筋トレ初心者で大胸筋がつかない原因は？胸板が厚くなる方法とメニューの組み方

男らしさを強調する筋肉といえばどんな筋肉が思い浮かびますか？

 

６個に割れているシックスパックな腹筋？それともポパイもびっくりの太い腕の筋肉？

 

もちろんこれらの筋肉がしっかりと発達している男性はすごく格好いいですね。

 

しかしそれよりもさらに、男らしさを強調する筋肉ってありますよね？

 

それが胸板の筋肉、大胸筋です。

 

この大胸筋という筋肉はコツを掴めば簡単に大きくすることが可能です。

 

しかしフォームが良くわからない筋トレ初心者だと、いつまで経っても見た目が何も変わりません。

 

 

そこでどうやったら分厚くて大きな、男らしい大胸筋が手に入るのかを解説していきたいと思います。

 

胸板を大きくしたい男性で頑張って筋トレを何ヶ月も続けているのに、なかなか効果を実感できない方は何かが間違えているかもしれません。

 

ここに書いてあることを確認して、ぜひあなたの筋トレに役立ててみてください。

 

＜大胸筋を鍛えることで得られるメリット＞

 

 

ここでは大胸筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

 

すでにこの目的のためにトレーニングを始めているので理解している方も多いかもしれませんが、目的を忘れて日々の筋トレをただの義務感でやっていると日々の筋トレがただの苦行になってしまいます。

 

「なぜ大胸筋を鍛えているのか？」

 

この目的を常に思い返して、トレーニングのモチベーションにしていってください。

 

身体の中でより目立つ筋肉、それが“大胸筋”

 

大胸筋は体の正面に位置する１番大きい筋肉で、人と人が向かい合ったときにすぐに目が行きます。

 

しかも盛り上がった胸板は服を着ていても分かりますので、自然と注目の的です。

 

初対面の人からも時々「何かスポーツをやられているんですか？」とよく言われます（笑）

 

そんなときは日々の筋トレが報われる瞬間な気がして、心の中で一人で踊っています（笑）

 

大胸筋はすぐに効果を実感しやすい

 

筋肉は大きな筋肉であればあるほど発達するのが早くて、大きくなりやすいです。

 

実は僕もハッキリと筋肉に変化が現れ始めたなと実感したのがベンチプレスをやったときでした。

 

・・・初めた最初の１ヶ月で「あれ？胸板が膨らんできたかな？」

 

・・・次の２ヶ月目で「やっぱり大きくなってきているよな？」

 

・・・３ヶ月経ったら「かなり胸板が大きい！！」

 

と鏡の前でポーズをとるのが大好きになっていました（笑）

 

服を脱いで鏡を見たときに目に付きやすいところというのも、効果を実感しやすい部位の特徴ですね。

 

基礎代謝が上がって脂肪燃焼しやすい身体になる

 

大胸筋のような大きな筋肉は消耗するエネルギー量も大きく、筋肉の合成や分解を繰り返すことによって特に運動をしていなくてもカロリー燃焼がされます。

 

この何もしなくても燃焼するカロリーの量を基礎代謝量と言います。

 

大胸筋の他にも広背筋や大腿四頭筋も基礎代謝量が上がりやすい大きな筋肉で、通称BIG３と呼ばれます。

 

なにもしていなくても消費されるというのがポイントで、大胸筋を鍛えるとそれだけ日々の脂肪燃焼がされやすい体になるということです。

 

ダイエットに励む方は有酸素運動だけを頑張るのではなく、大胸筋のような大きな筋肉の筋トレも並行して頑張りましょう。

 

大胸筋はスポーツにおけるフィジカルの強化に貢献する

 

大胸筋というのはぶつかり合うコンタクト系のスポーツにおいては、フィジカルの強化がされ相手に押し負けないパワーを生み出すことができます。

 

