大胸筋はベンチプレス以外でも鍛えられる？ベンチなしで自宅の床で筋トレする方法も

ひょろひょろの身体を変えてモテボディを手に入れるべく、自宅で筋肥大を目指して頑張って筋トレをしている男子はたくさんいると思います。

 

かつての僕がモテたくて筋トレを頑張っていたのでよく分かります（笑）

 

この前ジムの会員さんに質問をいただいて、サーフィンをしているので格好いい胸板を手に入れたいと相談を受けました。

 

その方は週に1回ジムにトレーニングに来てそれ以外は自宅で筋トレに励んでいるようでした。

 

トレーニングの目的は大胸筋を筋肥大させて、もっと魅力的なモテる身体のシルエットを手に入れたいとのこと。

 

その方はまだ自宅にはダンベルしか無くて、トレーニングベンチがなくても大胸筋に効かせるコツはないか？という質問もしてきたのです。

その方にはこの記事に書いたようなことをアドバイスしたのですが、もしかしたら他にもこういう環境の中でトレーニングを頑張っている方もいるのかなと思い今回の記事を書いてみました。

 

もしトレーニングベンチ無しで大胸筋のトレーニングを頑張っているようでしたら、ぜひここのやり方を参考にしてみてくださいね。

＜床で行なう大胸筋トレーニングのメリットとデメリット＞

 

 

まずはじめに大胸筋は床で行なう筋トレで代表的なものにプッシュアップというものがありますね。

 

このプッシュアップを極めるだけで大胸筋はそこそこ発達するでしょう。

 

しかしそれではここで今回の話は終わってしまいます(^_^;)

 

なのでプッシュアップではなくダンベルを使ったトレーニングについて書きますのでよろしくお願いします。

 

ちなみにプッシュアップのやり方について書かれている記事はこちら

 

本来ならダンベルを使った大胸筋のトレーニングならトレーニングベンチは必須かなぁとは思います。

 

しかし床の上で行なう大胸筋トレーニングもありますので、それで大胸筋を発達させることは不可能ではありません。

 

それを踏まえまずは、床の上で行ないトレーニングベンチ無しで行なう大胸筋トレーニングのメリットとデメリットから先に紹介したいと思います。

 

床で行なうトレーニングのメリット

 

床で行う場合のメリットは安全面にあります。

 

床の上では姿勢が安定するので、ベンチの横から転落するなどのリスクがないですね。

 

慣れない方が重い重量にしたダンベルを持ってベンチに仰向けになる時に、バランスを崩してベンチから転落する事故がときどきあります。

 

そんな心配がないのがメリットの1つです。

 

後ほどデメリットでも触れますが、多少高重量でトレーニングしても可動域が狭くなるのでダンベルのコントロールが比較的簡単になるというメリットもあります。

 

フォームを安定させることが効果の出せる筋トレですから、その点では良いことだと思います。

 

床で行なうトレーニングのデメリット

 

反対にデメリットの紹介です。

 

先ほど可動域が狭くなる話をしましたが、それは床の上で例えばダンベルプレスをすると肘を降ろしてきた時に床よりも下に肘が下がらないためです。

 

可動域が狭くなればその分筋肉の使われる範囲が小さくなりますから、筋肉の発達する範囲も小さくなってしまうのです。

 

ということで筋トレの効果が半減してしまうというのがデメリット１。

 

次に２つ目のデメリットとして、種目レパートリーの少なさがあります。

 

自分に合った種目、例えばターゲットを意識しやすい・効いている感じがよく分かるというのが実感できない場合、他の選択肢が少なくなってしまうというのがデメリット2。

 

そういったトレーニング種目の得意・不得意は誰にでもあるものですから、こういったデメリットも頭に入れておくようにしておいてください。

 

＜ダンベルを使って床で出来る大胸筋のトレーニングメニュー６選＞

 

 

 

床で出来る筋トレメニューをここからは実際に解説していきたいと思います。

 

大胸筋の効かせる部位が微妙に違う部分もあるので、自分が筋肉を付けたい部位や効かせやすいなどから種目を選ぶようにしてみてください。

 

フロアダンベルプレス

 

 

• 両手にダンベルを持って床に仰向けになる
• 膝を立てて足は腰幅に開く
• 両腕を伸ばしダンベルを胸の上にセットする（スタートポジション）
• 背中を床に付け、肩甲骨を寄せ胸を張った姿勢を作る
• 両肘を曲げダンベルを胸の横に降ろす
• 肘が床につくギリギリまで降ろしたら、スタートポジションまでダンベルを挙げる
• ダンベルを下げる時に息を吸って、ダンベルを挙げる時に息を吐く
• 6～10回を1セットとして、合計2～3セット行なう

 

