筋トレ前に飲むコーヒーは何分前がベストタイミング？ダイエット効果がある理由についても

あなたはコーヒーは好きですか？

 

『三度の飯よりコーヒーを欠かさない！』

 

という方もいれば

 

『苦くて砂糖とミルクたっぷりじゃなきゃ全然飲めない！！』

 

なんて方もいるでしょうね。

 

ちなみに僕、イガタクはかなりのコーヒーホリック（中毒者）です（笑）

 

少し口の中に何も入れていないと、口寂しくなる？のかコーヒーを飲んでしまいます。

 

でもそんなコーヒーの中に含まれるカフェインの作用の1つに利尿作用というものがあると言われてきました。

 

これのおかげで僕はコーヒーを飲むとすぐにトイレに行きたくなっていたのです。

 

しかしこの諸説が覆ったのです！！

 

実はこのすぐにトイレに行きたくなるのはただ水分補給されたからだったというのです。

 

なのでここではそのコーヒーと利尿作用についての関連性についてと、もう1つコーヒーが筋トレに与えるメリットを紹介します。

 

実はコーヒーには筋トレやダイエットにとって、ものすごいメリットがあるのをご存知でしたか？？

 

筋トレ歴の長いトレーニーの間ではすごく有名な話ですが、まだコーヒーが筋肉にもたらす恩恵について詳しくない方はぜひその効果を知って筋トレライフに取り入れてみましょう。

 

 

 

＜コーヒーに利尿作用がないという研究文献が発表されました＞

 

 

2004年のアメリカにある米国医学研究所（Institute of Medicine：IOM）で、

「カフェイン飲料も水分補給にはもってこいなのだ！」

 

というような内容の発表をしたのです。

 

さらにカフェイン飲料の研究者、Ann Grandjean先生の発表によって『カフェイン飲料を飲んでから24時間経っても、他のノンカフェイン飲料と尿の排出量に何ら差はない』と今まで信じられてきたことが覆る、まさかの結果が明らかになったのです。

 

カフェイン摂取しても人間の身体にはカフェイン耐性が備わっている

 

実は定期的にカフェインを摂取している方にはカフェイン耐性という機能が働いて、カフェインが人体に与える影響を小さくするそうです。

 

なので裏を返せば日頃コーヒーなどでカフェインを摂取しない方は、コーヒーなどを飲んだ後に一時的に利尿作用は現れるそうです。

 

しかしそれも3～5日間くらいカフェイン飲料を飲み続けていれば、カフェイン耐性は現れ始めるそうです。

 

スポーツ選手は積極的にカフェインを摂取する時代である

 

更に興味深いのが、近年スポーツ選手は水のみの水分補給ではカフェイン飲料での水分補給よりも電解質不足になりパフォーマンス低下が起きるそうです。

 

カフェイン摂取を控えることにより、むしろ水分不足になったという報告もあるほどです。

 

それだけ今やカフェインは身体的機能の向上につながっていくのです。

 

＜筋トレや運動前に飲む1杯のコーヒーが効果をアップさせるカラクリ＞

 

 

ここからはコーヒーが筋トレになぜ効果的なのかという所を見ていきましょう。

 

筋トレだけでなくダイエットにも効果的な面があるので、あまりコーヒーが嫌いでない方は積極的にコーヒーを飲んでみてください。

 

ちなみに予備知識として知っておいてもらいたいことが、コーヒーのカフェイン成分は筋肉に直接働く訳では無いということ。

 

カフェインは脳に作用して、そこから筋肉にいつもと違う信号が送られることによりコーヒーの効果となって現れるのです。

 

まぁ、こんな御託はトレーニーの皆様には関係のない話ですが、次からは大事なコーヒーの効果の話ですのでしっかり読んでみてくださいね（笑）

 

コーヒーを飲むことで交感神経が高まる

 

まずコーヒーに含まれるカフェインには、人間が興奮状態になったり集中力をアップさせる交感神経を優位な状態にさせます。

 

筋トレで筋肥大効果を得るためには限界まで筋肉を追い込まなければ効果は発揮させることが出来ませんが、その時に「なんだか眠たいな～」という状態では追い込むことが出来ません。

 

筋肉を追い込むためには交感神経を活発にして興奮状態に入って、雄叫びを上げちゃうくらいの勢いでなければ行けないのです。※ジム内の迷惑にならない程度で

 

また交感神経が活発になると集中力も上がるので、ターゲットの意識やフォームの安定性が向上して、ピンポイントに狙った部位を鍛えることが出来るのです。

 

