スクワットで膝に負担がかかり痛いときの改善方法は？代わりの種目も合わせて紹介

 

スクワットはとても素晴らしいトレーニングです。

 

ですがどういう訳が膝が痛くなってしまって、しばらくスクワットをやらなくなってしまった。

 

こんな人はジムで意外に多く見かけます。

 

実はこの原因はスクワットを正しいフォームで出来ていないことが多いです。

正しいフォームでやれば膝に負担がかかることはなく、むしろ膝の痛みが回復をしていくことが考えられます。

 

では一体どこが悪いのか？

 

このページでは主に・・・

 

• スクワットで膝が痛くなってしまう原因

 

• 膝が痛くならないスクワットの正しいフォーム

 

• それでも膝が痛いという方にスクワット以外でも効果のある下半身の筋トレ

 

という3つを紹介していきます。

 

＜膝が痛くなる原因＞

 

 

 

ではなぜ膝をはじめ下半身の機能向上が見込めるスクワットをやっているのに、膝が痛くなってしまうのかを説明していきますね。

 

ここに挙げている可能性以外にも、もしかしたら考えられるかもしれません。

 

しかし大概の原因はここに挙げていることが当てはまりますので、膝を痛んでいる方はこれらを改善していってみましょう。

 

【骨盤の前傾が出来ていない】

 

一つ目に考えられる理由はしっかりと骨盤が前傾できていないということです。

 

スクワットという種目でなかなか正しいフォームで出来ない人というのは、膝だけを曲げてスクワット行います。

 

『スクワットなんだから膝は曲げるでしょ？』

 

確かにそうではあるんです。

 

でもスクワットの正しいフォームを身に着けている人にとっては、そういう意識ではないんです。

 

【股関節を動かせないスクワット】

 

これも骨盤の前傾にかかわる話なのですが、しっかり股関節を動かせないとスクワットの時の骨盤前傾はやりづらいです。

 

ではどうしたら股関節の動きをよく出来るのでしょうか？

 

ご家庭ですぐにできる股関節運動は、イスからの立ち上がり運動です。

 

１．椅子に座った状態からまっすぐに立ち上がります。

 

 

 

２．立ち上がったらそのまま同じ位置に座る

 

 

 

３．座った位置が立ち上がる位置と同じなら、股関節はしっかりと動いています。

 

 

 

４．座った位置が立ち上がる位置より前に出ている場合は、股関節ではなく膝で動いている

 

 

 

 

しっかりと股関節が動いていない人は、膝の調子が悪いと感じてストレッチを頑張ったりマッサージを毎日受けても実はあまり意味がないんですよ～。

 

【膝の向きがおかしい】

 

スクワットの最中に膝の方向を意識できていないと、膝を痛める可能性が上がります。

 

正しいフォームが体に染みついている人は、膝の向きは無意識でも正しい方向になっています。

 

その正しい向きとは、つま先と同じ方向です。

 

 

スクワットはつま先をやや外向きにすることが多いのですが、女性は特に内股の人が多いですから膝に負担がかかりやすくなるのです。

 

当然その負担が蓄積すれば膝は痛み始めてしまうのです。

 

【重量設定や可動域ミス】

 

これは筋トレ初心者にはあまりないないかもしれませんが、バーベルなどウエイトを変えて行うスクワットで重量を重くしすぎる。

 

またはフォームが崩れてしまうほど深くしゃがみ込むスクワットをやっている場合です。

 

この場合は明らかに強度調整ミスですので、まずは正しいフォームで行える負荷に設定し直しましょう。

 

＜膝が痛い時の改善方法＞

 

 

 

スクワットで膝が痛くなってしまう原因を見た次は、その改善方法を理解していきましょう。

 

まずスクワットは1つのターゲットだけを鍛える種目ではありません。

 

太もも・お尻・腿の裏側と多くの筋肉を同時に鍛えるファンクショナル種目に近いです。

 

それだけに各筋肉の連動性が重要になります。

 

各筋肉がうまく連動するようになると、大殿筋やハムストリングスなどお尻や太ももの裏側が働くようになります。

 

すると日常生活でも膝に負担がかかる姿勢になりづらく、スクワットのトレーニングでも膝を痛める可能性が低くなります。

 

詳しくはこちらのスクワットの記事へ

 

【スクワットで筋肉の連動性を高めるポイント】

 

スクワットの体の連動性を高めるポイントは以下に書いているものがあります。

 

これらを意識することで太もも・お尻の筋肉が動員され、膝１か所だけに負担がかからないスクワットが出来るようになりますので改善していきましょう。

 

• お尻を下げたボトムポジションで腹筋を固く締める

 

• 上に引き上げたトップポジションでお尻を固める

 

• トップポジションでも膝は伸ばし切らずに緩めた状態にする

 

• 胸を張った状態で背すじを真っすぐにして動作を行う

 

 

【鏡を利用してスクワットを行う】

 

スクワットで重要なのは骨盤を前傾させていき、お尻を後ろに引いていくことが大切です。

 

ちょうどイメージは後ろにある空気イスに腰掛ける意識でやっていきましょう。

 

それを確認しながらトレーニングできるのが鏡を見ながら行うことです。

 

基本的なことなので意外に思うかもしれませんが、鏡を見ないでトレーニングしている方もジムではチラホラ見られます。

 

