レッグレイズで腰痛や太ももが痛くならない腹筋の鍛え方は？回数やセット数も

 

 

お腹の中でも特に鍛えるのが難しいのがおへそ周りの筋肉、いわゆる下腹部の筋肉です。

 

おへそ周りの筋肉は正式には“腹直筋下部”と言います。

 

その腹直筋下部を鍛えるのに効果的なトレーニングがレッグレイズです。

 

レッグレイズとは簡単に言っちゃえば、両足の足上げ運動です。

 

けれど、なかなかおヘソ周りの筋肉に効かせるのが難しかったり、またやり方が悪いと腰が痛くなってしまうことすらあったりもします。

 

 

ここではおへそ周りの腹筋下部をどうやったら上手に鍛えられるのか？

 

レッグレイズはどういった所に気をつけて取り組むべきなのか、腰痛にならないようにするにはどうすれば良いのかも紹介していきたいと思いますね。

 

ここに書いてあることに気をつけて、おへそ周りの筋肉を引き締めていきましょう！

 

 

＜お腹の下側の筋肉、腹直筋下部を理解しよう＞

 

 

 

まずは簡単にお腹の筋肉の解説をしていきましょう。

 

腹筋の筋肉にはいくつかの種類があります。

 

• 腹直筋：お腹の正面を縦に覆うようにあります。身体をお辞儀するように前に倒すことで働く筋肉です

 

• 腹横筋：お腹の深層部にあるインナーマッスルで姿勢を保つ働きなどをします

 

• 腹斜筋：お腹の横に斜めに走る筋肉です。主に身体を捻る動作で働きます。

 

この中でもレッグレイズは腹直筋に効いていくトレーニングです。

 

その中でも腹直筋下部(おへそ周りの筋肉)に効果を上げる筋トレがレッグレイズと覚えておきましょう。

 

【腹直筋下部ってどんな筋肉？】

 

 

 

まず私達が一般的に腹筋という部位は恥骨(ちこつ)から始まって、剣状突起(けんじょうとっき)とろっ骨までに付いている筋肉です。

 

お腹の正面全体を覆うような形で存在する筋肉のことをいいます。

 

その中でも下っ腹、ちょうどおへそ周りに位置する部位を腹直筋下部といいます。

 

ろっ骨から骨盤の間には骨がなく内蔵があるのみです。

 

ですからその内臓の位置が崩れないように腹直筋が内蔵を抑え、内蔵の位置を安定させるという役割があるのです。

 

そういった意味でお腹というのは生命の維持に非常に大切な部位です。

 

なのでそれら臓器を守るためにも脂肪は付きやすいし、脂肪を燃やそうと思っても最後まで残りやすい部位なのです。

 

が故にお腹周りの脂肪は落ちづらい！！

 

これはもう生物学的な話になってしまうので、なかなか腹筋周りの脂肪が落ちないという方には「そういうものなんだ」と割り切って付き合っていきましょう。

 

そして腹筋下部が働くときというのはどんなときなのか？

 

それは骨盤を安定させたときという条件付きで、両足を上に持ち上げるときに働く筋肉です。

 

骨盤の安定とは、つまり骨盤の位置を動かさないということですね。

 

腹直筋上部を鍛えるクランチのやり方はこちらからどうぞ

 

 

＜腹筋の下側を鍛えられるレッグレイズとは？＞

 

 

 

ではそんな腹筋下腹部のトレーニングはどんなことで出来るのでしょうか？

 

今回紹介したいのがレッグレイズという筋トレ種目です。

 

レッグレイズは寝転びながら両足を上下に足上げするという非常にシンプルなトレーニングです。

 

腹筋の筋トレには他にも、ボールに乗りながら、棒に掴まりながらなど様々なやり方があります。

 

ツールを使いながらの筋トレは、多くの部位を動員してたくさんの効果を得ることが出来ますがある程度の経験が必要になります。

 

それは初めて腹筋を鍛える人のレベルではありません。

 

ですから最初はシンプルなフォームをできるだけ選んでトレーニングしましょう。

 

前置きが長くなりましたが・・・(^o^;)

 

まずはこちらの動画を見てレッグレイズのフォームを確認してみてください。

 

 

 

 

【レッグレイズの効果】

 

 

レッグレイズで得られる効果を簡単に説明していきましょう。

 

まずは腹直筋下腹部の引き締め効果があります。

 

つまりおへそ周りのお腹が引き締まって、ぽっこりお腹を解消することが出来ます。

 

見た目の効果以外でも、姿勢の改善にも役立ちます。

 

腹筋全体に言えることなのですが、腹筋には上半身をまっすぐキレイに保つという働きがあります。

 

