筋肉痛を軽減する栄養素と食事メニューとは？プロテインやサプリでも早く治るのか
こんにちは、パーソナルトレーナーのタクヤです。
筋肥大するためにベンチプレスで大胸筋をかなり追い込んだ翌日に大胸筋を動かすととても痛い。
もしくはスクワットを頑張った翌日に太ももが悲鳴を上げている。
こんな感じで、筋トレと筋肉痛はワンセットですね。
この筋肉痛をもし食事の内容を見直すだけで軽減できるとしたら、「ムムム、それは本当か？」と気になってきませんか？
ということで食事が筋肉痛や筋疲労に関係するポイントを今回は紹介していきましょう。
特に食事は筋肉づくりにもダイレクトに直結する重要なファクターですので、ここを理解することは筋肉痛の軽減＆筋肉の発達にも大いに効力を発揮すると覚えておいてくださいね。
＜この記事を読んでいただきたい方＞
この記事は筋肉痛が苦手だ、１日でも早く痛みを取って筋トレをやりたいといった方に読んでいただきたいです。
「いや、俺は筋肉痛を味わうことで前日のトレーニングの充実感を得ることが出来るから、翌日にはしっかりと筋肉痛を味わいたいんだ！」
と言った方にはもしかしたら必要のない記事かもしれませんね（笑）
筋肥大を目的にしていてたんぱく質のことしか考えないトレーニーの方は、その他の栄養素のことを疎かにしてしまう方もいたりします。
しかし筋肉痛の軽減や疲労回復にはたんぱく質以外の栄養素も必要です。
それら栄養面の知識がないトレーニーの方にもおすすめです。
さらに日々の仕事が忙しくて、ついつい食事はコンビニや牛丼屋、ファーストフードで済ませてしまうと言った多忙なサラリーマンの方でも、筋肉痛や筋疲労を回復させる手軽な食事を紹介しますので読んでほしいですね。
＜筋肉痛の軽減に効果的な栄養素とは？＞
さっそく筋肉痛を抑えてくれる栄養素の紹介です。
これらの栄養素を含んだ食品を食べることで、筋肉痛を軽減させてくれるのです。
【糖質】
糖質は筋グリコーゲンという形で筋肉の中に貯蔵されているエネルギー源になります。
筋グリコーゲン消費することで筋肉はパワーを発揮するのです。
【たんぱく質】
筋肉の原料となる栄養素です。
たんぱく質をしっかり補給することで傷ついた筋肉を補修するようになるのです。
【ビタミンB群】
ビタミンB群は筋肉痛のみならず、通常の肉体疲労の回復にも効果があります。
普段営業職で外回りをたくさんしている人や、車の運転を長時間しなければいけない人、デスクワークで同じ姿勢で長時間いる人も疲労は溜まりやすいです。
そんなときには意識してビタミンB群を摂取しましょう。
＜運動の前か後かによって筋肉に疲労を溜めないための栄養素は変わる＞
運動前に今から紹介する栄養素を摂ることで、その後の筋肉疲労を軽減し筋肉痛も抑えてくれます。
基本的な摂取タイミング、どんな時に摂ればいいかを紹介していますので参考にしてください。
運動前には糖質とアミノ酸と水分を摂取
『さぁ、これから筋トレを始めるぞ！まずはベンチプレスからだー！！』
というあなた、ちょっと待った！！
ちゃんと栄養素は補給しましたか？
運動や筋トレ前に必要な栄養素というのは、適切な量の糖質とアミノ酸と水分です。
【糖質】
先ほども言いましたが、糖質は筋肉のエネルギー源になります。
体内に充分糖質が足りていないと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいますから、トレーニング前の１～２時間前には１度糖質を補給しましょう。
【アミノ酸】
アミノ酸は元はたんぱく質です。
たんぱく質が分解されてアミノ酸という形で体内に吸収されるのです。
アミノ酸はプロテインなどのサプリメントで補給してもいいですし、食事で補給してもいいです。
サプリメントなら筋トレ３０分～１時間前、食事ならば２時間前くらいには済ませましょう。
【水分】
最後に大切なものが水分です。
水分不足になりますと筋肉疲労が増強すると言われています。
サプリメントでアミノ酸を補給する人ならば、一緒に水分も摂ると思うので心配はありませんが、食事で栄養素を摂取した方は水分もしっかりと行いましょう。
運動後に摂取することで筋肉痛を軽減しよう
運動後というのは筋肉が１番疲弊している状態です。
