腰痛は姿勢の悪い立ち方が原因！痛みを和らげる楽な寝方とウォーキング法は？
皆さんは腰痛を経験したことはありますか？
日本人のなんと90％もの割合で、腰痛を経験したことがあるという統計データもあるそうです。
腰痛がひどいと痛みに気が散ってしまい仕事や普段の生活にも集中できなくなってしまいますよね(TдT)
そんな悩める腰痛ですが筋トレや水中運動によって予防や緩和をすることができるのです。
また普段過ごしている姿勢も腰痛を引き起こす原因を作り出してしまいます。
そこで腰痛になりやすい格好、腰痛になりにくい姿勢というところと、またどのようなトレーニングが腰痛予防になって、腰痛を発症した際にはどのような対策ができるのかなどをご紹介したいと思います。
＜腰痛はなぜ起こるのか？その原因は日常生活の姿勢にあった！？＞
City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン
腰痛になってしまう原因は様々なものがありますが簡単に分類すると、姿勢の悪さ、柔軟性の無さ、長時間同じ姿勢でいる、急に重たい荷物を抱えあげると言ったことがあげられます。
それぞれの原因を詳しく解説しましょう。
姿勢の悪さは腰に大きな負担をかける
主な腰痛の原因は４つあります。
- 腰椎の前湾（ぜんわん）が強くなり腰が反っている
- 腹筋に筋力低下
- 背筋や下肢の筋肉の柔軟性低下
- 腰を伸ばす筋力が低下し、腰が曲がってしまう
これらが原因となって、例えば立っている状態だと猫背や反り腰になっていることが多いですね。
普段背中が真っ直ぐな状態だと背骨がS字カーブを描きます。
なぜならもし背骨がまっすぐ地面と垂直な状態だったとすると、その背骨の真上に位置する頭の重みなどをすべて受け止めることになります。
人間の頭というのは実はけっこう重くて、その重量は真っ直ぐな状態の背骨にはかなり負担になるのです。
その負担を上手に受け流す形というのが背骨のS字カーブなんですね。
ところが猫背になると背骨のS字カーブが歪んでしまいます。
そうなると立っている姿勢が歪んで骨盤が後継し、腰に負担がかかってしまいますね。
そんな状態で歩いたりすれば上下の振動が腰に悪影響を及ぼしてしまいます。
この背骨のS字カーブが崩れるて腰痛になることを非特異的腰痛症（ひとくいてきようつうしょう）といいます。
なんと腰痛の約80％がこの背骨のS字ラインの乱れからきているそうなんですよ。
これを防ぐには以下のことに気をつけて姿勢を作ってみましょう。
- 視線を前方に向ける
- あごを引く
- 胸をはって立つ
- 下腹を少し引き込む
- お尻を締めて立つ
これらを意識して姿勢を作るということが腰痛を防ぐために大切になります。
この姿勢を無意識に作り出すために、後ほど解説しますが筋力トレーニングや水中でのウォーキングなどが有効になるんですね。
悪い姿勢にも様々な種類がある
背骨というのは椎骨（ついこつ）という小さな骨が連続で繋がっています。
その椎骨の間には椎間板（ついかんばん）という仕切りの役割を果たす物があり、更に椎間板内には髄核（ずいかく）というゼリー状の物体があります。
前かがみの猫背の姿勢というのは、椎間板内の髄核が後ろにズレやすくなります。
いわゆる骨盤の後傾姿勢というのになりやすいんですね。
この姿勢の主な原因は、長時間のデスクワークや重たいものを前に持ったときになりやすいです。
またそれとは別に腰が反って歩いてしまう反り腰や、長時間立ちっぱなしが原因の上体後継姿勢は椎間板内の髄核が前側にズレている状態です。
その他にも髄核が椎間板内で横にズレてしまうこともあります。
それは左右片方だけに偏った負担が加わり続けると引き起こされます。
例えば片手で長時間物を持ち続ける、立っているときに片足だけに重心をかけ続ける、といった姿勢は髄核が横にズレる原因となり得るのです。
以上これまで紹介したような不安定な姿勢を放置し続けたまま、ある時とっさに動いたりするとギックリ腰を招いてしまったりするのです。
ポッコリお腹も腰痛の原因に