先ほどにも説明しましたが、腹直筋は内臓を抑え位置を安定させるという働きがあります。

 

そして腹筋の力が強くなれば、前から押さえつける力が強くなり立った姿勢での反り腰を防ぎます。

 

反り腰がなくなれば腰痛などを防げます。

 

ですからレッグレイズは姿勢の改善を促しキレイな姿勢を作る、腰痛の予防を行なうと言った効果があるのです。

 

【補助筋の腸腰筋と大腿直筋】

 

レッグレイズのターゲットはおへそ周りの筋肉だけではなく、腸腰筋と大腿直筋にも効果があります。

 

腸腰筋：太ももの付け根の筋肉。脚の上下運動や、上半身を寝ている状態から起こすといった動作で動員される筋肉です。

 

大腿直筋：太もも前面の筋肉です。膝の曲げ伸ばしで動員される筋肉ですね。

 

レッグレイズは寝た状態から両足を上げていく運動です。

 

ですから両足を上げるという動作で腸腰筋、膝を伸ばし続けるフォームで大腿直筋が補助的に鍛えられるのです。

 

 

＜レッグレイズで腰痛にならないため正しいフォーム＞

 

 

 

• 床に仰向けになり、両足を真っすぐ伸ばしながら上下に両足を動かす

 

• スタートポジションは足首が骨盤の上に来た位置から

 

• 息を吸いながら両足を膝を伸ばしながら下ろしていく

 

• 床に付くギリギリで足を止める(かかとは床に付けない)

 

• 腹筋をしっかり固めてから、息を吐きつつ両足をスタートポジションに向かって上げていく

 

【レッグレイズの回数やセット数はじめワンポイントアドバイス】

 

 

• 上半身は力まずにリラックスする。上半身の力が入ると腹直筋下部に力が入らないので。

 

• おヘソを凹ませるように腹筋に力を入れ続け、腰が反らないようにする

 

• 骨盤も持ち上げて後傾させ腹筋を収縮させる

 

• 反動は付けずに丁寧なフォームで行なう

 

• 回数を追いかけるよりも丁寧なフォームでじっくりと腹直筋下部に効かせる

 

• 回数は15回を目安に行ない、インターバルは30～60秒かけて3セットを行なう

 

【レッグレイズではフィニッシュで骨盤を持ち上げる】

 

 

 

最後に骨盤をしっかりと持ち上げることが大切だということです。

 

両足をトップポジションに上げたときに、少し骨盤を持ち上げましょう。

 

骨盤を上げないのと比べると、下腹部への負荷がかなり変わると思います(・_・;)

 

是非トライしてみてください！

 

 

【レッグレイズで腰痛が起きる原因と解決策】

 

このレッグレイズを行った際に腰痛が起きてしまう場合を解説します。

 

レッグレイズで腰痛になる原因は、下腹部への負荷に負けて腰が反り上がってしまうからです。

 

ですから腹直筋の筋力が弱いというのが直接的な原因です。

 

その他の理由で考えられるのが、足を上げる動きのときに必要以上に足を上げると腰が丸まりすぎてしまい、腰痛の原因となります。

 

この場合に覚えていてほしいのは、トップポジションまで両足を上げたときに足が骨盤の真上に来るということです。

 

それ以上に足を頭の方向に上げようとすると、腰が丸まりすぎて過負荷になるので消えを付けましょう。

 

また普段の姿勢が反り腰の方、猫背の方も可動域を大きくしすぎると腰が反りやすくなります。

 

そういった場合には姿勢を改善するための方法として、壁に背中をくっ付けるようにして頭・肩甲骨・お尻の3点が壁にしっかりと付いた姿勢を作りましょう。

 

その姿勢が正しいまっすぐな体のラインですので、ぜひその姿勢を普段から維持できるようにしてください。

 

またレッグレイズの際に両膝がロックするまで伸ばし切ると、腰への負担が大きくなりやすいです。

 

膝は軽く緩めながら、を基本にやっていきましょう。

 

【レッグレイズの負荷の軽減するやり方】

 

1,片足ずつ上下させる

 

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両足でやるよりも片足にしたほうが、腹直筋下部へかかる体重が変わります。

 

ですから片方の足は上に向けて上げたまま、反対の1本の足だけを下ろしていくのです。

 

2,両膝を曲げた状態で行う

 

両足を曲げた状態でやるとかなり負荷が軽くなります。

 

つま先を軽く床にタッチするようにしてやってみてください。

 

【レッグレイズの負荷を増加するやり方】

 

