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脇腹にななめにラインを作る鍛え方!ねじる動きなど腹筋の横に効くメニューと回数や週の頻度なども

2018/09/01
 
この記事を書いている人 - WRITER -
五十嵐 拓也
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

腹筋のシックスパックはいつも男性の人気筋トレ部位ですね。

 

最近では“腹筋女子”という言葉も出てきていて、それだけで老若男女問わず今は筋トレブームな時代なんだなと実感できます。

 

でも腹筋と言ってもいろいろありますよね?

 

シックスパックを作るためには腹直筋、ぽっこりお腹の解消には腹直筋下部、そしてお腹にくびれを作り出す部位として脇腹にある腹斜筋というものもあります。

ということで、今回は脇腹の腹斜筋にスポットライトを当ててみましょう!

 

引き締まったウエストラインというのは、海やプールでも密かに注目の的になる筋肉ですからね(笑)

目次

<腹斜筋とはどんな筋肉なのか?>

 

 

ではまず腹斜筋(ふくしゃきん)の紹介からしていきましょう。

 

腹斜筋とは読んで字の如く、お腹を斜めに走る筋肉のことです。

 

脇腹に位置し、お腹を横から支えている筋肉です。

 

腹斜筋がどういう動作で働くのかというと、身体を横にねじったり真横に倒したりと言った動作で働きます。

 

なぜお腹周りには脂肪が付きやすいのであろうか?

 

ちなみにみなさんも当たり前のように分かっている事だとは思いますが、お腹周りは一番脂肪が乗りやすく、なかなか引き締まらない部位です。

 

それはなぜなのか?

 

お腹というのは内臓の大多数が密集していて、人体にとっては最優先で守らなくてはいけない部位だからです。

 

ですから、お腹周りを脂肪で分厚く守らなくてはいけないのです。

 

シックスパック(お腹が6個に割れた状態)というのは限りなく腹筋周りの脂肪を落としたときに現れるのですが、それは人体にとってはあまり安全ではなく安心できない状態なんですね。

 

ですから脂肪はなかなか取れずに、いつまでも僕たちの内臓を守るためにお腹周りに居続けるというわけなんですね。

 

使われない部位には脂肪が付きやすい

 

もう一つ理由があります。

 

腹筋というのは実は普段の生活では意識しない限りほとんど使われないんです

 

よく思い返してみてください、通勤途中にお腹を固めながら歩いていますか?

 

車通勤の方は車の運転中に、背もたれに頼らずに身体を起こしていますか?

 

ソファーでテレビを見ているときにお腹を固めていますか?

 

ほとんどの方がNO!でしょう。

 

それだけ筋肉量も増えずに、代謝も悪く脂肪が乗らないのです。

 

筋肉というのは例えば腕周りでもそうで、よく使われる部位には脂肪が付きずらいんです。

 

腕の前の上腕二頭筋は買い物袋を持ったりで主婦の方は実はよく使っています。

 

しかし腕の裏側である上腕三頭筋は主婦の方では日常生活でなかなか使いづらい部位なので、振り袖という脂肪となってタプタプしちゃうのです。

※ちなみに上腕三頭筋は物を押すための筋肉です。

 

腹斜筋も例外ではありません。

 

日常生活で先ほど挙げた「身体をひねる動き」「身体を真横に傾ける動き」というのがどれくらい出てきますか?

 

仕事の最中に、身体を真横に傾けながら仕事している人がいたら少し怖いですよね(笑)

(仕事の合間にちょっとした体操をするなどであれば、あり得るかもしれませんね)

 

 

<腹斜筋を鍛えることで得られる効果やメリット>

 

 

腹斜筋を鍛えることでどんなメリットがあるのでしょうか?

 

ハッキリ言うとメチャクチャたくさんあります!

 

ここでは一つ一つ見ていきましょう!

