筋トレ初心者が自宅で半年継続できるトレーニング方法！やる気やモチベーションを上げるコツも

格好いい体型を手に入れたくて筋トレを始めたのに、なかなかモチベーションが続かずに筋トレを挫折してしまうことがあります。

 

最初から筋トレが楽しくなって継続することがまったく苦にならないという事は理想ですが、全ての人がそうという訳にはいきませんよね？

 

筋トレなんて体に苦しい思いをさせなければ効果が現れないのですから、楽しいと思えない人の方が多くて当たり前です(^_^;)

 

ですがそれでも筋トレを継続しなければ、筋肉が付いてくることは無いことも事実です。

 

どうすれば出来るだけモチベーションを維持し、筋トレを続けられるのでしょうか？

 

ここでは筋トレに対するモチベーションの上げ方を僕なりにまとめてみました。

 

最近筋トレ熱が冷めてきたな～という方は、モチベーションの上げ方で試したことがないことをやってみてください。

 

もしかしたらもう一度、筋トレに対するモチベーションに火が点くかもしれませんよ？

＜なぜ筋トレに対するモチベーションは下がってしまいやすいのか＞

 

 

ではまずどうして筋トレに対するモチベーションが下がってしまうのかということを見ていきましょう。

 

筋トレというのは基本、キツくて苦しい刺激を身体に与えなければ効果が現れません。

 

なぜなら筋肉が大きくなる、もしくは強くなるとは脳が筋肉に与える防衛本能だからです。

 

ダンベルやマシンで重りを持って筋肉が苦しい、痛みを伴う動きを限界までするのは、脳にとっては「これはいったい何事だ！？このままではこの宿主の身体には生命の危険が迫っているのかもしれない！」という反応なのです。

 

ですからその行為を何ヶ月というスパンで繰り返すのですが、特に筋トレの初心者はすぐに筋肉の変化に気づくほど効果はすぐには現れません。

 

どんなに早くても一ヶ月はかかるでしょう。

 

その効果が出るまでの間に嫌になってヤメてしまう人もいるのです。

 

ここでモチベーションを下げずに、まず最初の筋肉の変化に気がつくまでトレーニングを続けるには、筋トレの行為の中に楽しみを見い出す必要がありますね。

 

そんな苦しい筋トレの中に楽しさや面白さを見い出す方法、コツを次の章からお伝えしていきましょう。

 

一度筋トレが楽しいと思えるようになってさらに筋肉の変化まで味わえれば、もう筋トレを休むということが難しくなってしまうという可能性まで出てきてしまうことでしょう。

 

筋トレは半年継続すれば癖になる

 

筋トレが楽しい、早くまたトレーニングを再開したい、筋トレがしばらくの期間できないと心配になるというレベルには、半年もトレーニングを継続すれば到達するでしょう。

 

ですのでその半年間をまずは継続しましょう。

 

別にジムに通わずに、自宅でトレーニングをするのでもまったく問題はありません。

 

次の章からどうやったら半年間筋トレを継続できるのか、自宅の環境に少し手を加えたり、ジムで実践可能なモチベーションアップの方法を掲載していきましょう。

 

＜モチベーションを上げるコツ①：自分のなりたい体型を頭に焼き付ける＞

 

 

1つ目は自分がなりたい体型を常に見てやる気を上げるというものです。憧れの人のイメージを具体的に意識して、それに近い状態を作っていきましょう。

 

ただ頭に思い浮かべるだけでは弱いです。

 

人は毎日目にしたり聞いたりすることで潜在意識にそれが刷り込まれていき、そのような現実に段々と近づいていくそうです。

 

なので理想の体型があるのならそれを常に意識できるような環境を作るという事がいいでしょう。

 

何も考えずにただ筋トレをするよりよっぽどモチベーションを上げていけます。

 

写真や画像を常に目につく場所に置く

 