通常のレッグレイズでは腹筋がオールアウトしないという上級者の方は、足首にアンクルウェイトを巻いてやってみてください。

 

足首に巻いた重りのおかげで、おへそ周りの腹筋下腹部には大きく負荷を上げることが可能です。

 

そしてアンクルウエイトの重さを変えられるようなら、腹筋のレベルが上がってきたときに重さを上げてみてください。

 

ちなみに普段裸足でレッグレイズを行っているようであれば、シューズを履いてやるだけで負荷を上げることも可能です。

 

ぜひ試してみてください！

 

 

＜レッグレイズ以外の腹直筋下部のトレーニング種目＞

 

 

最後にレッグレイズ以外で腹直筋下部をトレーニングできる種目を紹介します。

 

トレーニングのレパートリーを増やしたい方は是非参考にしてみてください。

 

 

【ニートゥチェスト】

 

 

 

レッグレイズのように道具無しで、自宅でも取り組めるシンプルな筋トレ種目です。

 

• お尻を床につけて両足を斜め45度に伸ばす

 

• 背中が丸まらないようにまっすぐにキープする。

 

• 両膝を胸に向かって引き寄せ、元の伸ばした状態に戻す

 

• 息を吐きながら膝を引き寄せ、吐きながら膝を伸ばす

 

• 負荷を下げるには片足で膝を曲げ伸ばしする

 

【ハンギングレッグレイズ】

 

 

この種目はチンニングバーや鉄棒のような固定されたものにぶら下がって、両足を上下にアップダウンさせる種目です。

 

イメージではレッグレイズを身体を垂直に行なうような種目です。

 

• 両手は肩幅でバーにぶら下がる

 

• 足を床から浮かして、膝を伸ばしたまま両足が床と並行になるまで引き上げる

 

• 息を吐きながら足を上げ、吐き出しながら足を下げる

 

• 足を下げる際もゆっくり下ろしていき、腹筋から負荷が完全に抜けないようにする

 

• 負荷を下げるには膝を曲げて足を上げるようにする

 

このハンギングレッグレイズのメリットは垂直姿勢なため、腰への負荷が低いと言えます。

 

反面、身体がブレてはいけなく軸を安定させる体幹の力が必要になります。

 

それに、ぶら下がって体重を支えるために上半身の力も必要になります。

 

ですからある程度の総合的な筋力が必要だと言えるでしょう。

 

【V字クランチ】

 

V字クランチは別名V字シットやV字腹筋などと呼ばれたりします。

 

 

やり方は動画のように上半身はクランチ、下半身はレッグレイズと2大腹筋トレーニングを同時に行うものです。

 

そして当然、腹直筋上部と腹直筋下部を同時に引き締めていけます。

 

まさに一石二鳥ですね！！

 

この種目はかなり難易度が高くて、それ相応の筋力がなければ5回がやっとこという強度です。

 

少なくても『今週筋トレをはじめました♪』という方はやめておきましょう。

 

そしてこのV字クランチが15回3セットはできる、というのであれば両手にバランスボールを持って、手から足⇒足から手へと移動させながらやるとより腹筋に効いていきます。

 

バランスボールでも余裕がある方は、メディシンボールなどより重い重量を使ってやるとさらに腹筋に刺激を入れることが出来ます。

 

自分の筋力レベルに合わせてぜひトライしてみてください！

 

 

＜レッグレイズで腰痛を防ぎ、腹筋下部に効かせるやり方のまとめ＞

 

 

 

• レッグレイズは腹筋の中でもおへそ周りの腹直筋下部をターゲットにした筋トレ

 

• レッグレイズは補助的に腸腰筋(太ももの付根)や大腿直筋(太もも前面)も鍛える

 

• 腰痛をレッグレイズで引き起こす原因は、腹筋の筋力が不足して反り腰になる、または足の位置を前に持ってきすぎているという可能性が高い

 

• レッグレイズの強度を下げるには片足づつ上下させる、もしくは両膝を曲げて上下させる

 

• レッグレイズの代用種目には、ニートゥチェスト・バンギングレッグレイズ・V字クランチ等がある

 

先ほども言いましたがきつくても腰が浮かないようにしっかりと腹筋を引き込むことを意識しましょう。

 

腹筋がうまく収縮させられない方はおへそをお腹の中にしまい込むようなイメージでお腹を凹ませる、ドローインというテクニックを使いましょう。

 

ヨガでも出てくるテクニックなのですが、しっかりと腹筋を収縮させることが出来るようになります。

自分のフォームが気になる方は腰の位置、両足の角度などここに出てきたチェック項目をスマホなどで撮影しながらやってみてくださいね(^o^)