 

メリット①:見た目の変化

 

 

まず筋トレで最優先の目的がカッコいい、綺麗な体型を手に入れるためだと思います。

 

腹斜筋を鍛えて引き締めることで、この見た目を格好良くすることが可能です。

 

まず第一に、腹斜筋が鍛えられることでお腹周りにくびれが生まれてきます

 

くびれがあると完全なシックスパックが浮き出てなくても、かなりお腹周りが引き締まった印象を持たれます。

 

また逆三角形の体型を作り出す効果もあります。

 

大胸筋や肩周り、広背筋などがある程度大きくなって、お腹周りにくびれが出ているくらい腹筋周りが引き締まると格好いい逆三角形になります。

 

しかし反対に、いくら分厚い胸板や大きな丸い肩周りを持っていてもお腹が寸胴体型で、体のラインに変化がない円柱体型には色気が少ないんですね。

 

それよりも出ているところが出ていて、締まっているところが締まっているという体型。

 

つまりボン・キュッ・ボン!”の方が、男女問わずに格好良く魅力的なんですね(笑)

 

メリット②:体幹の強化

 

 

またフィジカルの強さも腹斜筋は関係しています。

 

上の見出しに体幹の力と書いてありますが、体幹というのはあらゆる身体の動きに対して影響のある部位です。

 

腹斜筋も体幹の力に大きく影響があります。

 

特に身体を横にねじる力、専門的に言うと捻転する力に直接的に影響します。

 

捻転する動きがあるスポーツにはどんなものがありますか?

 

  • 野球:バット降る動きや、ボールを投げる動き
  • サッカー:ボールを蹴り上げる動き
  • ボクシング:パンチを打つ動作
  • 柔道:相手を投げ飛ばす動き
  • 水泳:クロールや背泳ぎで手を掻く動作
  • ゴルフ:パッドをスイングする動き
  • ランニング:片方の足を前に出すときに、対角の手が前に出るときの動作

 

適当に上げてみましたが、これだけの種目で捻転動作が出てきました。

 

ハッキリ言いいますと、

スポーツで捻転動作が無いスポーツ競技なんて存在しないのです。

 

どんなスポーツでも、絶えず正面を向きっぱなしで終わるスポーツなんてあり得ないですよね?

 

ですから腹斜筋を鍛えることで、スポーツにおける運動機能の向上が見込めるのです。

 

メリット③:脂肪燃焼効果のアップ

 

 

筋トレ全般に言える事なのですが、筋トレで筋肉の収縮と伸張を繰り返すとその部位の血行が良くなります。

 

もちろんそれだけでなく、傷ついた筋肉の修復や筋量のアップをするための代謝など様々な反応が起きます。

 

するとその分何もしていない状態よりもカロリーが消費されます。

 

なので筋肉は鍛えれば鍛えるほど脂肪が燃えやすくなるのです。

 

またその他の効果として腹斜筋だけではなく腹筋全般に言えることですが、お腹の筋肉が強くなると内蔵の位置が正しくセットされて便秘の改善効果もあると言われています。

 

もちろん便秘の原因は水分量や食物繊維の量など他の要因も関係してはいますが、腹筋を鍛えることも便秘改善に一役買うと覚えていてください。

 

<腹斜筋のトレーニングメニューの組み立て方>

 

 

ここでは腹斜筋のトレーニングをする際の頻度や、メニュー構成について解説します。

 

腹斜筋のトレーニング頻度

 

腹斜筋だけでなく腹筋全般に言えるのですが、まず腹筋群は非常に持久力のある筋肉で回復も早いと言われています。

 

筋トレをした翌日には筋肉の損傷も回復しているので、基本的には腹筋トレーニングは毎日やって大丈夫です。

 

また他の筋肉と違い、腹筋の筋トレでは関節に大きな負担がかかりません。

 

ですから関節や靭帯の回復にも影響がないのです。

 

腹筋を鍛えたい人は積極的に毎日行ないましょう!

