上腕二頭筋の力こぶの鍛え方！腕周りを大きくする筋トレメニューの回数や頻度など

 

 

皆さんが筋トレを始めた理由は何ですか？

 

僕は太くて格好いい腕を手に入れたい!!

という理由からでした。

 

男の子が初めて筋トレに興味を持つのって、

“体育の授業などで友達とどっちが腕が太いだの腕相撲が強いだの”、

だいたいこんな理由からではないでしょうか？

 

そして僕の場合は、腕のトレーニングで有名なダンベルカールから始めたんです。

 

それも学生時代の友達に、腕相撲の勝負で勝ちたいからという安易な理由で(笑)

 

 

しかし筋トレ男子にとって太い腕と力こぶはいつの時代も憧れです。

 

そこまでムキムキにならなくても、ある程度の筋肉質な腕は女性にも人気があります。

 

そこで腕の前側に位置する上腕二頭筋にスポットライトをあてて、上腕二頭筋の構造からどういう働きをするのか、

さらには大きな力こぶを作るためのトレーニング方法までを紹介していきたいと思います。

 

＜上腕二頭筋とはどんな筋肉なのか？＞

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

上腕二頭筋は男性が力こぶを作るときに盛り上がる筋肉です。

 

小さい時にお父さんの腕にぶら下がった経験はないでしょうか？

 

あの動きで上腕二頭筋や肘関節の近くにある上腕筋という小さな筋肉も関与しているのです。

 

上腕二頭筋の構造

 

 

上腕二頭筋を大まかに分けて見ると短頭と長頭という2つの部分に分けられます。

 

2つの頭からなる筋肉という事で上腕二頭筋と名付けられていると覚えておけばいいでしょう。

 

短頭は上腕二頭筋の内側に位置し、長頭は上腕二頭筋の外側に位置します。

 

そして内側にある短頭を鍛えれば横幅を、外側にある長頭を鍛えれば腕の高さを作っていくことができます。

 

ただし筋トレ初心者の方にとっては短頭・長頭を分けて考えて鍛えるよりも、上腕二頭筋１か所を鍛えるという意識の方がいいでしょう。

 

なぜなら、初めのうちは腕の内側と外側をピンポイントで意識できるほど筋肉のコントロールがうまく出来ません。

 

やはり筋トレというのは使っている部位を強く意識できた方が効果的なので、まずは上腕二頭筋全体にしっかり意識を向けるところからスタートしましょう。

 

上腕二頭筋の機能

 

上腕二頭筋は買い物などに出かけて、ちょっと大きなレジ袋などを持ち上げるときなどに役立つ筋肉です。

レジ袋を手のひらを上に向けて持ち上げる動作は、上腕二頭筋が働きやすい形なのです。

また前にある物を自分の手前に引き寄せたり、子供を抱っこするときに下から抱え上げるときにも上腕二頭筋が関与します。

このように下から物を引き上げる、もしくは前から物を引き寄せるといった動作で上腕二頭筋は働いていくのです。

このように上腕二頭筋は日常の動作で使われやすいため、二の腕よりも脂肪が付きにくい、脂肪が乗ったブヨブヨな上腕二頭筋にはなりづらいという特徴があります。

 

上腕二頭筋を鍛えることによる見た目の変化

 

それに見た目の変化という観点からも上腕二頭筋は素晴らしいです。

 

夏のような半袖の時期には腕を出す機会が多いですが、冒頭でも紹介したとおり男性でしたら力強い盛り上がった力こぶを手に入れることができます。

 

人によって細身が好みな方もいるでしょうが、本能的には人は力強い存在に魅力を感じるように出来ているそうですよ(*´∀｀*)

 

 

＜上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレメニュー＞

 

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ここからは実際に上腕二頭筋を鍛え上げるトレーニングメニューを紹介していきます。

 

この中からどれか１種目で良いので、自分が効かせやすいと思える種目に取り組んでいってみてください。

 

 

１、ダンベルカール

 

 

これはかなりメジャーな筋トレ種目で誰でも目にしたことがあるのではないでしょうか？

 

ダンベルを持ち、肘関節だけを稼働させて上腕二頭筋を収縮させます。

 

肘から先の前腕が半円を描くような軌道で持ち上げます。

 

ダンベルカールはいかに前腕が関与せずに上腕二頭筋だけを使えるかという所と、反動を抑えて行えるかが大事になっていきます。

 

