筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

自宅ダンベル筋トレでモテる大胸筋になる方法!鍛え方とメニューも

2018/09/21
 
この記事を書いている人 - WRITER -
五十嵐 拓也
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

皆さんどうもこんにちは、パーソナルトレーナーのイガタクです!

 

胸のトレーニングって皆さんはどんな道具を使ってますか??

 

胸のトレーニングは自重からダンベルやバーベル、はたまたマシントレーニングなど多くのやり方がありますよね?

 

僕はマシンもダンベルも自重でもどんなやり方のトレーニングも大好きです!

 

・・・ごめんなさい、ちょっとウソです(笑)

 

マシンかバーベルが扱う重量も大きく使えて、個人的には好きです。

 

すいません見栄えばかり気にする男で(汗)

 

そんな僕ですが、実は最近はダンベルのトレーニングにも積極的に取り組んでいます。

理由は最近少し忙しくて自宅でのトレーニングが多いからです。

 

そこで唐突に思ったのが、今回は自宅で出来るダンベルを使った胸のトレーニング種目を紹介してみたいということ。

 

僕と同じように自宅でダンベルトレーニングに励んでいるけれど、そろそろトレーニングレパートリーを増やして別の種目に挑戦してみたい。

 

もしくはあまり胸に効いていないような気がするという方に向けて、ダンベルの特性なども交えながら出来るだけ大胸筋に効かせられるトレーニングメニューなどを紹介します。

 

<ダンベルトレーニングのメリット>

 

 

まずダンベルを使うトレーニングの特性やメリットをいくつか紹介しますね。

 

筋肉のバランスを調整する

 

ダンベルというのはジムで使えるマシンなどの筋トレ種目よりもたくさんの筋肉を使用します

 

どういうことかと言うと、例えばベンチプレスの場合ではメインターゲットは大胸筋であり、サブターゲットは上腕三頭筋(腕のウラ側)と三角筋前部(肩の前側)です。

 

しかしダンベルで行うダンベルプレスの場合それ以外でも方のインナーマッスルであるローテーターカフや上半身を安定させるために背筋や腹筋もより多く動員されます。

 

理由はマシンのように軌道が固定されていないダンベルでは、フォームを支えるためにより多くの筋肉が使用されます。

 

やってみると分かりますが、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスでまったく同じ50kgという重量でやってみてください。

 

重さの感じ方がぜんぜん違うと思います。

 

※普通であればダンベルの方が重い

 

これはまさにダンベルの軌道を固定するためによりたくさんの筋肉が動員されているということなんですね。

 

これによって少ない重さでも身体が発揮する筋力のポテンシャルは上がりやすいです。

 

場所を取らずに保管でき、金銭的にも安い

 

その他にもダンベルはマシンやバーベルに比べて場所を取りづらく保管に便利というメリットや、金銭的に他の筋トレの道具よりもリーズナブルといったメリットなどもあります。

 

やはり初期投資の低さや、手軽に自宅においていられて思いたった時に筋トレができるというのはダンベルがもたらす恩恵と言えますね。

 

トレーニングバリエーションの数

 

大胸筋1つとっても他の筋トレ種目より、ダンベル種目のほうが圧倒的にトレーニング種目の数が多いです。

 

後ほどダンベルの種目は詳しくお伝えしますが、マシンで大胸筋を鍛えられるものを想像してみてください。

 

もしくはバーベルの種目でもOKです。

 

マシンはせいぜいベンチプレス・バタフライ・チェストプレスの3種類。

 

スミスマシンを入れるならもう一種目追加というところでしょうか?

 

バーベルでベンチを使い傾斜を利用しても、ベンチプレス・インクラインベンチプレス・デクラインベンチプレスといった3種目くらいしか出てきません。

 

ダンベルの種目数はこんなものではありません!!