たっぷり脂肪がついて、お腹周りが大きくなっている状態も腰痛の原因になり得ます。
なぜならお腹が前にせり出すので、先ほど腰痛の原因としてあげた猫背姿勢に無意識になりやすくなるからです。
せり出した分のバランスを無意識に取ろうとしちゃうんですね。
ですからあまりにも体脂肪が高い人で腰痛に悩まされている場合には、脂肪燃焼効果のある運動をしましょう。
＜腰痛の改善はまず日頃の姿勢を直すところから＞
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腰痛に悩まされる最初の原因は姿勢の悪さから始まります。
もちろんスポーツによる故障という理由もあるのですが、今回は日常生活による腰痛についてです。
腰痛で苦しんでいる方は、まずは日常生活での姿勢の改善をしていきましょう。
腰を守る普段の姿勢とは？
椅子やソファーなどに座る姿勢では浅めに腰かけて、体を斜め後ろに倒した格好で座ると腰に負担をかけてしまいます。
ソファーや椅子の構造にも左右されますが、深くイスに腰掛けて背すじがまっすぐになるように座ると腰に負担が少ないです。
あまり長時間歪んだ姿勢で座っていると、坐骨神経痛といった症状を引き起こす可能性もありますので正しい姿勢を意識することは大切ですね。
立った姿勢でも同じです。
時々歩いているときに自分の立った姿勢をチェックしてみましょう。
自分が思っている以上に背すじが曲がっていたりします。
僕も背すじを良くするトレ－ニング指導などをしていて立ち方には気を使っていますが、それでもデスクワークを１時間続けた後で背すじが曲がっていることがあります。
坐骨神経痛にも繋がる話ですが、長時間ある同じ姿勢でいる事も腰痛になる原因です。
長くデスクワークを続ける方は時々席から立ち上がって、コピーを取る、トイレに行く、飲み物を買うなど何かのついでに簡単なストレッチを行うだけで腰痛予防になるでしょう。
また車の運転時もできるだけシートは起こして深く座るようにするといいですね。
シートが倒れすぎているとハンドルを握るために両手を前に伸ばし、背中が丸くなりやすいです。
背中を真っ直ぐに伸ばして運転ができるように意識しましょう。
ストレッチをして腰痛を防ぐ
ストレッチと言えば体が固い方も柔らかい人に比べて腰痛を引き起こしやすいです。
適度なストレッチは腰痛予防に効果的です。
腰は筋肉が固い状態で突然重たいものを持つなどをして痛めることもあるので、ストレッチを普段から行ない柔軟になることで腰痛を防げるのです。
重たいものを持つ時にも注意することはあります。
しっかり膝を曲げてしゃがみ込み、体の近くに物を引きつけて持ち上げてください。
なんなら荷物を完全に体にくっ付けるのが1番腰に優しくなります。
体の中心から手に持つ物が離れれば離れるほど体にかかる負荷は大きく腰に負担になるので、できるだけ体に近づけて持ちましょう。
寝ているときの腰への影響
寝ているときにも腰には影響があります。
腰に不安のある方というのは、寝るときには横向きになって両膝を抱えるような幼児姿勢になって寝ると腰への負担が少ないそうです。
時々向きを変えれば良いので、朝起きたときに腰が痛い方は寝る姿勢を横向きに変えてみてください。
＜筋トレや水中運動などで腰痛の予防・改善は可能＞
ではここから筋トレや運動で腰痛を予防・もしくは改善していくやり方を紹介しますね。
筋トレによって狙うターゲットは腰痛に関わる筋肉すべてです。
腹筋と背筋、お尻や腿の裏側の筋力。
それに加え身体の姿勢を維持する筋力や、上半身と下半身の連動する力などが腰周りへの負担を左右すると思ってください。
それらの筋力を向上させるトレーニングを紹介させていただきます。
ターゲット①腹直筋
まずはお腹の正面に位置する腹直筋にフォーカスを当てたいと思います。
この腹直筋のトレーニングとしてクランチとドローインを紹介します。
□クランチのポイント
- まずは背中を床につけて仰向けになります。このときに両足は腰幅に開いておきましょう。
- 息を吐き出しながら背中を丸めていき、お腹を凹ませるような意識で力を入れていきましょう。
