筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

筋トレした日はアルコールを飲まない方がいい?筋肉に悪影響のないお酒の飲み方や量は?

2018/11/29
 
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タクヤ
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのタクヤです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

こんにちは、パーソナルトレーナーのタクヤです!

筋トレは頑張っていますか?

そんなトレーニーの皆さんは筋肉への栄養素などのことはしっかり勉強していることでしょう。

もちろんお酒のことについてもです。

よく言われますよね?

『お酒のアルコールは筋肉にとっては悪影響がある。』

『筋トレの効果をアルコールが打ち消してしまう。』

というものです。

でもお酒、飲みたいですよね~!

まったくお酒が飲めないトレーニーの方なら気にする必要は無いんですが、お酒が大好き筋肉も大好きであったら悩める問題ですよね。

実際僕もお酒を飲むのは大好きで、ついつい飲みすぎてしまうことも(汗)

そこで今回、お酒と筋トレを上手に両立できる方法はないのかを調べてみました。

筋トレもお酒も楽しみたい方はこの記事をぜひ参考にしてみてくださいね!(^o^)

<基本的には筋肉にとってアルコールは天敵である>

まずはっきり言ってしまうと、お酒を飲んで体内にアルコールが入ると筋肉にとっては外敵が入ってくるのと同じ状況になります。

それも天敵と呼べるほどの大きな敵です

なぜならアルコールというのは基本的には毒物だからです。

脳内の快楽や興奮を感じる部分を刺激することによって、簡単に言えば麻薬的な効果を得ることが出来ます。

皆さんご存知のようにお酒は飲みすぎると病気になってしまいますが、それというのはアルコールの毒性が身体に作用してしまうからです。

そんな毒物なのですから、筋肉からしてみたら『頼むから体内に入れないでくれ!』と叫びたくなるような存在がアルコールなんです。

どうしてアルコールはそこまで筋肉に嫌われることになってしまうんでしょうか?

<アルコールが筋肉にとって悪影響になるメカニズム>

お酒を飲むことによって、どうして筋肉に悪影響になってしまうのでしょうかということです。

それは筋肉の成長に必要な環境がアルコールによって侵害されてしまうからなんです。

筋肉が育つには体内に摂取した栄養素を吸収して筋肉の素材にして利用します。

さらに脳内から分泌されるホルモンも筋肉の成長には必要です。

こういった筋肉の成長要因がアルコールの摂取によって乱れるのです

具体的に筋肉の成長が妨げられる、アルコールの原因を見ていきましょう。

筋肥大に必要不可欠なテストステロンの減少

積極的に筋トレに取り組んでいるならば聞いたことがあるかもしれません。

このテストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンです。

テストステロンが分泌されることによって、「筋肥大のスイッチオン!」というようになるのです。

そんな筋肥大をするために必要不可欠なテストステロンなのですが、お酒を飲んでアルコールるの量が体内に増えてしまうとテストステロンの量が減少してしまいます

これ案外知らないトレーニーの方も多いです。

特に学生や20代の若い方は知らなかったりします。

なぜなら20代くらいの若い世代はテストステロンがたくさん体内で生成されるからです

普段からたくさん体内で生成されやすい年代なので、多少の飲酒ではなかなか減少しづらいんです。

そこであまりトレーニングについて深く勉強してこないと、

30代に突入して全然筋肉がつかない!!』なんてことにもなってしまうのです。

肝臓の働きをすべてアルコールの処理に回されてしまう

お酒を飲んで体内にアルコールの量が増えてくると、アルコールは肝臓によって処理されて体外に尿として排泄されるのです。

そして筋肉の成長に1番必要な栄養素としてたんぱく質がありますね?

そのたんぱく質も肝臓によって吸収されて、血液内にアミノ酸として放出され筋肉の成長に使われていくのです

さぁ、ここで問題です

①筋肉の成長のためにたんぱく質を吸収すること、

②アルコールの分解をすること、

どちらが優先順位が高いでしょうか?