例えばレスリングや柔道、ラグビーなど頻繁に相手とぶつかり合うスポーツでは大胸筋だけではないのですが、大きな筋肉をまとい鎧のようなボディを作り上げることが重要なのはイメージできますね。

 

それ以外のスポーツで例えばバスケットボールやサッカーといった球技でも、相手とボールの奪い合うシーンでは当たりの強さが要求されます。

 

他に水泳のような水を掻く動作でも大胸筋の筋力がある方が、スピードを作り出すことができます。

 

こういった感じに様々なスポーツで大胸筋のパワーは重要なんですね。

 

たくましい胸板は洋服の着こなし術がアップする

 

 

胸板が厚くなるとまだまだいい事があります！

 

それは服の着こなしスキルが上がるということです。

 

スーツや洋服などは基本的にはウエスト周りが細く、胸板が大きい方が見栄えします。

 

日本では細身にスーツを着るのもありですが、海外の俳優などがスーツでドレスアップする時は大体が筋肉質な逆三角形の体型の方が好んで着ています。

 

スーツに標準に肩パッドが入っていることからも、ガリガリな人や中肉中背な人よりも胸板が厚く肩幅が広い人のほうがスーツが生えるんですね。

 

スーツだけでなくTシャツやタンクトップなんかも胸板が厚い人のほうがカッコいいです。

 

マネキンを見ても大体マッチョな体型が多いですよね？

 

つまりマッチョな方が洋服を着たときの印象がカッコよく映るんですね。

 

ということで大胸筋が筋肥大すれば洋服をカッコよく着こなすことも出来ると覚えておいてください。

 

＜大胸筋の構造と役割を理解すれば、よりカッコいい胸板が手に入る＞

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

大胸筋の鍛え方の前に大胸筋の役割や、構造を軽く頭に入れておきましょう。

 

全てを頭に入れておく必要はありませんが、どういった役割を大胸筋がするのかという事を覚えておくだけでも筋トレの効果はアップします。

 

ですから簡単に覚えておくという意識で大胸筋を理解しておきましょう。

 

大胸筋は物を前に押す動作で筋力を発揮する

 

大胸筋の役割というのは大まかに分けて2つあります。

 

１つ目は前に物を押し出す力です。

 

普段の生活でも前に物を押す時に力を発揮します。

 

例えば重たい扉を押して開けるときは腕だけの力でなく、大胸筋のパワーが作用しています。

 

２つ目は物を外側から中央に向けて寄せる時に使われます。

 

例えばスライド式の車のドアを閉める時には大胸筋が使われます。

 

ちなみにこれはパワースライドのドアではなくて、自力のスライド式ドアをイメージすると分かりやすいです。

 

又は引き戸を外から中央に寄せるときなんかにも使われますね。

 

大胸筋は大きく４つに分けて考える

 

ざっくり言ってしまえば大胸筋は以下の４パーツに分けて鍛えることができます。

 

• 大胸筋内側
• 大胸筋外側
• 大胸筋上部
• 大胸筋下部

 

先ほど大胸筋の動きには大きく分けると2つあるといいました。

 

しかし細かく言えば4つの動きがあります。

 

大胸筋の外側は腕を外側に回す時に使われる筋肉です。

 

大胸筋の内側は腕を内側に寄せるような動きで使われる筋肉です。

 

上に例として挙げたスライドドアの話ですが、その動きもまさにこの大胸筋の外側・内側が使われるのです。

 

大胸筋の上部は腕を肩よりも上げる動作でよく使われます。

 

上の棚にものを上げるなどの動作で使われやすい部位ですね。

 

大胸筋の下部は腕を肩よりも下げる動作で動員されます。

 

つまりシャッターを下げる時などがそういった動作ですね。

 

一般的な腕立て伏せだと大胸筋の外側が鍛えられ、胸板の厚さを作り出します。

 

そして内側を鍛えられれば胸板の横の幅を作ることができます。

 

