筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

生卵とゆで卵はどっちが筋トレに効果的?筋肉へのたんぱく質の吸収が良いのは?

2018/10/27
 
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タクヤ
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのタクヤです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

皆さん卵はお好きですか?

 

実は卵ってすごく栄養価が高くて、筋肉を作る上でも非常に役立つ食品なんです。

 

卵を食べればボディメイク、筋肥大を狙っているトレーニーにとっては最高のお供になるでしょうね。

 

ここでは卵の効果的な食べ方や、多くの人が気になる1日に何個食べてもいいのか上限の数などについても僕なりの考えをまとめてみました。

 

特にコレステロールの値が気になる方にとっては、卵の量というのは敏感な話ですよね。

 

卵アレルギーのある方は飛ばしてしまって問題ないページですから、ここから離れてしまって問題ないですよ(笑)

 

 

 

 

<卵の栄養素を徹底解説>

 

 

まずは卵の栄養価を見ていってみましょう。

 

卵は本当にたくさんの栄養素があの小さな形に含まれており、完全栄養食と呼ばれているほどなんです。

 

それは卵からヒヨコが生まれるまでのプロセスにあります。

 

ヒヨコは卵の中で育つのに自ら栄養素を作り出し、ヒヨコという形になるまで成長するのです。

 

親鳥は温めているだけですね。

 

それだけ卵には生命を維持するのに必要な多くの栄養素を網羅しているのですね。

 

簡単に栄養成分表をまとめておきましたのでご覧になってください。

 

卵(Mサイズ)の栄養成分表

 

・カロリー:91kcal

・たんぱく質:7g ※Lサイズでは8g含有

・糖質:0.1g

・脂質:6g

・ビタミンB2:0.26mg

・ビタミンB6:0.05mg

・ビタミンB12:0.54μg

・ミネラル豊富

 

この様に栄養成分を見てみると、まずはたんぱく質の含有量です。

 

Mサイズで7gLサイズで8gですからコストパフォーマンスを考えるとMサイズを買って量を食べるほうがお買い得となりますね

 

また3大栄養素の中で糖質がほとんど含まれていないというところにも注目です。

 

糖質制限のダイエットなどに取り組んでいる方には卵は心強い味方になりますね。

 

また脂質はやはり高めではありますが、筋力トレーニングや本格的にスポーツに取り組んでいる方にとっては素晴らしい量になります。

 

なぜなら脂質というのは男性ホルモンや成長ホルモンなどのホルモンの材料になりますから、不足してしまうと筋肉を成長させる要素が不足してしまうという事になるのです。

 

その他の栄養素を見てもタンパク質合成に必要なビタミンB6やミネラルも豊富に含まれるために、まさに完全栄養食品と呼ばれる由縁ですね。

 

ただしビタミンCだけは卵から取ることが出来ません

 

ひよこは体内でビタミンCを作ることがなかったということですね。

 

疲労回復の効果があるビタミンCは柑橘類などから摂取していきましょう。

 

詳しくはビタミンについて書かれたこちらの記事から

 

<生卵とゆで卵はどちらが筋トレ向き?>

 

 

卵を食べる時って色々な調理方法がありますが、そのまま食べるなら生でご飯にかけたり、もしくはゆで卵にしたりですよね?

 

そのゆでて火を通すのと、生でそのままというのはどちらが筋肉を作るには良いのでしょうか?

 

例えば水溶性ビタミンの様に、火を通すと汁となって野菜から出て行ってしまう栄養素だってあります。

 

そんな卵の食べ方について見ていきましょう。

 

卵は生とゆでるのとどちらがいい?

 

実は卵というのは生で食べるのも、火を通すのも、ゆでるのもたんぱく質含有量に変化はありません。

 

ですからどの食べ方でも大丈夫ですよ(^-^)

 

熱を加えることで卵が固まる熱変性という変化があります。

 

この固まった状態の卵だとたんぱく質の構成が変わってしまい、たんぱく質の吸収率が悪くなってしまうという意見があります。

 

一方で変性を起こしてもたんぱく質を構成するアミノ酸の形状に変化はないので、どちらを食べても大丈夫』という意見や、反対に卵は固めたほうが吸収効率がアップする』といった意見まで多くの情報がインターネットにはあります。

 

「いったいどの情報が正しいの???」

 

そう思いますよね?

 

僕の意見としてはどちらでもいいと思っています。

 

時間のない人は生のままで良いと思うし、お腹を満たしたい方はゆでて固めた状態の卵を食べていいと思います。

 

僕の尊敬するボディビルディングの北島達也先生はこう言っています。

 

『バルクアップを目指すうえで、あまり繊細になり過ぎない方がいい。』

『細かく考えすぎる性格の人はそれだけストレスホルモンのコルチゾールを分泌させ、筋肉の分解に傾けさせることになる。』

『楽観的で細かいことを気にしない人のほうが筋肉が大きくなる傾向がある』

 

ですので自分のスタイルで決めた方法でいきましょう。

 

卵だけでしかたんぱく質を吸収しないなんて人はいません。

 

