スクワットはダンベルの重さや持ち方で効果が違う？担ぐ時のフォームややり方は？
自宅で筋トレに励んでいる方にぜひとも取り入れて欲しいツールがあります。
それがダンベルです。
特に自重でスクワットに取り組んでいる方にはおすすめです。
これが持久力を上げるためのスクワットや、基礎体力を維持して健康でいたいという目的の方ならそのまま自重スクワットを続けてなんら問題はありません。
しかしこれが筋肥大・バルクアップ目的ならダンベルはもはや必須でしょう。
他の筋トレ種目でももちろんダンベルは有効なのですが、下半身を使うスクワットはすぐに負荷が足りなくなります。
ジムで筋トレしてる方ならバーベルを使ったりマシンでレッグプレスなんかも良いでしょう。
ですが自宅だとなかなかスペースも無いですし、重量の関係で設置するのも大変です。
そこで役立つのがダンベルなんですね(^-^)
では早速そのダンベルを使ったスクワットで、筋肥大に適したトレーニングをするための知識を得ていきましょう！
＜ダンベルスクワットが他のスクワットと違うところ＞
まず先ほど冒頭でも触れましたが、自重スクワットではすぐに下半身に与えられる刺激が弱くなってしまいます。
それはどういう事かというと、下半身の筋肉で特にスクワットで鍛えられる大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスは全部合わせると筋肉全体の3分の2と言われるほど大きな筋肉です。
それだけ発揮する筋力も大きいのです。
ですから少し筋力が上がるだけで、スクワットで挙げられるようになる重量も他の部位のトレーニング種目よりも大きいのです。
つまり、ダンベルを使ったスクワットでは自重スクワットでは与えることが出来ない強い刺激を筋肉に与えることが出来るのです。
2つ目の理由は、これも先ほど触れましたが自宅で割と手軽に強度アップできるということです。
他のスクワット種目、例えばバーベルスクワットだとバーベルのシャフトを置くラック、プレートを整理するためのスペース、さらにスミスマシンならそれを置くための高さなども考えなければいけません。
広い家に住んでて場所に困らないなら別ですが、そうでなきゃけっこう大変ですね(^_^；
ですがダンベルの場合、プレートはダンベルのシャフトに付けたままでOK。
必要な方はダンベル専用の置く台も用意しますが、床の上に置いとくことだって出来ます。
こういった場所を取らないという利点もあるんです。
＜スクワット時のダンベルの持ち方＞
【両手にそれぞれダンベルを持つ】
まずはダンベルを両手にひとつずつ持つ持ち方です。
この場合両手は真っ直ぐ肩の下に降ろして、腕には力を入れすぎないで持ってください。
ダンベルは太ももの横に置く感じだと、両膝を外に向けて行なうスクワットだとダンベルに膝がぶつかってしまいます。
それを防ぐために、ダンベルの前側はやや外に向けて膝の角度と平行になるように向きを調整しましょう。
【両手で1つのダンベルを持つ】
この持ち方は両手でダンベルのシャフトではなく、端の位置を持つやり方です。
ダンベルはボトムポジションで股の下に来るような位置ですね。
1つのダンベルを両手で扱うので、両手の握力が疲れずらいメリットがあります。
しかし重心が下の方に重りが来るので、慣れないと背中が丸くなりやすいです。
通常のスクワットで肩甲骨を寄せる、骨盤の前傾を作る、こういった基本をマスターしてから実施しましょう。
【胸の前側で1つのダンベルを持つ】
ダンベルのスクワットは手にぶら下げるだけが持ち方ではありません。
胸の前にダンベルをセットして行なうやり方もあるんです。
この場合の持ち方は、1つのダンベルを下から抱えるように胸の前にくっ付けます。
こうする事によって、背すじが丸くなるリスクを減らすことができます。
重りがやや上の方にあるために、意識を上半身に持って気安くフォームが簡単だというメリットがあります。
この持ち方はダンベルだけではなく、プレートを1枚胸の上の方に持つことでもできます。
プレートを持つ高さの目安は鎖骨の前あたりです。
その場合はプレートを床と水平にするような持ち方をおすすめします。
ただ、縦でも持ちやすければそれでも構いません。
自分の持ちやすい方で実践してみてください。
【肩に担いでスクワット】
肩に担ぐのは何もバーベルだけとは限りません。
ダンベルも肩に担いでスクワットする方法もあります。
この動画を参考にどうぞ。
ただある程度の高重量になると肩まで持ち上げる動作が大変なので僕はあまりやりませんね。
そして軽い重量だったら通常のダンベルスクワットの方が基本の姿勢を身に着けやすいと思います。
そこは各人のお好みでお願いします。
＜ダンベルを使用したスクワットの種目＞
実際にダンベルを使った種目を紹介します。
自分のトレーニング歴や目的に合わせて種目を選んでくださいね。
両手でダンベルを持ってもいいし、1つだけダンベルを持って胸の前に持ってもOKです。
ここではその種目に合わせたダンベルの持ち方を紹介しますね。
【パラレル(ハーフ)スクワット】
まず1番オーソドックスなスクワットであるパラレルスクワットから。
この種目は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・下腿三頭筋など下半身の主要な筋肉をすべて鍛えます。
フォームのポイント
- 足は肩幅にひらく
- つま先はやや外に向ける
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- ダンベルは太ももの横に置く
- お尻を後ろに突き出していき、空気イスに座るイメージで股関節を曲げていく
- 膝はつま先方向に向けて曲げる
- 太ももが床と水平(パラレル)になる位置まで下げる
- ボトムポジションで腹筋を締め、立ち上がっていく時にお尻を締める
