筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

初心者が自宅のダンベルトレーニングで格好いい筋肉をつける方法

2018/07/08
 
この記事を書いている人 - WRITER -
Kenji
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーKenjiです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

自分の身体を引き締めたい筋肉質な体型にしてみたいと思い立って

スポーツクラブ等に入会する方は多くいます。

 

新しい物事にチャレンジするそれは素晴らしいことですよね。

 

ですが何も体型を変えるのにジムに通わなければいけないということはありません。

 

特に筋トレ初心者で何も知識がない方は、スポーツクラブやジムに入会することはハードルが高く感じてしまうこともあると思います。

 

実は自宅にいながらでもダンベルさえあれば、

ジムやスポーツクラブに通うのと同等のトレーニングができてしまうんですね。

ここでは自宅にいながらできるダンベルトレーニングで格好いい体になる方法を紹介していきたいと思います。

 

〈ダンベルトレーニングのメリット、デメリット〉

 

ダンベルのメリット、デメリットを解説していきます。

 

まずメリットとしては筋肉に対してあらゆる角度から刺激を入れることができます。

 

ダンベルと違いマシンは軌道が固定されているため、

フォームが安定しやすい代わりに同じ場所にしか毎回刺激が行きません。

 

しかしダンベルだと動かす角度などは自分でコントロールできます。

 

すると同じようなトレーニング種目でも違ったターゲットに効かせることができるのです。

 

もちろん1つの種目に集中しているときには同じターゲット部位に効かせなければ筋肉は大きくはなりません。

 

ですが一つ目の種目は手の甲を床に向けた角度で行ない

次の種目では同じようなフォームでも手の甲を外側に向けた角度で行なうことで違ったターゲットに効かせられるのです。

 

ちなみに効果としては↓↓↓

手の甲を床に向けた角度(ダンベルカール)→上腕二頭筋上部

手の甲を外側に向けた角度(ハンマーカール)→上腕二頭筋下部&上腕筋

 

この違いでも上腕二頭筋のちがうポジションに効かせられるのです。

 

腕の発達が進み形のバランスが悪いと思ったら、

ダンベルの場合角度のバリエーションを追加して形を整えることが出来るのです。

 

またマシンはシートに腰をかけて行うものが多く体幹も安定しやすいですが、

フリーウェイトは軌道を維持するためにより体幹にも負荷が加わります

 

なので身体全体的に筋肉をつけていきやすいです。

 

このような種目をフリーウェイト種目といいます。

 

動かす方向を縛られない自由な動かし方ができるためにフリーウェイトと言います。

 

他にもバーベルなどもフリーウェイト種目になります。

 

しかしデメリットとして、フォームのコントロールや体幹部の固定など正しいやり方が必要です。

 

初心者が独学でやろうとすると間違ったフォームであまり効果が出ない場合もあったり、

ケガの原因になったりもします。

〈ダンベルでBIG3をトレーニングしよう〉

 

ではここから実践的な部分を取り上げていきます。

 

実際にダンベルを使ってどうやって筋肉を鍛えればいいのかということです。

 

初心者の方は全身いっぺんにトレーニングすることは僕はおすすめしません

 

筋トレの5原則の中に全面性の原則といって、

身体全体をバランス良くトータルで鍛えなさいよというものがあります。

 

勘違いしないで欲しいのは、1回のトレーニングで全身をすべてトレーニングするということではありません(汗)

 

なぜかというと筋肉を作るにはオールアウトといって、

「もう限界だ!!1回も上がらない!!!」

というところまで追い込まなければいけません。

 

それを全身いっぺんにやるというのは初心者にはハードルが高いです。

 

追い込むにはその分の体力集中力が必要なんですね。

 

おすすめなのは自分が鍛えたい部位を1つ2つピックアップして、そこだけをまずはトレーニングするのです。

 

そしてもう一つは大きな筋肉からトレーニングしましょう。

 

小さな筋肉より大きな筋肉のほうが面積も大きいぶん、発達したときも大きくなりやすいです。

 

ですから特に男性で筋肥大をしたい、たくましくなりたいという方はまず大きな筋肉をトレーニングすることをおすすめします。

 

身体の大きな筋肉は『脚』、『胸』、『背中』の3つで通称BIG3(ビッグ3)といいます。

まずはここから始めてみましょう。

 

 

〈ダンベル下半身部門:スクワット〉

 

