バーベルスクワットで首や肩が痛い時の担ぎ方は？シャフトの位置調整のやり方と注意点

 

皆さんこんにちは！パーソナルトレーナーのイガタクです！

 

筋トレはどの部位を実施してもまったく問題ないと思っています。

 

好きな筋トレをしっかり頑張って継続するというスタンスが、筋トレを長く続けるコツだと思っています。

 

そんな中で足腰の筋トレをチョイスしているあなた、スクワットは頑張っていますか？

 

スクワットが苦手だなという方はマシンのレッグプレスやレッグエクステンションで頑張るのも全然OKです！

 

しかしスクワットを気に入っていたり、スポーツに取り組んでいる人なら積極的にバーベルスクワットに取り組むことをおすすめします。

 

「そんなこと言ってもバーベルを担ぐと肩や首が痛くて嫌なんだよな～！！」

 

という話もよく耳にします。

 

その悩みはバーベルの位置調整を少ーしするだけで簡単に解消できます(^_^)

 

ですから今バーベルスクワットを毛嫌いしている方はこのページに書いてあることを読んで、バーベルの担ぎ方をマスターしてみてください。

 

またバーベルスクワットのメリットや効果、セットの組み方なども合わせて解説したいと思います。

 

ぜひあなたの筋トレの足しにしてみてください。

＜バーベルスクワットの担ぎ方はこうすると首が痛くない＞

 

 

ではさっそく、肩や首が痛いという問題の解決策を見ていきましょう。

 

バーベルのシャフトというのは正確な持ち方で持てば、首が痛いということはありません。

 

正しいシャフトの担ぎ方を理解して、明日からバーベルスクワットに挑戦してみましょう。

 

【首が痛くなる原因】

 

まずは首の痛みの原因です。

 

原因を知ることで解決策がイメージしやすくなるということをまず理解しましょう。

 

まず首が痛んでいる箇所なのですが、そこは首の第7頚椎という骨にバーベルのシャフトが当たるので痛いんです。

 

http://seitai-nagomi.com/?page_id=3537　より

 

骨に鉄の棒が当たるから痛いんです。

 

そりゃ痛いですよね！？（笑）

 

その第7頚椎に当たらないようにする担ぎ方をマスターすれば良いのです。

 

ではなぜ上手い人はその骨に当たらず、下手な人はその骨に当たってしまうのか？

 

筋肉で隠れているの？？

 

それでは筋肉がまだ少ない筋トレ初心者には、バーベルスクワットが出来ないということになってしまいますよね？

 

原因はもっと別にあります。

 

それは肩甲骨のよせ具合というところにあります。

 

肩甲骨をしっかり寄せると第7頚椎が僧帽筋という首の後にある筋肉に隠れるのです。

 

ですから肩甲骨をしっかり寄せるようにして胸を張った状態でスクワットを行えると、第7頚椎にシャフトが当たらずに痛まないのです。

 

担いだときの意識としては、肩甲骨を寄せることで僧帽筋を盛り上げて2つの山を作ります。

 

その2つの山にバーベルのシャフトを乗せて行なう意識でやってみましょう。

 

プレートは付けなくていいのでシャフトだけで、僧帽筋で作った2つの山に乗せる練習をしましょう。

 

あとはその僧帽筋で作る山の谷間を自分で触ってみましょう。

 

この自分で使用する部位を触るという行為は筋トレにおいては非常に重要になります。

 

ターゲットの意識を持つとは、筋トレ５大原則の中の１つ意識性の法則しっかり行なえることになるのです。

 

【バーベルを握る手の幅の目安はコレ】

 

シャフトを肩に乗せることが出来るようになったら今度は肘の角度や、シャフトの握り方を確認しましょう。

 

まずシャフトを握ったときの肘の角度は45～90度になるくらいの手幅に設定します。

 

もし鏡を見ながら担いでみて、肘の角度が45度でも90度でも違和感がないのであれば狭めに担ぐようにしましょう。

 

そちらの方がバランスが安定してスクワットをやるときにフラフラしません。

 

スクワットは体幹のフォームを保ってバランスを取りながら行なう事がかなり大事です。

 

そのためにも安定するフォームを選びましょう。

 

もし肘が開き気味（90度くらい）の方がバランスが安定するなら、そちらを選んでもいいと思います。

 

ですが基本的には肘の角度を閉じて、前腕が床と垂直に近い持ち方を作りましょう。

 

なぜなら前腕が横に向けば向くほど、肩甲骨が開きやすくなってしまいます。

 

肩甲骨をしっかり寄せないと、今回のテーマでもある首の骨が痛くなってしまうという事になってしまいがちなので気をつけましょう。

 

ちなみにシャフトの握り方は親指を前に回す順手のサムアラウンドグリップで握るようにしましょう。

 

 

なぜならバーベルを安定して持てるようにするためです。

 

そういった理由から5本の指でシャフトをくるむサムアラウンドが良いでしょう。

 

あまり強く握る必要はないので、軽く握る程度でバーベルを担いでください。

 

【基本的なセットポジションは自重スクワットと同じ】

 

