腹筋に効くクランチの呼吸や回数などのコツは？足や首が痛い理由と対策も

 

バキバキの6個に割れたシックスパックや、きれいに引き締まったウエストライン。

 

これから夏本番という時期には特に男女問わず意識しますよね～！

 

僕が筋トレに目指めた18歳のときも、テレビでやっていたK-1選手の太い腕とバキバキの6パックな腹筋に憧れて始めました。

 

今ジムで働いていてよく耳にするのが、「腹筋を鍛えたいからその筋トレ種目であるクランチを頑張っているんだけれど、どうも首が痛くなったり足が疲れてしまって、お腹に効いている感じがしない」という質問です。

 

または腰が痛くなってしまうという方もいるでしょう。

 

 

これにはいくつかの原因が考えられます。

 

そこでクランチをやる際に的確に腹筋に刺激が入るコツといいますか、やり方を紹介したいと思います。

 

これはスポーツクラブやジムのスタッフなら誰でも答えられるレベルの話かもしれませんが、ジムに通ってもう何年も経っていて今更聞けないよという方にも是非参考にしてもらいたいです。

 

＜腹筋に効果があるといわれるクランチとは？＞

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

ここで初めてクランチという名前を聞いた方に、クランチという種目がどんなものか説明をしますね。

 

クランチという筋トレは腹筋トレーニングと言ったら1番最初に思い浮かべるであろうトレーニング種目です。

 

ターゲットは腹筋なんですが、腹筋とは正確には“腹直筋(ふくちょくきん)”といいます。

 

場所はお腹の正面に位置していて、身体を前に前屈させる動きで収縮する筋肉です。

 

 

お辞儀するだけで動く筋肉ですね。

 

クランチを頑張るとどのような効果を得ることが出来るのでしょうか？

 

クランチの正確なターゲットは腹直筋上部でお腹の上の方に効いていきます。

 

よく漫画でお腹がバキバキの6個～8個に割れたシックスパック・エイトパックの主人公が出てくるかと思います。

 

うまく体脂肪も落としつつクランチが効果的に出来ると、その主人公と同じようなシックスパックを手にする事ができます。

 

これは大げさな表現になってしまいましたが、お腹周りを引き締めるという効果はありますね。

 

さらに腹筋の力がつくと、身体の姿勢をキレイに保つことが出来るようになります。

 

正確には腹筋以外にも背筋や大胸筋のバランスが必要なのですが、姿勢が良くなるとそれだけでお腹周りがスッキリ見えます。

 

それが例え脂肪量が変わっていなくてもです。

 

それだけクランチというのは効果が素晴らしいトレーニングなんですね。

 

専門的なことを言えば、クランチとは複数の関節が同時に動く多関節種目(コンパウンド種目)ではなく、一箇所の関節が動く単関節種目(アイソレーション種目)という部類に入ります。

 

 

＜正しく腹筋に効果的なクランチのフォーム＞

 

 

 

ではここから実際のクランチをどうすればいいのかを説明していきますね。

 

もしこれからクランチをやってみようかなと言う方や、上手いこと腹筋に効かせられていない方はフォームチェックしてみてください。

 

• まずは背中を床につけて仰向けになります。このときに両足は腰幅に開いておきましょう。

 

• 息を吐き出しながら背中を丸めていき、お腹を凹ませるような意識で力を入れていきましょう。

 

• このときに下半身には足に力を入れないように注意しましょう。

 

• 腹筋の収縮には、胸を足の付け根に寄せていくように上半身を起こしていく

 

• 反動は付けずに上体を起こしていく。反動を付けているかどうかの判断はお尻や腰が浮いているかどうかです。

 

• 上体を上げる高さは肩甲骨が床から離れる程度。完全に上半身を垂直まで起こす必要はない。

 

• 身体を下ろしていくときに息を吸っていく。下ろすときには力を完全には抜かずにゆっくり下ろしていく。

 

こういったポイントを守りましょう。

 

特に気をつけたいのは身体を上げすぎないということです。

 