ここで6～10回の回数とバラつきがあるのは、セット数を重ねるごとに筋力が発揮できなくなるためです。

 

大胸筋の外側にメインで効かせて、胸の全体を鍛えることが出来ます。

 

基本的なことは通常のベンチを使用するダンベルプレスと同じなので、そちらの記事も参考にしてみてください。

 

ダンベルプレスの基本的なやり方はこちらから

 

フロアダンベルフライ

 

 

• 両手にダンベルを持って床に仰向けになる
• 膝を立てて足は腰幅に開く
• 両腕を伸ばしダンベルを胸の上にセットする（スタートポジション）
• 背中を床に付け、肩甲骨を寄せ胸を張った姿勢を作る
• 両肘を軽く曲げ、肩関節を軸にダンベルを身体の横に降ろす
• 肘が床につくギリギリまで降ろしたら、スタートポジションまでダンベルを挙げる
• ダンベルを下げる時に息を吸って、ダンベルを挙げる時に息を吐く
• 6～10回を1セットとして、合計2～3セット行なう

 

これも基本的にはダンベルフライと同じ種目です。

 

しかし肘が床よりも下に行かないため可動域は小さく制限されてしまいます。

 

大胸筋の内側に刺激を入れて、胸の谷間を作り出すことが出来ます。

 

フロアデクライン・ダンベルプレス

 

だんだん名前が長くなってきましたね（笑）

 

床でやる傾斜の付け方は自分の下半身を利用して行ないます。

 

写真のようにお尻を上に挙げるブリッジの姿勢を作って、頭が下になるように身体を斜めの状態にします。

 

お尻を締めて背すじが真っ直ぐになるように傾斜をキープしてください。

 

このデクラインダンベルプレスによって大胸筋の下部を鍛えることが出来ます。

 

 

• 両手にダンベルを持って床に仰向けになる
• 膝を立てて足は腰幅に開き、お尻を引き上げてブリッジの姿勢を作る
• ブリッジは膝から肩までが一直線で、このラインが崩れないようにお尻を締める
• 両腕を伸ばしダンベルを胸の上にセットする（スタートポジション）
• 背中を床に付け、肩甲骨を寄せ胸を張った姿勢を作る
• 両肘を軽く曲げ、肩関節を軸にダンベルを身体の横に降ろす
• 肘が床につくギリギリまで降ろしたら、スタートポジションまでダンベルを挙げる
• ダンベルを下げる時に息を吸って、ダンベルを挙げる時に息を吐く
• 6～10回を1セットとして、合計2～3セット行なう

 

フロアデクライン・ダンベルフライ

 

この種目も傾斜を付けて行なうダンベルフライということで、ダンベルフロアデクラインプレスと同じくブリッジの姿勢で行ないます。

 

大胸筋にストレッチをかけ、胸の内側と下部をメインに鍛える種目です。

 

• 両手にダンベルを持って床に仰向けになる
• 膝を立てて足は腰幅に開き、お尻を引き上げてブリッジの姿勢を作る
• ブリッジは膝から肩までが一直線で、このラインが崩れないようにお尻を締める
• 両腕を伸ばしダンベルを胸の上にセットする（スタートポジション）
• 背中を床に付け、肩甲骨を寄せ胸を張った姿勢を作る
• 両肘を軽く曲げ、肩関節を軸にダンベルを身体の横に降ろす
• 肘が床につくギリギリまで降ろしたら、スタートポジションまでダンベルを挙げる
• ダンベルを下げる時に息を吸って、ダンベルを挙げる時に息を吐く
• 6～10回を1セットとして、合計2～3セット行なう

 

フロアインクライン・ダンベルプレス＆フライ

 

 

動画のように背中にクッションを当てて、ソファーに寄りかかり身体を斜めの角度にします。

 

角度は人によって多少違いはありますが、大体45°くらいの角度でいいと思います。

 

※プレスとフライの腕の動きの違いなどは通常のものと変わらないので、ここでは省略させていただきます。

 

• 両手にダンベルを持ってソファーに対し斜めに寄りかかる
• 膝を立てて足は腰幅に開き、肩甲骨を寄せ上半身から骨盤までを真っ直ぐにする
• 両腕を伸ばしダンベルを胸の上にセットする（スタートポジション）
• プレスの場合は胸と垂直よりも、やや鋭角な角度でダンベルを挙げる※降ろすときは鎖骨の下に降ろすようにイメージ
• フライの場合は両肘を軽くゆるめ、やはり胸と垂直よりも鋭角な角度でダンベルを身体の横に降ろす
• 大胸筋にストレッチがかかる位置まで降ろし、スタートポジションまでダンベルを挙げる
• ダンベルを下げる時に息を吸って、ダンベルを挙げる時に息を吐く
• 6～10回を1セットとして、合計2～3セット行なう