スマホやパソコンの待ち受け画像に自分がなりたい体型の写真を貼っておく、または動画などでそういった体型を検索して見るといったことは良いやり方ですね。

 

それ以外にも部屋の机に理想の体型の写真を貼っておいてもいいですし、ポスターのような形で壁に貼っておく形も常になりたい体型が目に付きモチベーションを上げやすいです。

 

これはボディビルダーでなくても大丈夫です。

 

筋肉系の芸能人や映画俳優でもいいですし、アスリートでも良いです。

 

とにかく自分が好きになれる体型の画像を常に見れるというのが肝心なことですね。

 

SNSでマッチョをフォローする

 

今はFacebookやTwitter、Instagramなど多様なSNSの媒体がありますが、筋トレ系の有名人はたくさんSNSで自分の情報発信をしています。

 

そこからお気に入りの人を見つけてフォローしておくというのもモチベーションを上げるうえでは有効な方法です。

 

特にその方が自身のトレーニング映像を上げてくれていたりすれば尚のこと刺激をいただけます。

 

ただモチベーションが上がるだけではなく、トレーニングフォームの勉強にもなりますからね。

 

トレーニング前に動画でマッチョのトレ風景を見る

 

さきほどSNSでトレーニング動画を見ると書きましたがそれと同じ様なことで、筋トレを始める前にやる気が低い時は他人のトレーニング風景を見てみましょう。

 

私は格闘技が大好きで、格闘家のような体つきになりたいと思って筋トレを始めました。

 

それが私のモチベーションとなりましたので格闘技の映像を常に見ていましたし、彼らはこの筋肉が発達しているから自分もそこを鍛えていこうという様にプランニングもできました。

 

2・3分だけ映像を見るだけでもモチベーションは上がりますよ。

 

トレーニング直後の姿を鏡で見る

 

これは番外編になりますが、筋トレが終わった直後に自分の姿を鏡で見てみるといつもの自分の体型よりも一回り大きくパンプアップします。

 

その姿を見るともう一度次回もトレーニングを頑張ろうと思えます。

 

トレーニング前よりも筋肉が盛り上がってパンプした別人の身体になっていて、まるで少し未来の自分の体型を見ているような状態になります。

 

初めて筋肉がパンプした状態を見ると正直ビックリします。

 

僕が初めてこれを体験した時、鏡の前で「おぉ！！」と声を上げてしまいました（笑）

 

ただし超初心者でガリガリ体型の人は変化が分かりづらいかもしれませんので、あまり過度に期待しないようにしてくださいね。

 

もしかしたら逆効果でテンションが下がってしまうかもしれないので。

 

＜モチベーションを上げるコツ②：筋トレ初心者は神経系の発達で、まずは面白さを実感する＞

 

 

筋トレで挫折してしまう理由の１つ目は体型の変化がすぐに分からないという所にあると思います。

 

筋トレできつい思いをして１週間してもまったく体が変わらなければ面白さはわからないでしょう。

 

しかし筋トレを始めたばかりであれば見た目の変化は現れなくても、トレーニングで扱う重量の数値は変わっていきます。

 

これがマシンやダンベルであれば上げている重量が少しずつ重くなっていきますし、プッシュアップといった自重トレーニングであれば回数が伸びていきます。

 

これには筋肉が大きくなっていくのではなく、筋肉内の神経系が目覚めているからです。

 

普段の筋肉はすべての神経が使われているわけではなく、筋肉に刺激が加わることで眠っている神経が呼び覚まされるのです。

 

これによって始めたばかりの頃よりも重さや回数が上がっていきます。

 

この神経系の反応は筋トレを始めてすぐに表れやすく最初の数週間で分かりますので、扱えるウエイトの数字が上がっていくのを見てモチベーションを高めてみてください。

 

実際私もベンチプレスを始めてすぐに10キロくらいは持ち上がる重量が上がったのを覚えています。

 

それだけでも成長を実感できて、トレーニングが楽しいと思えますよ♪

 