 

腹筋系トレーニングでメニューを組み立てるときには

 

腹筋はすべての姿勢に関わる筋肉です。

 

ですから1番最初に腹筋がヘロヘロになるまで追い込むと、

次にベンチプレスやデッドリフトに取り組む際に腹圧が高まりません。

 

すると反り腰や、猫背になって使用する筋肉に力が伝わらなくなります。

 

きちんとオールアウトするつもりで筋トレをするなら、腹筋はトレーニングメニューの1番最後に来るように意識しましょう。

 

『お腹の前と、横でどちらが先がいいか?』

 

という疑問には優先的に鍛えたい部位を先に行うので大丈夫です。

 

できるだけエネルギーがあり、疲労していない状態のほうが筋トレの効果は高いと覚えておきましょう。

 

腹筋トレ-ニングの回数

 

お腹のシックスパックを作る場合には腹筋もある程度の筋肥大が必要です。

 

しかし先にも言いましたが、腹筋は持久力の多い筋肉でなかなか低回数では負荷を強くしてもオールアウトしづらいです。

 

回数は目安で15回以上を狙っていきましょう。

 

15回以上で「もう無理、お腹に力が入らない!!」というレベルです。

 

あとはインターバルは少し短めで、呼吸が落ち着くのであれば30秒位の目安で次セットに移りましょう。

 

 

<腹斜筋を鍛えることが出来る筋トレメニュー>

 

 

ここからは腹斜筋を鍛えることが出来る筋トレのメニューを紹介していきたいと思います。

 

10種類ほど種目を紹介しますが、すべての種目をやる必要はまったくありません。

 

自分にとってお腹の横に効かせやすい種目を1つ選んでやるだけで、お腹の横にくびれを作ることが出来るのです。

 

腹斜筋トレーニング1:バイシクルクランチ

 

 

バイシクルクランチは比較的に強度の軽めなトレーニングです。

 

この種目はお腹の横というよりも下っ腹の方がメインに効くので、腹斜筋は目安と捉えましょう。

 

【フォームのポイント】

  • 背中を床に付けて仰向けになる。
  • 片足ずつ斜め45度に向けて伸ばしていく。
  • おへそをヘコませるような意識で腹筋に力を入れて、腰が反らないように注意。
  • 肩が力まないようにリラックスして行なう。
  • 息を吐きながら足を伸ばしていく
  • 15回をインターバル30秒ほどで3セット行なう

 (呼吸が大きく乱れているようであれば30秒以上のインターバルもOK)

 

腹斜筋トレーニング2:ツイストクランチ

 

 

この種目は先に紹介したバイシクルクランチに上半身の動きをプラスしたものです。

 

上半身をひねるように動かすので、お腹の横に効かせていくことが出来ます。

 

【フォームのポイント】

  • 背中を床に付けて仰向けになる
  • 片足ずつ斜め45度に向けて伸ばしていく
  • 両手はこめかみに指先が当たるようにセットして、肘を横に向ける

 (両手を後頭部にセットすると腕や肩の力みにつながり、腹筋に意識が向かなくなる)

  • 片足づつ伸ばしたとき、曲がったままの膝に向けて対角の肘を近づけるように肩を引き上げる
  • 交互に足を入れ替えながら対角の肩を上げる
  • 息を吐きながら肩を上げる
  • 15回をインターバル30秒ほどで3セット行なう

 (呼吸が大きく乱れているようであれば30秒以上のインターバルもOK)

 

腹斜筋トレーニング3:サイドクランチ

 

 

横向きで行なう上体起こしです。

 

しっかりと横向きにクランチできればお腹の横に効いていく。

 

【フォームのポイント】

  • 横向きで寝転がり、両膝を付けて90度にする
  • 上側の手をこめかみにあて、下側の手は床に置く
  • 上側の肘を腰骨にめがけて近づけるように上半身を起こす
  • 上半身を上げた際に下側の肩まで上がっているかチェック
  • 上半身を上げるときに息を吐き、上半身を下ろすときに息を吸う
  • 15回をインターバル30秒ほどで3セット行なう