大胸筋上部と下部を鍛えれば立体的な胸板を作ることができ、大胸筋にカットを作り出します。

 

この後の大胸筋の筋トレ種目でお伝えしますが、胸のトレーニングと言ってもそれぞれに効くポイントが違います。

 

ですから自分が胸のどの位置を鍛え上げたいのか明確な場合、その部位に１番効くトレーニングを選んで実施することが大切なんですね。

 

＜代表的大胸筋トレーニング４選＞

 

 

では具体的な大胸筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

 

ぜひ自分が実施しやすい筋トレ種目を選んでやってみてください。

 

個人差はありますが１・２ヶ月後にはたくましい胸板をあなたは手に入れる事ができるでしょう。

 

ベンチプレス

 

 

ベンチプレスは超メジャー筋トレ種目ですね。

 

アメリカの筋トレ愛好トレーニー達にも１番人気と言われている大胸筋トレーニングです。

 

トレーニングベンチ１台とバーベルか、もしくはダンベルがあればトレーニング可能です。

 

他にもスミスマシンというレールに固定されたバーベルのマシンでも安定した軌道でベンチプレスができます。

 

このトレーニングで大胸筋の胸の高さを作り出すことが可能です。

 

肩関節と肘関節が可動するコンパウンド種目（多関節種目）であり、大胸筋以外にも肩の三角筋前側や上腕三頭筋も補助的に鍛えることが可能です。

 

ベンチプレス（バーベル）のフォーム

 

• ベンチに仰向けになり肩幅よりも手を２つ分開いてバーベルを持つ
• スタートポジションはバーベルをラックオフ（持ち上ること）をして胸の真上にバーベルを持つ
• 肩甲骨を寄せて胸のトップ（乳首のラインが目安）にバーベルを降ろす
• 肩甲骨を寄せた姿勢をキープしたままバーベルを真上に持ち上げる
• 息を吐きながらバーベルを上げ、息を吸いながらバーベルを降ろす
• 筋肥大目的の場合６～１０回がやっとこの重さで３セット行なう
• インターバルは１分～２分で呼吸が落ち着き、集中力が整った時を目安

 

ベンチに角度をつけて胸の上部や下部にターゲットを変えるレパートリーもあります。

 

ベンチを４５度位に起こして行なうインクラインベンチプレスなら大胸筋上部に効かせることができます。

 

また斜めにベンチが下がった角度になるデクラインベンチプレスという種目だと、大胸筋の下部に効かせることが可能になります。

 

自分に足りないと思う大胸筋の部位によってレパートリーを追加してみましょう。

 

なおベンチプレスにはダンベルを使ったダンベルプレスという種目のレパートリーもあります。

 

詳しくはダンベルトレーニングの記事を参考に

 

バタフライ

 

 

バタフライマシンの紹介です。

 

バタフライマシンは肩関節だけが可動するアイソレーション種目です。

 

大胸筋の内側に効かせ、胸の横幅を広げる効果が期待できます。

 

ベンチプレスと違い三角筋や上腕三頭筋が関与しないため、ベンチプレスよりも扱える重量は少なくなってしまいます。

 

その分ストレッチを大きく効かせることができ、より強いパンプ感を得ることができます。

 

バタフライのフォーム

 

• シートに座り背もたれに背中、特に肩甲骨をしっかり付ける
• 肘当てに肘を固定し、肩甲骨を寄せる
• 肘から動かす意識で両腕を胸の中央に寄せる
• スタートポジションに戻していき肩のライン上まで腕を戻す
• 腕を寄せ、大胸筋を収縮させる時に背中を丸めないように注意
• 息を吐きながら腕を寄せていき、息を吸いながらスタートポジションに戻る
• 筋肥大目的の場合６～１０回がやっとこの重さで３セット行なう
• インターバルは１分～２分で呼吸が落ち着き、集中力が整った時を目安

 

