筋トレ飯におすすめのコンビニのおにぎりや弁当は？朝食や昼食など時間帯別の食事メニュー！

 

突然ですが筋肉を大きくするために、自炊している方ってどのくらいいますか？？

 

筋肥大するための食事って基本的には自炊した方が、高タンパク質＆ヘルシーな食事を作ることができます。

 

では外食やコンビニ飯ってどうなのって思いません？

 

世の中の全員が料理が好きではなく、むしろ嫌いな人の方が多いんじゃないでしょうか。

 

勝手な推測なんでけどね(^_^；

 

そんな時に便利なのがコンビニですよね。

 

だってコンビニエンス(便利)なんですから笑

 

実はコンビニの食べ物には高タンパク質で、筋トレには効果抜群なものが沢山あるんですよ。

 

もちろん自炊することは健康的なことですし、大事なことです。

 

なぜならPFC（タンパク質・脂質・糖質）バランスを自分でコントロールできますし、コストも抑えることができるために多くのメリットがあります。

 

しかしだからといって自炊することを絶対にしてしまうと、なんだか食事のことを考えるだけで憂鬱になっちゃいます(-_-;)

 

これでは効果的な食事なんて続けられませんよね？

 

ときにはコンビニにある食事で時間を節約するのも、特にバリバリ仕事をこなしているビジネスマンには必要なことです。

 

という事で自炊が苦手な人や時間がなかなか無いという人にもタンパク質が豊富な食事が取れるように、コンビニ食をまとめてみました。

 

さらに筋トレの目的別に、朝・昼・晩や間食時などの時間帯別の食事を掲載してあります。

 

ぜひコンビニ飯も上手に取り入れて、あなたの筋トレライフをより楽しいものにしてくださいね！

＜筋肥大のための最重要栄養素はタンパク質である＞

 

 

まずはバルクアップ目的の方のためのコンビニ飯です。

 

バルクアップ＝筋肥大

 

筋肥大には無くてはならないものが2つあります。

 

それがタンパク質＋オーバーカロリーです。

 

まずタンパク質無くして筋肉はあらずです。

 

筋肉というものはタンパク質からできています。

 

いくら質の高い素晴らしいトレーニング内容ができていても、食事内容がおろそかでは格好いい筋肉は作られていきません。

 

これは例えるなら格好いい家を建てようとしていて、優秀な大工がたくさんいるのに材料の木材が足りていないようなものです。

 

しかも筋トレをした後に筋肉を大きくするには、材料であるタンパク質を絶えず供給し続けなくてはいけません。

 

そしてバルクアップには、摂取カロリー＞消費カロリーという図式を作らなければいけません。

 

とにかく知らない人が見たら『この人どれだけ食うんだ！？』と思われるくらいのカロリーを摂ってください。

 

ですから空腹でカロリーを切らさないようにしておきましょう。

 

実は高タンパク質でカロリーも多い食べ物が、コンビニにはたくさん置いてあるのです！

 

コンビニ食を甘く見てはいけないんですよ！！

 

上手にコンビニ食を利用して筋肉の材料を送り続けてくださいね。

 

＜筋肉にはさほど役に立たないコンビニ食＞

 

 

 

〇カップラーメン

 

カップラーメンはそのほとんどが炭水化物と脂質です。

 

カロリーオーバーと聞いて高カロリーな食べ物を何でも食べればいいんだと勘違いする人がいますが、そうではありません。

 

この中には筋肉の最重要栄養素、タンパク質が少量しか入っていません。

 

さらにたくさんの塩分が入っているために、健康面でもよくないんですね。

 

〇菓子パン

 

菓子パンもカップラーメンと全く同じ理由です。

 

多くの炭水化物と脂質のみで出来ているようなもので、食べ過ぎたらおデブまっしぐらです。

 

ただし食べるタイミング次第では菓子パンは役に立つので、そのタイミングについては後ほど説明しますね。

 

