筋トレのダンベルスクワットなどで怪我しやすいフォームとその予防方法は？ケガした時の休養の仕方も

筋トレをするための理由は人それぞれでしょうが、筋トレを行う過程で一番避けたいことが怪我をしてしまうことです。

 

怪我をしてしまうとその部位が治るまでの期間は満足のいくトレーニングが出来なくなってしまいます。

 

そんな状況を避けるためにも筋トレ歴が10年を超え、数々の怪我をしてきた私が痛めやすい部位と筋トレ種目を挙げていきます(笑)

 

こういった情報も皆さんのトレーニングライフの何かの役に立てばと思います。

　

＜僕が運動中に痛めた現在進行形で怪我している部位＞

 

 

いきなりですが、現在僕は2ヶ所ケガをしています。

 

筋トレで痛めたものではないのですが、2ヶ所ともスタジオのレッスンで痛めてしまいました。

 

原因ははっきり言ってよく分かりません(笑)

 

ただその動きの練習をあまりしないでいきなり実践してしまったのかなと思うところはあります。

 

怪我をしてしまった部位というのは手首と膝です。

 

手首は右側の方で、膝は裏側の方を痛くしてしまいました。

 

手首はチューブを使ったトレーニングレッスンで痛めてしまい、膝はジャンプする動きをレッスンでやっていた時におそらく着地時に痛めたのかなと思っています。

 

痛めた瞬間というのはよく分からなかったのですが、終わった後に「あれ？なんかちょっと痛いな・・・」という感じです。

 

ですので下半身の筋トレは現在高重量ではやっておりません。

 

ダンベルカールも小指側を持ち上げる内旋動作はやっておらずに、外旋動作で上腕二頭筋の長頭をメインで鍛えています。

 

上腕二頭筋の鍛え方はこちらからどうぞ

 

ちなみに学生時代に椎間板ヘルニアをやってしまったため、今でも重たい物を持つ動きをすると腰が痛くなります。

 

ですから何のトレーニングにしても体幹を固めてパワーポジションを作り、腰に負担がかからないようにすることは大事ですね。

 

＜ダンベル種目で怪我をしやすい身体の部位とは？＞

 

 

ここでは一般的に筋トレをやることによって怪我をしやすい部位を、メジャーなダンベルトレーニングの種目別に紹介していきたいと思います。

 

まだ怪我をしたことが無い人は気にしたことはないと思いますが、扱う重量が増えてくると怪我をするリスクも増えてきてしまいます。

 

また過去に何らかの怪我をやったことがある人は、その怪我をぶり返さないためにもここに書いてあることを一度確認してみてください。

 

ダンベルスクワットで痛めやすい部位

 

ダンベルを使ったスクワット、というかダンベルに関わらずバーベルスクワットでも同じなのですが、怪我をしやすい部位は主に膝と腰になります。

 

【腰】

 

スクワットというのは胸を張る姿勢で腹筋や背筋の下部に力を入れた姿勢でやらないと腰に負担がかかってしまいます。

 

それを防ぐには鏡で横から自分の姿を見て、猫背になっていないかをチェックしてみてください。

 

背中が丸くなっているとコア周りの筋肉（腹筋・背筋下部・大胸筋）に力が入っていない可能性が高いです。

 

ですからそのパワーポジションを作ってみてください。

 

【膝】

 

膝が痛くなった事がある人は膝の角度を鏡でチェックしてみましょう。

 

スクワットをするときは、膝は基本的にはつま先と同じ方向に向けておく必要があります。

 

つま先と膝が違う方向を向いていると膝に捻れるような負荷が加わってしまいます。

 

ですから慣れるまでは膝の角度は常に気にしましょう。

 

ちなみにつま先よりも膝が前に出すぎると膝を痛めてしまう、と昔は言われていましたが今はそうではないようです。

 

明らかに膝がつま先よりも前に出過ぎれば多少は負担がかかると思いますが、過度なものではなければ少しくらい膝が前に出ても痛めないです。

 

なぜなら短距離走のスタートや、垂直ジャンプなど初期動作は全て膝がつま先よりも前に出ています。

 

それだけ基本的な身体の動作で膝がつま先より前に出るわけですから、基本的には問題ないのです。

 

ショルダープレスで痛めやすい部位

 

肩のコンパウンド種目でショルダープレスがありますが、その際に痛めやすい部位を紹介しましょう。

 

【肩】

 

メインターゲットなのですが可動域を誤ると肩を痛めてしまう可能性があります。

 

ダンベルショルダープレスでスタートする位置は、ダンベルが肩の少し上の位置からです。

 

しかし肩の高さよりも低くなってしまうと、そこから上に挙げる際に三角筋に過負荷になってしまいます。

 

もしもスタートポジションよりもダンベルが低くなってしまう、高さを支えられないようであればインクラインベンチを使用してみましょう。

 