基本的にマシンではなく、フリーウエイトのトレーニングでは鏡を見ることは必須です。

 

フォームをマスターするまでは鏡で自分の姿を確認して行きましょう。

 

ちなみに鏡でチェックするポイントはこちらです。

 

• 骨盤の前傾姿勢は作れているか？

 

• 膝の向きはつま先方向に向いているか？

 

• 背中はまっすぐにキープ出来ているか？

 

【トレーナーに見てもらう】

 

上記の内容を修正しようとしても、なかなか上手くできないんだよなという方。

 

そんな方はジムのトレーナーに見てもらうという手もありますよ。

 

トレーニング指導のプロの目から見てもらって、間違っているフォームを修正してもらうとよりよく改善できる場合が多いです。

 

その他負荷の重量設定や、回数、稼働域(スクワットの深さ)なんかもアドバイスをもらうと良いでしょう。

 

しかしあくまでも1番大切なのはフォームですので、正しいフォームのもとに負荷や回数を増やしてやってみてくださいね。

 

【簡単な足腰の筋トレで基礎づくり】

 

膝が痛いという方が今から紹介する２つのスクワットをやるだけで痛みを改善していけます。

 

まだ実践していない方はこれらをぜひやってみましょう。

 

• 片足立ちスクワット

 

その名の通り片足でしばらく立つトレーニングで、スクワットという名前がついていますが膝の曲げ伸ばしはありません。

 

やり方：片足を5～１０㎝ほど上げて１分くらいキープする。

※バランスがとりづらい場合には近くにイスを置いてつかまりながらやりましょう。

 

効果：大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)、中殿筋(お尻外側)、ハムストリングス(もも裏側)、前脛骨筋(すね)

 

• 両足スクワット

 

このスクワットは一般的なスクワットです。

 

スクワットの詳しくはこちらの記事を参考に

 

この２種類のトレーニングだけで、平均年齢７６歳の男女が２か月で膝痛のレベルダウンがあったというデータがあります。

 

※参考：石橋英明氏（ＮＰＯ法人高齢者運動器疾患研究所代表・医療法人社団愛友会・ 伊奈病院整形外科部長）の研究結果より

 

もしも両足で行うスクワットがまだ難しいようであれば、前半で紹介したイスの腰掛け運動(イスから立ち上がる運動)でも大丈夫です。

 

特に股関節がまだうまく動かせない方は、椅子に腰かける運動でしっかりと骨盤を前傾させる感覚を身につけましょう。

 

 

＜ジムでスクワット以外で下半身をトレーニングする方法】

 

 

レッグプレス

ターゲット：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹直筋、脊柱起立筋

 

レッグプレスとはシートに腰かけた状態で、前方に向かって足をプレスする（押し出す）筋トレマシンです。

 

スクワットと同じ要領で足を肩幅で開き、膝をつま先の方向に向けるのは一緒です。

 

ただしシートにしっかりと腰回りがつくように深く座ることで、骨盤の前傾をつくることがスクワットよりも簡単です。

 

スクワットと同じく大腿四頭筋・大殿筋・腹直筋・脊柱起立筋を同時使用するので、消費カロリーの高い筋力トレーニングですね。

 

レッグエクステンション

ターゲット：大腿四頭筋、腹直筋、脊柱起立筋

 

レッグエクステンションはスクワットと同じく大腿四頭筋メインの筋トレなのですが、膝関節を動かすだけのアイソレーション種目(単関節種目)です。

 

何が良いのかというと、アイソレーション種目はフォーム習得が簡単です。

 

スクワットは(レッグプレスも同様)膝・股関節・足首など複数の関節が動きます。

 

これをコンパウンド種目(多関節種目)と言います。

 

基本的にはコンパウンド種目ほどフォーム習得は難しくなる傾向にあります。

 

他のメリットとしては膝に対して負担がかかりづらいということがあります。

 

フォームが崩れずらい＝膝に対してローリスク

 

なんですねえ。

 

ただし大殿筋やハムストリングスは収縮しづらいので、スクワットほどヒップアップ効果や基礎代謝アップ・カロリー消費を狙うことは難しいです。

 

皆さんの通うジムにレッグプレス・レッグエクステンションがあればそちらの方もぜひ試してみてくださいね。

 

＜まとめ＞

 

• スクワットで膝が痛くなる原因には、骨盤の前傾が出来ていない・股関節が動かない・膝とつま先の向きが同じでないといったことが考えられる

 

• 膝が痛くならないスクワットのためには、骨盤を前傾させるようにイスなどを使って股関節を動かす練習をする

 

• 鏡を見て膝の向き・背中をまっすぐにしているか等フォームをチェックする。トレーナーに見てもらってフォーム修正するのも効果的

 

• ジムで筋トレする場合はレッグプレス・レッグエクステンションでスクワットの代用も可能

 

以上がスクワットで膝が痛くなってしまう原因とその対策です。

 

先にも言いましたが、スクワットは通常ですと膝の痛みを改善してくれるトレーニングです。

 

ですので正しいフォーム・正しい負荷設定でやることがスクワットでしっかりとした効果を得られます。

 

自己流のトレーニングでやっている人はどんな人でも怪我をしてしまうリスクがありますので、必要な場合はジムスタッフやトレーナーのアドバイスとフォーム修正をお願いしてくださいね！