〇ウイダーインゼリー　プロテイン

 

この製品は名前にプロテインとは言っていますが、たった5gしかタンパク質が入っておらず筋肉づくりには全く足りません。

 

ちなみに栄養成分はこんな感じです。

 

 

ホエイペプチド5000mg配合！

という謳い文句がタンパク質が豊富なイメージを持たせますが、実際には5g程度のタンパク質しか補給できません。

 

炭水化物は17.5gとしっかり入っているために、これだったら筋トレ前の糖質補給のために飲む方が効果的ですね。

 

タンパク質補給のために飲むものではないと覚えておいた方がいいです。

 

＜コンビニで手に入るバルクアップ用筋トレ用弁当＞

 

 

では早速、コンビニで手に入る筋トレ用の弁当を紹介します。

 

このコンビニ弁当は食べるなら筋トレ後の食事がいいですね。

 

午前中にあまりハードに追い込む筋トレをする人は少ないでしょうし、多くの社会人の方は仕事終わりにジムに出かけると思います。

 

ですから自然に晩ご飯に食べるのが、コンビニ弁当の食べるタイミングですね。

 

今回調べたコンビニは業界最大手のセブンイレブンさんです！

 

その他のコンビニも調査したら追記していきたいと思います(^-^)

 

 

〇若鶏の唐揚弁当

 

値段：430円（税込）

カロリー：582kcal

タンパク質：38.1g

脂質：19.0g

炭水化物：64.7g

 

 

〇デミハンバーグ弁当

 

値段：498円（税込）

カロリー：625kcal

タンパク質：27.2g

脂質：22.6g

炭水化物：78.2g

 

 

〇特製ロースかつ丼

 

値段：498円（税込）

カロリー：711kcal

タンパク質：26.9g

脂質：22.2g

炭水化物：100.8g

 

 

〇豚生姜焼き弁当

 

値段：498円（税込）

カロリー：591kcal

タンパク質：18.5g

脂質：18.1g

炭水化物：88.5g

 

やはり肉弁当は高タンパク質で、オーバーカロリーを狙うのに適していますね。

 

 

＜おにぎりや菓子パンは筋トレ前に食べたいコンビニ食＞

 

 

 

 

ここでは筋トレを始める前に食べておきたいコンビニの食品を紹介します。

 

筋トレにはそのエネルギー源になる糖質(筋グリコーゲン)が必要になります。

 

糖質は炭水化物が消化吸収されて筋グリコーゲンとなり、筋肉内に取り込まれるまでに1時間は要します。

 

ですから筋トレを始める1時間前に食べておくことが重要です。

 

なおトレーニング直前に胃袋に食べ物を入れてすぐに始めると、胃に血液が集中するために負担がかかります。

 

結果として使用している筋肉に血液やエネルギーが行き渡らずに、しっかりとした効果が出ないのです。

 

〇菓子パン

 

先ほど筋トレ飯には向かないと言ってた菓子パンなのですが、本当は役に立つんです(笑)

 

糖質が多い菓子パンなら良いエネルギー源になります。

 

各菓子パンの栄養成分はこちらです。(※100gあたりの栄養成分で算出)

 

• あんパン

 

カロリー：280kcal

タンパク質：8.0g

脂質：5.0g

炭水化物：50.0g

 

• クリームパン

 

カロリー：305kcal

タンパク質：10.0g

脂質：11.0g

炭水化物：41.0g

 

• ジャムパン

 

カロリー：297kcal

タンパク質：7.0g

脂質：6.0g

炭水化物：55.0g

 

僅差ではありますが、こうして見てみるとバルクアップにはクリームパンが向いていますね。

 

原料に卵が使われていることによって、タンパク質含有量が多くなっています。

 

ただし脂質には摂りすぎ注意です！

 

消化に時間がかかるようになるし、ダイエット期ではカロリーオーバーになってしまいます。

 