インクラインショルダープレスと言って、インクラインベンチの背もたれをほんの少しだけ斜めに傾けて身体を後継させてみてください。

 

 

 

体幹が安定しより適切なレンジ（可動域）でショルダープレスが出来るでしょう。

 

【首すじ】

 

首の筋肉である僧帽筋は痛めやすい筋肉です。

 

三角筋に効いてきた時に首をすくめてしまうと痛めてしまいやすいです。

 

ですから肩をすくめないで首を長くキープして動作を行い、もし動作がキープできないようであれば重量を落として実施してみてください。

 

ベントオーバーロウで痛めやすい部位

 

広背筋トレーニングでダンベルを使う種目でベントオーバーロウがありますが、この種目では腰と首を痛めやすいです。

 

スクワットのように上半身が前傾するため、体幹を安定させるパワーポジションを作れるように練習してください。

 

もう一方で首の怪我を防ぐのであれば、やはり先ほどと同じ様に肩をすくめずに肩甲骨を寄せるようにする動作でダンベルを引き寄せることです。

 

ダンベルカールで痛めやすい部位

 

【肘】

 

僕はダンベルカールで怪我をしたことは無いのですが、圧倒的に肘を痛めやすいです。

 

重量設定が上ってくると肘に負荷がかかりやすくなってしまいます。

 

【手首】

 

手首に怪我をしてしまうことはダンベルカールでは起こり得ます。

 

手首を痛めないようにするには、手首を曲げすぎずにある程度真っ直ぐにしていきましょう。

 

ダンベルキックバックで痛めやすい部位

 

上腕三頭筋をトレーニングする種目でダンベルキックバックがあります。

 

ダンベルカールと同じくキックバックも肘関節を軸にして行ないます。

 

【肘】

 

肘を怪我しないための方法は正しいフォームでやるのも大事ですが、それでも高重量になってくると痛めてしまうことがあります。

 

痛みを感じるようであれば重量を少し軽くして回数重視で行ない、フォーム内容を確認してターゲットにしっかりと効くように行ないましょう。

 

ダンベルフライで痛めやすい部位

 

ダンベルフライは左右にダンベル持った両手を広げる動作で大胸筋を刺激します。

 

この種目でも怪我をしてしまうことは多々あります。

 

【肘】

 

肘関節を怪我してしまう原因としては、肘を真っ直ぐに伸ばしてしまっている可能性があります。

 

基本的にダンベルフライは両肘を少し緩めたままの状態で行ない、両サイドに胸をストレッチさせるように開いていきます。

 

そこで肘を伸ばしきった状態で行うともろに肘にダンベルの負荷が乗ってしまい大変危険です。

 

ですので肘を緩めたまま行なうダンベルフライのフォームは必要不可欠です。

 

【首すじ】

 

これも他の種目と同じで、肩をすくませたフォームでダンベルを挙げると僧帽筋（首の筋肉）に過負荷になってしまいます。

 

対処法も他の種目と同じですが、肩を下げて耳から離した状態で動作を行ってください。

 

首を長くキープすることで僧帽筋が関与せずにダンベルフライができる様になります。

 

＜過去に僕がトレーニングで怪我した部位も紹介します＞

 

 

過去に僕が痛めてしまった身体の部位も紹介しましょう。

 

今思えばどの怪我も疲労が溜まっていたり、睡眠不足のときだったりといったときが多かった気がします。

 

首すじの筋肉

 

今まで何回も怪我をそてしまい、もはや癖になってしまっているのではないかと思えるほどの部分です。

 

それが『首筋』です。

 

正式名称は僧帽筋といい、本来ならば『シュラッグ』や『アップライトロウ』で鍛えることのできる部位です。

 

しかしここは注意しないと簡単に怪我してしまう場所なのです。

 

誰でもそうかもしれませんが、私は怪我してしまうときは必ずフォームが乱れています。

 

首筋を怪我するときはたいてい肩がすくんだフォームになっています。

 

そうすると負荷が狙ったターゲットにではなく、僧帽筋に移ってしまい首筋を怪我するのです。

 

私が首筋を怪我したときのその他の筋トレ種目は、『ダンベルベンチプレス』、『ナロープッシュアップ』、『シーテッドロウ』、『トライせプスプッシュダウン』などです。

 

いずれの種目も挙げれる回数の限界の時、ラスト1レップをどうしても挙げようと回数にこだわり過ぎているときに怪我をしてしまいました。

 

本来筋トレは、筋肉にはもう限界となる負荷を与えることが目的であり、回数をクリアすることが目的ではないのです。

 

ちなみに首筋を怪我した後は寝違えたようになります。

 

首が微妙な角度で曲がっていたり、一方向だけ向くことができなくなるので、すぐに奥さんに首を痛めていることがばれてしまいます(笑)

 