そこで筋トレの前にカフェインを摂取すると、交感神経を高めた状態で筋トレに向かうことができやすくなります。

 

もちろんカフェインの効きやすさには個人差があります。

 

疲労感を軽減してトレーニングを頑張れる

 

カフェインの2つ目の効果として疲労感を軽減させてくれるというのがあります。

 

疲労を感じるときというのは、脳内からアデノシンという疲労を感じさせる物質が生成されます。

 

このアデノシンの生成を抑制させる効果がカフェインにはあります。

 

本来アデノシンがきちんと脳内から生成されないと、人間はいつまで経っても休息を取らずに活動をし続けてしまいます。

 

それは身体にとっては危険なことなので、リミッターとして脳内から分泌されるんですね。

 

これを抑えることにより筋トレでしっかりオールアウト出来るようになります。

 

最大筋力を向上させる

 

もう一つの効果として、筋力に関する神経細胞の活動を高めて最大筋力をあげるという効果がカフェインにはあります。

 

これは2015年にドイツ大学のベーレンス氏が発表した研究データで、交感神経の活発化とも関わっていると思います。

 

つまりしっかり睡眠を取って疲れを取り除き、運動前にカフェインを摂取すれば、通常よりも大きな重量を上げる事ができるようになるのです。

 

ダイエット効果やアンチエイジング効果も

 

初めて知ったときは驚きでしたが、カフェインには脂肪燃焼効果があるのです。

 

通常筋力トレーニングでは筋肉内の糖質である、筋グリコーゲンがエネルギー源となり使用されますが、カフェインは筋グリコーゲンではなく体脂肪をエネルギー源として使ってくれる効果があります。

 

これにはコーヒー成分の中に含まれるクロロゲン酸の作用で、脂肪燃焼の他にもアンチエイジング効果もあるそうです。

 

コーヒーが茶色の液体になるのもクロロゲン酸の作用によるもので、コーヒー独自のいい香りや苦味もクロロゲン酸が醸し出してくれているんです。

 

このクロロゲン酸はカフェイン単体よりもコーヒーとして飲んだ方が多く摂取出来るんですよ。

 

なので、サプリメントでカフェインを摂るよりコーヒーを飲んだ方が多く摂れます。

 

コーヒーにはクロロゲン酸の他にもポリフェノールも含んでいますので、抗酸化作用もあり身体の老化を防いでくれるんですね。

 

ちなみにコーヒー1杯あたりに280mgのポリフェノールが含まれていて、これは赤ワインに含まれているポリフェノールと同等の量だそうです。

 

激しい運動は身体の酸化が心配されますから、ケアの意味でもコーヒーを飲むということは有効です。

 

ちなみにカフェインを摂るにはサプリメントや錠剤で飲むよりも、コーヒーとして飲んだほうが良いんです。

 

その理由は液体で口から飲む方がカフェインの吸収効率が高まるからです。

 

よっぽどコーヒーの味や香りが嫌いな人以外は、カフェインは意識してコーヒーから飲むといいでしょうね。

 

＜筋トレ前のコーヒー摂取タイミングは何分前がベストなのか？＞

 

 

具体的に筋トレ前にコーヒーを飲むタイミングや、その他カフェインの1日の摂取量・注意事項などをここで紹介していきますね。

 

コーヒーを飲むベストタイミングとその飲み方

 

コーヒーを飲むタイミングとしては消化時間などを考慮して、筋トレの1時間前がいいでしょう。

 

ここでコーヒーを飲むさいの注意点ですが、コーヒー飲むときはブラックコーヒーが望ましいです。

 

なぜならミルクや砂糖をコーヒーに溶かしてしまうと、その分の消化に時間がかかってしまい体内へ吸収される時間がかかってしまいます。

 

すると1時間前の摂取では間に合わなくなってしまうんです。

 

ただどうしてもブラックコーヒーが苦くて飲めないという方もいるでしょう。

 

ですのでその場合は多少の砂糖は入れても良いでしょう。

 

僕的には糖質である砂糖は筋グリコーゲンの吸収にもなりますので、筋肉のエネルギー補給の意味も出てきます。

 

脂質であるミルク(正確にはコーヒーフレッシュ)は吸収が遅いです。

 

基本的に食べ物というのは脂質が高ければ高いほど、消化が遅く満腹感も長く継続しやすいです。

 

ガッツリ焼き肉を食べた後って、しばらく次のご飯まで時間が空きませんか？

 