- このときに下半身には足に力を入れないように注意しましょう。
- 腹筋の収縮には、胸を足の付け根に寄せていくように上半身を起こしていく
- 反動は付けずに上体を起こしていく。反動を付けているかどうかの判断はお尻や腰が浮いているかどうかです。
- 上体を上げる高さは肩甲骨が床から離れる程度。完全に上半身を垂直まで起こす必要はない。
- 身体を下ろしていくときに息を吸っていく。下ろすときには力を完全には抜かずにゆっくり下ろしていく。
回数は１０回～１５回くらいで１セットとし、３セットを行ないましょう。
セット間のインターバルは３０秒～６０秒くらいにしましょう。
□ドローインのポイント
- 背中を床に付けた状態で仰向け姿勢になる
- 腰を床につけるようにお腹をヘコませる
- ヘコませた状態で５～１０秒間キープする
- 一度お腹を膨らませたら、もう一度ヘコませる
- ５回～１０回繰り返し、３セット行なう
１番お腹を引き込んだ後に、最後にもう１回息を強く吐ききるというのがポイントですね。
ドローインは腹直筋も鍛えますが、お腹のインナーマッスルを刺激し腹圧を高める効果があります。
これによって全ての筋トレのベースとなる体幹を安定させたパワーポジションを作りだすことができるようになります。
ドローインをやる＝腹筋の筋力＋筋トレのフォームが安定する
ということなんですね。
ドローインはクランチのように上体を起こす必要もありませんので、腰痛にも負担がほとんどありません。
腹筋が弱い人に起こる首の痛みも出てきませんので、腹筋が弱い方におすすめするトレーニングです。
また床ではなく壁を使ったドローインもあります。
- 壁に背中を付けて、後頭部・背中・お尻の３点が壁につくポイントで立つ
- このまま腰を壁に押し付けるようにお腹をヘコませる
- 腰が壁についたポジションを５秒間キープする
- これを床でやるドローインと同じく５回～１０回×３セットやる
お腹をヘコませるときは息を止めずに、しっかりと吐ききっていきましょう。
ターゲット②腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）とは太ももの付け根にある筋肉で、膝の上下運動で使われる筋肉です。
体幹の正面に位置する筋肉で、歩行やランニングでの足の動きが向上します。
スポーツに取り組む人にも積極的にトレーニングしてもらいたい筋肉ですね。
□ニーアップのポイント
これはその場でもも上げ運動をするトレーニングで、片方ずつ膝を上げながら両腕を振っていきましょう。
- 足は腰幅に開く
- 胸を張った姿勢で目線は前に向ける
- お腹を軽く引き込む
- 膝を股関節の前まで上げる
両足を入れ替えながら交互に１５回を２セット、もしくは片足だけで１５回やり終わったら反対の足を１５回やる。
これを３セットでOKです。
負荷としては両足交互に１５回＜片足だけで１５回と片足だけのほうが高負荷です。
自分の体力レベルに合わせて行ないましょう。
ターゲット③脊柱起立筋
腰痛において１番最優先で鍛えた方がいい部位と言っても過言ではない筋肉です。
背骨の上を走る長い筋肉で、『背中のインナーマッスル』と言われています。
姿勢を維持するために働く筋肉なので、ここが普段使われないと姿勢が歪んで腰痛をひき起こしたり、悪化したりなどが考えられるのです。
□バックエクステンションのポイント
- お腹を床につけてうつ伏せになります
- 両手を床にセットして、足を閉じます
- 胸を上げてトップで少し止めて、下に降ろします
- 息を吸って胸を上げ、息を吐いて降ろします
- 負荷を下げる場合は両手を床におろして、身体を支えながら行ないます
- １０回×３セットをやりましょう
□ヒップリフトのポイント
- 背中を床につけて仰向け姿勢になる
- 足は腰幅に開きお尻を上げる
- 膝から肩までが一直線
- このラインから上にお尻を引き上げ、一直線のラインに戻す
- １０回×３セットをやりましょう
ヒップリフトは脊柱起立筋以外にも、お尻や太腿の裏側（ハムストリングス）の引き締め効果もあります。