ヒントは、最初の方でアルコールは毒物だと書きましたが、そんな毒物を体内から排出する方が身体にとっては優先順位は高くなります。

ほとんど正解発表になってしまいましたね(^_^;)

つまり正解は、②のアルコールの分解です

アルコールの分解に優先的に肝臓が使われてしまうと、優先順位の低いたんぱく質の合成は後回しになります。

たんぱく質というのは他の栄養素(糖質や脂質)と違って体内に貯蔵しておけません

それどころか、たんぱく質はアルコールの分解にも使われてしまいます

すると筋トレをしてたくさんプロテインを飲んでもその日にたくさんお酒を飲んでしまうと、

肝臓はたんぱく質を吸収しないし、アルコールの分解で使われてしまうので超回復の効果が少なくなるという事になってしまうのです。

アルコールはストレスホルモンを増加させる

他にもお酒を飲むことでストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌を増加させます

コルチゾールは人がストレスを感じているときには分泌されています。

ですから長時間残業して働いているときや、朝早起きしなければいけないときや、奥さんにキャバクラに通っていたことがバレた時には、コルチゾールが大量に脳から分泌されているのです。

そしてこのコルチゾールは筋肉を分解させてしまう働きがあるのです。

ですからもし筋肉を付けたいなら、できるだけストレスフリーであまりカリカリしないように常日頃から気楽でありましょう

筋肉が付くから小さなことが気にならなくなるのか、小さいことを気にしないから筋肉が大きくなっていくのかどちらが先かは分かりません。

しかし確かに体格のいい方というのは、ポジティブであまり起きた物事にクヨクヨしないタイプが多い気がします。

話が少し逸れましたが、お酒を飲むことでコルチゾールも分泌されやすいということを覚えておきましょう。

お酒をたくさん飲むと疲労回復しなくなる!?

お酒を飲みすぎてしまうと筋トレによる疲労が取りづらくなってしまいます。

なぜなら筋肉を大きくしたいなら、運動(筋トレ)・栄養(食事)・休息(睡眠)は質も量も必須となります。

その中でお酒をたくさん飲みすぎると、休息の質が減少してしまうのです。

わかりやすく言うと、大量にお酒を飲むと眠りが浅くなってしまいます

やっぱりお酒には興奮作用があり、心拍数も上がってしまうので眠りが浅くなってしまうのは当然の話なんです。

すると長く睡眠時間は取っているのに、なかなか疲れが取れないなんてことに・・・。

筋肉をしっかり成長させるためにも、しっかりトレーニングして深く眠ることにしましょう。

お酒を飲んだ日は身体が萎む!?

お酒を飲んで酔っ払うとオシッコにすぐに行きたくなりますよね?

それはアルコールを体外に出すためですが、それに伴って身体の水分が減少してしまいます。

その体外に出てしまう水分量があまりに多いと筋肉が萎(しぼ)んだような状態になってしまいます

筋肉というのは80%が水分で出来ているので、アルコールの排出で筋肉全体の水分量が減るようだと筋肉が萎んで細くなってしまったようになってしまいます。

たくさんお酒を飲んだ翌日に鏡を見ると、若干身体が細くなった印象を持った事がある人もいるかも知れません。

それは筋肉の水分量が減少しているからなんです。

それでは筋肉を守りながら、お酒を上手に飲む方法を次に紹介しましょう。

<お酒を飲んでも筋トレの効果が出せる飲み方とその適量は?>

ここからはお酒好きな筋トレ愛好家に朗報なものをお届けしたいと思います。

実はお酒の飲み方次第では筋肉に影響のない飲み方にすることも可能なんです

よく考えてみてください。

筋肉ムキムキな欧米人もお酒が大好きな人はたくさんいます

欧米のほうが日本よりも運動生理学や栄養学などについては100歩先を行っています。

当然ながらお酒との付き合い方についてもメソッドがあるのです。

それはお酒を飲む量お酒を飲むタイミングがポイントになります。

ここを少し気をつけるだけで、筋肉はアルコールの影響を受けづらくなります。

その他にも筋肉痛がある時のお酒を飲んでも良いのかといったことや、飲み会の時の筋肉に悪影響にならないちょっとした飲み方についても紹介したいと思います。

筋肉に影響しないお酒の適量を知ろう

まず1つ目のポイントとしてお酒を飲む時の適量を知ることから始めましょう。

【筋肉に影響のないアルコールの量=体重×0.5g以内】

という計算式で1日にその人が飲めるアルコールの摂取目安量が分かります。

体重60kgの人であれば130gまでのアルコールが筋肉にとっては悪影響がないという計算です。

ちなみにビール350ml缶であればアルコール量14g500mlの缶であればアルコール量20gが含まれています。

ですから単純計算で、350ml缶のビールなら1日に2くらいまでが適量でしょう。

その他にも日本酒1(180ml)であればアルコール量42gが含まれています。

ちなみに飲んだお酒の量を入力するだけで、簡単に摂取したアルコール量が計算できるサイトがありましたので下に紹介しておきますね。

アルコール摂取量の計算が出来るサイトはこちらから

お酒は筋トレ当した日に飲んでもいい?それとも次の日に飲むのがいいタイミング?