ですのでブラックコーヒーが飲めない人は、ミルク＜砂糖の図式で混ぜて飲みやすくしてください。

 

その他のコーヒー摂取で注意するべきこと

 

ここでは個人差はありますが、カフェインが作用することで身体に悪影響が出る可能性のあることを挙げてみます。

 

カフェインの1日の摂取量

 

1日のカフェイン摂取量ですが、コーヒーであれば1日に2～3杯を目安に飲んでください。

 

これは欧州食品安全機関（EFSA）が2015年に発表している摂取量です。

 

筋トレするための目的でコーヒーを飲む場合には、体重1キロあたり5mgのカフェイン量のコーヒーを推奨します。

 

これは体重60kgの人の場合で見ると、体重60kg＝300mgのカフェイン＝500mlのコーヒー

 

というように500mlのコーヒーをトレーニング前に飲んでもらうと、このページの前半で説明したようなカフェインの効果を得ることが出来ます。

 

カフェインの中毒性

 

コーヒーに含まれるカフェインには中毒性があり、少し時間が空くと飲みたくなります。

 

しかし先程紹介した体重1kg×5mgのカフェインを大きく超えてしまうと、健康を害する可能性が高まります。

 

ですからハマってしまったとしても飲み過ぎには注意して、「今日は何杯飲んだかな？」と時々思い出してみてください。

 

口の中のメンテナンスは忘れずに

 

コーヒーの中に含まれているステインという成分は歯を黄ばませる働きがあります。

 

また口臭を悪化させる可能性もありますので、タバコも吸っている方はお口の匂いには注意しましょう。

 

ですからコーヒーを飲む人は飲まない人よりも意識して歯を磨くようにしましょう。

 

エチケットは大切ですね。

 

空きっ腹は胃に負担がかかる

 

空きっ腹でのコーヒーは胃に刺激が強くなって、胃が荒れたり下痢になってしまったりということもあります。

 

せっかく筋トレにも効果があると思って飲むのに、下痢をしてしまったら身体から排出され

全て水の泡です。

 

それを防ぐには多少コーヒーを飲む前にお腹に食べ物を入れましょう。

 

しっかりとした食べ物でなければクッキーやチョコのようなお菓子でも構いません。

 

ここでもブラックより砂糖・ミルクを入れた方が多少は胃への刺激は少なくなります。

 

これらの注意点も頭の中に入れてコーヒーは飲むようにしてみてくださいね。

 

＜補足：その他のカフェインの持つ効果とは？＞

 

カフェインには興奮作用・集中力アップ・筋力の向上といった効果があると紹介してきました。

 

その他にもカフェインには多くのメリットがあります。

 

筋力トレーニングには直接関係のないものもありますが、この機に紹介したいと思います。

 

心の栄養素

 

コーヒーを飲んだ時に「ふ～～～！」と安らぎませんか？

 

コーヒーは『心の栄養素』と呼ばれることもある、精神的な安らぎ効果があるのです。

 

何かの仕事を一段落させた時にコーヒを飲んで落ち着くと、また次の仕事の集中力がアップしたりします。

 

長時間なにかの仕事に没頭していた時はコーヒーでも飲んで頭の中をスッキリさせ、また次の仕事の質を上げれるように自分で工夫してくださいね。

 

眠気防止効果

 

これは超メジャーなコーヒーの効能ですよね。

 

ただしカフェイン耐性も手伝ってか、個人差はかなりあると思います。

 

僕はコーヒーを飲んで眠気が無くなるということはまったくありません（笑）

 

しばらくカフェインを飲まない生活を続けていれば、眠気防止にはなるとは思いますね。

 

抑うつ効果

 

コーヒーには抑うつ効果もあるということです。

 

コーヒーを飲むことでなんだか安らいでしまいますよね？

 

その心の動きが小さな幸福感を生んでくれるみたいですね。

 

僕もコーヒーを飲んだときはなんとも言えない幸福感に包まれてしまいますね（笑）

 

＜コーヒーの利尿作用と運動前のカフェイン摂取についてのまとめ＞

 

 

という事で、今回はコーヒーと筋トレとの関係性についてでした！

 

僕的に嬉しかったのがコーヒーに赤ワイン並みに含まれるポリフェノールが、抗酸化作用を持っているということでした。

 

ハードな筋トレは身体を酸化させますので、末永く筋トレを続けるためにもコーヒーを上手に利用していきたいものですね。

 

以上スポーツトレーナー『イガタク』こと五十嵐拓也でした！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました！