筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

筋トレで筋肉ムキムキになるための方法は?食事と期間はどれくらい必要?

2018/09/01
 
この記事を書いている人 - WRITER -
五十嵐 拓也
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

盛り上がった胸板、広い肩幅に力強い腕まわり。

 

そんな映画や漫画に出てくるような理想のボディを手に入れるために、ジム通いを初めた人って多いのではないでしょうか?

僕なんかほとんど運動経験もなかったのに当時全盛期だったK-1選手の肉体に憧れて、

「俺もK-1ファイターになるんじゃー!!(見た目だけ)

 

と筋トレを勉強し始めたのがこの道に進んだきっかけです(笑)

 

スポーツ経験がない男性が筋トレを始めるきっかけは、健康診断に引っかかって半ば強制的に筋トレしなければならないときか、

たくましい格好いい身体を手に入れて女の子からモテたいといった何ともチャラい理由のどちらかではないでしょうか?(笑)

 

僕はおかげさまで高校生の当時からはだいぶ筋肉質な身体に変身することが出来ました。

 

けれどもいくら筋トレをしてもバルクアップせず理想のボディが手に入らない、たくさん食べているのにまったく身体が変わらないという方もいるのでは?

 

そんなあなたは何かしら筋トレのやり方が間違っています。

 

筋トレとはただ単に重い重量を挙げればいいというわけではないのです。

 

もし今あなたがバルクアップ目的で筋トレに励んでいるけれど一向に成果があがらないというのであれば、ぜひこのページに書いてあることを確認してみてください。

 

ちょっとした気づきがあなたの身体を変えるきっかけになるかもしれません。

<バルクアップって何?>

 

バルクアップとは『筋肥大をさせて身体のサイズを大きくしていく』という意味です。

 

ボクサーが階級変更して上の階級に行くことを目的に、体重を増やすのもバルクアップと言えます。

 

一般の人が筋肉をつけてマッチョになるというプロセスもバルクアップといいますね。

 

ちなみにバルクアップとはボディビルダーが筋肥大させていくことも含みますが、

細マッチョになるためにガリガリな人が筋肉を付けることもバルクアップをさせるということに変わりはありません。

 

目指す体型が違っても、その過程で行うことはすべて一緒なのです。

 

<バルクアップで大きくしていく速筋タイプⅡB>

 

ターゲットを筋肥大させるにあたって、ただがむしゃらに筋トレに励めばいいわけではありません。

 

筋肥大しやすい最適な筋肉のタイプというものがあります。

 

骨格筋には速筋繊維遅筋繊維が存在し、速筋繊維が多い筋肉を速筋、遅筋線維が多い筋肉を遅筋と呼びます。

 

速筋は鍛えると爆発的な瞬発力が高まるのと、大きく筋肥大しやすい筋肉という特徴があります。

 

また短時間で大きな力を発揮できる分、持久力はそれほど無い筋肉です。

 

遅筋は鍛えるとその筋肉の持久力が高まって、筋肉のサイズはそれほど変わりません。

 

そして速筋と遅筋は同時に力を発揮することは出来ません。

 

100メートル走はあの10数秒に力を出し切れる競技だから、あの瞬発的なスタートダッシュができます。

 

しかし3000メートルをあの速さで走れと言われてもとうてい無理ですよね?

 

バルクアップでは速筋線維の中でもタイプⅡBという最も収縮スピードの速い筋肉を鍛えることによって、筋肉が大きくバルクアップしていきます。

 

【速筋を多く使うスポーツ】

 

速筋をメインに使用するスポーツにはどんな物があるのか。

 

速筋は短時間で爆発的な筋力を発揮するので、それほど長く動き回らない競技が多いです。

 

速筋を多く使うスポーツ

  • 短距離走
  • 砲丸投げ
  • 野球
  • ラグビー
  • レスリング
  • パワーリフティング

 

といった種目が速筋を多く使うスポーツです。

 

反対に遅筋を多く使うスポーツにはこういった競技があります。

 

速筋を多く使うスポーツ

  • 長距離走(マラソン)
  • フィギュアスケート
  • 自転車競技(ロード)
  • クロスカントリー

 

その競技がどっちの種類の筋肉が必要なのかを知りたければ、その選手の体型を想像すればすぐに分かります。

 

短距離走の体型を選手はゴツゴツな太ももや肩まわりをしていますが、マラソン選手は細い体型ですよね?