もし腰に痛みが出るようなら高さを調整してやってみてください。
ターゲット④大殿筋
お尻の筋肉である大臀筋は、衰えると機能障害が起こる確率がグッと高まると言われています。
腰痛もその一部なので、しっかりと補強して腰痛を防ぎましょう。
□キックバックのポイント
キックバックはケーブルマシンで行なうトレーニングですが、ケーブルを足首に巻かなくてもお尻は引き締めることが可能です。
- 足を腰幅で開いて立ち、両手は腰に当てる
- 片足をななめ後ろ４５°に向かって引く
- 軸足の膝は緩めたまま、上半身が倒れないようにバランスをとる。
- 引く足は膝を伸ばしてまっすぐな状態をキープする
- 胸と骨盤は真正面にキープする
- 踵から足を送り出してお尻を締める
- １０回終わったら反対の足でも行なう
- 交互に３セット行なう
ターゲット⑤中殿筋
大臀筋がお尻の後ろなのに対して、中殿筋はお尻のやや横になります。
中殿筋を鍛えるとヒップアップ効果が高いと言われます。
□ヒップアブダクションのポイント
今度は寝た状態でやるお尻のトレーニングです。
まずは下の動画を見てもらいます。
- 床に身体を横向きにします
- 下側の腕は伸ばしてもいいし、肘をついてもいい
- 上の方にある足を膝を伸ばしたまま、股関節から上下に動かします
- １０回やったら反対の足に移ります
- 足を上げる際に上半身は前後に動かないように注意
- 両足ともに３セットはやってください
- 動かす足を上ではなく斜め後ろに上げるようにすると、中殿筋により効いていく
これら以外にも腰が痛まないならという条件付きですが、スクワットも腰痛を防ぐためのお尻や腹筋の筋肉が作られますのでおすすめです。
スクワットはボディメイクにもダイエットにも使える本当に万能な種目ですが、腰痛予防にもいいんですね。
＜水中運動も腰痛の改善には効果的＞
筋トレをしたいけど腰が痛むからできないというレベルであるなら、１度プールでの水中運動を試してみてください。
水中だと水の浮力によって体重が１０分の１ほどになるので、膝に痛みがある方でも安心してトレーニングできます。
水中ニーアップ（腿上げ歩行）
プールの中で歩きながら行う腿上げ運動です。
体脂肪が多くて陸上だとニーアップが難しい（膝が股関節まで上がらないほどお肉が付いている）
場合などは水中でのニーアップにトライしてみてください。
ちなみに水中歩行でも大股で歩こうとすると、膝を上に上げることになるのでニーアップと同じ効果が得られます。
この様に大股ウォーキングや膝を高く上げるニーアップをやるだけでも、腰痛を防ぐための腹筋や腸腰筋に効果があります。
それ以外にも後ろ向きで歩いて、両肘を前から後ろに引く運動も広背筋など背中の筋肉に効果的です。
肘をしっかり背中の方まで引いて、肩甲骨を背骨に寄せるようにしましょう。
そして大切なことなのですが、水中歩行などで腰痛が少し和らいできたら、ゆくゆくは陸上の筋トレに戻りましょう。
水の中では体重が軽くなる分、トレーニングの負荷も弱いです。
ですからある程度の負荷を与えるためにも陸上での筋トレに移っていってください。
＜ストレッチでさらに腰痛の予防と改善を狙う＞
筋力トレーニングで腰痛を防ぐのも大事ですが、もう一つ腰痛から楽になる方法としてストレッチがあります。
背筋や下肢の柔軟性を向上させることで腰痛が緩和するので、ストレッチ方法を学んでみてください。
背筋と下肢を柔軟にするストレッチ①
ターゲット：腰回り下背部の柔軟性向上
- 背中を床につけて両膝を抱えます
- 抱えた両膝を手前に引き寄せましょう
- １０秒間を２セット行ない、ストレッチの間は息を止めない
背筋と下肢を柔軟にするストレッチ②
ターゲット：足のつけ根、腸腰筋の柔軟性向上
- 背中を床につけて片足を伸ばし、もう片方の足を曲げ膝を引き寄せます
- 抱えた両膝を手前に引き寄せ１０秒間キープする
- 左右交互に２セット行ない、ストレッチの間は息を止めない
背筋と下肢を柔軟にするストレッチ③
ターゲット：足のつけ根腸腰筋と太腿部の柔軟性向上
- 横向きになって、上側の足首をつかむ