ここからは痛みを気にせずにバーベルを持てるようになってからの、フォームを解説します。

 

基本はバーベルスクワットでもダンベルスクワットでも自重スクワットでも同じフォームです。

 

• 足は肩幅と同じかもう少し広げ、横から見たときに踵が肩の下に来るように立つ

 

• 重心は足の中心か母子球（親指の付け根の硬いところ）で両足均等の重心で立つ

 

• お尻を引くように股関節を動かして重心を落としていく

 

• 膝関節は前後に動かさない

 

• 背中のラインは丸めずに真っ直ぐなまま腰を落としていく

 

• 膝はつま先方向に向けて曲げていく

 

こんなところでしょうか？

 

詳しくはスクワットのフォームについて解説したこちらを参考にどうぞ

 

 

＜バーベルスクワットは2種類の担ぎ方がある＞

 

 

バーベルスクワットのシャフトの持ち方はシャフトの高さによって2種類あります。

 

シャフトを低い位置で持つローバースクワット、高い位置に持つハイバースクワットと言います。

 

2つの持ち方はそれぞれターゲットや効果が微妙に変化します。

 

しかしそこまで大きくは変わらないので参考程度に頭の中に入れてみてください。

　

【ローバースクワット】

 

 

 

ローバースクワットとは、その名の通りバーを低く持って行なうスクワットです。

 

シャフトの位置は僧帽筋と肩の間に乗せるようにします。

 

上にに載せた動画がローバースクワットとハイバースクワットの違いがわかりやすい動画です。

 

動画のように横から見たときにはハイバースクワットよりも上半身が骨盤から前傾します。

 

上半身が前傾すると股関節が可動し、お尻が後ろに突き出すような形になります。

 

すると下半身の後面が働くようになり、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・下腿三頭筋がバランスよくトレーニングできます。

 

【ハイバースクワット】

 

 

 

ハイバースクワットはシャフトの位置を肩にはあまり乗らずに、僧帽筋上部に乗せるように担ぎます。

 

動画のように横から見るとローバースクワットよりも上半身が起きた姿勢になり、股関節が可動せずに膝が前後に動くようなスクワットです。

 

このハイバースクワットですとお尻を後ろに突き出すフォームにならないために、下半身の後面への刺激が弱ります。

 

その分、大腿四頭筋への刺激が強くなっていきます。

 

まったくフォームは違いますが、シシースクワットのように膝が前後してけっこう前に出ていますよね。

 

大腿四頭筋の前面をメインターゲットにするところは共通しています。

 

シシースクワットについてはこちらを参考にどうぞ

 

先にも言いましたが、ハイバー・ローバーどちらも差は少ないのであまりシビアに考えすぎずに、重心が安定するやり方を選んでもらってOKです。

 

＜バーベルスクワットの利点＞

 

 

バーベルスクワットに取り組んだほうが良いメリットにはどんな事があるのでしょう。

 

まず1つめに自重やダンベルよりも高重量が扱えるということです。

 

高重量が扱えるということは、それだけ強い刺激がターゲットに入っていくということです。

 

筋肥大だったり、下半身のパワーが欲しい人にとっては本当に効果的ですね。

 

さらにもう一つのメリットとしては、バーベルを支えるために自重でやるスクワットよりも体幹を動員しやすくなります。

 

ですからその分、下半身を鍛えながら同時に体幹の強化にも繋がっていくのです。

 

 

＜初めてスクワットでバーベルを担ぐときの注意点＞

 

 

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ではバーベルスクワットをまだやったことがなく、これから取り組んでいくという方に向けてバーベルの担ぎ方をレクチャーしようと思います。

 

１、シャフトだけでフォームを作る

 

まず重りは付けなくていいので、シャフトだけを肩に担ぎましょう。

 

ローバーやハイバーというのは気にせずに安定する担ぎ方を選んでください。

 

２、常に鏡を見て行なう

 

目線は常に前に向けて行なうために、鏡を見ながらやりましょう。

 

前を見ることで肩甲骨は常に寄せやすいですし、フォームチェックも出来て一石二鳥と言えます。

 

３、重量は少しづつ増やしていく

 

担ぎ方やフォームに慣れてきたらいよいよプレートを付けていきます。

 

しかしこのとき、バルクアップした逞しい脚が欲しいからと言っていきなり１０回やっとこの重量設定にしてはいけません！

 

プレートはちょっとずつ増やしていきましょう。

 

はじめは片方１０キロずつでいいので、ラックオフ(バーベルをラックから持ち上げること)をしてゆっくり歩いて違和感を確認しましょう。

 

もしこれで動作の最中によろけてしまうようなら片側５キロでも構いません。

 

そして１５回クリアできるようであればまた１０キロ増やす。

 

さらに１５回クリアできたら、更にまた１０キロ重量を増やすというように重量を増やしていきます。

 

そしてバルクアップしたければ６～１０回やっとこ、筋力アップは１２～１５回やっとこ、持久力アップなら２０～３０回というふうに目的別の重量設定をしていきましょう。

 