お酒を飲むのであれば出来るだけ筋トレ当日よりも、次の日のほうが良いでしょう

やはり筋トレをしたその当日はたんぱく質の合成が優位になっています

ですからアルコールの処理ではなく、たんぱく質の吸収に肝臓を使わせたほうが筋肉にとっては有効ですね

どうしても筋トレをしたその日にお酒を飲みたいのであれば、先ほど説明した350ml缶のビールを2本くらいを目安にしておきましょう。

とは簡単に言ったものの、飲み会などがあったりしたら絶対350mlのビール2缶くらいの量では終わらないですよね?

なので極力、飲み会のある日はトレーニングをやらないことがいいです

本来人間の筋肉は1週間ぐらいトレーニングをしなくたって減ったりしないですし、

あまり細かく考えすぎるとコルチゾールの影響でむしろ筋肉が減ってしまいますのでトレーニングが出来なくても不安にならずに気楽にいましょう。

飲み会があった日はいつも以上に水分をたくさん飲む

飲み会の席ではいつもよりもお酒の量が増えてしまいがち。

そんな時はお酒の量と同じくらいの水を飲めると理想的です。

筋肉が萎むのを防いでくれて、さらに酔いを覚ますのが早くなります

といってもお酒と同じ量の水なんてけっこう大変ですし、飲み会の最中に「すいませんお冷を・・・」なんて言ってノリが悪い奴だという目で見られるのも面倒くさいものです。

そんなときには、飲み会の後にいつもよりたくさんの水を飲むようにしてください

お酒を飲んだ後というのはおつまみの塩分と、アルコールの利尿作用の働きで結構水が飲めるものです。

豆知識ですが寝る前に多めに水を飲むということで、二日酔いを防いでくれるということにもなりますからね。

お酒を飲む時はたんぱく質を同時に摂る

体内のアルコールの除去にはたんぱく質が使われるので、お酒を飲むときには多めにたんぱく質を摂るようにしましょう。

実はアルコールは筋肉の分解をして筋肉痛を翌日に引き起こす『急性アルコール筋症』という症状になってしまう可能性があります。

通常のトレーニング後のように筋繊維が傷ついてしまうので、急性アルコール筋症の当日には筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます

なので飲み会の翌日に痛みがある場合、その部位の筋トレは控えるようにしましょう

この急性アルコール筋症を防ぐには、飲み会の前にプロテインを飲んでいくのがいいですね

たんぱく質が体内に多く存在することで筋繊維の損傷を防ぐのです。

まあ、1番いいのは筋トレをした日の飲み会は断るというのが良いんですけどね(^_^;)

またお酒が筋肉を傷つけることを考えると、筋トレ翌日にあまりにも筋肉痛が大きいときにはたくさんのお酒を飲むことは控えたほうがいいと個人的には思います

ただでさえ傷ついている筋肉を、アルコールによってもう一度損傷させてしまう可能性があるからですね。

<筋トレした日にお酒はどのくらい飲んで良いのか、飲み方とその量などまとめ>

ここまで筋トレをしたらお酒は飲まない方がいいというテイストで書いてきましたが、それはあくまで筋トレをした日ということです。

僕もそうですが、実際筋トレをしないオフの日にはお酒をかなり飲んでしまうときもあります。

それで奥さんに怒られてしまうことも多々あるのですが(笑)

多くの筋トレ有名人でもお酒をたくさん飲む人はいますね。

例えば有名筋肉ユーチューバーの、サイヤマングレート氏もかなりお酒を飲みます。

減量中でも糖質ゼロのストロングゼロを飲むそうです(笑)

サイヤマングレート氏について詳しくはこちら

なのでお酒との上手な付き合い方が大事ということですね。

ちなみに僕は筋トレは毎日やることは完全に無くて、週に2回か多くても週3回くらいの回数です。

ですから大体週に45回くらいはお酒が飲めるということです。

量の加減や調整は必要かもしれませんが、ストイックにお酒を我慢しすぎないように飲みたい人は飲んでください。

これからも僕は『お酒を楽しみ、筋トレも楽しめる人』が世の中に増えることを応援していきたいですね。

それでは、今回も最後までお読みいただきありがとうございました!

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