- 後方に向かって引っぱり膝を後ろへ
- 腰が反らないように腹筋を締める
- １０秒間を左右交互に２セット行ない、ストレッチの間は息を止めない
背筋と下肢を柔軟にするストレッチ④
ターゲット：背筋、臀筋、腰椎（腰まわり）の柔軟性向上
- 仰向けの状態からゆっくり腰をひねる
- 片足の膝を曲げて反対側の足につける
- 背中が床から離れないように注意
- １０秒間を左右交互に２セット行ない、ストレッチの間は息を止めない
以上が自分で出来るストレッチの方法です。
一応自宅で筋肉をほぐし、姿勢を整えるアイテムでストレッチポールというものもありますので、自宅で体のケアをやりたい方はこちらもチェックしてみてください。
ストレッチポール
しかし、なかなか一人でストレッチや筋トレを頑張れないという方はジムや整体院に通うのも一つの手です。
ジムでは筋トレが出来ることはもちろん、スタジオ付きのところであればヨガやピラティスなど体幹を鍛え、同時に柔軟性を向上させるプログラムもあります。
一人でやらずに複数のメンバーでやれるのも、物事を継続できるコツですからね。
整体院であれば専門の整体師団が骨盤のゆがみや、筋肉のハリを見極めてそれらを改善してくれます。
多少のお金はかかりますが、その分の効果は期待できるので価値ある投資にはなると思います。
トレーニングベルト
なお、筋力トレーニングでハードに追い込む、高重量を扱ってバルクアップを目指す。
こういったハードトレーニーな方にとっては腰にもかなりの負担がかかります。
本当に扱う重量に比例して、腹筋が強くないと腰に悪影響が出ます。
そんな時におすすめなのがトレーニングベルトです。
お腹に巻いてトレーニングするだけで腹圧がかなり高まり、フォームが安定します。
僕もデッドリフトやスクワットなど、扱う重量が大きくなる種目ほど使用します。
腰が心配な方はぜひチェックしてみてください。
＜腰痛になってしまったときの対処方法＞
もし腰痛を起こしてしまった場合はまず動かないことです。
そして痛みが落ち着いたらお医者さんに見せに行きましょう。
そして腰痛には冷やした方がいい腰痛と、温めた方がいい腰痛があるのですぐに湿布などを貼らずに医師に判断してもらってください。
なお腰痛で寝る時は横向きで寝るのが1番腰に負担がかかりませんので、気をつけて寝るようにしてください。
また痛みが出た時に無理に筋トレをするのはもちろんNGです。
きちんと医師の判断を得てから筋トレを再開するようにしましょう。
＜腰痛を予防・改善する姿勢と運動まとめ＞
- 腹筋や背筋の筋力低下、又は背筋や下肢の柔軟性低下が腰痛の原因になる
- 普段の立ち方・座り方・寝るときの姿勢を改善するだけでも腰痛にはいい
- 腰痛対策１、筋トレで腹筋と背筋の筋力をつける
- 腰痛対策２、ストレッチで骨盤周りの筋肉を柔軟にする
- 腰痛になったときはすぐに医師に相談して、自分流の対処はしない
これらを参考にして今現在、腰痛に悩む人は腰の対処をしてください。
まだ腰痛に無縁の方は現在の状態を維持できるように、姿勢を悪くしないように気をつけましょう。
何度も言いますが、腰痛は1度やってしまうと癖になってしまいやすいです。
私も学生の頃にやっていた空手で椎間板ヘルニアになってしまったので歩くのさえしんどかった時期があります。
それが原因で今でも何か重いものを持ったり、力仕事をすると数日痛みはじめる事があります。
そうなってしまうと日々の生活への負担が大きいですので、腰のケアは非常に大事だなと思います。
筋トレの最中に腰を痛めてしまう方もいますので、そうならないように各トレーニングのフォームはウォームアップを兼ねてしっかりチェックしてから本番セットを行なうようにしましょう。
そして筋トレには背中をまっすぐにして行う種目が多いです。
胸を張って肩甲骨を寄せた姿勢が多く、猫背で行なう筋トレは無いと言っていいほどです。
正確なフォームをしっかりマスターして腰痛にならない体を作っていきましょう。
Kenji
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