筋トレ前の食事はどのくらいの量を摂取するべき？時間がないときでも直前はNG？

こんにちは、パーソナルトレーナーをやっているイガタクです。

 

今日はトレーニング前における食事について解説したいと思います。

 

皆さんは筋トレの前にきちんと栄養摂取をやってますか？

 

人間の身体は適切な栄養摂取を行わないと、エネルギーが出なくて質のいいトレーニングが出来ないばかりか筋肉を減少させてしまうことにすらなりかねないんです。

けれどなかなか忙しくて時間が取れないという人だっていますよね？

 

仕事をバリバリこなしているビジネスマンや主婦の方は時間がなくて、筋トレの前に食事を準備するのは大変でしょう。

 

でも筋トレ前の食事はそんなに沢山の量は必要ありません。

 

量よりも質のほうが大事です。

 

今回はなぜ筋トレ前には栄養摂取が必要なのか？

 

そして時間がない時におすすめの食事のとり方や摂取量、食事を摂るときのタイミングなどについてご紹介したいと思います。

 

＜なぜ筋トレの前は食事を摂取する必要があるのか？＞

 

 

まずは筋トレ前に食べ物をお腹に入れることの必要性を話しましょう。

 

ここを理解しないと筋肉を付けたくて頑張って苦しい思いをしているのに、まったく筋肉のために有害なことをやっていたなんてことになりかねません。

 

知識というものを持たないために知らずにやってしまっている、意味のないことはなるたけ避けましょう。

 

筋肉が力を発揮するためには糖質が必要

 

瞬間的なパワーや継続的に力を発揮し続けるためには、糖質がエネルギー源として必要になります。

 

筋肉内には筋グリコーゲンという形で糖質が貯蔵されているのですが、これを十分に満たしておかないと筋肉というのは力が発揮できないのです。

 

いざ脳が筋肉を収縮させるという信号を送った時に、筋肉内には乳酸が発生します。

 

この乳酸がたまり過ぎると筋肉の収縮を妨げて、全力疾走や階段ダッシュをした時に太ももがパンパンになっていくあの感覚は乳酸が引き起こしているんですね。

 

筋グリコーゲンは筋肉のエネルギー源としてATP（アデノシン三リン酸）という物質に変換されて筋力を発揮するのですが、その分解の時に同時に乳酸が発生していくのです。

 

アミノ酸がカタボリックを防ぐ

 

また筋トレの最中にはタンパク質が分解された状態のアミノ酸も大切な栄養素になります。

 

何も栄養素を摂らないと激しい筋トレの最中は筋肉が分解されてしまいます。

 

これをカタボリック（筋肉の異化）といいます。

 

しかしアミノ酸の中でもBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂取すると筋肉のカタボリックを抑えてくれます。

 

BCAAは筋トレ前だけでなく筋トレをやっている最中にも飲んでいくとさらに効果的です。

 

BCAAを単品で購入して糖質の入ったスポーツドリンクなどに溶かして飲むと、筋肉にとってはかなり良い状態を作り出すことが出来るのです。

 

その他にもBCAAには筋肉の成長を促進すると言った働きまでありますね。

 

空腹時の筋トレは絶対NG！！

 

今まで筋肉のエネルギー源になる栄養素の解説をしてきましたが、反対にこれらがまったくなく筋トレをしたらどうなるのでしょうか？

 

ハッキリ言って筋肉にとっては最悪な状態になります。

 

空腹の状態のトレーニングというのは筋肉に回すためのエネルギー源がほとんど枯渇した状態です。

 

しかしその状態でも筋肉に限界近い負荷が加われば、どこからかエネルギー源を確保しなければなりません。

 

でなければ生命の危機になりうるかも知れないと脳は判断するのです。

 

そして脳は筋肉からエネルギーを摂取しようとするのです。

 

正確には筋肉が分解されて糖質に生まれ変わり、その糖質が筋肉を動かすパワーになるのです。

 

筋肉のエネルギー源が糖質（筋グリコーゲン）だという話は前述した通りです。

 

この筋肉を分解し糖質を作り出す作用のことを糖新生（とうしんせい）といいます。

 

筋肉は分解されてしまいますから筋肉を追い込めば追い込むほど、どんどん細くなっていってしまうのです。

 

要は先ほど紹介したカタボリックという状態になるということなんですね。

 

ですから、糖新生を起こさないためにも筋トレ前には糖質を摂取しておく必要があるのです。

 

＜筋トレ前は何を食べた方がいいの？＞

 

 

筋トレの前に栄養素が必要だというのは理解できました。

 

それでは次に何を筋トレ前に摂取するのが良いのでしょうか？

 

筋トレ前に摂取したほうが良い栄養素は大まかに2つです。

 

1つは糖質、もう1つはタンパク質（アミノ酸）です。

 

糖質

 

糖質と言っても甘いものであれば何でも良いわけではありません。

 

もちろん空腹の状態よりは何がなんでも良いので、糖質を含むものを摂取するということで良いです。

 

しかしここでは選べる余地があるということで話を進めましょう。

 

消化の早い糖質が筋トレ前には最適

 

上にもう答えを書いちゃいましたが(笑)

 

トレーニング前には出来るだけ消化の早い食べ物から糖質を摂取しましょう。

 

消化の早い食べ物の条件はズバり、油が使われていない食品です。

 

油というものは脂質ということですが、それがあるだけで胃腸への消化吸収を遅らせるんですね。

 

ですから夜遅くに脂っこいものを食べると、消化吸収に時間を掛けるので胃袋はじめ内臓が長く働くことになります。

 