首を怪我すると殆どのトレーニング種目が痛みで出来なくなりますので、ご注意ください。

 

肩の関節

 

肩の筋肉、三角筋を鍛えているときに肩関節を怪我してしまった例を取り上げます。

 

この時も状況は首筋と同じような理由なのですが、筋肉に限界の負荷を与えることよりも拳上回数にこだわってしまったために怪我をしてしまいました。

 

首の時と同じく、痛めた瞬間がピキッとすぐに分かったことを覚えています。

 

その筋トレの翌日に肩回りを動かすと痛みが走りました。

 

この時の対処法も基本的には安静にして肩の筋トレは避け、トレーニングする場合は肩関節が稼働しない種目を選んで実施するといいかと思います。

 

下半身の筋トレやアームカールなどは肩関節を使用しずらいので良いかと思います。

 

膝の関節

 

怪我してしまった部位を紹介するラストは今回と同じで膝関節です。

 

膝を怪我してしまった原因はハッキリ覚えていないのですが、たぶんダンベルを使用したスクワットだったと思いました。

 

しばらく休んでも筋トレを再開するとまた痛み出すのです。

 

先輩トレーナーさんに相談しました。

 

そこで先輩から言われたことは「フォームが悪くて負荷が膝にかかっているね」と言われました。

 

ちなみに膝というのは他の怪我した部位と違い、筋肉ではなく関節なので筋肉以上にケアを大事にしなければならなのです。

 

関節の怪我は癖にもなりやすいですので、もし皆さんも膝やその他の関節に痛みを感じる場合は数週間でも休養する勇気を持ちましょう。

 

はっきり言うと１ヶ月くらい筋トレできなくても筋肉は衰えません。

 

多少衰えたとしてもマッスルメモリーのおかげで筋肉はすぐに元に戻ります。

 

筋トレをするならば膝に負担のかからない、上半身を狙った筋トレを実施するのが良いかと思います。

 

以上が私が経験したことのある怪我の事例です。

 

筋トレには一種の中毒性がありますので、調子の良くないときでも無理にトレーニングをしがちです。

 

そこを踏みとどまれる勇気、筋トレを中止する勇気を持っていきたいものですね。

 

＜筋トレで怪我をしてしまった時の休養の仕方とは？＞

 

 

筋トレで怪我をしないことがもちろんベストですが、筋肥大を狙って高重量のウェイトを扱うようになれば怪我してしまうことだってあります。

 

ですので、もし実際に筋トレ中に自分が怪我をしてしまった時の対処法と、休養の仕方などについて解説をしていきましょう。

 

病院に行って怪我の状態を確認する

 

しばらく経っても痛みが引かないときは、病院に行ってどんな状態なのかを診察してもらいましょう。

 

症状を聞いて自分のトレーニング内容を見直すことも出来ますし、次に同じような怪我をしないための対策も立てられます。

 

また当然ですが、痛みのある部位のトレーニングは怪我が治るまでやってはいけません。

 

痛みのある状態では筋肉を追い込みきることが出来ないために、苦しい割には効果の無いトレーニングになってしまいます。

 

医者がダメと言わなければ、アイシングなどで痛めた箇所を冷やすなどもしてください。

 

怪我に関わらない部位のトレーニングは引き続き継続する

 

例えば膝を痛めたので、大腿部のトレーニングを避けるというのは良いのですが、上半身はトレーニング出来ます。

 

このように怪我の部位にあまり関わらない場所のトレーニングはやってもいいですよ！

 

完全にトレーニングをストップすると、次に怪我が治ってトレーニングを再開するのにエネルギーが要ります。

 

それにストレスが溜まって嫌ですよね？（笑）

 

また痛めた部位に関係する筋肉だとしても、可動域を狭くしてその分スピードを付けてトレーニングすると言った具合でもいいです。

 

フルレンジでなくても、重さや回数・スピードを上げて負荷を作り出すことは可能です。

 

ただし数ヶ月前にトレーニングを開始したような方ですと、そのような筋肉のコントロールがまだ未熟なため難しいかもしれないです。

 

また腰椎（腰の部位）を痛めている場合などは体幹に力が入らないために、どんな部位のトレーニングでも思い切って追い込むことが困難となります。

 

自分のトレーニングレベルや怪我の症状・場所に合わせ、怪我をした時のトレーニング内容を臨機応変に変えていってください。

 

＜筋トレで怪我しやすいダンベル種目とその予防方法や休養の仕方まとめ＞

 

 

怪我をしてしまった時は、この様に無理に運動をせずに治るまで待つということも重要です。

 

もちろん怪我をしないようにトレーニングすることが大前提ですが、注意していても怪我をする時は怪我をしてしまうものです。

 

きちんと休息をとって、疲労が溜まっている時はトレーニングよりも回復に努める。

 

それが１番トレーニング効果を出すうえで大切なことなのかもしれませんね。