【ポイント】

• ダンベルを持って肘関節が肩の下に来るようにセットします。
• 足は肩幅程度に開き、膝をゆるめます。
• 猫背にならないように胸を張ります。
• 腕をカールして持ち上げ、前腕で半円を描きます。降ろすときも同じ軌道です。
• 上腕二頭筋が収縮する際に胸をダンベルに近づけるイメージで行ないます。
• 上げる際に反動を使わないようにしましょう。勢いをつけずに行います。
• 呼吸はダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろすときに息を吸い込む。

 

ダンベルカールで一番難しいのが反動を使わないところです。

 

どうしても腕に効いてくると反動を使うように人間の身体は出来ていますので、壁に背中をあてて行なうダンベルカールもやってみるといいでしょう。

 

またバーベルを使ったバーベルカールと言う種目もあるのですが、ダンベルカールはバーベルよりも可動域を大きくとることができて重さは軽くても効かせやすいというメリットがあります。

 

さらにダンベルの場合片方ずつ交互にカールさせるオルタネイトカールというやり方もあり、こちらの方が両手同時よりも使われている筋肉への意識がしやすいので初心者にはおすすめです。

 

これもバーベルにはできないダンベルのメリットといえます。

 

おまけ：小指の角度調整で、より上腕二頭筋への効果を倍増させる方法

 

ダンベルカールの際、トップで上腕二頭筋を収縮させる際に小指を上に持ち上げるようにするとより効果的です。

 

この動きを小指を上げるときに内回りに手首が回る事から、手首を内旋させると言います。

 

よりダンベルカールの効果を高めたい方はぜひ試してみてください！

 

 

2、インクラインダンベルカール

 

 

 

この種目は背もたれのあるインクラインベンチを後ろに倒して角度を作り、上体を斜め後ろに寝かせて行なうダンベルカールです。

 

特徴として通常のダンベルカールよりもさらに可動域が大きくなりストレッチの刺激が加わります。

 

さらに長頭に刺激が入りやすくなるので腕の高さを作っていくことが出来るようになります。

 

なお通常のダンベルカールよりも刺激が強い分扱える重量は軽くなります。

 

普段のダンベルカールよりは軽い重さでフォームを確認しながら本番セットに入りましょう。

 

【ポイント】

• インクラインベンチの角度を70～45度に設定する。
• 背もたれにしっかりと背中を付ける
• 肘は肩の下よりもやや外側で腕全体は外に開くような位置。上腕二頭筋のストレッチを感じる位置にセットする。
• 腕をカールして下に下ろす際はしっかりとストレッチされる位置まで戻す。
• 呼吸はダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろすときに息を吸い込む。

 

 

3、コンセントレートカール

 

 

 

 

この動きもダンベルを使ったトレーニングです。

 

座った状態で肘を膝の内側にセットして、腕が横向きになるようにダンベルをカールさせます。

 

特徴として肘が固定されるので刺激が上腕二頭筋から逃げずらいのと、短頭に刺激が入りやすいのでより腕の横幅を持たせたいときには効果的なトレーニングです。

 

【ポイント】

• 肘をひざ内側にしっかりと固定する。
• トップポジションで手首を内旋(内側に回転)させます。
• 内旋は小指を上に持ち上げるイメージ。
• 呼吸はダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろすときに息を吸い込む。

 

 

4、ハンマーカール

 

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ハンマーカールとは上腕二頭筋と、前腕にある腕撓骨筋(わんこうとつきん)という筋肉が鍛えられます。

 

腕撓骨筋は肘から手首にかけての前腕部分に位置する筋肉で、前腕のなかでも親指側に位置する筋肉です。

 

ここが鍛えられると腕相撲が強くなれるというおまけ付きです(笑)

 

フォームはほとんどダンベルカールと同じなのですが、唯一ダンベルの持ち方が違います。

 

【ポイント】

• ダンベルを縦にするように持ちます。
• 足は肩幅程度に開き、膝をゆるめます。
• 猫背にならないように胸を張ります。
• ダンベルカールと同じ要領でダンベルを持ち上げます。
• 上げる際に反動を使わないようにしましょう。勢いをつけずに行います。
• 呼吸はダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろすときに息を吸い込む。

 

5、ダンベルドラッグカール

 

 

 

ダンベルドラッグカールはダンベルカールに似ていますが、上の動画のように肘を後ろに引きながら肩関節も動かして行なうコンパウンド(多関節)種目です。

 