すると内臓が休む時間が短くなるので、翌日に胃がモタれたり疲労感が抜けなかったりするのです。

 

では脂質があまり含まれなくて筋トレに向いた糖質には、どんな食べ物があるのかこちらにまとめてみました。

 

おにぎり

 

 

いきなり超メジャーな日本食がやってきましたね(笑)

 

おにぎりにはあまり油が使われていません。

 

焼きおにぎりや、チャーハンのおにぎりだと脂質は増えてしまいますが。

 

おにぎりを食べるなら、筋トレのだいたい1～2時間前にあまり大きくないサイズの物を選んで食べると、ちょうどよく筋トレを始める頃には筋肉内に筋グリコーゲンを満たすことが出来ます。

 

同じ炭水化物でパンがありますがパンのほうが高脂質のものが多いですので、おにぎりの方が筋トレ前にはおすすめです。

 

おにぎりなどの面倒なところは多少早めに摂取しなければいけないので、時間を逆算しておかないと食べるのを忘れやすいことです。

 

しかしその分、筋肉にエネルギーを供給する時間は長くなります。

 

あんぱん

 

 

パンよりおにぎりが良いとは言いましたが、パンの中でもあんぱんであれば脂質は低めです。

 

中身はあんこですし、基本的に和風な食べ物の方が脂質は低くなる傾向があります。

 

これもおにぎりと同じく1～2時間前には食べていたほうが良いでしょう。

 

ちなみに食べた直後にすぐにトレーニングを開始すると、胃に血液が集中するので筋肉に力が入りづらくなります。

 

脳の働きも悪くなるので集中力も低下してしまうと覚えておきましょう。

 

そば・そうめん

 

麺類は主食類の中でも消化が早いものです。

 

これを1～2時間前に食べておけば、筋トレ開始時にはかなりエネルギーに満ちています。

 

ちなみにラーメンは脂質が多いのは誰でも想像はできるかと思います。

 

ですから筋トレの前に食べるという観点では、そばやそうめんの方に軍配が上がりますね。

 

バナナ

 

果物というものは低脂質かつ高糖質な食材です。

 

しかも吸収スピードが主食類よりもかなり早くて、食べて30分後くらいには筋肉のエネルギーになりやすいです。

 

なので筋トレ前の食べ物の中でもかなりハイスペックな食べ物ということなんです。

 

摂取タイミングはトレーニングの30分～60分前くらいが理想です。

 

タンパク質（アミノ酸）

 

タンパク質は筋肉の分解を抑えたり、筋合成を高めてくれます。

 

ですから糖質といっしょに摂取してもらえると効果的ですね。

 

BCAA

 

アミノ酸の中でも筋トレ前に欠かせないのはBCAAでしょう。

 

バリン・ロイシン・イソロイシンのアミノ酸の総称で、トレーニング前の摂取で筋肉が分解されないようにしてくれたり疲労緩和効果もあると言われています。

 

またトレーニング直後の摂取によりタンパク質合成能力を高めてくれ、筋肉が育ちやすい環境を作り出してくれます。

 

BCAAはすでにアミノ酸に分解された状態のサプリメントなので吸収が非常に早く、筋トレ前に飲むなら30分～1時間前に飲むといいでしょう。

 

なおホエイプロテインの中にもBCAAは含まれますが吸収速度がBCAAよりも遅いので、トレーニング前に飲むなら1時間前に飲むのが良いとされています。

BCAAについての詳しくはこちら

 

＜時間がないときのおすすめ栄養摂取＞

 

 

忙しいときはなかなか決まった時間に食事ができなかったりもするでしょう。

 

そんなときは手軽に栄養補給できるチューブのゼリー飲料がオススメです。

 

ゼリー飲料はなにかのキャッチコピーでもありましたが、10秒ほどでエネルギーが可能です。

 

ゼリー1つにおにぎり1個分の糖質が含まれていますし、吸収スピードかなり早いです。

 

30分も前に飲んでおけばジムの中で着替えて、ウォームアップをしたりなんだりで30分はあっという間に過ぎます。

 

ゼリー飲料はコンビニなどで簡単に手に入りますので、手軽に糖質補給が出来ておすすめですね。

 

ただしアミノ酸は市販のゼリー飲料には含有量がかなり少ないので、もしプリントにプロテインと表記されていたとしても中身をしっかりと確認しましょう。

 

トレーニング前には少なくても20グラム前後のタンパク質からアミノ酸がほしいところです。

 

手軽でスピーディーなアミノ酸補給にはやはりBCAAがおすすめです。

 

BCAAは粉末タイプのものであれば、溶かすのが面倒なら粉のまま飲むことでも効果があります。

 

時間がなければむせないように気を付けて飲んでくださいね（笑）

 

＜筋トレ前の食事内容とその方法まとめ＞

 

• 筋トレは空腹時に行なうと筋肉を分解してカタボリックを引き起こしてしまう
• 筋トレ前には糖質とアミノ酸を摂取することが望ましい
• おにぎりやパンなら筋トレ前の1～2時間前の摂取がいい
• バナナやチューブゼリーは消化吸収が早いので時間がない時におすすめ、30分前に摂取する
• アミノ酸はBCAAを30～45分前に摂取するとトレーニング中の筋肉分解を防ぐ効果を高める

 

筋トレ前に食事を摂ることの重要性が理解できたでしょうか？

 

栄養摂取とは筋トレをした後だけのものではなく、筋トレの前からすでに始まっているのです。

 

トレーニング前に時間が無いからと言って、何も栄養素を摂らないでやることは結果的に筋肉を減少させますので、しっかりと時間とタイミングを見ながら栄養摂取をしましょう。