まず一つ目は足腰の王道筋トレメニューであるスクワットです。

 

スクワットは自重・ダンベル・バーベルといろいろなパターンのやり方があります。

 

引き締まった競走馬のような脚の形を手に入れることができます。

 

ここではダンベルスクワットを紹介していきたいと思います。

 

◇ダンベルスクワットのフォーム◇ 

 □脚を肩幅くらいに広げてつま先をななめに向ける。

 □ダンベルを持った両手を脚の横にセットする。

 □お尻を後ろに引くようにして膝を90度まで曲げていく。

 □動作の最中は常に胸を張り、背すじをまっすぐにして下ろすときに息を吸い、上がるときに息を吐く。

 

・ワンポイントアドバイス・

1:イメージは空気イスに座るようにお尻を後ろに出していく。

2:膝を曲げたボトムポジションで腹筋を固めて、上に向かう際にお尻を締めて起き上がる。

 

〈ダンベル上半身部門:ダンベルプレス〉

 

ダンベルを使って行う筋トレ種目です。

 

このトレーニングはダンベルの他に仰向けになるフラットベンチが必要になりますので、

取り組む場合はフラットベンチも手に入れましょう。

 

この種目でたくましい胸板が手に入り、格好いい上半身のシルエットが出来上がります。

 

◇ダンベルプレスのフォーム◇

□ベンチに仰向けになり、乳首の横目安でダンベルを握る。手の幅は肩幅よりも広い位置でセットする。目安は肘が胸の横にきたときに90度になるくらい。

□肩甲骨を寄せて胸を張るようにする。背すじが少し反るような形で背中にアーチを作る。

□ダンベルを上に持ち上げる。両腕が伸びた状態がスタートポジション。

□肘を曲げゆっくりとダンベルを胸の高さまで降ろしていく。

□下の位置からダンベルを持ち上げ、トップポジションで大胸筋を固める。

□ダンベルを上げる時はしっかりと息を吐き、ダンベルを下ろす時は息を吸う。

 

・ワンポイントアドバイス・

1:胸を張った状態を常にキープして背中のアーチが崩れないようにする。

背骨をベンチに押し付けるように行なうと三角筋の前部に効いてしまい、大胸筋に効かない可能性がある。

2:手の幅が狭すぎると上腕三頭筋にしか効かなくなる。

肩幅よりも広い位置で持つと大胸筋に刺激を送りやすくなる。

3:手首が曲がった状態でダンベルを上げると大胸筋に効きづらく、手首の怪我にもつながりやすい。

 

〈ダンベル上半身部門2:デッドリフト〉

 

デッドリフトは背中の広背筋のみならず、お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)や太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを同時に鍛えていけます。

 

背中が発達することで逆三角形のシルエットになることができます。

 

さらにこの卜レーニングは筋肥大だけではなく、背面の体幹を強化することもできる万能トレーニングといえます。

 

2つのダンベルがあればできるトレーニングなので自宅でも実践可能な種目です。

 

◇フォームのポイント◇

□肩幅でダンベルを握る。このときダンベルは太ももの前にセットする。

□両膝を緩めて股関節から上半身を前傾させる。

□前傾させた上半身を床と並行になるまで倒し、そこから背すじを伸ばしたままスタートポジションまで戻す。

□動作の際中は常に胸を張って行なう。呼吸は下ろすときに息を吐き、上げるときに息を吸う。

 

・ワンポイントアドバイス・

1:上半身を前傾させていくときはお尻を後ろに突き出す姿勢を作ると、きれいな股関節からの前傾が可能。

2:上体を起こす際にしっかりと肩甲骨を寄せていく。

胸が張れていないと肩甲骨の寄せが甘くなるので、鏡を横に立てて背中のラインがまっすぐか確認しながらトレーニングを行なう。

3:ダンベルは太ももから離さずに、太ももをなぞるように動かす。

〈自宅でダンベルトレーニングまとめ〉

・初心者は筋肉のBIG3(脚、胸、背中)は筋トレをやったことがない方にまず初めにおすすめする部位

ダンベルを使ったトレーニングであれば広い場所は必要なく、自宅で簡単にトライすることができる

ダンベルはフリーウエイトという種類で、角度の違いで様々な部位を鍛えることが出来る

同時に体幹部のトレーニングにもなり、全身の筋トレが可能

 

 

 

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