コンパウンド種目はほとんどが、メインターゲットとサブターゲットとに分かれるのがほとんどです。

 

ですが、このドラッグカールはコンパウンド種目なのに上腕二頭筋に負荷を集中できるという少し変わった種目です。

 

効果としてはダンベルカールのようなアイソレーション(単関節)種目に近いんですね。

 

このような理由から、上腕二頭筋の力こぶの部分にダイレクトに効かせる事が出来るのですが、その理由は肩の三角筋が関与しない動きだからです。

 

普通のダンベルカールは余程の上級者であり、マッスルコントロールが完璧でなければ肩の前側も使われやすいです。

 

しかしこのドラッグカールは、肘を後ろに引く動作から肩の後ろ側が収縮し肩の前はほとんど力が入りません。

 

なのでピンポイントに上腕二頭筋に刺激を入れやすいのです！

 

これによって盛り上がった高さのある上腕二頭筋が作れるでしょう。

 

フォームポイント

• ダンベルを逆手で持って、脚は肩幅に開いて立つ
• 胸を張って膝を緩めた姿勢で体幹を安定させる
• 肘を後ろに引くように腕をカールする。この時ダンベルは身体のラインを垂直に上がるような動きになる
• 肘をしっかり引ききり、上腕二頭筋の収縮感を常に意識する
• 回数は６〜１０回で限界を迎える重りにセットする
• １～２分休んで呼吸が整って、集中力が戻ってきたら次セットへ。合計３セット行う

 

 

6、バーベルカール

 

 

バーベルカールはダンベルカールよりも高重量を扱う事が出来てより強い刺激を上腕二頭筋に与えることができます。

 

なのでもしダンベルとバーベルを使い分けることができるようであれば、毎回同じトレーニングだと筋肉は成長しなくなってしまいますので、日によって種目を変えてみるのも上腕二頭筋を刺激に慣れさせないためのテクニックといえます。

 

ちなみにバーベルにはEZバーという持ち手の部分が斜めになったものがあり、このEZバーがバーベルカールには最適です。

手首が最適な角度に向いてくれるので他の部分に刺激が逃げずに、上腕二頭筋に刺激を入れやすくなります。

動きのポイントはダンベルカールと同じですが一応ここにも載せておきたいと思います。

 

【ポイント】

• バーベルを持って肘関節が肩の下に来るようにセットします。
• 足は肩幅程度に開き、膝をゆるめます。
• 猫背にならないように胸を張ります。
• 腕をカールして持ち上げ、前腕で半円を描きます。降ろすときも同じ軌道です。
• 上腕二頭筋が収縮する際に胸をバーに近づけるイメージで行ないます。
• 上げる際に反動を使わないようにしましょう。勢いをつけずに行います。
• 呼吸はダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろすときに息を吸い込む。

 

 

7、プリチャーカール

 

 

プリチャーカールとはダンベルやバーベルを使うアームカールと同じような動きをする筋トレ種目なのですが、

両肘または片肘を専用のプリチャーベンチ又はインクラインベンチに固定して行なうことにより、

より正確に上腕二頭筋に刺激を入れることが可能なんです。

 

反動を抑えながらできるというメリットがあるんですね。

 

ちなみに上半身をベンチに預けて両腕が若干前に伸びた形になるので、上腕二頭筋の収縮はアームカールよりは弱くはなります。

 

その分上腕二頭筋の内側にあって肘関節の近くを覆う上腕筋、前腕部の太さを作る腕撓骨筋(わんとうこつきん)を同時に鍛えることが出来ます。

 

ですがストレッチ状態での強い負荷を上腕二頭筋で支えなければならないために実際の上腕二頭筋への刺激はかなり強いものになりますので、

上腕二頭筋メインで筋トレしたい方でもどんどん実践してもらってOKです。

 

この種目はプリチャーベンチに肘を固定しさえすれば、ダンベルでもバーベルでもトレーニングすることが可能です。

 

【ポイント】

 

• 両肘を肩幅に開いてプリチャーベンチにセットする
• 肘をベンチに押し込むようにしてダンベルもしくはバーベルを持ち上げる
• 下ろす際は両手がベンチに完全にくっつかないように意識する
• 息を吐いて両手を重りを持ち上げて、息を吸い込みながら両手を下ろしていく

 

 

8、チューブアームカール

 

 

ダンベルカールやバーベルカールの動作をチューブを用いて行なうことも可能です。

 

チューブはダンベルやバーベルよりも軽量なので、落下の危険性が少ないなど安全面でも優れます。

 