クランチを勘違いする方は、上半身を高く上げれば高く上げるほど腹筋に効果があると思うことです。

 

これは完全な間違いです。

 

肩甲骨が浮くくらいでいいので、腹筋の上部に１番力が入るポジションを見つけることです。

 

ちなみに上体が完全に起き上がる筋トレはシットアップという腸腰筋(足の付根)の筋トレで、クランチとはまったく別物のトレーニングです。

 

クランチの回数は基本的には10～15回できついという回数を1セットとして、

3セットはやりたいところです。

 

この15回という回数は、もう1回なんてとんでもない！！

 

と思えるような限界までやれたほうが効果的です。

 

もう最後の方なんてプルプル感がMAXですね！！

 

もちろん正しいフォームがキープ出来てという前提です。

 

そしてセット間は30秒～60秒くらいのインターバルを取ります。

 

あまり休みすぎずに呼吸が整ったら、次セットに移りましょう！

 

この回数が出来るようになったら、クランチのレベルを上げて常にお腹に限界を迎えるという刺激を与え続けてください。

 

そうすることで引き締まったシックスパックの腹直筋が手に入りますので。

 

 

＜クランチをして首が痛くなる原因と解決策＞

 

 

ここからはジムで会員さんからよく聞く、クランチにまつわる悩みとその解決策を紹介していきます。

 

まず一発目は“首が痛くなる”というものです。

 

この首が痛くなる原因はざっくりと2つ考えられます。

 

【腹筋の筋力不足】

 

1つ目の理由は腹筋の筋力不足です。

 

お腹の筋力が足りないために、首の力などを利用して上半身をなんとか上げようとするので首の方に無理がかかり痛くなってしまうのです。

 

解決策は両手の位置で腹筋への負荷をコントロールしましょう。

 

レベル1：両手を太ももの前に伸ばす

 

 

写真のように両手を前に伸ばすとそれだけで腹筋への負荷が1番弱いクランチになります。

 

レベル2：胸の前に両手を置く

 

 

写真のように両手を胸の前でクロスしてクランチします。

 

すると両手の位置が太もも＜胸、という具合にお腹への刺激が強くなります。

 

レベル3：両手を頭の位置に置く

 

 

 

頭の位置に手を置くと、両手が太もも＜胸＜頭という順番で負荷が強くなります。

 

これが一般的なクランチのイメージではないでしょうか？

 

オーソドックスなやり方ですが、実はレベル3で初心者にはハードルは高かったりします。

 

レベル4：両手を頭の上に伸ばす

 

 

↓

 

 

1番負荷が高いクランチは両手を真っ直ぐに伸ばし、肩を軸に両手を真っ直ぐに伸ばしたまま手を回していってクランチします。

 

ふともも＜胸＜頭＜両手を伸ばして頭の上から回す

 

の順番で強度は上がります。

 

レベル4でさらに負荷が足りなくなってレベルを上げたければ、両手にプレートなどを持って同じ動作をやってみましょう。

 

【あごの角度を調整する】

 

2つ目の理由はあごの位置が良くないです。

 

あごが上がっていると首が縮こまってしまい痛くなるのです。

 

他にも極端にあごを引き過ぎると首が苦しくなります。

 

あごは軽く引いて目線を太ももの間に向けるようにすると首が痛くなりづらいです。

 

1，首にタオルを掛ける

 

 

それでも首が痛ければタオルを首の後にかけてやります。

 

下の写真のように首の後にかけて両手でタオルを持ってクランチしてみましょう。

 

タオルで首を保護しながらクランチが出来るので、首が痛くなりづらいんですね。

2，後頭部は床につけて顎を引く

 

他には肩甲骨は挙げなくてもいいので、あごを引いて後頭部を床から離すだけという方法も有効です。

 

実は腹直筋というのは上体を起こすクランチでなくとも、あごを引いて後頭部を床から離すだけで収縮します。

 