 

またフィギュアスケートはより綺麗なジャンプを成功させるためにも細身なのに対して、レスリングの選手は筋肉隆々な逆三角形体型な選手が多いです。

 

そしてここが大事ですが短距離選手と長距離選手を見比べてどちらの方がムキムキでしょうか?

 

短距離選手の方が筋肥大された太い身体をしていますよね?

 

つまり速筋を追い込んで鍛えていけば筋肥大していくことが可能なのです。

 

僕もK-1選手を想像したように自分が理想とするスポーツ選手の体型をイメージして、

格闘家の発達している部位をピックアップして、そこを優先的にトレーニングしていきました。

 

<バルクアップするための基本原則>

 

ではどうやれば瞬発的な筋肉が成長するのでしょうか?

 

それには3つの基本原則があります。

 

当たり前過ぎて皆さん知っていることかもしれませんが、以外にこの3原則が出来ていない方は多いです。

 

特に筋トレの効果が出ていない人はこの3原則の何かがおかしいことが多いので、もう一度確認しましょう。

 

【運動~筋肉ではなく脳に刺激を与える~】

 

 

バルクアップするためには筋肉が大きくならなければ生命の危険がある、と脳に思わせるほどの普段は経験しないような強い刺激が必要になります。

 

ということはトレーニング最中に隣の人とおしゃべりしているほどの余裕があってはいけません

 

目を開けることも出来ず、声を上げてしまうほどの負荷を筋肉に与えなければ筋肉はバルクアップしないのです。

 

【栄養~人の身体はすべて普段口にするものから作られる~】

 

食事も大切な要素です。

実はバルクアップだけではなく、ダイエットもなのですが運動よりも食事のほうが大事と言っても過言ではない程です。

 

どんな物を食べるのかによって、トレーニングの成果は大きく変わってしまいます。

 

ですからどんな食事が筋肉を大きくしていくのかといったところを学んでいきましょう。

 

【休養~寝る子は育つ!筋肉が大きくなる魔法の時間~】

 

寝る子は育つというのは本当のことなのです。

 

筋肉が成長するときをはじめ、ケガが修復する時間、背丈が伸びる時間というのもすべて睡眠時間の最中に行われます。

 

ですから質の高い睡眠を確保できれば、それに見合った筋肉の成長は期待できるということです。

 

バルクアップするための睡眠のとり方はこちらをどうぞ。

 

<筋肥大に適したトレーニングの方法解説>

 

先ほども言いましたが速筋は長い時間をかけて力を発揮しない筋肉です。

 

普段の筋トレで1セット、50回も100回も回数をこなしていませんか?

 

その負荷では速筋は大きくなりません。

 

速筋を大きくさせるには6回~12回で限界を迎える負荷設定

にしなければいけないのです。

 

長い時間がかかるトレーニングは持久力の遅筋が育ってしまうので、

筋肉はパンパンになってもそれが実際に筋肥大につながってはいないのです。

 

6回~10回で限界を迎えるとは、そのトレーニングフォームを正確にキープしてこれ以上1回も重りが上がらない状態になることです。

 

そして限界に達したらインターバルを挟んで次のセットに入り、同じように限界までターゲットの筋肉を追い込みます。

 

それを2~3セットやるのが基本です。

 

【回数はどのくらい挙げるべきか】

 

まず筋トレで挙げる回数のことをレップス(reps)と言います。

 

筋トレで有効な回数(レップス)を知る前に、どんな種類の筋トレを始めるのかを確認していきましょう。

 

筋トレをする目的は人それぞれあるでしょうが、大まかに分ければ下記の3種類に分かれると思います。

 

1、筋肉を大きくするため

2、筋肉の持久力を高めるため

3、筋力の最大出力を高めるため

 

1はすなわちバルクアップのことで見た目を変えたい人や、瞬発的な筋力を高めたいスポーツ選手などがする筋トレですね。

 

2は見た目の変化は少ないですが、長い時間筋肉が持久力を発揮するための筋トレです。

 

3も見た目の変化は筋肥大よりは期待できませんが、1回に挙げられる重さを増やすためのトレーニングです。

 

どの目的であっても自分の狙った限界負荷(レペテションマキシマム:RM)を挙げなければいけません。

 

1RMとは1回上げることがやっとの限界負荷のことを言います。

 

ですから6RMとはフォームに変化を付けなければ、7回は頑張っても上がらない重さというイメージですね。

 

そうすることよって、筋肉が成長する必要があるという信号を脳に送ることが出来るのです。

 

では次の項目からそれぞれの回数設定を見ていくことにしましょう。

 

筋肥大のための回数設定

 

筋肥大を狙うには自分の挙げられる限界負荷であるレペテションマキシマム(RM)を6~12RMに設定します。

 

これより多く上がるようでは負荷が軽すぎますし、きちんとしたフォームであるのにこの回数が挙がらないというのは負荷が重すぎるという事です。

 

もちろん筋肥大効果の停滞を防ぐために時々は高回数で追い込む設定にしたり、

数回しか挙がらない重さで追い込むことも効果的なトレーニング方法と言えます。

 

しかし基本的には先ほど書いた6~12RMという重量が筋肥大を見込める回数設定といえます。

 

ですから腹筋を割ってシックスパックを作りたいという人が、例えば自宅で100レップスの腹筋運動を繰り返すというのは完全に回数設定を間違えています。

 

シックスパックには太くなった腹直筋(お腹正面の筋肉)腹部の皮下脂肪を薄くする必要があります。

 

100repsもやるトレーニングでは完璧に負荷が軽すぎるので本人は苦しいところまで追い込んでいるのでしょうが、

それは持久力アップの筋トレであって筋肉を太くする反応は起きないのです。

 

持久力のための回数設定

 

続いては持久力を高めるための回数設定です。

 

持久力は想像すると分かりますが長い間小さな力を発揮し続けるという事から、

負荷は軽く回数は多くという回数設定になります。

 

これにはハッキリとした上限というものはありませんが20~30レップスで限界が来るぐらい、多くても50レップスという負荷の重さに設定します。

 

これは限界が近づくと焼けつくようなバーン感覚を味わいます。

 

この高回数の筋トレは体の線は太くはなりませんが、それでも筋肉の形が浮かび上がるようなスジ張った体型にはなれます。

 

俗に言う細マッチョというやつですね。

 

最大筋力のための回数設定

 

最大筋力を上げるトレーニングは最も高重量な筋トレを行ないます。

 

回数で言えば2~3レップスですぐに限界が来るような重さに設定します。

 

このトレーニングではここ1ヶ月以内に筋トレを始めたばかりだという初心者の方にはおすすめできません。

 

間違ったフォームでおこなうと簡単に怪我につながってしまうような重さです。

 

ですから正確なフォームが身についており、なおかつ高負荷なトレーニングにも慣れているのが望ましいです。

 

最大筋力が上がれば、パワーリフティングなどの1回で最大パワーを発揮するような競技の成績アップにつながります。

 

また日常生活においても重い物を持ち上げるときの筋力も向上します。

 

ちなみにこの最大筋力というものは、

筋肥大トレーニングをしていても相乗効果で伸びていきやすいです。

 