しかも時代が進んで新たに筋肥大させるための卵の食べ方が発表されるかもしれません。

 

ですから細かいことは気にせず、卵を含めた多くの食品からたんぱく質をしっかり摂りましょう。

 

ただし生卵のほうが暑い時期は衛生面で心配なので、そこら辺は各自の自己責任でいただきましょう。

 

<卵を食べるときは白身と黄身はどちらが優先?>

 

 

今度は黄身と白身についてフォーカスを当てていきましょう。

 

一昔前では白身のほうが重宝され、黄身の方はどちらかと言うと敬遠されがちでした。

 

なぜなら黄身の中に含まれる脂質やコレステロールを摂りたくないからです

 

しかし実は白身と黄身はどっちも大事なのです。

 

なぜなら卵の中に含まれるたんぱく質7gは当たり前の話ですが白身の中だけではなく、黄身の中にも含まれています。

 

黄身を避ければせいぜいたんぱく質は4g程度しか摂れないでしょう。

 

しかも黄身の中にはコレステロールもたくさん入っています。

 

「コレステロールがたくさん!?」

 

なんて思わなくて大丈夫です。

 

ある程度の強度の運動・トレーニングを行っていれば、摂取するコレステロールは身体の中で代謝されます。

 

コレステロールは栄養素の項目でも挙げましたが、男性ホルモンや成長ホルモンを作る原材料になります。

 

ですから筋肥大を狙うならば特に、コレステロールは摂取しましょう。

 

ちなみに白身よりも黄身を含めた全卵を食べたほうが、筋合成が高まるという研究結果が2017年のカナダのトロント大学の研究によって発表されました。

 

これらもコレステロールの作用などが関係しているのではないかと僕は思っています。

 

ですから卵はまるまる食べてくださいね。

 

<筋肉を増量するための卵を食べるタイミングは?>

 

 

それでは筋肉を大きくバルクアップさせるための食べ方を紹介していきましょう。

 

といっても特別なことはなく、他のたんぱく源やプロテインなどと同じようなポイントが言えます。

 

まず1番吸収率が高まるのは、やはり筋トレ直後が筋合成が活発化していますので、そこで食べたほうがいいですね。

 

またプロテインなどと同じく1回で多くの量を食べるのではなく、1日を通して絶えず栄養を送れるようにこまめに補給しましょう。

 

最低でも筋トレした日は、空腹の状態をできるだけ減らしてたくさん卵は食べるようにしてください。(もちろん他のたんぱく質源からもバランス良く食べましょう)

 

1回の卵を食べる量は、20~30gのたんぱく質量を目安に食べてください。

 

個数で言えばMサイズの卵で3~5個といった量です。

 

しかし体型の大きな人は40g以上のたんぱく質も必要な場合があります。

 

この場合はMサイズの卵で6個以上という事になります。

 

これだけの量を卵焼きなどにすればかなりの大きさが食べれそうなので、糖質制限をしている人にとってはガッツリお腹も満たせて脂肪を落とせる料理になるということですね。

 

このようにその人の体型や、筋肉の大きさによって食べる量は決めていきましょう。

 

<卵の1日の必要個数とコレステロールが増える危険性>

 

 

卵は1日何食食べれるのかという話と、誰もが気になるコレステロールについて触れていきましょう。

 

自分の普段食べてる1日の卵の量を意識しながら読み進めてみてください。

 

実はいくつ食べても無害

 

一昔前は成人の卵の摂取基準は1日に2個までと言われていました。

 

僕も親からそう教わり、食べ過ぎに気をつけながら卵の数を今何個目と数えていたものです。

 

しかし実は卵は何個食べてもOKという発表がされました。

 

2015年には厚生労働省もコレステロール値の基準値を撤廃しましたからね。

(2015年以前の基準値:男750mg、女600mg)

 

つまり卵は今現在、食べ放題ということです!

 

僕の知り合いのトレーナーで、たんぱく質をたくさん取りたい時は卵を1日10個以上べるという人もいます。

 

朝ごはんではプロテインか卵を5個くらい焼いて食べたりしてたんぱく質を補給しています。

 

そんな生活でも今のところ健康診断で引っかかってはいないので、とりあえず卵の個数はOKかなと。

 

ただし運動もしないでエネルギー消費無しに、食べ過ぎるのは卵に限らずどんな食べ物でも身体に悪いです。

 

また、既に血中コレステロールが高いと健康診断などでお医者さんに指摘されている方は、やはり卵は1日に適量(1・2個)で抑えるほうがいいでしょう。

 

卵好きな方でコレステロールの悪影響が低くとも食べ過ぎれば太りますからご注意を!

 

<筋トレに効果的な卵の食べ方まとめ>

 

 

このように卵はコレステロールが多くて食べ過ぎると体に悪いなんて言うのは時代遅れで、立派な筋トレ食になるということが今の時代は証明されています。

 

卵好きな方にとっては美味しいものがたくさん食べれて更に筋肉が増量する。

さらに糖質を抜いたダイエット中であれば空腹も回避できる食べ物という、まさに超完全万能栄養食というやつですね。

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