 (呼吸が大きく乱れているようであれば30秒以上のインターバルもOK)

 

腹斜筋トレーニング4:サイドプランク

 

 

この種目は体幹トレーニングの種類になりますが、インナーマッスルとアウターマッスルをともに鍛えることが出来ます。

 

つまりクビレを作る効果もあるということなんですね。

 

【フォームのポイント】

  • 真横の向きになって身体の下側にある肘を肩の真下に着く
  • 上の足を前側、下の足を後ろ側でクロスさせバランスが取れる姿勢を作る
  • 上側の手は体の側面か、肩の真上にまっすぐ上げる
  • 骨盤を上に引き上げて身体を一直線にキープする
  • 一直線にキープするために頭、骨盤、足首が直線で結ばれているかチェック
  • 骨盤が下に降りるのを防ぎながら20~30秒間高さをキープする
  • インターバルを10秒ほど挟んで3セットを行なう

 ※プランクのような1つの姿勢を維持し続ける筋トレ(アイソメトリクストレーニング)は持久力を高める効果があるので、セット間インターバルは短く設定したほうが効果的

 

【負荷を下げるやり方】

  • 下側の膝を曲げた状態で床におろして骨盤を上げる。

 

 

【負荷を上げるやり方】

  • 負荷に慣れてきたら、上の足と床を水平にして片足のサイドプランクを実施する。

 

 

腹斜筋トレーニング5:サイドプランク+ヒップリフト

 

 

こちらは1つ前に紹介したサイドプランクにヒップリフトを追加したトレーニングです。

 

【フォームのポイント】

  • サイドプランクのセットアップをして、骨盤を引き上げる
  • サイドプランク状態から骨盤の上下運動をする
  • 上下させるときに骨盤は真正面に向けておく。鏡で見たときおへそが常に正面かどうかチェック
  • ターゲットは下側の腹斜筋で、そこを常に意識しながら行なう
  • 回数は10~15回を1セットとして両サイドを3セット行なう
  • インターバルは10~30秒でOK

 

腹斜筋トレーニング6:ダイアゴナルレッグレイズ

 

 

ダイアゴナルとは対角線上という意味です。

 

両足を斜め方向に上下運動させる腹斜筋トレーニングです。

 

【フォームのポイント】

  • 背中を床につけ仰向け姿勢を作る
  • 腹筋を締めて腰を床につける
  • 両足を揃えて腰の上に上げる
  • 角度は斜め方向に向けて足を降ろしていく
  • 床に着く手前のポジションで腹筋を締め足を浮かせておく
  • 上に上げたら反対方向にも倒していく
  • 腰が反らないように注意、腹筋は常に締めておく
  • 足を下ろす際に息を吸い込み、足を引き上げるときに息を吐き出す
  • 回数は10~15回を1セットとして3セット行なう
  • インターバルは30~60秒でOK

 

【負荷を下げるやり方】

 

もし動作の最中に腰が反ってしまうと腰痛を引き起こしてしまう場合もありますから、その場合はこのやり方をしましょう。

 

その1:膝を曲げたまま足を斜めに降ろす

 

 

その2:足を降ろす高さを調整。上半分でストップすれば負荷を軽減できる

 

 

リバースレッグドロップ(トランクツイスト)

 

 

 

この筋トレ種目はダイアゴナルレッグレイズに似ていますが、それよりもさらに足の角度を横に向けます。

 

角度は真横に向かって、90度の角度で足を倒していくイメージで行ないます。

 

【フォームのポイント】

  • 背中を床につけ仰向け姿勢を作る
  • 腹筋を締めて腰を床につける
  • 両足を揃えて腰の上に上げる
  • 角度は真横に向けて足を降ろしていく
  • 足を下げたときに反対の肩が浮かないように床につけておく
  • 足を下ろす際に息を吸い込み、足を引き上げるときに息を吐き出す
  • 回数は10~15回を1セットとして3セット行なう
  • インターバルは30~60秒でOK