 

数が多ければそれだけその人に合う種目、得意な種目を見つけることが可能です。

 

また大胸筋であれば胸の足りない部分の筋肉の補強も可能になります。

 

その補強のやり方も後ほど説明していきますね。

 

<大胸筋の構造を解説>

 

 

 

 

大胸筋というのは胸の筋肉だということは多くの人が知っていますよね。

 

ですが大胸筋も大きく分けて4つの部位に分かれるというのは案外知らない人が多いです。

 

一つずつ説明していきましょう。

 

大胸筋外側

 

大胸筋の外側に位置していて胸を全体的に大きく見せたり、幅広く見せる事に役立ちます。

 

運動機能の面で見ると大胸筋の外側は、物を前に押し出す動作で筋力を発揮します。

 

筋トレの種目で言えばプレス系の動作がそれにあたりますね。

 

大胸筋内側

 

大胸筋の内側は鍛えることで胸の谷間を作ることが出来ます。

 

より立体的な大胸筋の見栄えに役立ってくれます。

 

また運動機能の面で言えば腕を内側に回す動作で大胸筋の内側が作用します。

 

筋トレの種目ではフライ系の動作で鍛えることが出来る部位です。

 

大胸筋上部

 

大胸筋の上側で、鎖骨のすぐ下の筋肉を盛り上げてくれます。

 

大胸筋の上部が発達することで、さらに立体的な大胸筋のカットを作り出すことが出来ます。

 

運動機能の面では、腕を肩の上方向に向かって上げる事によって機能する部位です。

 

トレーニングベンチで傾斜をつけて行なうプレス系のトレーニングで鍛えることが出来ます。

 

大胸筋下部

 

大胸筋の下側にある筋肉でより胸を大きく見せ、Tシャツなどの上からでも着やせせずにバルクアップした大胸筋を強調できます。

 

運動機能面では腕を胸から下側の方向に向かって伸ばす時に機能する筋肉です。

 

大胸筋上部のように傾斜を利用して鍛えることが出来ますが、上部とは反対角度の傾斜を作る必要があります。

 

以上にように4つの部位が大胸筋には存在しますので、自分が今どこの部位をトレーニングしているのかをより意識して行なうようにしましょう。

 

詳しい大胸筋の構造についてはこちらの記事から

 

<大胸筋部位別のダンベルトレーニング〜外側編〜>

 

 

ではここから具体的なダンベルを使用した大胸筋トレーニングの方法を紹介していきましょう!

 

ちなみにダンベルを使用する大胸筋のトレーニング種目は、だいたいでトレーニングベンチが必要です。

 

もし費用をかけれるようだったら購入することをおすすめします。

 

出来ることなら角度調整が可能なインクラインベンチの方が、種目のレパートリーが増えてなお良いでしょう。

 

まずはオーソドックスなトレーニング種目で鍛えることが出来る、大胸筋の外側の種目から紹介していきます。

 

まず大胸筋の筋トレを始めたばかりだという方であれば、この大胸筋の外側がメインターゲットになる種目から取り組むことがおすすめです。

 

ダンベルベンチプレス

 

 

ダンベルを使った大胸筋トレーニングで1・2を争うオーソドックスな種目です。

 

  • トレーニングベンチに仰向けで寝た状態になります
  • ダンベルを両手に持って、胸の上に肩幅で挙げた状態がスタートポジション
  • ダンベルを胸の横に降ろしていき、乳首の横に来るくらいの位置にダンベルを降ろす
  • 胸の横からダンベルを上に挙げる
  • リフトアップの軌道はまっすぐ一直線に挙げるよりも、ややトップポジションで手幅が狭くなるように挙げる
  • 胸を張った状態でダンベルを挙げると、大胸筋に収縮とストレッチがかかり効きやすい
  • 呼吸は息を吸いながらダンベルを降ろして、息を吐きだしてダンベルを挙げる
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

動作の最中は常に胸を張った状態で、肩甲骨が寄った姿勢をキープするようにしましょう。

 

ダンベルを挙げる時に背中が丸くなりがちな人もいるので、少し背中に隙間が空くくらいの感覚で胸を張りましょう。

 

その方がしっかりと大胸筋が可動して、筋肉にダンベルのウエイトが刺激として入りやすいです。

 

ダンベルプルオーバー

 

ダンベルプルオーバーという種目はなんと、同じ動きで大胸筋と広背筋をどちらも鍛えることが出来る種目です。

 

少しポイントを変えるだけで、胸もしくは背中どちらかに効かせる事ができるのです。

 

では大胸筋に効かせるためのプルオーバーを解説しましょう。

 

 

  • 両手で指を重ねるように1つのダンベルを持つ(親指と人差指で三角形を作るイメージ)
  • 背中をベンチにつけて仰向けになる
  • スタートポジションは腕を伸ばしてダンベルを胸の上にセットする
  • 肩関節だけを軸として動かし、ダンベルを頭の延長線上に持ってくる
  • (腕が床と平行になるような位置)
  • 高重量でトレーニングする場合、肘を伸ばしきった動作は肘の関節に負担が大きくなるので肘の角度はゆるめて動作を行う
  • 息を吸いながらダンベルを降ろして、息を吐きだしながらダンベルを挙げる
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

