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上腕二頭筋を道具なしで大きくする方法!ペットボトルや自重トレーニングのやり方は?

2018/07/21
 
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Kenji
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーKenjiです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

 

「大きな力こぶを作りたいから上腕二頭筋を鍛えたいけど、ウチにはダンベルがないし筋トレできないな~。」

 

と嘆くそこのあなた、諦めるのは早すぎます!

 

上腕二頭筋の筋トレで有名なものはダンベルを使ったアームカール(通称ダンベルカール)です。

 

しかし実は上腕二頭筋も腹筋のクランチなどのように、道具がなくてもトレーニングできちゃうんです。

 

これを知らない人は意外と多いんですね。

 

そこで今回は道具なしでも出来る上腕二頭筋のトレーニングと、ダンベルなどを買わなくてもどこの家庭にでもあるような物で出来るトレーニングを紹介しようと思います。

 

まだ本格的に筋トレを始めたことがなくて、ダンベルなどを買うのに抵抗があるという方はぜひ参考にしてみてください。

 

ダンベル、バーベルなどを使った本格的な上腕二頭筋のトレーニング方法はこちら

 

<どんな筋トレも初めは道具なしで出来てしまう>

 

 

 

腕まわりに限らずとも、筋力トレーニングというのは始めは自分の体重を負荷に利用する自重トレーニングで十分筋肉を大きくすることが可能です。

 

そしてある程度自重トレーニングで筋肉が発達してきてその後の効果が停滞してきたら、その時にダンベルやバーベルなどの重りを使用することを考えれば良いのです。

 

例えば胸の厚みを作りたい男性がいたとして、大胸筋をトレーニングします。

 

その男性はまったく胸板に厚みがない薄っぺらな体型です。

 

そんなときはプッシュアップという腕立て伏せのトレーニングをやってみてください。

 

これだけでも十分きついと思います。

 

正しいトレーニングでそれを3ヶ月継続してやってみると、ほんのり胸が大きくなっていることに気づくときが来るでしょう。

 

初めた3ヶ月前の頃よりも、プッシュアップの回数も多く出来てしまう様になってきます。

 

ここで初めて、10キロのダンベルを購入してダンベルプレスなどに挑戦したりするのです。

 

別の例として、脚がヒョロヒョロなので太ももを大きくしたいと思ったとします。

 

初めのうちは自重スクワットも10回ちょっとが限界だったとします。

 

そしてスクワットを3ヶ月継続して行った結果、限界回数が20回を超えるようになってしまう。

 

そんなときにはジムに入会して、バーベルのスクワットに挑戦してみれば良いのです。

 

上腕二頭筋も同じです。

 

自重で出来るトレーニング方法を出来るようになってから、道具を使う筋トレに挑戦するというのでも何ら間違ってはいないのです。

 

<道具なしで行なう筋トレのメリット>

 

 

では道具に頼らず自分の体重のみでやる筋トレの何が良いのでしょうか?

 

確かに筋トレは道具を使ってターゲットの筋肉を追い込むのが基本ではあります。

 

でも全部の筋トレがそうではありません。

 

道具なしでもやるメリットはありますので、どんなメリットがあるのか紹介しましょう。

 

自重のトレーニング以外にも、家庭にあるものを使った筋トレのメリットも併せて紹介しますね。

 

メリット①:節約になる

 

道具が無いということは当たり前の話ですが、道具を買い揃える必要が無いということですね。

 

ですから初期費用がかかりません、全部無料で始められちゃいます。

 

本音を言えばジムに入会して、恵まれた環境で筋トレに励むほうが効果は早いと思います。

(トレーナーを付ける、フォームが簡単なマシンでトレーニングするなど)

 

しかし細身で薄っぺらな体つきでジムに行くのは勇気がいるんですよねぇ。(^_^;)

 

女性がやせるために水泳教室にいきなり通えないのと同じことです。

 

いきなり水着姿なんてさらしたくなく、そこそこ身体が引き締まってから人前で水着になりたい。

 

それは男性だって一緒で、男性だってある程度の身体つきがしっかりしたほうがジムに通いやすいというものですね。

 

メリット②:使い捨ての道具でトレーニングが出来る

 

ここで質問です、家庭にあるもので筋トレできる代表的なアイテムとは何があるでしょう?