フォームのポイントはダンベルカールとほとんど同じなので、ダンベルのアームカールのフォームを参考にしてみてください。

 

 

9、逆手チンニング

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

 

チンニングとは懸垂のことです。

 

鉄棒のようなバー、もしくはジムには専用のチンニングバーがあるかと思います。

 

それを使って上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

 

自重トレーニングですが全体重が腕に乗るので、筋トレ初心者にはレベルが高いかもしれません。

 

【ポイント】

 

• 両手を逆手にしてチンニングバーを握ります。両手の幅は肩幅に開いた状態で、握り方は親指が外でも中でもどちらでも大丈夫です。
• 脇を締めるようにして、腕の力で身体を引き上げます。
• 肘を曲げて胸をバーに近づけるように身体を引き上げて、そこから下ろしていきます。このとき下ろしたときは肘が完全に伸び切らないように気をつけましょう。
• 身体を引き上げるときは息を吐いて、身体を下ろしていくときに息を吸いながら行ないます。この下ろすときは力を完全に抜かずに、ゆっくり降ろしましょう。

 

 

10、パームカール

 

 

 

今までに紹介してきた筋トレ種目で十分なほど上腕二頭筋が鍛えられます。

 

しかし筋力がまったくない初心者の方であったら、例えダンベル1キロでさえも重たいものです。

 

※ちなみにジムやスポーツクラブでは女性に筋トレを紹介するときに、最初に持たせるダンベルの重量が1キロという重さです。

 

ダンベル1キロを扱うのがやっとこというのであれば、このパームカールという種目はちょうどいい負荷になるかもしれません。

 

僕個人的にはそこまでおすすめはしませんが、上腕二頭筋の基礎筋力を付けるためにやってみてもいいでしょう。

 

動画のようなやり方で、鍛えたい腕を反対側の手で押さえつけるようにするトレーニング方法です。

 

つまり反対の腕で押さえつけて、そのままその片手の重みを負荷にしてしまうんです。

 

【ポイント】

 

• 肘の位置は変えずに前腕を上げます
• 片手が負荷になるため、自分のさじ加減で負荷が調節できてしまいます。きっちり最後まで同じ負荷をかけていけるようにコントロールしましょう。
• お互いの手のひらが押し合うように、上からターゲットとなる腕を押し込んでいきましょう。

 

僕の個人的な考えで言うとこのパームカールは初心者にはちょっと難しいと思います。

 

なぜなら筋トレ初心者というのはマッスルコントロール(筋肉のコントロール)が甘いからです。

 

鍛えるために動かす腕を意識する必要があるのと、上から抑える腕から負荷が抜けないようにも意識をしなければならず、

両腕を同時にコントロールしなければいけないからです。

 

簡単そうなんですが、これは結構難しいことなんですよ！

 

僕個人的な考えでは、500mlのぺットボトルやリストバンドを手首に巻いてアームカールするだけでも良い筋トレになると思います。

 

もしくは重たい物などを乗せた絶対に動かないテーブルを、下から手のひらを当てて持ち上げるようにする。

 

ちょうど親父がちゃぶ台返しをするようなイメージですね！

(世代が合わなければ、この例えは伝わらないかもしれませんね笑)

 

それだけでも10回もすれば、腕がパンパンになるのが分かるでしょう。

 

＜力こぶを大きくする筋肥大メニュー＞

 

 

ここでは最後に『上腕二頭筋を筋肥大させて、大きな力こぶを作るための方法』を紹介しましょう。

 

まず筋肥大させるためのトレーニングメニューですが、本番セットにおいて自分がギリギリ10回上がるか上がらないかといったところの重さに負荷設定します。

 

これは11回目が上がってしまっては設定ミスということです。

 

なんとか頑張って、やっとこ10回上がるという重さです。

 

そのときに気をつけなければいけないことが、扱う負荷はできるだけ軽めのものから始めましょう。

 

ダンベルを使うのであれば女性でしたら1kg、男性だったら2kgくらいの重さからはじめます。

 

もっと軽く500mlのペットボトルに水を入れてトレーニングするのでもOKです。

 

そして設定した重量で11回、12回と本番セットで上げれるようになってきたら、次は重りを1つ上げるようにしてみてください。

 

慣れないうちは片手だけのトレーニングを行なう

 

ダンベルを使ったトレーニングは、慣れないうちは片手で1セットやり切りましょう。

 