やはり筋肉が大きくなれば速筋線維が増え瞬間的な力が付くという事ですので、結果的には最大筋力の向上にもつながるのです。

 

補足!回数はスピードによっても変化する

 

3種類のトレーニング目的に分けて1セットに行なう回数設定を考えましたが、

実はその回数設定はダンベルなど重量の他にリフティングスピードによっても変わります。

 

リフティングスピードとは重りを上げるときの速さのことを言います。

 

文字通り速筋繊維は速い動作に反応し遅筋繊維はゆっくりとした動作に反応します

 

という事は同じ5キロのダンベルを挙げるにしても、1秒前後のスピード感がある速さで上げれば瞬発力の速筋繊維が筋肥大しやすいです。

 

反対にゆっくり10秒ほどかけながら挙げていけば、持久力をつかさどる遅筋繊維が発達していくのです。

 

ゆっくり挙げる遅筋繊維が発達しやすい限界回数は5~6レップスといわれています。

 

【インターバルについて】

 

インターバルの目安はしっかり厳密にしなくても大丈夫です。

 

なぜならインターバルの長さは筋肉の部位によって変わるためです。

 

基本的には大きい筋肉ほどエネルギー消費も大きく、インターバルには時間がかかります。

 

例えば太ももの筋肉は追い込むと呼吸が大きく乱れ、インターバルは2~3分は必要でしょう。

 

反対に腕や肩のような小さい筋肉は1分位で次のセットに移ることが多いです。

 

これも正確に測る必要はなく、目安としては呼吸が整って集中力が戻ってきた時に次セットに取り掛かってください。

 

当然1セット目よりも2セット目、2セット目よりも3セット目の方が上がる回数は落ちますが、それは筋肉がきちんと追い込めている証拠です。

 

筋肉は1セットですべての筋繊維が動員されるわけではなく、予備の力を出すために使われていない補欠のような筋繊維があります。

 

限界だったはずなのに2セット目でまた重りを上げられるのは、先ほどまで控えに回っていた筋繊維が使われるためなのです。

 

【複数セット行ないきちんと筋肉をオールアウトさせる】

 

筋肉には普段使われず、予備のために控えに回っている筋繊維があります。

 

その控えの筋繊維は1セットのトレーニングでは動員されないために、1セットだけで終わらせると一部の筋繊維しか鍛えられません。

 

それでは重いウエイトを扱ってもバルクアップの効果は見込めませんので注意しましょう。

 

すべての筋繊維が動員され限界に達するのに大体3セットはかかります。

 

上手くやれば2セットでオールアウト(筋肉を限界まで使い切ること)ができます。

 

しかしそれは熟練のトレーニーでしっかりと筋肉の収縮ができ、そのターゲットに意識を向けて行える技術が必要です。

 

<毎日行う筋トレは逆効果!?筋肉痛と超回復の関係性>

 

今度は筋トレ自体の頻度の話です。

 

筋肥大を狙って行う筋トレは同じ部位を連日行う必要はありません

 

むしろ筋肉が分解され細くなってしまう可能性さえあります。

 

筋トレに関してはやればやった分だけ成果が出る(筋肉が大きくなる)わけではないのです。

 

では実際にどんな頻度でやればいいのかというと、

筋肉のエネルギーである筋グリコーゲン(糖質)が回復する状態までだいたい48~72時間かかると言われています。

 

という事は単純計算で2、3日は筋トレした部位を休ませる必要があるという事です。

 

2~3日経過したあとに筋肉は以前よりも強く大きくなります。

 

これを超回復といいます。

 

勘違いしないで欲しいことは筋肉痛についてです。

 

人は筋肉痛があるからまだ筋肉は回復していない、筋肉痛がなくなったから超回復していると思う方もいます。

 

しかし筋肉痛というのは筋肉の表面の軽い炎症という話もあり、筋肉痛だけで筋肉の内側のダメージを図ることは出来ないという意見もあります。

 