＜モチベーションを上げるコツ③：筋トレの中毒性を利用して、トレーニングを継続したくなるようにする＞

 

 

筋トレから得られるストレス解消効果というものがあります。

 

これはつまり筋トレには気持ちが良くなる一面があるということです。

 

すでに筋トレが習慣になっているあなたなら分かるかと思いますが、きついトレーニングが終わった後にとても清々しい気分になってはいないでしょうか？

 

筋トレだけでなく運動全般を行なうことでアドレナリンという興奮作用をもたらす脳内ホルモンが分泌されます。

 

このアドレナリンは興奮するだけでなくストレスを解消してとてもスッキリした気分にさせてくれる効果があります。

 

個人的にはこのアドレナリンの力を利用するのが１番筋トレを継続していくのに良い秘訣なのではと思います。

 

筋トレが終わった後の爽快感はまた経験したくなるもので、驚くことに実はギャンブルなんかと同じ反応が筋トレをするときに脳内で起こっているそうです。

 

ギャンブルと同じく、筋トレにはその爽快感をもう一度経験したいという中毒性があるんですね。

 

アメリカや東南アジアの海外の国々で筋トレがすごく愛される理由としてはこの中毒性が関係していて、ギャンブルやお酒と並んで止められなくなる人も多いんだとか。

 

現に映画や海外ドラマの囚人たちもよく刑務所の中で筋トレをやっているシーンが出てきますが、その様にでもしないとストレスが囚人に溜まって暴動を起こしかねないからなんです。

 

ただ筋トレはお酒やギャンブルと違い人生を狂わせるものでは無く、健康を手に入れられるよい習慣となりますからね。

 

＜モチベーションを上げるコツ④：ネガティブな気持ち利用してトレーニングを継続するモチベーションに変える＞

 

 

これはガリガリな体型だったり、太った姿が嫌だというコンプレックスの気持ちをモチベーションにするといった事です。

 

先ほど格闘家のような体になりたいと書きましたが、その根っこの部分はガリガリ体型を変えてみんなを見返したいというマイナスの気持ちからでした。

 

これが予想以上に効果的でした。

 

人は自分のコンプレックスが強ければ強いほど、その状態を脱したいと強く思うはずです。

 

例えば６０代で頭が薄くなるのと、３０代で頭が薄くなるのとでは感じる気持ちは全然違うはずです。

 

３０代の方が何とかしたいと強く思うでしょうし、６０代ならば年相応かなと諦めてしまうかもしれません。

 

薄毛と違い筋肉ならば正しい方法で実践すれば確実に筋肉は成長していきます。

 

１日でも早くこの体型をなんとかしてやりたい、周りをあっと言わせたい。

 

そんな気持ちが筋トレを続けるモチベーションになると思います。

 

その気持ちを否定することなく、モチベーションを高める力に変えていってください。

 

＜モチベーションを上げるコツ⑤：投資したお金の額によってモチベーションは高まる～＞

 

 

次はお金にまつわる話です。

 

人は誰だって出来ることならお金はかけずに安く物事を成し遂げたいですよね？

 

それは筋トレだって同じなんです。

 

ジムに入会してくるお客さんだって大半は自宅や街の体育館などで運動した方がコストパフォーマンスが良いです。

 

ですがそれが続かなかった、もしくは独力でやるのには不安があるからマシンの数やプログラムの豊富なジムに通い始めるのです。

 

その時点で入会金や月会費を払っていて、後は自力で頑張って成果を上げたいと大半の方は思います。

 

しかしここでお金をさらにかけてみてください。

 

それも数千円～数万円の単位で。

 

今まで紹介した４つの方法よりも簡単にモチベーションが高まります。

 

それは何とか元を取ってやるという気持ちが働くからです。

 

人は身銭を切って始めた行動は本当に頑張るように出来ています。

 

親から仕送りしてもらって学校に通うのと、自分で貯めた数百万円で学校に通うのではどうでしょうか？

自腹なら絶対に授業中に寝てられないですよね(笑)