動画でも言ってますが、大胸筋に効かせるためのダンベルプルオーバーは胸の上にダンベルを上げた時に、大胸筋の収縮をさせることが大切です

 

大胸筋が上下にストレッチしてから縦方向に収縮する意識で動作をやってみてください。

 

アッパーレイズ

 

アッパーレイズはダンベルカールに似たトレーニングですが、大胸筋と肩(三角筋)を鍛えることが出来ます。

 

トレーニングベンチや椅子に座りながらでも出来ますので、体幹が強くない初心者でもフォームを安定させやすいですね。

 

 

  • 両手にダンベルを持ってベンチや椅子に浅く腰掛ける
  • 両腕は肩幅で開き、両肘を90度に曲げてダンベルを頭の位置の挙げる
  • 上腕が床と平行になる位置になるまで挙げる
  • 背すじはまっすぐで胸を張った状態で行なう
  • ダンベルを挙げるときに息を吐き、降ろす時に息を吸う
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

肘は90度をキープで肩関節だけを動かしてくださいね。

 

<部位別トレーニング〜内側〜>

 

ここでは大胸筋の内側を鍛えて胸の谷間を作るためのトレーニング種目を紹介しましょう。

 

普段ダンベルプレスやプッシュアップしかしないという方は、筋肉の成長に停滞をさせないためにも時々こういった種目をメインセットに組んでくださいね。

 

ダンベルフライ

 

 

 

ダンベルとベンチを使用して行なうトレーニングです。

 

ストレッチをかけたポイントが1番の負荷がかかる、アイソレーション(単関節)種目です。

 

  • トレーニングベンチに仰向けで寝た状態になります
  • スタートポジションはダンベルを両手に持って、胸の真上にセットします。
  • 肘は軽くゆるめた状態で伸ばし、弧を描くような軌道で両手を胸の横に向かって降ろしていく
  • ※真上から見ると肘は肩よりも少し低く、脇の角度が90°よりも狭い
  • しっかり大胸筋が左右に伸びた状態まで腕をおろしていく、この時に肘の角度は変わらない
  • 息を吐いてダンベルを上げ、同じ軌道を通るようにスタートポジションまで戻す
  • ダンベルを挙げるときに息を吐き、降ろす時に息を吸う
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

ダンベルプッシュアップ

 

 

ダンベルを利用するプッシュアップです。

 

ただしかなり安定感が低くなるために、プッシュアップ自体に慣れていない方はオーソドックスなプッシュアップに慣れてからトライしましょう。

 

  • 肩幅間隔でダンベルを縦方向で少し「ハの字」になるようにセットする
  • ダンベルのグリップを握り両足は腰幅程度に開く
  • 腹筋を締めて背すじは真っ直ぐにする
  • 肘を後ろに向けて曲げるように上体を降ろしていく
  • 上体を降ろす際もまっすぐな背すじをキープして、肩とお尻が同じ距離で動くようにする
  • 胸を張って大胸筋が収縮するように意識し、ダンベルを床に押し込むように腕を伸ばす
  • 上体を降ろす時に息を吸っていき、腕を伸ばす時に息を一気に吐き出す
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

<大胸筋部位別トレーニング〜上部〜>

 

ここからは胸板に立体感を作り出す大胸筋上部のトレーニング種目を紹介します。

 

筋トレを始めたばかりの初級者にとっては少し難しいかも知れませんが、1年以上大胸筋の筋トレをやっていれば始めても全然OK!

 

ある程度の大胸筋のバルクアップは実感しているけど、もう一つ自分の胸を大きくサイズアップしてみたい方は角度をつけたトレ-ニングを取り入れてみましょう。

 

インクラインダンベルプレス

 

この種目は傾斜をつけられるベンチ、インクラインベンチがあると実施可能です。

 

角度がつく以外では通常のダンベルプレスと同じなので、なれるのは簡単だと思います。

 

それではフォームの解説に行ってみましょう。

 

 

 