 

インクラインのフォームでは、乳首の位置の真上よりもさらにもう少し高い角度でスタートポジションをセットしましょう。

 

経験のある中級者以上でしたら大胸筋上部に負荷が乗る位置がわかると思うので、そこをスタートポジションの基準にしてOKです。

 

以上がベンチを使用せずに、床で出来るダンベルの大胸筋トレーニングです。

 

初めはフロアで行なうダンベルプレスから始めて見るといいと思います。

 

デクライン系の種目は身体をフロアに預けずに、背面の筋力でブリッジラインをキープしなければいけません。

 

体幹部の背面をすごく使いますので、どちらかと言うと体幹トレーニングに分類されるような感じですね。

 

慣れないうちは、20kgや30kgといった高重量のダンベルを扱うのは難しいと覚えておいてください。

 

＜床で行なうダンベルトレ－ニングのデメリットを解消する方法＞

 

 

床で行なうダンベル種目は可動域の制限が大きいというデメリットがあると言いましたが、そのデメリットはある工夫によって少しは解消させることが出来ます。

 

ここではその方法を紹介しましょう。

 

それは可動域が狭いということで負荷が軽くなってしまうのを、重量を増やして小さな可動域でも筋肉に効くように補うのです。

 

ベンチ上でやるフルレンジのダンベルプレスでは20kgの重さを数回挙げるのがやっとこだったとしても、フロアでは可動域が半分になって20kgの重さが10回ちょうどよく大胸筋に効く重さになったりするのです。

 

これはその人によってリフトスピードや、肘や手首の角度など違うために一概に全員には当てはまりませんが。

 

いつもジムやベンチでのダンベルトレーニングをやっている人でしたら、重量を増やしていつもの刺激に近いものを筋肉に与えてやってください。

 

もしくは単純に1セットの回数を増やしてみてもいいでしょう。

 

筋肉というのは毎回同じ回数でフィニッシュするようなメニューの組み方だと、筋肉が刺激に慣れて成長が停滞しやすくなります。

 

それを打破するためにも高回数やるトレーニングは有効ですし、高回数トレーニングが筋肥大に実は影響するという研究発表もあるそうです。

 

ですから回数をいつもより増やしてオールアウトすることも効果的ですね。

 

しかしこれらの対策はいずれも一過性に過ぎません。

 

もし今トレーニングベンチを使っておらず自宅で筋トレしている人は、より大胸筋の筋肥大を狙うのであればトレーニングベンチやバーベルを用意して、

より高重量を扱える環境づくりは必要です。

 

筋トレ種目のレパートリーも格段に上がりますし、よりしっかり筋肉に刺激を与えられる様になるので大胸筋への筋肥大効果はさらに期待できるものになるでしょう。

 

＜床で行なうダンベルを使った大胸筋トレーニングのまとめ＞

 

 

• 床の上で行なう大胸筋のダンベルトレーニングには、安全面とダンベルをコントロールしやすいというメリットがある
• デメリットにはトレーニングベンチを使った筋トレよりも可動域が半減し、筋肉に対する刺激が弱まってしまうということと、種目のレパートリーが少ないということが言える
• 床で行なう大胸筋のトレーニングメニューには、フロアダンベルプレス・フロアダンベルフライ・フロアデクラインダンベルプレス・フロアデクラインダンベルフライ・フロアインクラインダンベルプレス・フロアインクラインダンベルフライの６種類を紹介
• 可動域が狭いという弱点を克服するには、重量を増やしたり回数を多く行なうなどして短い可動域でも大胸筋に効くようにする
• 筋肥大が進んで扱える重量が上がってくれば最終的にはインクラインベンチやバーベルなど道具を揃える必要がある

 

この様に筋力トレーニングはちょっとした工夫でいくらでも身体の部位を鍛えることは可能です。

 

ちなみに僕は自宅にチンニングバーが無かったので、ずっとガレージのH型の金属支柱の出っ張りに指をかけてチンニングをやっていました。

 

イボの軍手や梱包用の滑り止めグローブをすれば、指や手のひらの痛みは緩和できるので思いっきりトレーニングが出来ましたね。

 

ですから今フラットベンチがなくても出来るやり方でやることが大事ですね。

 

ですが先ほども言ったことですが大事なのでもう一度。

 

ある程度トレーニング内容を工夫してみても、どうもターゲットに効かないというようであればぜひ設備投資は惜しまないよいうにしましょう。

 

初めてアジャスタブル式のダンベルを購入した時に、なんでもっと早く買わなかったんだと後悔するほど筋トレが効率的になったのを覚えています。

 

ちなみにアジャスタブル式ダンベルとはこちらのことですね↓↓↓