というのは両手いっぺんにやる方法や交互にオルタネイトでするやり方もあるのですが、使っている筋肉を意識するというポイントが初心者では大切です。

 

片手だけでやる事で、その意識をターゲットに向けやすくするというメリットがあります。

 

1セットの時間は多少かかりますが効果をしっかり出す事が大切なので、片手でしっかりターゲットに意識を向ける・筋肉をコントロール出来るようになったら両手やオルタネイトに挑戦してみてください。

 

 

セットメニューの流れ

 

 

• ウォームアップセットを2セットは行なう。※中級者以上の方は2セット、初級者の方は3セット行なうくらいでいい。
• ウォームアップセット1セット目は、軽い重さで15回くらいをまずはゆっくりと。効いている部位をよく確認するように。
• ウォームアップセット2セット目は、1セット目と同じ重量でスピードを加えより刺激を強めていく。
• 中間セットで重量を少し増やしてより速いスピードで筋肉に刺激を強める。このときにアドレナリンも出して軽い興奮状態を作っておく。中間セットの重さの目安ですが、僕は本番セットの70％くらいの重量に設定してやっています。
• 最後に本番セットです。本番セットは1セットだけでいいので、本気の本気に全力を出し切ってなんとか6～10回の回数が上がるくらいの重量設定にします。
• 本番セットは2セットやっても良いのですが、僕個人としては1セットで十分です。※
• このトレーニングを週に２～３の頻度で行なう

 

※なぜなら速筋系の力というのは本気の爆発的な力を出すと、次の本気の爆発的な力が出るまで2,3日かかると言われています。

陸上短距離なんかはまさにそうですね。ですから予選ではゴール間近で力を抜いて流す選手が多いのです。

ですから1セット目以降のセットでは十分な脳への刺激を与えることが出来ない可能性が高いので、筋肥大の司令は脳から出ないと言われます。

 

 

＜上腕二頭筋のストレッチ方法＞

 

上腕二頭筋の筋トレが終わったらケアをするためにもストレッチをしましょう。

 

上腕二頭筋のストレッチフォームは以下のとおりです。

 

 

ストレッチ方法1

 

 

• 片手を前に出して、手のひらが前に向くようにする
• 前に向けた手の指を床に向けるように、下方向に曲げる
• 反動は付けずに、痛みがなく気持ちのいいレベルで10秒ほど静止する

 

 

ストレッチ方法２

 

 

 

• 両手を横に持ち上げる(角度は斜め45度くらいでOK)
• そのまま両手を親指が下に向くように内側にひねっていく
• 肘は伸ばしたまま肩の付け根から回す
• 痛みがなく気持ちのいいレベルで10秒ほど静止する

 

この静止させた状態で行うストレッチ(静的ストレッチ)は筋トレの前にやってしまうと、トレーニング効果が軽減させてしまいます。

 

ストレッチは筋トレの後にやるようにしてくださいね。

 

 

＜上腕二頭筋を大きくする鍛え方、腕周りが筋肥大する筋トレメニューまとめ＞

 

 

• 上腕二頭筋は大きく分けると短頭と長頭に分けられ、短頭を鍛えると横幅・長頭を鍛えると厚みを作ることができる

 

• 上腕二頭筋の役割としては下から物を引き上げる力、前から物を引き寄せる力を発揮する

 

• 上腕二頭筋のトレーニング種目には大まかに分けると、自重・ダンベル・バーベル・チューブの種類に分けられる　※ここでは9種類の種目を紹介

 

• 筋肥大のためにはウォームアップ⇒中重量⇒本番セットの3段階で、段階的に負荷を上げていく

 

• ストレッチには静的ストレッチを用いて、反動を付けずに上腕二頭筋を伸ばしていくことで疲労回復効果が高まる

 

これらのポイントを頭に入れて上腕二頭筋を鍛えて、男性諸君は大きく盛り上がった力こぶを作っていってくださいね！

 

もちろん女性だって引き締まった腕のシルエットを作るには、二の腕だけでなく腕の前側もしっかりと鍛えることでキレイに整っていきます。

 

ちなみに筋トレ初心者であっても積極的にダンベルやバーベルの筋トレに取り組んでいってください。

 

たとえ初心者であっても正しいフォームとやり方を覚えれば筋肉は必ず大きくなります。

 

不安であればジムのスタッフにフォームを見てもらえば良いのです。

 

僕も始めての本格的な筋トレはダンベルカールからだったので、軽い重さ良いので臆することなくやっていきましょう！