  • 傾斜をつけた(45°くらい)トレーニングベンチに仰向けで寝た状態になる
  • ダンベルを両手に持って、胸の上に肩幅で挙げた状態がスタートポジション
  • ダンベルを胸の横に降ろしていき、乳首の横に来るくらいの位置にダンベルを降ろす
  • 肩甲骨を寄せた状態を保ち、胸の横からダンベルを上に挙げる
  • リフトアップの軌道はまっすぐ一直線に挙げるよりも、ややトップポジションで手幅が狭くなるように挙げる
  • 胸を張った状態でダンベルを挙げると、大胸筋に収縮とストレッチがかかり効きやすい
  • 呼吸は息を吸いながらダンベルを降ろして、息を吐きだしてダンベルを挙げる
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

インクラインダンベルフライ

 

インクラインダンベルプレスと同じく、傾斜をつけたトレーニングベンチに寝て行なうダンベルフライです。

 

 

 

  • スタートポジションはダンベルを両手に持って、胸の真上にセットします。
  • 肘は軽くゆるめた状態で伸ばし、弧を描くような軌道で両手を胸の横に向かって降ろしていく
  • ※真上から見ると肘は肩よりも少し低く、脇の角度が90°よりも狭い
  • しっかり大胸筋が左右に伸びた状態まで腕をおろしていく、この時に肘の角度は変わらない
  • 息を吐いてダンベルを上げ、同じ軌道を通るようにスタートポジションまで戻す
  • ダンベルを挙げるときに息を吐き、降ろす時に息を吸う
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

リバースグリップダンベルプレス

 

通常のダンベルプレスのようなトレーニングですが、唯一違うのはダンベルの持ち方が順手から逆手になり、肘が開かないフォームになるくらいです。

 

 

 

  • トレーニングベンチに仰向けで寝た状態になります
  • ダンベルを両手で逆手に持って、胸の上に肩幅で挙げた状態がスタートポジション
  • ダンベルを胸の少し下の位置にダンベルを降ろす
  • 胸の少し下からまっすぐ上に挙げる
  • 胸を張った状態でダンベルを挙げると、大胸筋に収縮とストレッチがかかり効きやすい
  • 呼吸は息を吸いながらダンベルを降ろして、息を吐きだしてダンベルを挙げる
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

動画のようにダンベルを一直線にして降ろすよりも多少Vの字にして行なうなど、より大胸筋への収縮感を得れるフォームでやってもらってもいいと思います。

 

僕もあるのですが、より筋肉を意識しやすい・ターゲットに効かせやすいという種目を選んでみてください。

 

僕でしたらリバースダンベルプレスよりもインクラインダンベルプレスの方が大胸筋上部には効かせやすいですね。

 

<大胸筋の部位別トレーニング〜下部〜>

 

大胸筋の上部を鍛えたら反対側の下部も鍛えたほうがさらに立体的な胸板を作ることは出来ます。

 

では大胸筋の下部を鍛えられるトレーニング種目を見ていきましょう。

 

デクラインダンベルプレス

 

デクライン系の種目ではベンチで傾斜をつけてもいいですが、インクラインベンチが無くても通常のベンチや可動域は小さくなりますが床の上でもトレーニングは出来ます。

 

僕がおすすめするフォームはブリッジの姿勢を作ることです。

 

ブリッジの姿勢により腹筋の筋力とお尻の筋力が必要になりますが、大胸筋の下部と同時に腹筋や臀筋(お尻の筋肉)も鍛えられます。

 

 

  • ベンチまたは床で仰向けに寝た状態で足を腰幅に開き、お尻を引き上げたブリッジの姿勢になります
  • ブリッジでは膝から肩までが一直線になるようにお尻に力を入れる
  • ダンベルを両手で持って、胸の上に肩幅で挙げた状態がスタートポジション
  • ダンベルを乳首の横の位置に降ろす
  • 肩甲骨を寄せたままダンベルをスタートポジションに挙げる
  • 胸を張った状態でダンベルを挙げると、大胸筋に収縮とストレッチがかかり効きやすい
  • 呼吸は息を吸いながらダンベルを降ろして、息を吐きだしてダンベルを挙げる
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

デクラインダンベルフライ

 

これも通常のダンベルフライをブリッジの姿勢で行ないます。

 

しっかりとお尻に力を入れたまま大胸筋の収縮を行なえるように練習をしましょう。

 

 

 