 

【負荷を下げるやり方】

 

 

反対の肩がどうしても床から離れてしまう場合には、両膝を曲げた状態で降ろしてみましょう。

 

負荷が軽減されて腹斜筋に効かせやすくなります。

 

腹斜筋トレーニング7:サイドベント

 

 

これはダンベルやプレートなど重りを持って行う筋トレです。

 

今までの種目とは違い、立った状態でできる脇腹のトレーニングです。

 

【フォームのポイント】

  • 片手にダンベルやプレートを持つ。ペットボトルや百科事典など家庭にある重りになる物でもOK
  • 足は腰の幅、猫背にならないよう身体はまっすぐに立つ
  • 反対側の手は腰や後頭部に当てておく
  • 息を吸いながら身体を真横に倒していく
  • 息を吐きながら身体をスタートポジションに戻す
  • 身体が斜めに向かないように、胸とおへそは真正面に向けたまま倒す
  • お腹の横が意識しづらいときは重り無しでやる
  • 回数は10~15回を1セットとして左右3セット行なう
  • インターバルは30~60秒でOK

 

腹斜筋トレーニング8:ロシアンツイスト

 

 

 

この種目はかなりお腹周りを引き締めることが出来るトレーニングです。

 

しかし上半身を不安定な姿勢でキープする筋力も必要なために、腹筋トレーニング初心者には少しハードルが高いかもしれませんね。

 

これはお腹の横だけでなく、正面にも効かせることも出来るのでウエストシェイプにとても有効ですね。

 

【フォームのポイント】

  • 両手にダンベルやプレート、メディシンボールなど重りになるものを持つ

  ※ある程度重量があり、持ちやすければペットボトルや電話帳などでもOK

  • お尻を床につけて両足を揃える
  • 上半身を後ろ側に30~45度程度に倒す
  • 上半身の角度をキープするために胸を張って、そのまま両手に持った重りを左右に振る
  • 肘は緩めたまま肩をリラックスして腹筋だけに力を入れる
  • 重りはお尻の横に向かって振っていく
  • 足が動いてしまうようであればパートナーに抑えてもらうか、タオルなどで足が固定できるようにする
  • 回数は交互に10~15回を1セットとして3セット行なう
  • インターバルは30~60秒でOK

 

【負荷を下げるやり方】

 

負荷の下げ方としては重りを持たないで手の動きだけでやりましょう。

 

腹筋が弱いと両手をお尻の横めがけて左右に振るだけですごく効きます。

 

腹斜筋トレーニング9:アークプレス

 

 

上級者用の筋トレ種目第2段としてアークプレスを紹介します。

 

この種目は下半身はスクワットで固定して、上半身はねじりの動作で腹斜筋を引き締めていくトレーニングです。

 

とてもお腹のインナーにも効くのでスポーツ選手はよく取り入れている種目ですね。

 

【フォームのポイント】

  • 両手にダンベルやプレート、メディシンボールを持って足は肩幅よりもワイドにする
  • お尻を引くように膝を曲げスクワットの体制を作る
  • 胸を張って背中を真っ直ぐにする
  • 両腕を伸ばして、重りを頭上にセットして肘が前向きになるようにする
  • お尻の横に重りが来るように腕をおろして、もう一度頭上に上げる。上げたら反対側に降ろす。この動きで遠心力を腹筋にかけていく
  • 腕を動かす際に骨盤が前後に動かないように、お腹はきつく締めておく
  • 腕を下ろすときに息を吸って、腕を上げるときに息を吐き出す
  • 回数は交互に10~15回を1セットとして3セット行なう
  • インターバルは30~60秒でOK

スクワットの正しいフォームはこちらから

 

【負荷を下げるやり方】

 

負荷の下げ方1:両肘を曲げた状態で行えば、遠心力が弱まる

 

 

負荷の下げ方2:重りを持たずに腕だけで左右に振っていく

 

 

腹斜筋トレーニング10:ダンベルキャリー

 