 

ちょっとだけ考えてみてくださいね(^_^)

 

・・・分かりました?

 

けっこう有名なものでペットボトルというのがありますね。

 

ペットボトルに水を入れれば、その容量(L)がそのまま重量(Kg)になります。

 

そして筋トレでペットボトルを使わなくなったら、水を捨ててそのままゴミ出しすれば家庭には残りません。

 

自宅でもトレーニングを頑張って継続していれば問題ないですが、

「ダンベルを買ったは良いけどすっかり筋トレをしなくなってダンベルのやり場に困っている」なんて話はよく耳にしますね。

 

また家具やキャリーケースといった物も筋トレに使えますが、使わなくなったら元の収納場所に戻せばいいのです。

 

置き場に困るといったことがなく、手軽に道具を処分できるのが家庭の道具で筋トレすることのメリットと言えます。

 

 

 

 

<上腕二頭筋と前腕筋群が腕の正面を大きくする筋肉>

 

では腕の正面に位置する代表的筋肉を紹介します。

 

どちらを鍛えてもたくましい腕を手に入れることができますので、まずは機能と構造を抑えてからトレ-ニングをしてみてください。

 

腕の正面にある筋肉1:上腕二頭筋

 

 

これはかなりメジャーな腕の筋肉で、鍛えることにより男性なら大きな力こぶが手に入ります。

 

女性でも引き締まったメリハリのある腕のラインが手に入ります。

 

肘を曲げる動作に関与していて、肘を曲げる動きで収縮して肘を伸ばす動作で伸展します。

 

上腕二頭筋が鍛えられると、物を引き上げる筋力が向上します。

 

腕の正面にある筋肉2:前腕筋群

 

 

前腕筋群とは肘から手首の間に位置する筋肉で、手首を曲げるときに働く筋肉です。

 

この筋肉を鍛えることで上腕二頭筋と同じく、物を引きつける動作が強くなるのです。

 

また前腕筋群が強くなると、腕相撲が強くなるといったおまけ付き。

 

そして肘から先が太くなると、Tシャツの袖から伸びる腕のシルエット全体が太く見える印象になります。

 

しかしゴリマッチョが嫌だという人は、前腕筋群はあまり鍛えなくてもいいと思います。

 

少しだけゴツい印象にもなるので、脱いだら筋肉質というのを目指すなら上腕二頭筋だけを鍛えるのでいいと思います。

 

そこは個人の感性の問題なので、自分がなりたい体型で選んでみるのでいいと思いますね。

 

 

<道具なしでも出来る上腕二頭筋の筋トレ種目>

 

 

では実際に道具を使わずに出来る、上腕二頭筋の筋トレ種目を紹介します。

 

この中から全部やるのではなくて、自分がやりやすい種目を選んでそれをまずはある程度成果が出るまでやってみてくださいね。

 

ちなみに自重トレーニングで有名なものにプッシュアップ(腕立て伏せ)というのがありますね?

 

この種目には立て伏せなんてネーミングされていますが、実際には腕の筋トレではなく胸(大胸筋)のトレーニングです。

 

ですから腕を太くするのに良かれと思ってプッシュアップばかりやっていたとしたら、いつまで経っても大きな力こぶは手に入らないことを覚えておきましょう。

 

※なお、ここで紹介している筋トレはすべて筋肥大を目的というのを前提に回数設定やメニューの組み立てをしています。

 

自重の上腕二頭筋種目①:パームカール

 

引用元:https://youtu.be/la0cBp7C2zc

 

パームカールとは両手を重ねるようにして、上の手と下の手で押し合っていく動作のトレーニングです。

 

ターゲットは下側の上腕二頭筋であり、上から押されているときに下の腕は力を抜かずにしっかり抵抗してください。

 

両手の力のコントロールが慣れないと少し難しく、マッスルコントロール(筋肉のコントロール)がまだ未熟な筋トレ初心者には二頭筋に効かせづらいかもしれません。

 

以下のポイントをチェックして正しいやり方で実施しましょう。

 