出来ればあんパンといった低脂質なパンにすると良いでしょう。

 

〇おにぎり

 

白米で作られたおにぎりの栄養成分

カロリー：179kcal

タンパク質：2.7g

脂質：0.3g

炭水化物：39.0g

 

おにぎりも筋トレ前には良い食べ物です。

 

ゆっくり消化されるお米は筋トレの最中のエネルギー切れを防ぎます。

 

なお余計な具材が入っていない白米のおにぎり方が筋トレには良いとされています。

 

筋トレ前には1個は食べておきましょう。

 

〇ゼリー飲料

 

時間がない時などはゼリー飲料がおすすめです。

 

ゼリー飲料は消化も早くすぐにエネルギーになってくれるので、30分前くらいに補給してもいいですね。

 

• ウイダーインゼリーの場合

 

 

カロリー：180kcal

タンパク質：0g

脂質：0g

炭水化物：45.0g

 

○果物

 

〇バナナ

 

 

カロリー：86Kcal

タンパク質：1.1g

脂質：0.2g

炭水化物：2.5g

 

実は最高の筋トレフルーツがバナナです。

 

バナナもゼリー飲料のように消化が早いのにかかわらず、エネルギー持ちはゼリーよりも良いとされています。

 

さらに炭水化物のみならず、タンパク質合成を助けるビタミンB群も含まれているので、筋トレ直後にもおすすめです。

 

コンビニに限らずスーパーにも売っていて、なおかつ価格も安いというスーパーフードです。

 

 

＜間食にばっちりなコンビニの筋トレ飯＞

 

 

 

〇半熟煮玉子（2個入り）

 

 

値段：159円(税込）

カロリー：150kcal

タンパク質：13.6g　

脂質：9.2g

炭水化物：3.4g

 

〇サラダチキン

 

• プレーン

 

 

値段：213円(税込）

カロリー：98kcal

タンパク質：21.7g

脂質：0.8g

炭水化物：1.0g

 

 

 

 

• ハーブ

 

値段：213円(税込)

カロリー：108kcal

タンパク質：23.2g

脂質：1.5g

炭水化物：0.3g

 

 

• スモーク

 

値段：213円(税込)

カロリー：115kcal

タンパク質：23.4g

脂質：1.8g

炭水化物：1.3g

 

 

これはもはや知らない人がいないんじゃないかというくらいにバカ売れした商品です。

 

 

どこのコンビニにも置かれていてかなりの売り上げ数があり、今では各種スーパーにも置かれるようになっています。

 

このサラダチキンは皮なしの鶏胸肉なんですけど、

素人が下手に作ると本っっっっ当にパサパサで美味しくないです((+_+))！

 

ところがサラダチキンは柔らかくてほんのりジューシーで、本当に脂質はこれしかないの！？というレベルです。

 

〇焼き鳥

 

 

カロリー：197kcal

タンパク質：15.05g 

脂質：12.6g 

炭水化物：3.45g 

 

焼き鳥は手軽に歩きながらでも食べれる便利食です。

 

しかもタンパク質もしっかりと含んでいるために筋肥大には最適ですね。

 

〇セブンプレミアムちくわ(5本入り)

 

 

値段：98円

カロリー：150kcal

タンパク質：15g

脂質：2.0g

炭水化物：20.0g

 

低脂質、高たんぱく質なちくわはどちらかというとダイエット期に食べていきたい間食ですね。

 

ダイエット期では摂取カロリーは低くなりますが、筋肉を減らさないためにもタンパク質はしっかりと自分の体型にあった量を確保していきましょう。

 

覚えておいてほしいのは、

筋肥大をするためには1日の合計で、自分の体重×２～３gのタンパク質が欲しいところです。

 

それを補うためにも食事の間にコンビニの食べ物を選んでみてくださいね！

 

 

＜筋トレ直後に食べたいコンビニ食＞

 

 

ここではプロテインパウダーをうっかり忘れてしまった時に役立つ食品を紹介します。

 

筋トレ直後はプロテインを絶対飲まなくても大丈夫です。

 

しっかりとタンパク質を補給してやることが大切で、プロテインはその手段にすぎません。

 

ですからこれらをコンビニでゲットするだけで、あなたの筋トレは無駄にはなりません。

 

〇焼き鳥

カロリー：197kcal

タンパク質：15.05g 

脂質：12.6g 

炭水化物：3.45g 

 

ここでも焼き鳥の登場です。

 

やはり手軽さとタンパク質の多さが魅力ですね。

 

〇ザバスミルクプロテイン

 

 

 

カロリー：100kcal

タンパク質：15.0g 

脂質：0g

炭水化物：10.0g 

高タンパク質、さらに低脂質で量も500ml近くあるのでトレーニング後の喉が渇いたときにごくごく飲めるのが最高です。

 

値段も全然高くなく、他の清涼飲料水と変わらないレベルです。

 

筋トレ後にジュースを飲むくらいならミルクプロテインを飲みましょう。

 

〇ウイダープロテインバー

 

 

 

 

 

カロリー：194kcal

タンパク質：10.5g

脂質：10.5g

炭水化物：14.8g

 

今度は高タンパク質なお菓子である、プロテインバーの紹介です。

 

1本で10gのタンパク質が補給出来てカロリーも多いので、バルクアップに最適なお菓子です。

 

ですからバルクアップ目的の方であれば筋トレ直後の他に、間食としてもOKです。

 

しかしダイエット期の方には脂質が余分なので外しましょう。

 

またトレーニング直後で喉が渇いている場合、口内の水分を根こそぎ持っていかれるので注意が必要です。

 

もし食べる場合には水も近くに用意しておきましょう。

 

＜セブンイレブン食品別タンパク質ランキング＞

 

 

セブンイレブンに置いてある食べ物で、細かく種類別に分けてタンパク質含有量を載せています。

 

自分が普段食べる物をチェックして筋肉づくりに役立ててみてください。

 

 

おにぎり部門

 

第3位：ツナマヨネーズ　5.2g

第2位：ベーコンエッグ　5.4g

第1位：煮卵おにぎり　7.3g

 

第1位の煮卵おにぎりはとてもおいしいです。

おにぎりは携帯にも便利ですし、片手でも食べれるので何かの作業しながらでも食べれるのが嬉しいですね。

僕は無類の煮卵好きなので、何個でもイケちゃいます！

 

パン部門

 

第3位：タルタルフィッシュバーガー　14.2g

第2位：The チーズバーガー　14.9g

第1位：グルメバーガー濃厚チーズ　20.6g

 

パンの部門にハンバーガーを入れてしまうのは違うんじゃないか？

 

という声も聞こえてきそうですが、ここは多めに見ていただきたいです。

 

やはりボリュームも大きいグルメバーガーシリーズはタンパク質もたくさん含んでいますね。

 

おつまみ・軽食部門

 

第3位：セブンプレミアム　さばの塩焼　17.3g

第2位：炭火焼きねぎ塩豚ハラミ　20.9g

第1位：砂肝の黒胡椒焼き　22.2g

 

おつまみは実は低糖質なものが多いので、糖質制限ダイエットをやっている方には心強い食べ物です。

 

タンパク質はもちろんしっかりと摂れるので、お酒を飲まない人でもおかずの一品として取り入れると良いかなと思います。

 

※ちなみにセブンイレブンはじめコンビニにおいてある商品は、その店の店長さんの独自チョイスなため全てのコンビニに同じ商品があるとは限りません。

 

元セブンイレブンの店長さんと一緒に仕事をしているので確かな情報です。

 

あらかじめそれを理解して、最寄りのコンビニの中から高タンパク質な食品を見つけましょう。

 

ちなみにスーパーなどで手に入る食材全般のタンパク質含有量はこちらからチェック。

 

＜時間帯別の食事の例＞

 

 

ちなみに番外編として、僕がコンビニ食で１日の食事をしているのかをあげてみたいと思います。

 

僕は嫁さんが作ってくれる弁当を食べる日が多いので毎日というわけではないのですが、コンビニをフル活用する日も時々あるのでその内容を載せてみますね。

 

ですからこんな日は、nanacoポイントが貯まり放題です（笑）

 

では早速見ていきましょう！

 

朝食(6：00～7：00)

 

パターンA

• おにぎり２個
• 半熟玉子３個
• 野菜ジュース500ml

 

or

 

パターンB

• 玉子サンドイッチ１袋
• ハムとレタスのサンドイッチ１袋
• 野菜ジュース

 

タンパク質が少なめだなと感じるときには、この食事に合わせてプロテインも１杯飲む場合もあります。

 

玉子を食べなかったときがそういう日になりますね。

 

時間が無い場合は、バナナ2～3本にプロテイン1杯という日もあります。

 

また朝食が早い時間の場合には、昼食の前にもプロテインを1杯飲みます。

 

昼食(12：00～13：00)

 

パターンA

• 豚肉の生姜焼き弁当１つ
• サラダチキン１枚
• サラダボックス１つ
• スープ1杯

 

or

 

パターンB

• チキンステーキ弁当１つ
• サラダチキン１枚
• サラダ(ブロッコリーなどがあればなお良)
• スープ１杯

 

基本は小分けで食事回数を増やすのが大事なので、これに間食も入れていきます。

 

間食(15：00～16：00)※トレーニング前の栄養補給

 

僕はこの中のいずれかを間食としてよく食べてますね。

 

• プロテインバー2本
• ツナサンド1つ
• ゆで玉子2個＋バナナ1本
• ささみバー1本＋バナナ1本

 

だいたい筋トレをする１時間前に軽く食べます。

 

時間が無い時はバナナとプロテインを、遅くても30分前には食べます。

 

筋トレ後

 

• バナナ1本
• プロテイン1杯

 

筋トレ後であればGI値の高い糖質を摂ります。

 

要はすぐに消化吸収される糖質ですね。

 

トレーニング後3時間以内であれば、摂取した栄養素のほとんどが筋肉に行き渡り体脂肪にはならないのでプロテインなどと合わせて飲みましょう。

 

かと言ってなんでも食べることはせず、吸収が早く脂質の少ない物を出来るだけ選んで食べてます。

 

夕飯

 

• サラダチキン2枚
• サラダ1個
• コンビニ玄米200g

 

夕飯も基本的には高タンパク質ですが、脂質と糖質は少し少なめにします。

 

また糖質をとる場合には、低GI値の食べ物を食べています。

 

例えば玄米なんかは低GI値食品ですね。

 

しかし油断して何でもかんでも食べすぎるとすぐに脂肪が乗ってしまいますので気を付けて(^_^；

 

コンビニの玄米はレンジでチンするだけで良いので簡単でいいです。

 

それと寝る前はカゼインとホエイが混ざったプロテインを飲んでいます。

 

ゆっくりと消化してもらって寝ている間の筋肉の分解を防ぐためなんですね。

 

＜まとめ＞

 

 

以上がコンビニで買える、筋トレに合った食べ物の紹介でした。

 

自炊が好きな人だったり、お金が無い時期というのは節約するために自炊した方がもちろんいいです。

 

ですがある程度の余裕があって、時間を少しでも節約するためにはコンビニはやっぱり役立ちます。

 

コンビニにも筋肉のためになる栄養価の高い食べ物はたくさんあるので、しっかりと裏面などのラベルでタンパク質や糖質・脂質のバランスを見ていってくださいね。

 

また新しいコンビニ商品が発表されたら追記していきたいと思います。