ですからまだ腹筋の弱い方で首が痛い方は、あごを引いて頭だけ浮かせるだけのクランチでもOKです。

ただし、負荷はかなり小さいので最初からこのやり方でするんではなく、首が痛くなってしまったときの残りレップで行いましょう。

3，床ドローイン

 

それでも首が痛いという方には床ドローインという方法もあります。

 

床ドローインはクランチのように上半身を起こす必要がなく、床に仰向けになってお腹を凹ませていくという動作です。

 

腰を床に押し当てていくようにお腹を引き込んでいくことによって、腹筋群に負荷を与えていけます。

 

 

↓

 

 

ちなみにクランチをして腰が痛くなってしまう方にも有効なやり方です。

 

クランチでレベルを落としていっても首が痛くなるようなら、ぜひこの床ドローインをお試しください。

 

＜クランチをして足が痛くなる原因と解決策＞

 

首だけではなく、クランチをやると足に力が入って太ももがパンパンになってしまいお腹には大して効いていないということになる場合があります。

 

これは先にも触れた太ももの付け根に位置する腸腰筋が使われている可能性があります。

 

【上半身の起こしすぎ】

 

クランチで上体を起こすときに腰の位置が浮いているようなら腸腰筋が関与しています。

 

その場合は上体を上げる可動域をもう少し小さくしましょう。

 

 

肩甲骨が浮くくらいでいいので、上半身が起きすぎて腹直筋から負荷が抜けないように気をつけましょう。

 

【かかとを上げてクランチする】

 

また別の方法として、クランチをするときに踵を上げてつま先だけが床に触れているフォームでやってみると脚に力が入りづらいです。

 

 

こんな感じでクランチをすると太ももがリラックスされやすいです。

 

【椅子の上に脚を乗せる】

 

さらに別の方法としては椅子に足を乗せてクランチを行なうというやり方もあります。

 

 

一見キツそうな見た目ですが、ぜんぜん大丈夫です。

 

膝が90度になるような高さのイスを選んで、膝下にお尻が来るようにセットアップします。

 

あとはクランチのフォームと同じで、脚は腰幅で少し上体が浮くくらい上げる。

 

この状態のほうが太ももが関与しづらくて、しっかりと腹筋だけに刺激を入れることが出来るんです。

 

＜腹筋に効くクランチの呼吸や回数まとめ＞

 

 

• クランチとはお腹の正面、腹直筋上部を鍛える単関節種目のトレーニング

 

• トレーニング効果はお腹を引き締め、体脂肪を減らせばシックスパックを作っていける

 

• クランチのポイントは目線を太ももの間くらいに向けて、背中を丸め胸をおへそに寄せるような意識でお腹を収縮させる

 

• クランチで首が痛くなる場合には、腹直筋の筋力不足と顎の角度が悪いという2つの理由が考えられる

 

• 腹筋の筋力不足の場合には手の位置を、ふともも⇒胸⇒頭⇒両手を伸ばして頭の上、と変えて負荷調整を行なう

 

• 基本は1セット10回～15回で限界×3セットを行なうのが基本

 

• 顎が上がっている場合は目線が太ももの間になる程度にしっかり引く。極端なあごの引き過ぎもNG

 

• 太ももに力が入る場合にはかかとを浮かせて脚のリラックスを行なうか、椅子の上に足を乗せて腸腰筋の関与を抑える。腸腰筋が関与するとお尻が浮いたクランチになりやすい。

 

こんな感じで簡単にクランチのポイントををまとめてみました。

 

実は僕が小学校から高校生まで、体育の授業や部活で腹筋トレーニングをやるときは毎回シットアップをやらされていました。

 

確かにシットアップはもも上げの動作に非常に影響があり、陸上部だった僕にはいいトレーニングでした。

 

しかしシットアップの効果をしっかりと子供に伝えないと、その子供は腹筋の筋トレ＝シットアップだと思いこんで、その後お腹の引き締めを狙っているのに腹筋に効かないという的はずれな筋トレを続けていたということになります。

 

そんなことがないためにも、僕はこのブログで少しでも皆さんに役立つ筋トレ情報を発信していきたいですね(^_^)