フォームのポイント

 

  • 肘の位置を軸にして前腕を押し上げる
  • 自分の圧力がそのまま負荷になるため、腕に効いてきても負荷を抜かずに最後まで行なう
  • 10回がやっと出来るという負荷で設定する
  • 息を吐いて腕を上げていき、息を吸いながら腕をおろしていく
  • インターバルは呼吸が整うまで待って(30~60秒くらい)次のセットに移る、これを3セット行なう

 

片手が負荷になるため、自分のさじ加減で負荷が調節できてしまいます。きっちり最後まで同じ負荷をかけていけるようにコントロールしましょう。

 

自重の上腕二頭筋種目②:逆手懸垂

 

引用元:https://youtu.be/yphNWEBaErw

 

ここでは懸垂のレパートリーを1つ紹介したいと思います。

 

通常懸垂というのは背中の広背筋がターゲットの筋トレ種目なのですが、持ち方を変えるだけで背中から腕の筋肉を鍛える種目に変化します。

 

それが逆手懸垂です。

 

フォームのポイント

 

  • 両手を肩幅に開いて懸垂用のバーにつかまる。
  • バーの握り方は順手ではなく、逆手で握るようにする。
  • 脇を閉めて両肘が前を向くように身体を引き上げる。
  • 身体を引き上げる際に息を吐き出し、降ろすときに息を吸っていく。
  • 降ろすときにも負荷をかけながら、ゆっくり降ろしていく
  • 自分がフォームを維持しながら出来る限界の回数までやる
  • 1~2分休み、呼吸が整えば次セットに移り合計3セット行なう

 

やってみると分かりますが懸垂はかなり強度が高めの筋トレです。

 

これが正しいフォームで10回できれば、ダンベルのアームカールもそこそこの重量が扱えるレベルでしょう。

 

強度が高すぎて2,3回しか出来ないようであれば、足元に台をセットした状態から半分の可動域で懸垂してみましょう。

 

このやり方では1回・1回足を台に降ろしながらやることになりますが、負荷を下げるためなので大丈夫です。

 

これだけでも回数がある程度出来て、筋肥大に適したトレーニングが出来ることでしょう。

 

<家庭にある道具で上腕二頭筋トレーニング>

 

 

次にどこの家庭にでもあるようなものを利用する、上腕二頭筋のトレーニングを紹介しましょう。

 

強度のレベルは低めなので、ある程度の筋力がついたらレベルを増やしてください。

 

ペットボトルカール

 

空いたペットボトルに水を入れて重りとして扱うアームカールです。

 

フォームはほとんどダンベルカールと同じですが、ダンベルよりもペットボトルは持ちづらいというデメリットもあります。

 

フォームのポイント

 

 

  • 両手で(もしくは片手で)ペットボトルを持つ
  • 両手が肩の下に位置するようなポジションをとる
  • 肘を軸にして前腕部分(肘から手首まで)を、半円を描くように上に持ち上げる
  • 力こぶを固める意識で上腕二頭筋を収縮させて、一瞬静止させる
  • 降ろすときは力を抜くのでなく、ゆっくり筋肉に負荷をかけながら伸ばす意識で降ろす
  • 腕を上げるときに息を吐き、降すときに息を吸う
  • 筋肥大が目的であれば6~10回が限界という回数の重量を上げる(基礎筋力アップが目的なら12~15回、持久力目的なら20~30回)

 

  • 1~2分休み、呼吸が整えば次セットに移り合計3セット行なう

 

ここで重量を上げるときのポイントなのですが、大きくて少し丈夫な袋にペットボトルを数本まとめて入れることで持ちやすくなるし、負荷を上げることが出来ま

 

 

片手に1つのペットボトルだと2Kgが最大の重量になってしまいますからね。

 

トートバックやショッピング用バッグ、バックパックでもOKです。

 

これがビニール袋だと重さに耐えきれずに袋が破れてしまうので、特に持ち手が丈夫な袋を選ぶようにしてくださいね。

 

キャリーケースカール

 

 

 

これは実際に僕が海外留学していたときにやっていたトレーニングです。

 