ケーブルフライ

 

https://youtu.be/vg53uhIGyS4

ケーブルマシンで行なう大胸筋のトレーニングです。

 

肩関節だけが可動するアイソレーション種目です。

 

ケーブルはマシントレーニングよりもより大きく可動域を取れるので、さらにストレッチを効かせることが可能です。

 

斜め上から腕を引き下ろす軌道で行なうために、大胸筋の下側に効かせることが出来るトレーニング種目です。

 

フォームのポイント

 

• ケーブルマシンを背にして両手でハンドルを持つ
• 胸を張って肩甲骨を寄せる
• 胸を張った状態をキープで肘は曲げずにハンドルを引き下ろす
• 負荷が大胸筋から抜けないように注意し、スタートポジションに戻る
• 息を吐きながらハンドルを降ろしていき、息を吸いながらスタートポジションに戻る
• 筋肥大目的の場合６～１０回がやっとこの重さで３セット行なう
• インターバルは１分～２分で呼吸が落ち着き、集中力が整った時を目安

 

プッシュアップ（腕立て伏せ）

 

 

自重トレーニングの王道種目であるプッシュアップです。

 

自重トレーニングとは自分の体重を負荷として行なう筋力トレーニングのことです。

 

道具がいらない筋トレ種目のために誰でも気軽に取り組むことができ、怪我をするリスクも低いです。

 

しかしそれなりに負荷は強く出来るトレーニングなので、大胸筋のサイズアップには十分期待できます。

 

ベンチプレスを上下が逆になって行なうようなイメージで、肩関節と肘関節が同時に可動するコンパウンド種目というのも共通するところです。

 

ということで主働筋である大胸筋以外にも、補助筋として働く三角筋や上腕三頭筋も同時にトレーニングすることができます。

 

フォームのポイント

 

• 両手は肩幅よりも開いて手のひらを床につける
• 胸を張って肩甲骨を寄せ、背中を真っ直ぐにする
• 膝を付けて行えば低負荷、膝を伸ばしてつま先立ちにすれば高負荷になる
• 胸を張った状態をキープして肘を曲げ、胸を床に近づける
• 息を吸いながら胸を降ろしていき、息を吐きながら床を押して上半身を上げる
• 筋肥大目的の場合６～１０回がやっとこの重さで３セット行なう
• インターバルは１分～２分で呼吸が落ち着き、集中力が整った時を目安

 

動作の最中は背すじが丸まらずに、お尻と胸が同時に動くようなフォームにする。

 

そのためには腹筋にも力を入れる必要があり、コアを締める体幹のコントロールが大切になります。

 

＜初心者がやりやすい大胸筋がつかない原因と解決策＞

 

 

ここまで見てきた大胸筋トレーニングをすでに実践してはいるけれど、まったく胸板に効いている感じがしない。

 

全然胸板が厚くなってこない、という意見もジムではよく聞きます。

 

それには大胸筋の筋トレにまだ不慣れなうちになりやすいチェック項目がいくつかあります。

 

ジムの会員さんにもトレーニング効果が停滞しているという相談を受けた時に、僕がよく行っているチェック項目があるのでこの機会にチェックしてみてください。

 

大胸筋トレーニングにおけるチェック項目

 

• トレーニング後に腕ばかりが疲労する
• トレーニング後に肩ばかりが疲労する
• 胸に効いている感じがしない
• よく肩や肘が痛くなってしまう
• 重りを持ち上げる際にお尻がベンチから離れる

 

これらの項目で該当する部分があれば、そこを修正するだけで大胸筋にしっかり効かせることが出来るベンチプレスになる可能性が高いです。

※１００％とは言えません

 

トレーニング後に腕ばかりが疲労する

 

これには手の幅が狭すぎる可能性が高いです。

 

基本的には肩幅よりも手幅２つ分は広げます。

 

腕の長さや形状は個人差があるので一概には言えませんが、ナローベンチプレスやトライセプスプッシュアップのように手の位置が狭いと大胸筋よりも上腕三頭筋に刺激が優位な状態になってしまいます。

 

ですから今よりも手１つ分くらい広げてみると大胸筋に今よりも効くようになります。

 

トレーニング後に肩ばかりが疲労する

 

肩が疲労してしまう場合には肩甲骨のよせが甘いという可能性があります。

 

基本的に筋トレというものは肩甲骨が寄って、胸を張った状態になるフォームが多いです。

 

僕の感覚上ですが９０％は胸を張って行なう種目がほとんどです。

 

腹筋のクランチが背中を丸めるくらいでしょうか？

 

肩甲骨が寄らずに行なうと背中が丸くなってしまうので、それだけ肩が前に出やすくなり負荷が肩に乗りやすくなってしまうのです。

 

肩甲骨を寄せた姿勢が分かりづらい方はこちらの動画をチェックするか、ジムに通っている方ならトレーナーの方に相談してみましょう。

 

胸に効いている感じがしない

 

これはかなりいただく質問です。

 

胸を収縮する感覚がわからないということですね。

 

これも腕の力に頼って重量を上げると起こりえますし、手首の角度を調整するだけでも意識しやすくなったりします。

 

ポイント１：まずは両手の手のひらを向かい合わせて押し合ってみてください

 

 

ちょうど仏壇に手を合わせるような格好ですね。

 

肘を外側に向けて押し合うとさらに大胸筋を使っているのが分かりやすくなります。

 

ポイント２：手首を内側に向けてみてください

 

プッシュアップなどの手首がフリーな状態の種目限定のやり方です。

 

左右の指先が向かい合って、ちょうど手がハの字になるような形です。

 

その方が大胸筋に効かせやすくなるのでぜひやってみてください。

 

これらのことを考慮してみると、ベンチプレスやプッシュアップも腕で上げるというイメージではなくて、胸を固めて後からバーベルや身体が持ち上がるという感覚でやってみてください。

 

よく肩や肘が痛くなってしまう＆重りを持ち上げる際にお尻がベンチから離れる

 

この２つは違う状態ではありますが原因は同じです。

 

それは何かというと、扱う負荷が重すぎてコントロールできていないということです。

 

肩や肘が痛くなるとは微妙な単位で、軸が左右に動いている可能性があります。

 

　きつい回数まで来ると重りが上がらなくなる

⇒それを何とか上げようとする

⇒身体をよじることで負荷を大胸筋から肩や腕に移す

 

その結果で肩や腕が痛くなってしまうのです。

 

真上から見てみるとバーベルやダンベルのベンチプレスは特に、重りが胸の中心から見て左右にどちらかに動いているのが分かりやすいです。

 

バーベルの中心やダンベルどうしの間が、胸の中心にあるようにプレスを掛けてください。

 

もう一つのお尻がベンチから浮いている場合です。

 

ちなみにこれはベンチプレス限定のフォームチェックになるので、プッシュアップやバタフライマシンなどは少し違うかと思います。

 

ベンチプレスであまりにも負荷が強くて上がらないと、下半身の力を使ってベンチプレスのスティッキングポイント（負荷が１番強いポイント）をかわそうとします。

 

お尻と太ももの裏側を使って軽いブリッジ姿勢を使うと、チーティングと言って１番負荷がかかるスティッキングポイントを外そうとしてしまうのです。

 

かなりの高重量を扱う場合や、最後の追い込みの数回でこのテクニックを使うのは何ら問題がありません。

 

しかし１セット目を始めてすぐにブリッジを使っているのは大胸筋に負荷が入らない原因となり得ます。

 

そうなるようでしたら重量を落としてもいいので、ストリクトという１番筋肉をしっかり使える可動域でトレーニングをするようにしてください。

 

＜あると便利な筋トレグッズ＞

 