４、設定重量の目安

 

初心者は自分の体重のバーベルを１０回挙げれることを目標に頑張ってみましょう。

 

下半身は常日頃、自分の体重を支えています。

 

ですからまずは目標設定をそこに置きます。

 

これが出来たらスクワットに関しては中級者以上に仲間入りです。

 

そうなったら自分の体重×１.５倍の重さを１０回挙げれることを目標にしましょう。

 

もしある程度高重量になってきてスクワットの最中にバランスが崩れるようなら、スミスマシンのバーベルスクワットやりましょう。

 

スミスマシンのスクワットはバーベルがラックのレールで軌道が固定されているので、高重量でも安定したフォームでトレーニングがしやすいです。

 

ただし反面、身体のバランス力や上半身と下半身の連動といったコーディネーション力は育ちにくいというデメリットもあります。

 

目標回数のスクワットがスミスマシンで出来たら、フリーウェイトのスクワットで同じ重量に挑戦してみましょう。

 

＜バーベルスクワットでのセットの組み方＞

 

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スクワットは追い込むとかなり息が上がります。

 

スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋や大殿筋など大きな筋肉が大半を占め、全身の筋肉の内3分の2を一度に鍛えれるほどです。

 

基本的に大きいサイズの筋肉を追い込むほど、血液のめぐる量も大きくエネルギーの消耗も増加します。

 

ですからセットを組むときはそこら辺も考慮に入れる必要があります。

 

もし今どこか優先的に鍛えたい筋肉があるわけでなければ、筋トレのメニューで1番最初にスクワットを組み込みましょう。

 

消耗度がすごく大きい種目ですから、1番エネルギーのある元気なうちにやってしまった方が確実に効果的です。

 

間違ってもベンチプレス⇒ダンベルカール⇒スクワットなんて順番はやめましょうね。

 

もし「大胸筋や上腕二頭筋を今は優先的に大きくしていきたいんだ」

という事であればスクワットは別日に組んで1番最初に持っていきましょう。

 

セット数は基本的に3セット行なうのでいいと思います。

 

ウォームアップセットも2セットくらい入れたいので、全部で5セットくらいになります。

 

そして本番セットを1セットずつしっかりと追い込みましょう。

 

インターバルは呼吸が大きく乱れやすいので、長めにとっていきましょう。

 

1分半から2分などと言われはしますが、自分の呼吸が落ち着いて集中力が戻ってきたらでいいと思います。

 

ここらへんは感覚の問題になってしまい個人差があるとは思いますが、筋トレは個人差の多いものです。

 

筋肉のサイズや質に個人差があるのと同様に、セットメニューだって本当は各個人によって違いが出て当然なのです。

 

そしてこれも大事なのですが、特にバルクアップ目的であれば本番セットはきっちり3セットでオールアウトさせましょう。

 

それ以上やると集中力は低下し、エネルギーもかなり消耗します。

 

つまりそれ以上は質の低い惰性(だせい)のトレーニングになりやすいのです。

 

ですからきっちり3セットでオールアウトしきる、これを頭に入れて短期集中でトレーニングするのが特にバルクアップには重要です。

 

それ以上トレーニングしたい場合は、レッグエクステンションなどアイソレーション系（単関節種目）のトレーニングを、パンプアップを目的で行なうようにしてください。

 

なお、トレーニングレパートリーとしては足を肩幅くらいに広げて行なうノーマルスクワット。

 

足を大きく広げつま先を横に向けて内ももの内転筋をメインに鍛えるワイドスクワット。

 

足を拳ひとつ分くらいに閉じて行なうナロースクワットなど、

オーソドックスなレパートリーがバーベルスクワットにも応用できますので慣れてきたらトライしてもいいですね。

 

スクワットのレパートリーについて詳しくはこちらを参考にしましょう。

 

＜バーベルスクワットでの担ぎ方まとめ＞

 

 

• バーベルスクワットで首が痛くならないフォームは、肩甲骨をしっかり寄せて僧帽筋で首にある第7頚椎をしっかりと隠す

 

• 肘の角度は45～90度で前腕が床に対し垂直になるくらいが良い

 

• シャフトの握り方はサムレスグリップで握る

 

• バーベルスクワットには2種類の担ぎ方があり、バーを低めに担ぐローバースクワットと高めに担ぐハイバースクワットがある

 

• ローバースクワットは大腿四頭筋の他に大臀筋・ハムストリングスなどにも効かせやすく、ハイバースクワットは大腿四頭筋に特化して効かせやすい

 

• 初めてバーベルスクワットに挑戦するときはシャフトだけでスクワットのフォームを作る。その後少しずつプレートを足して重量をアップしていく

 

• 筋トレメニューを組むときにはスクワットは消耗度が大きいので、１番最初に持ってきくるのがベター

 

脅かすわけではないですが、バーベルスクワットは高重量で追い込むことになると本当にゼーゼーで汗ダラダラになります！！(；´Д｀)

 

しかしそれだけ得られる効果もたくさんあるわけですので、バーベルスクワットは是非ともマスターしてほしいですね！