてくれば母子球に重心を置いたままでもお尻を引いていくことができるようになります。

 

僕はスクワットについてはかかと重心がいいと言われていましたが、

かかと比重になり過ぎるとお尻にばかり効いてしまいます。

 

太ももに効きにくくなりますので母指球にも均等に体重を乗せることがいいと思います。

 

ちなみにフォームの例えで空気イスを出しましたが、

空気イスはずっと同じ体勢をキープするので持久力のトレーニング効果はありますが、足の見た目を変える効果は低いです。

 

なので見た目を変えるボディメイクを目的に自重トレーニングを行うなら、

断然スクワットの方が効果的といえます。

 

あまり回数が出来ない場合はハーフレンジ(半分の深さ)でやっていきましょう。

膝が痛くならないための詳しいストレッチフォームはこちら

 

〈まとめ〉

 

ざっとですが自重トレーニングの代表的な種目を見てみました。

 

本当はこれ以外にもたくさん自重トレーニングがあり、身体全体をトレーニングすることが可能です。

 

ですがある程度筋肉がついてくると自重の負荷では筋肉に十分な負荷を与えることができなくなるために、ダンベルやバーベルを用意する必要も出てくるでしょう。

 

簡単な目安として筋力アップなら15回ボディメイクなら12回という回数が簡単にできてしまうようなら、その負荷はもうあなたにマッチしていません。

 

これらの回数が難なくできてしまうようなら、道具なしの自重トレーニングから道具を使ったウエイトトレーニングに移ってみてもいいかと思います。

 

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