- 呼吸は下に降ろす時に息を吸い、上げる時に吐き出す
- 回数の目安は持久力目的20〜30回、筋力アップ12～15回、筋肥大6〜10回で限界が来る重量で行なう
しっかりと股関節を稼働して、膝関節だけの上下運動にならないように注意。
股関節が動き骨盤が前傾するので、ハムストリングスや大臀筋が関与してバランスよく下半身が鍛えられるのです。
膝が痛い方は膝だけ運動になっている可能性大。
なお、負荷を軽減する目的で可動域が浅いハーフスクワットで代用するのもありです。
その場合は膝の角度が90度、太ももは床と水平でなく斜めに傾く感じです。
【ワイドスクワット】
ワイドスクワットはパラレルスクワットよりも足を広めにセットします。
ターゲットが大腿四頭筋の正面よりも、内ももの内転筋に効きやすい種目です。
ワイドスクワットはこちらの動画のように一つのダンベルで行なうのが良いと思います。
両サイドにダンベルを持つと膝が横のダンベルにぶつかってしまうからですね。
フォームのポイント
- 足は肩幅よりも大きく開く
- つま先は外に向ける
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- ダンベルを１つ股の下で持つ
- お尻を後ろに突き出していき、イスに浅く座るイメージで股関節を曲げていく
- ボトムポジションで腹筋を締め、立ち上がっていく時にお尻を締める
- 呼吸は下に降ろす時に息を吸い、上げる時に吐き出す
- 回数の目安は持久力目的20〜30回、筋力アップ12～15回、筋肥大6〜10回で限界が来る重量で行なう
【ナロースクワット】
ワイドスクワットとは逆に足を閉じて行うスクワットです。
効果は足幅を狭めることにより、大腿四頭筋の前面により負荷をかけていきます。
フォームのポイント
- 足を拳1つ分くらい近づけて閉じる
- つま先は正面に向ける
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- ダンベルは太ももの横に置く
- お尻を後ろに突き出していき、空気イスに座るイメージで股関節を曲げていく
- ボトムポジションで腹筋を締め、立ち上がっていく時にお尻を締める
- 呼吸は下に降ろす時に息を吸い、上げる時に吐き出す
- 回数の目安は持久力目的20〜30回、筋力アップ12～15回、筋肥大6〜10回で限界が来る重量で行なう
【ブルガリアンスクワット】
ブルガリアンスクワットは太ももとお尻に、より強い負荷を与えるための種目です。
それに片足のトレーニングですから体幹の力、バランス力も必要になります。
この種目はスクワットに慣れた中級者以上(せめてバーベルスクワットで自体重の重さが担げるレベル)が取り組んだ方がいいです。
フォームのポイント
- 足は肩幅に広げて、片方の足を後ろのイスなどに上げる
- つま先は正面に向ける
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- ダンベルは太ももの横、肩の下に置く
- 上半身を少し前傾させたまま、膝を曲げて骨盤を降ろしていく
- 膝はつま先方向に曲げる意識
- ボトムポジションで腹筋を締め、立ち上がっていく時にお尻を締める
- 呼吸は下に降ろす時に息を吸い、上げる時に吐き出す
- 回数の目安は持久力目的20〜30回、筋力アップ12～15回、筋肥大6〜10回で限界が来る重量で行なう
後ろのイスとの距離が近すぎると膝が前に出やすくなってしまうので、足一本分くらいは離した位置にイスを置いてみてください。
【握力が先にバテるならリストストラップ】
これは扱う重量が重くなってきてからの話なんですが、高重量なダンベルを下に持ってスクワットしていると、下半身よりも先に握力がツラくなってきたりします。
するとダンベルをしっかり持っていることもしんどくなって、ダンベルを落下させるんじゃないかという恐怖体験をします。
大げさに表現しましたが、30kgや40kgのダンベルを持っていてそれが少しずつ指先から離れそうになると本当にヒヤヒヤします。
現にダンベルのトレーニング中にダンベルを足先に落として骨折なんて事例も、ジムで働いていると耳にします。
そんなんじゃスクワットのフォームになんて集中できないですよね？
そこで役立つのがリストストラップです。
リストストラップとは手の内側に巻く布のことで、ダンベルと手の間に咬ませることで滑らなくなり握力がバテづらくなります。
完全にではないですけどね。
こういった物も扱う重量が増えてきたら視野に入れてみたください。
【補足】
ちなみにダンベルスクワットは上半身を起こし気味にやると太ももである大腿四頭筋に効きやすくなり、上半身を前傾(横から見ると斜めに倒れた状態)にするとお尻の大殿筋に効きやすくなります。
＜スクワットでダンベルを使用するやり方まとめ＞
- ダンベルスクワットは自重スクワットよりも高負荷を与えることが出来るのと、場所を取らずに自宅のトレーニングにも応用できるという特徴がある
- ダンベルの持ち方は2つのダンベルを持つ、1つのダンベルを持つ、胸の前で持つ、肩の上に担ぐといった4種類の持ち方がある。
- ダンベルスクワットの種類には、パラレルスクワット、ワイドスクワット、ナロースクワット、ブルガリアンスクワットといった種類がある
- 高重量で握力がきつい場合にはリストストラップを巻くと効果的
ダンベルスクワットはバーベルやマシンに頼らなくても、これだけで十分な足腰の筋力が作れます。
ただダンベルもある程度の重量になると、床に置くときなどはゆっくり置かないと床を傷つける事になりかねません。
また怪我をしたりの原因にもなるので取り扱い方には注意して、自宅で筋トレしている方はぜひ取り組んでみてくださいね！
Kenji
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