 

ここでは自宅で大胸筋のトレーニングをしたい方向けに、あるとより大胸筋に効かせられたり種目のレパートリーを増やすことが可能になります。

 

ジムで筋トレに励んでいるようでしたら、たくさんのツールが有るかと思いますのでその場所の環境をフルに活かしてやるようにしてください。

 

ダンベル・バーベル

 

 

まずは王道な筋トレツールのダンベルとバーベルの紹介です。

 

自重では与えることが出来ない強い負荷を与えることが出来ます。

 

ダンベルなら自宅でもそんなにスペースが要りませんし、バーベルを自宅に設置すれば簡単なホームジムを作ることもできます。

 

ダンベルかバーベルを用意すれば大胸筋だけでなく、下半身から背中、腕周りまでの全身をくまなくトレーニングすることが可能です。

 

トレーニングベンチ

 

 

ベンチにはフラットベンチとインクラインベンチがあり、インクラインベンチの方がトレーニング種目のバリエーションを増やすことが可能です。

 

その分、若干インクラインベンチの方が高値になります。

 

一応トレーニングベンチにも150~200キロぐらいの耐久荷重がありますので、かなり体重が重い方は気をつけましょう。

 

自分の体重＋トレーニング重量で計算しなければいけないのでご注意を。

 

プッシュアップバー

 

 

ご自宅でプッシュアップをメイントレーニングにしている方は、プッシュアップバーを用意するとより大胸筋に効かせやすくなります。

 

手首の角度もちょうど良く調整できますし、負荷もフラットな床の上でやるよりも強くできます。

 

自重のプッシュアップで筋肉の発達が停滞しているようなら、このプッシュアップバーで負荷を上げ、また新しい刺激を大胸筋に入れてやってください。

 

＜トレーニングの後は大胸筋ストレッチでケアまで＞

 

トレーニング後は疲労を残さず、筋肉の発達を促すためにもストレッチを実施しましょう。

 

ここでは簡単な大胸筋のストレッチ方法を紹介します。

 

大胸筋のストレッチ方法

 

 

• 立った姿勢か、立ち膝の姿勢になる
• 両手を後ろに回して組む
• 胸を張るように斜め上に押し出す
• 息は止めずに10秒間キープ、これを2セット行なう

 

立った姿勢か立ち膝というのがポイントです。

 

胡座(あぐら)をかいたり、正座した姿勢というのは骨盤が後継しやすくストレッチが効きづらいです。

 

なので立位か立ち膝でストレッチはやりましょう。

 

＜大胸筋が厚くなるトレーニングまとめ＞

 

 

 

• 大胸筋を鍛えることで、見た目の変化を感じやすい・基礎代謝が上がり痩せやすい・パワー系スポーツパフォーマンス向上・洋服の着こなし力がアップ等のメリットがある
• 大胸筋は外側・内側・上部・下部の4つのパーツがある
• 大胸筋のトレーニングはダンベル・バーベル・自重などの数々のレパートリーが存在する
• ベンチプレスで胸に効かない場合には適切なフォーム(手の幅、肩甲骨の寄せ、負荷の設定など)への見直しの必要がある
• 大胸筋における自宅トレーニングアイテムはダンベル・フラットベンチ・プッシュアップバー等がある
• トレーニング後は大胸筋のストレッチを行って、疲労の回復を促すべき

 

これらのことに注目しつつ、大胸筋のトレーニングに励めばあなたも厚い胸板を手に入れることが出来るでしょう。

 

僕が本格的に筋トレを始めたのもベンチプレスが最初でした。

 

ベンチプレスをやって胸板がどんどん大きくなっていったのが、本当に楽しかったのを今でも覚えています。

 

ということで、まずは自宅でのプッシュアップでもいいので取り掛かるようにしてみてください。

 

効果が目に見えてくるとあなたも筋トレの虜になると思いますよ（*^_^*）