  • ベンチまたは床に仰向けで寝た状態で足を腰幅に開き、お尻を引き上げたブリッジの姿勢になります
  • ブリッジでは膝から肩までが一直線になるようにお尻に力を入れる
  • ダンベルを両手で持って、胸の上に肩幅で挙げた状態がスタートポジション
  • 肘は軽くゆるめた状態で伸ばし、弧を描くような軌道で両手を胸の横に向かって降ろしていく
  • ※真上から見ると肘は肩よりも少し低く、脇の角度が90°よりも狭い
  • しっかり大胸筋が左右に伸びた状態まで腕をおろしていく、この時に肘の角度は変わらない
  • 息を吐いてダンベルを上げ、同じ軌道を通るようにスタートポジションまで戻す
  • ダンベルを挙げるときに息を吐き、降ろす時に息を吸う
  • 10~15回くらいで限界がくるような重量に設定して、2セット行なう

 

<胸に効かない時の対処法>

 

 

ここまでトレーニングの種目を紹介してきましたが、この種目はやっているけれどあんまり効果がないもしくは大胸筋に効いている感じがしないんだよねという意見がある人もいるでしょう。

 

そこで今度は大胸筋に効かない数々のやり方を並べてみました。

 

自分がそうなっていないか次のトレーニングでチェックしてみてくださいね。

 

肩甲骨のよせが作れない

 

肩甲骨を寄せるということがなかなか難しい人が多いです。

 

それはそうなんです、このスマホが全国民に普及して仕事でもパソコン、休み時間はスマホと常に猫背になりやすいのが現代社会です

 

猫背というのは肩甲骨が開いた状態で、こっちの姿勢のほうが普段作っているわけですから反対の姿勢が作りづらいというのは当然といえば当然なんです。

 

そこでトレーニングの前に何回か肩甲骨を寄せるウォーミングアップをやってみてください。

 

簡単にできるものでは、まず自分の肩甲骨をタッチして肩甲骨の位置がどこにあるのかを確認します。

 

肩関節が固くて自分で触れないようであれば、他の人からタッチしてもらいましょう。

 

こうして触るだけで神経を通して、脳に肩甲骨の位置が伝わりイメージがしやすくなるのです。

 

もう一つ簡単に出来る肩甲骨の運動で、両手を横に伸ばした状態から左右の肘を体側に向かって引き寄せる動きで肩甲骨を動かします。

 

この寄せて⇒開いて⇒寄せて⇒開いてと何回も繰り返すことで、肩甲骨を寄せることが簡単になっていきます。

 

他にも用意出来るのであればストレッチポールなどを利用することで、肩甲骨を寄せた姿勢を作ることが出来ます。

 

トレーニング前に10分間ストレッチポールに背中を乗せるだけで、綺麗なS時の背骨ラインと肩甲骨の位置を作ることが出来るようになります。

 

手の幅と肘の角度がダンベルのトレーニングでは大事

 

ダンベルを使うトレーニングでは手の幅や肘の位置がマシンやバーベルよりも狂いやすいです。

 

例えばダンベルプレスでは肘を横方向に張るようにはしますが、完全に真横には向きません。

 

ベンチに寝た状態の目線で肘は少し斜め下を向いて、ハの字になるような角度で行ないます。

 

手の幅も肩幅より少し広めにダンベルを持ってプレスを行わないと大胸筋ではなく上腕三頭筋に刺激が入ってしまうのです

 

ですからジムでトレーニングをしている人であれば、まずはマシンのチェストプレスやスミスマシンのベンチプレスを使用して、手の幅や肘の角度を覚えましょう。

 

それこそ体で覚えて、無意識でも自然に正しいフォームになるくらいが理想です。

 

もちろんマシンやスミスでも、初めは軽い重量から始めてフォームを確認・習得するのは言うまでもありません。

 

<大胸筋トレーニングのメニューの組み方と回数やセット数の設定>

 

 

では実際にトレーニングメニューを組むときの一例を紹介します。

 

ここに挙げるやり方はあくまでも一例ですので、その人にあうメニューや種目というのは同じではありません。

 

ベースの考え方程度に思ってもらえれば幸いです。

 

目的によって種目や重量設定を変える

 

大胸筋を鍛える目的がその人にとって筋肥大なのか筋持久力アップなのか、それとも瞬間的な最大筋力のアップなのか。

 

これらによってその本番セットでの回数設定は変わります。

 

基本的には本番セットの回数設定は以下のようになっています。

 

筋肥大・・・6~10回

筋持久力・・・15~20回

最大筋力・・・1~3回

 

当サイトは筋肥大を全力で応援していますので、ほとんどの記事で筋肥大目的ということで話を進めています。

 

もし筋肥大したいのに本番セットでオールアウトするのが15回も必要なら、その重量設定は間違えていますからもう少し重量アップさせましょう。

 