この筋トレはキャリーケースを使用するのですが、本やら雑誌やら水入りペットボトルやら重りになりそうな物をキャリーケースに詰め込みます。

 

するとかなりの重量を作り出すことが出来て、とても良い上腕二頭筋のトレーニングが出来ました。

 

ただし、一緒に住んでいたコロンビア人の男の子になんだか怪しい目で見られていましたが(笑)

 

デメリットとしてはキャリーケースに物を詰め込む一手間があるというのが面倒臭いです。

 

またしっかりとロックを掛けていないと中身が散乱することもあるのでご注意を。

 

面倒くさい一面もありますが、しかし留学当時は少しでも出費を抑えたかったのでいい節約にもなりました

 

応用すれば肩、三頭筋、広背筋、大腿四頭筋、大殿筋などかなりの主要部位もトレーニングが出来るので、留学中の方も是非参考にしてみてくださいね。

 

 

フォームのポイントはペットボトルカールのやり方と同じなので、ここでは割愛させていただきます。

 

テーブルの端を利用するアームカール

 

 

これはそのままの名前ですが、テーブルを利用するトレーニングです。

 

天板が外れちゃうタイプのテーブルだとトレーニングがしづらいので、しっかりと固定されている物を選びます。

 

また重量が足りなければ、電話帳など厚めの本などをテーブルの上に敷き詰めてみてください。

 

フォームのポイント

 

  • 肩幅に開いた両手でテーブルの端っこを持つ。
  • 肘を軸に曲げるように、テーブルを持ち上げるようにする。

  (実際に持ち上げると危ないので、腕に力を加えるだけのトレーニング)

  • 力を込めるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う。
  • 10回やったら1分ほど休んで、それを3セット行なう

 

テーブルの端で逆手懸垂

 

 

上の写真のようにテーブルの下に潜り込んで、下からテーブルの端をつかみます。

 

つかんだら逆手懸垂と同じ要領で、身体を引き上げていきます。

 

手のスリップが心配な方はイボ付き軍手や、園芸用の手袋など滑り止めが付いたグローブを使用してやってみましょう。

 

フォームのポイント

  • 両手は肩幅でテーブルの端をつかむ
  • 肘を曲げて力こぶに力を込めて身体を引き上げていく
  • 胸をテーブルの端に近づけるような意識で行なう
  • 息を吐きながら身体を上げ、行き吸い込みながら身体を降ろしていく
  • 10回を1セットとして、3セットを行なう
  • インターバルは1分から1分半を目安に(※呼吸が乱れていればそれ以上休んでもOK)

 

なおこれは大切なことですが、インターバル最中に頭が痛くなるようなら呼吸がちゃんと出来ていません。

 

その場合はしっかり呼吸法をマスターしてから限界回数を目指しましょう。

 

なお筋肥大トレーニングは6~10回の限界回数が適していると言われますので、呼吸を止めながら無理に10回を目指す必要はありません。

 

6回でも十分だというように覚えておきましょう。

 

 

<道具なしでのトレーニングか家庭にある物での上腕二頭筋の鍛え方まとめ>

 

  • 自宅でトレーニングする事は初期費用がかからず手軽に始めることが出来る
  • ペットボトルなどの道具は不要になればそのまま捨てすることができ、処分が楽
  • 自重を利用した上腕二頭筋のトレーニングは、パームカールと逆手懸垂2種目を紹介
  • 家庭にある道具を利用したトレーニングには、ペットボトル・テーブル・キャリーケースなどを利用できる。

 

 

以上が道具なしか、又は家庭にあるものを利用して行なう上腕二頭筋の筋トレ種目とその方法になります。

 

始めのうちは費用をかけたくない、又はジムで人目を気にしてトレーニングしたくないという方はここで紹介したやり方で腕を鍛えてみてください。

 

ダンベル、バーベルなどを使った本格的な上腕二頭筋のトレーニング方法はこちら

 

最後に注意点ですが、上腕二頭筋は力こぶを大きくするのには適した筋肉ですが、腕全体を太く見せるのはその反対側にある上腕三頭筋が1番です

 

ですから太くてたくましい腕を作りたい方は、上腕三頭筋の筋トレも頑張ってくださいね。

 

 

 

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