もっと言えば筋肉痛についてはまだ完全に解明されているものではないものなんです。

 

つまり、筋肉痛がない=超回復ではないという事です。

 

なので筋肉痛が翌日に来ていないから筋肉が傷ついていないんだなと判断して、

連日のトレーニングにならないように気を付けましょう。

 

例え翌日に筋肉痛が無くても筋肉にダメージはしっかり残っています。

 

筋肉以外にも関節や腱には疲労やダメージが残ります。

 

すると筋肉に充分な刺激が入らずに効果が無いトレーニングになってしまったり、怪我のリスクが高まったりという事になってしまいます。

 

ボディビルダーは同じ部位は週1回という方が多いです。

 

それはつまりある程度の筋力レベルになり扱う重量が大きくなるほど、週1回の頻度が1番効果があると判断してのことです。

 

そこまでのレベルを目指さないにしても、効率よく筋肥大されるためにしっかりと休息をとってあげましょう。

 

初心者の方で次回の筋トレをいつやればいいのか分からない時の目安として参考にしてほしいのが、

僕は筋肉がウズウズしてきたらトレーニングの日だなと思ってやっていました。

 

反対になんだか疲労感が抜けない、「やるぞ~!!」とならない時はまだトレーニングは休んでいました。

 

 

<バルクアップさせるには栄養をしっかり摂る>

 

筋肉に必要な栄養素についてです。

 

まずバルクアップには常に摂取カロリー>消費カロリーという状態にならなければいけません。

 

オーバーカロリーで血液内に常に筋肉の材料を満たしておかなければ、筋肉は大きくなりません。

 

よくスポーツクラブの会員さん方からよくされる質問で、

「筋肉をつけていきながら脂肪を落としていきたいんですけど」という事を聞かれます。

 

これは果たして可能なのでしょうか?

 

これにはいろいろな意見があると思いますが、僕は筋肉を付けて脂肪を落とすことを同時には難しいと思っています。



理由は筋肉を付ける行為というのは摂取カロリー>消費カロリー

脂肪を落とすということは摂取カロリー<消費カロリーという図式が成り立つためです。

 

この二つを同時に行なうという事は車でブレーキを踏みながら、アクセルも同時に踏んでいるようなものです。

 

それでは前にも後ろにも進まないですよね(笑)

 

アドバイスできることと言えば、まずはじめのステップでは筋肉を付けることを目標にしましょう。

 

そして次のステップで脂肪を落とすのです。

 

筋肉を付けることによって2つのメリットがあります。

  • 基礎代謝が上がり脂肪の燃焼が促される
  • 筋肉が付くことでモチベーションが上がる


これが順番が逆だと脂肪が燃えずらいうえに、脂肪が落ちた後も貧相な体つきでそこから筋トレに取り組むモチベーションが前者よりも上がりづらいんですね。

 

なので1に筋肉を大きくする(脂肪も少々乗る)→2に脂肪を落とすの順番で取り組むことが、

バルクアップして無駄な脂肪がない身体づくりには良いのです。

 

バルクアップの期間は大体3~6ヶ月は見ましょう。

 

数週間で目に見えるほど筋肉は大きくはなりませんので、まずは半年くらいは時間を掛けるつもりで。

 

その後、ダイエットでは3ヶ月くらいかけて少しづつ脂肪を落としていくのです。

 

ダイエット期間はバルクアップ期にどのくらい体脂肪が乗ったかにもよるのですが、

人によって2ヶ月で済む人もいれば4ヶ月以上かかる人もいるという事を覚えておきましょう。

 

<プロテインは必ずしも必要なのか?>

 

筋トレに励むトレーニーはほとんどがプロテインを飲んでいます。

 

プロテインはバルクアップにとってマストアイテムなのか?