トレーニングの順番はコンパウンド→アイソレーション

 

基本的には筋トレはコンパウンド系(多関節)の種目から先にはじめて、その後にアイソレーション系(単関節)の種目に移ります

 

理由はコンパウンド系のほうが動員される筋肉の数が多く、扱う重量が重くなるのでその分先にやってやらないと最大限の負荷を筋肉に与えられません。

 

本来ならコンパウンド系を先にやれば8回上がるのに、後にやると6回しか上がらないのでは筋肉に対するその種目での負荷が弱くなるということです。

 

大胸筋とトレーニングで言えばダンベルプレス(コンパウンド)⇒ダンベルフライ(アイソレーション)といった具合です。

 

コンパウンド系大胸筋ダンベルトレーニング

 

  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルプレス
  • ダンベルプッシュアップ
  • リバースグリップダンベルプレス

 

アイソレーション系大胸筋ダンベルトレーニング

 

  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー
  • アッパーレイズ

 

ウォームアップセット⇒本番セットの流れ

 

まずは本番セットの50%くらいの重量でウォームアップセットを2セットくらいします。

 

もし疲労が多くあったり寒い日などであったら、3~4セットでもOKです。

 

このセットでこれからターゲットにする筋肉への意識を高め、筋肉や関節の温度を上げます。

 

フィジカル面だけではなく興奮作用も促して、より強い負荷に耐えれるようなメンタル面の調整の意味もあります。

 

このウォームアップセットで身体にスイッチが入ったら、目的に合った重量設定で限界回数まで上げるという本番セットに移ります。

 

本番セットでは正しいフォームはキープして『本当にもうこれ以上は無理!!1回も出来ない!!!』

 

という限界まで追い込みましょう。

 

一応回数設定はしていますが、限界まで追い込むとそのセットでの回数を覚えていないことがあります。

 

それで問題はありませんので、そのくらいまで追い込むオールアウトの状態まで行きましょう。

 

本番セットは実は1セットだけでも十分筋肥大させる事が可能とさえ言われています。

 

ですから僕個人的には本番セットも多くて2セットで十分だと思います。

 

トレーニング頻度はどのくらいがベストか?

 

よく筋トレは連日ではやってはダメで、週に3日やれると良いと聞きます。

 

同じ部位を連日でやるのはダメですが、違う部位であれば連日でやるのは大丈夫です。

 

ただし連日で違う部位を鍛える場合には、糖質やBCAAなどの栄養素はしっかりと補給しておきましょう

 

大胸筋でも同じで連日のトレーニングでなければいいですが、それでも僕個人的には週に2日でかなり多い頻度だと思います。

 

むしろ週1回でも十分効果があると思います。

 

扱う重量が重くなればなるほど筋肉にも大きな負担がかかりますし、関節や腱にも負担がかかります

 

ですから怪我のリスクも高まりますので、回復の期間を十分に取るほうが重量が大きくなるほど大切で効果も出やすいかと思います。

 

その証拠にトップボディビルダーのトレーニングスケジュールを見てみると、それぞれの部位は週に1回のトレーニングで回しています

 

ですので週1回でも効果は出るということです。

 

<大胸筋をダンベルを使って自宅でトレーニングする方法まとめ>

 

  • ダンベルには筋肉をインナーマッスルなどをより多く使い強化できる
  • ダンベルは場所を取らずに保管でき、揃えるときにも金銭的に負担が小さいメリットがある
  • ダンベルには他の道具よりもトレーニングレパートリーが多い
  • 大胸筋は外側・内側・上部・下部と4つの部位に分けられる
  • 大胸筋に効かせられないポイントは、肩甲骨のよせが甘い・肘の角度や手の幅が正しくないといったことがある
  • トレーニングメニューの組み方はコンパウンド種目⇒アイソレーション種目の順番で
  • トレーニング目的で回数設定(重量設定)を行なうようにする
  • ウォームアップセット2セット、本番セット2セットで行なう
  • トレーニング頻度は大胸筋の日は週に1~2回で十分

 

以上のように自宅でダンベルのみでトレーニングしている人や、ジムでもダンベルをトレーニングに取り入れていて種目にレパートリーに新しいものを加えたい方はぜひ参考にししていただきたいです。

 

上手にダンベルをマスターすれば、持ち運ぶことが出来るくらいの重量でも周りから見られるくらいの大胸筋は作り上げることが可能ですから。

ジムなどで大胸筋をトレーニングするならこちらの記事を参考に

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