 

つまりそういう事なんです、完全個室のパーソナルダイエットジムだって会費はとても高いですが、だからこそ頑張れるのです。

 

しかもパーソナルトレーニングなどの予約を入れるシステムのものは、時間を守らなければいけない約束事です。

 

そこにある種の強制力が働くので、尚更ジム通いを続けやすくなるのです。

 

そういった自己投資をモチベーションを維持するためにしてみれば、ある意味一番手っ取り早く結果を手に入れることができるでしょう。

 

＜モチベーションを上げるコツ⑥：プロテインを購入してみる＞

 

 

本格的に筋肉を付けたいなら、誰もが意識したことがあるのではないでしょうか？

 

そんなに安い買い物ではないかもしれませんが、やはりトレーニングに関わるアイテムを購入するとパーソナルトレーニングなどと一緒で、元を取りたくなるのが人間の心理です(笑)

 

初めはよく分からなくてもいいので、お店の人に確認しながらでもプロテインを選んでみてください。

 

実際に僕がそうだったのですが、トレーニング後のプロテインの美味しさに気がつけば、どんどん筋トレのモチベーションは上がります。

 

プロテインの選び方についてはこちらの記事をどうぞ

 

＜モチベーションを上げるコツ⑦：新しいウェアを買ってトレーニングに出かけたくなるようにする＞

 

 

これも上記に挙げている自分への投資の一種ですよね？

 

自分の気分を盛り上げてくれるような格好いいウェアを新しく購入する。

 

それを部屋の目につくところに置いておきましょう。

 

目に入って来たときに着てみたいなぁ～！と思うことでしょう。

 

そして着てみればすぐに身体を動かしてみたくなるかもしれませんよね？

 

人間は見た目や色合いなどでモチベーションが左右される生き物なんです。

 

色合いで言えば、赤やレモンイエローというのはフィットネスウェアで多いカラーですが、これらの色は人の心を奮い立たせテンションを上げる効果があるそうです。

 

闘牛が赤いマントを見ると興奮しますが、あれは牛だけでなく人間にも当てはまることなんですね（笑)

 

例え自宅でのプッシュアップだって良いのです。

 

その自宅筋トレの1回が次のトレーニングに繋がりますから。

 

ちなみに人間はヨレヨレになった古い衣類を着続けると、気分が後ろ向きになる傾向があるそうです。

 

僕が特に気をつけた方がいいと聞いたのが、古い下着を着続けるというのはNGだそうです。

 

気持ちを高めた状態をキープしたいなら下着は常に新しく、清潔感のあるものを身にまとっていたいですね。

 

＜モチベーションを上げるコツ⑧：音楽はモチベーションを高める＞

 

 

ジムでヘッドフォンなどで音楽を聞きながらトレ－ニングする光景を見たことはありませんか？

 

あれは気分を盛り上げ、苦しいトレーニングに立ち向かっていくモチベーションを高める行為なんです。

 

ただ単に好きな音楽を聞いているのではなく、しっかりとトレーニング効果を上げるために行っているテクニックの一つなんですよ。

 

これはウェアを時々新しいものに変えるという事に近い発想かもしれません。

 

道具にお金をかけ、やる気やモチベーションを上げていくのです。

 

なので音楽機器もあまり古いものではなく、音質・トレーニングのし安さ（すぐ外れるイヤホンはストレスだらけです笑）・デザイン面などある程度新しく機能的な物を選びましょう。

 

音楽は流行りでなく自分の好きな曲を揃えよう

 

聴く音楽の内容は何でもいいです。

 

本人が大好きな曲で、聴いているだけでテンションうなぎ登りな音楽が最高です！

 

そういった基準で音楽をチョイスしましょう。

 

ちなみに僕が走るときによく聞く曲は、アップテンポなPerfumeさんの曲です。

 

見た目とのギャップで友達には笑われましたが、そんな感じで良いのです。

 