最後に凄くシンプルなトレーニングの紹介です。

 

複雑なフォームはないので初心者向けのトレーニングですね。

 

【フォームのポイント】

  • 片手にダンベルかプレートを持って真っ直ぐ歩く
  • 歩く際に身体が左右に傾かないように、まっすぐな姿勢を意識する
  • 行きを右手で持ったら、帰りは左手と持つ手を変える

 

同じ手でしか持たないと片側しか鍛えられないので、バランスよく両サイドを鍛えましょう。

 

そしてここからは少し重要なことですが、普段の生活で重い荷物を持つときも左右バランス良く使って行きましょう。

 

利き腕ばかりに頼っていると片側の腹斜筋しか使われずに、姿勢の歪みに繋がっていきます。

 

これが悪化すると腰痛や膝関節痛にも影響しますので、意識的に荷物を持つ手は変えてくださいね。

 

<腹斜筋のストレッチで脇腹をケアするやり方>

 

 

最後に腹斜筋のストレッチを2種類紹介しますね。

 

ストレッチその1:ツイストストレッチ

 

 

このストレッチでは腹斜筋をはじめ、お尻の横にもストレッチがかかります。

 

【ツイストストレッチのフォーム】

  • 床に座って左足を伸ばし、右足を伸ばした足の上に組むように置く
  • 上の膝を外側から対角の肘で押すよう身体を捻る
  • 反対側の手は後ろ側の床に置く
  • 痛くないところで姿勢を維持し、息を深く吐き出すように呼吸しながら10秒~20秒間キープする
  • 反対側も同じように行なう

 

ストレッチその2:ツイストストレッチ 椅子Ver

 

椅子に座りながら行なうストレッチで、先ほどの床に座るツイストストレッチと基本的には変わりありません。

 

 

【ツイストストレッチのフォーム】

  • 椅子に浅く座って右手を左側の太もも横に置く
  • 右手で太ももを抑えるように左方向に身体を捻る
  • 左側の手は椅子の縁を握っておく
  • 痛くないところで姿勢を維持し、息を深く吐き出すように呼吸しながら10秒~20秒間キープする
  • 反対側も同じように行なう

 

<脇腹にななめにラインを作る鍛え方とトレーニングメニューまとめ>

 

 

  • 腹斜筋とはお腹の横に位置する筋肉で、上半身を横に倒したりねじったりする動作で使われる筋肉
  • お腹や脇腹に脂肪が付きやすい理由には、人体にとって大事な臓器が集中するお腹を守るためと、腹斜筋が日常生活で使われづらいため
  • 脇腹を鍛えるメリットは、クビレがお腹に生まれ逆三角形の体型を作る。または体幹の捻転動作を強化しスポーツ能力を向上させる
  • 腹筋周りのトレーニングは連日になっても問題はない。
  • トレーニングメニューを組む場合には1番最後に組むといい
  • 腹筋トレーニングの回数設定は15回以上と、他の部位を鍛える場合よりも多めに設定する
  • 腹斜筋のトレーニングには自重トレやダンベル・プレートを使用して行なうウエイトトレーニングがある。※ここでは10種類を紹介
  • 腹斜筋のストレッチは床の上で行なうストレッチと、椅子の上で行なうストレッチ2種類を紹介

 

脇腹の筋肉は服の上からでは分かりづらい筋肉ですし、脂肪が乗っていると本当に見えない筋肉なので鍛えるのが大変です。

 

しかし男女関係なく服を脱げば人は無意識にその人のお腹を見ます。

 

そのときにお腹の横に綺麗なクビレができていれば、見ている人の眼差しは釘付けでしょう。

 

胸板や腕周りが太くても腹筋が脂肪に埋もれていては惜しい感じになってしまいますので、ぜひ脇腹はじめ腹筋のトレーニングは頑張りましょう!

 

腹筋の正面を鍛えるメニューはこちら

下っ腹に効かせるレッグレイズのやり方はこちらから

 

 

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