 

ハッキリ言えば必ず必要なものではありません。

 

意外でしたか?これは普段きちんとした食事でタンパク質を十分取れていれば問題ないんです。

 

しかしあればとても楽に栄養補給が出来るのも事実です。

 

筋肥大させるためにはその人の体重×2~4グラムのタンパク質が必要です。

 

それをすべて食事から摂るのは難しいので、プロテインで補いましょうというのがプロテインの目的です。

 

しかも肉や魚を料理する時間も、食べる時間も短く済みます。

 

プロテインを溶かして飲むまでに1分くらいですべて済んでしまいます。

 

しかしやはりプロテインよりも普段の食事でしっかりタンパク質を摂ることの方が大事です。

 

あまりにプロテインを過信して、プロテインだけを摂ればもう身体はバルクアップできる魔法の粉という認識でいると現実との落差にびっくりしてしまいます。

 

プロテインを飲んでも本当に微々たる変化を繰り返すのみです。

 

プロテインを飲んでいても、まったく体型がムキムキにならないという人もいます。

 

ですからプロテインを過信しすぎず、時間が取れるようならしっかりと食事からも良質な動物タンパク質(肉・魚・卵)や植物タンパク質(大豆)を摂りましょう。

 

食事には気を使いたいけどなかなか忙しくて食事をしっかり取れないという方はその時にプロテインを考えてみましょう。

タンパク質を食事から摂取すにはこちらをチェック

 

【炭水化物と脂質も多く摂取しよう】

 

筋肥大をするためには3大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質をたくさん摂ることによって、

摂取カロリー>消費カロリーというカロリーオーバーの状態を長く維持する必要があります。

 

この3大栄養素は筋肉には欠かせません。

 

多少の脂肪が体に付いてしまう事も考えられますが、それはバルクアップの宿命です。

 

先ほども言いましたが、

筋肉を大きくして同時に体脂肪を落とすということはハッキリ言って出来ません。

 

筋肉と脂肪はワンセットで付いていく、その後に筋肉はキープし脂肪だけ落とすということがボディメイクのセオリーです。

 

自分の満足する筋肥大ができた後にダイエットを少しすれば脂肪を落とすことができますのでご安心を。

 

ちなみにタンパク質・糖質・脂質の3代栄養素の他にも、ビタミン群は重要です。

 

タンパク質はそれのみでお腹に入れても、消化吸収されてアミノ酸になり筋肉へ行き渡るには別の栄養素の助けが必要になります。

 

その栄養素というのがビタミンB群です

 

ビタミンB群の中でもビタミンB6というのが筋肉には効果的ですので、タンパク質と併せて摂ることでよりしっかり筋肉にタンパク質が合成されることになります。

 

【バルクアップに必要なカロリーの計算方法】

 

例として体重70kgの男性で計算します。

 

体重70キロの男性に必要な3大栄養素タンパク質、糖質、脂質をそれぞれ計算しましょう。

 

タンパク質と糖質は1グラムあたり4kcalです。

 

タンパク質は1日、体重×3グラム摂るとして

  • 1日に必要なタンパク質:70×3=210g 
  • 1日に必要なタンパク質のカロリー:195×4cal=780kcal


糖質の摂取目安は体重×6グラムです。

 

  • 1日に必要な糖質:70×6=420g
  • 1日に必要な糖質のカロリー:420×4cal=1560kcal
  • タンパク質と糖質の総摂取カロリー:780+1560=2340cal


20~50代男性の基礎代謝量の平均は2650Kcalです。

 

これに筋トレを習慣にしているとしてもう少しプラスすると、1日の総消費カロリーを3000Kcalとします。

 

1日の総消費カロリーからタンパク質+糖質のカロリーをマイナスすると、

 

  • 1日に必要な脂質のカロリー=3000kcal-2340kcal=660kcal
  • 1日に必要な脂質:660÷9cal=約73g

※脂質は1グラムで9Kcalです。


この計算から脂質は約73gの摂取が必要ということです。

 

この量とカロリーを上回る食事量を摂ることでバルクアップが出来ていくのです。

 