思う存分自己満足な基準で選んでみてくださいね(笑)

 

ジム内では周りの人の迷惑にならないように気をつける

 

高性能なイヤホン・ヘッドフォンなどはノイズキャンセラーという機能が付いていて、周りの雑音が耳に入らないようにする機能があります。

 

しかしそれが裏目に出て、ジムの中での他の人の接近に気が付かない場合があります。

 

トレーニングで集中力を高めすぎるあまり、周りの人にぶつからないように気をつけましょう。

 

また走ったりしている時、インターバル中など興奮作用のあまり歌いだして周りの迷惑にならないことも大事な配慮です。

 

これは実際に僕の勤務するジムで走りながら熱唱しだしてしまう方がいたからなのですが、やはり周りからは怪訝な目で見られていました。

 

その際は穏便に注意させていただきましたが(笑)

 

＜モチベーションを上げるコツ⑨：時間割を作ってみる＞

 

 

1週間の筋トレに関わる時間割を作ってみても良いかもしれませんね。

 

トレーニングは月曜・木曜・土曜の3日間。

 

他は休息と他の趣味に当てるなどです。

 

時間帯も記入して、平日なら20時からで休日は16時からといった具合に小学生の時間割のように作ってしまうのです。

 

ただしこの予定は何が何でも絶対守らなくてはいけないと強くし過ぎないほうが良いです。

 

予定を守れなかったときに自己嫌悪になって、トレーニングに対するモチベーションが落ちてしまったら本末転倒ですからね。

 

ザックリとした予定として気楽に組んでみてください。

 

ちなみに僕の場合は何となくで予定を組んでいますが、疲れていたり・急な予定が入ってきた時などは気にせずにオフにしています。

 

その時は多少残念に思うこともありますが、翌日にトレーニングしてみると休息が十分な分かなり追い込むことができますので。

 

ちなみ最初は紙に書き出していたのですが、だんだん面倒くさくなって挫折しました笑

 

＜モチベーションを上げるコツ⑩：しばらくオフの期間を作ってみる＞

 

 

思い切って数週間休んでしまっても良いかもしれません。

 

筋肉なんてしばらく筋トレしなくたって簡単に衰えません。

 

よく日本人は筋肉落ちやすいと言われますが、ちゃんとタンパク質を補給し睡眠時間を確保していれば筋肉はキープできます。

 

もちろん何ヶ月単位になると多少は筋肉は落ちてきますけどね。

 

しかも人間の身体にはマッスルメモリーという便利な機能が備わっていて、昔大きくなった筋繊維というのは細胞レベルで筋肉組織の中に残ります。

 

そしてまたトレーニングを再開した時に、ゼロから筋肉を作り出す人よりも段違いに早く筋肉が戻ってくるように出来ているのです。

 

＜筋トレ初心者が自宅で半年継続できる方法！モチベーションを上げるコツまとめ＞

 

 

ズラッと挙げてみましたが、自分がやった中で特に効果があったのはやはりお金をトレーニングにかけるという事です。

 

それはパーソナルトレーニングを申し込むといった事から、筋トレの道具を買いそろえたり、プロテインといったサプリメントを買ったりといった事でも良いのです。

 

高校で習った筋トレのやり方で、いつも食べている家庭の料理で、誰とも触れ合わずに黙々と孤独に筋トレを続ける

 

これでは変化がなさ過ぎてモチベーションがダウンしてしまうのは当然だと思います。

 

すべての要素にお金をかける必要は無いので、まずはどれか一つだけにでもお金をかけてみてはいかがでしょうか？

 

もちろんジムに通わずとも、自宅でトレーニングする方が気楽だという方は自宅でのトレーニングを選びましょう。

 

それぞれのやりやすいスタイルというのがありますから、自分の好きな方で頑張ってくださいね！

 

もちろん楽しむことを忘れずにということが大事ですね！

 

自宅での基本的なダンベルトレーニング情報はこちらです