 

<筋トレは短期集中で>

 

バルクアップのターゲット速筋は短い時間で最大筋力を発揮する筋肉です。

 

ですからダラダラと長い時間をかけてトレーニングしてはいけません。

 

短期集中で長くても1時間しないうちにトレーニングを切り上げましょう。

 

何時間もトレーニングしても集中力やエネルギーが無くなってしまい、

怪我のリスクが増えるだけではなく筋肉に十分な刺激が行かなくなります。

 

短い時間でトレーニングは終わらせることを心がけてください。

 

ちなみに今やったセットの限界回数が3回だったとして、

2時間後にもう3回、さらに2時間後に4回上げて合計10回というのではまったくバルクアップ効果がありません。

 

これもダラダラやるトレーニング例だと思ってください。

 

<有酸素運動は控える>

 

真面目なトレーニーの方はジムにある全ての種類のマシンに触らなきゃと考える人もいます。

 

しかしそんなことはありません。

 

身体をバルクアップさせたい場合には有酸素運動は軽くにしておきましょう。

 

先ほども摂取カロリー>消費カロリーという図式が大切だということを言いました。

 

有酸素運動はカロリーを消費する運動です。

 

なおかつ、どれだけ取り組んでも筋肉が太くなることはありません。

 

さらに運動は長く続けば続くほど、ストレスホルモンであるコルチゾールを増加させます。

 

コルチゾールには筋肉を分解させる作用があるので、できるだけコルチゾールを抑えるようにしたいですね。

 

どうしても有酸素運動をやりたければ20分ほどに抑えましょう。

 

<睡眠はしっかり摂る>

 

睡眠は筋肉を成長させるのに必要不可欠です。

 

どれだけ濃密なトレーニングをして、栄養を沢山とっても、

睡眠時間が足りていなければバルクアップ効果は無いです。

 

睡眠時間は最低でも7時間、十分な量は8時間は寝ましょう。

 

昔から寝る子は育つと言いますが、本当の事なんですよ。

 

睡眠には他にも美容効果や抑鬱効果といったメンタル面への好影響も見込めます。

 

長生きする人もよく寝る人です。

 

百害あって一利なしですから、睡眠時間はしっかり確保しましょう!

 

睡眠に関しての詳しい記事はこちら

<まとめ>

 

  • バルクアップには速筋をトレーニングする必要がある
  • バルクアップにはトレーニング3大原則である、運動・栄養・休養の3つが必要
  • 筋肉に与える負荷は高負荷・低回数でなければならない
  • タンパク質・糖質・脂質をしっかり摂ってカロリーオーバーの状態を常に作る
  • 筋肉といっしょに脂肪も増える事を認める
  • 有酸素運動は極力減らす。どうしてもやりたい場合は20分以内
  • 睡眠は7~8時間は確保する

 

筋肥大は多くのトレーニーの目標だと思います。

 

何かのスポーツに取り組んでいる人でなければ、筋トレする理由としてはバルクアップかダイエットがほとんどです。

 

どちらとも外見を磨くという行為になりますから、それだけ見た目を人間は気にするんですね。

 

筋肉質な体がかっこいいと思うのは、人間に刷り込まれている本能なのではないでしょうか?

 

冒頭でも触れましたが、私がもう15年以上も前に筋トレをしたいと思った理由もバルクアップ目的でした。

 

僕が18歳だった当時は初代k-1の全盛期でしたから、自分もあんなムキムキになってみたいと思っていました。

 

ちなみにその憧れで極真空手を始めたのもこの頃です(笑)

 

これも全てかっこいい身体になりたいという願望です。

 

正しいやり方でトレーニングを行えば自ずとバルクアップはしていくので、必要な方はジムでトレーナーに見てもらうなどしてみてくださいね。

 

冗談抜きで、間違った自己流の筋トレを続けても効果は現れずらいという事を覚えておいてください。

 

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