その時に筋肉にとって疲労軽減になる栄養素を取ることで、筋肉の回復を早めることが出来るのです。
その時に重要な栄養素が、１糖質・２たんぱく質・３ビタミンB群・４水分です。
【糖質】
トレーニングで消費したグリコーゲンを回復するために、筋トレ直後には糖質を摂取しましょう。
食べ過ぎる必要は無いので、バナナを１本食べるだけで充分です。
【たんぱく質】
筋トレ直後は筋肉が大きく成長しようとする筋合成のピークであるゴールデンタイムです。
ですからそのタイミングでたんぱく質を摂取しましょう。
食事で取るのが難しい状況、例えばジムの中で鶏胸肉を頬張る訳にもいきませんよね（笑）
そんな時にプロテインやBCAAを摂取して筋肉の成長を促しましょう。
【ビタミンB群】
ビタミンB群には、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12といったものがあります。
この中で特に筋肉痛や筋疲労の回復に有効なのがビタミンB1と言われています。
豚肉に多く含まれていて、その他の食材でしたらタラコやウナギ、豆類にも含まれています。
ビタミンB1はネギやにんにくと共に食べると、効果がアップしやすいと言われています。
その他にもビタミンB6は豆類・牛や豚レバー・卵にも多く含まれます。
レバーにはビタミンB2とビタミンB12も多く含まれているので、豚肉はビタミンB群の宝庫と言えますね。
【水分】
水分のもう一つの働きとして、栄養素を体内の各器官に運搬するという効果があります。
例えばたんぱく質や糖質を筋肉の中に運搬するのは直接は血液ではありますが、その血液の量は水分量が影響します。
それと老廃物の排出も水分量が影響します。
ですからたくさんお水を飲むことで、身体の栄養運搬効果が高まり、筋肉を作りやすくさらに疲れを軽減しやすいと言ったわけです。
ちなみに大量の飲酒をした日というのは、体内の水分とたんぱく質、さらに糖質がアルコールの除去に使われてしまうので筋肉の回復が遅くなってしまいます。
お酒を飲んだ後にトイレに行く回数が増えたり、締めのラーメンが食べたくなるのは体内の水分や糖質が少なくなってくるためなんですね。
なお少量のお酒であれば筋肉にそれほどの悪影響はないと言われます。
運動の最中にはアミノ酸と糖質
BCAAといったアミノ酸は運動中に飲むことで筋力を継続させ、筋肉の分解を抑えます。
また糖質はエネルギー源ですから、長丁場な運動になる時は糖質とBCAAといったアミノ酸を補給してくださいね。
これはスポーツドリンクであったり、水に溶かしたサプリメントを飲みながらでもトレーニングをすれば大丈夫です。
市販のスポーツドリンクにも大なり小なり、BCAAを含んだ飲み物はあります。
あとは御自分のトレーニングレベルに合わせてアミノ酸の含有量を選ぶようにしましょう。
＜身体の酸化を防ぎ筋肉痛を軽減させる栄養素＞
ではトレーニング翌日や2日後にでも強めの筋肉痛がやってきて、歩行するのもしんどいような状態になったら摂取したほうが良い栄養素や、食べ物を紹介しましょう。
まぁ、歩行困難なほどの筋肉痛なんてほとんどありえませんが（笑）
ちなみに筋肉に大きな負荷がかかると筋肉痛になりますが、それは身体が酸性に傾いているのです。
酸性に傾くというのは身体がサビていくという事です。
サビていくとどうなるかと言うと、単純に言えば身体が老化するという事ですね。
ですから筋肉痛の炎症を抑えるには抗酸化作用のある食事を摂ると良いんです。
では筋肉痛の軽減に効く、抗酸化作用のある栄養素を紹介します。
筋肉痛を軽減する抗酸化作用を持つ栄養素と食品
・ビタミンA （にんじん、トマト、レバーなど）
・ビタミンC（キウイ、パプリカなど）
・ビタミンE（アーモンド、うなぎなど）
・ポリフェノール（ココア、野菜、果物など）
この中の特にポリフェノールは抗酸化作用が極めて高いと言われています。
チョコレートや赤ブドウにも多く含まれていますね。
僕はよく筋トレで身体を激しく追い込んだ後には、ココアを飲むことが多いです。
あまり身体に負担をかけすぎずに、筋肉のケアにも注力するようにしております。
＜クエン酸は筋疲労の改善効果がない可能性も＞
ここで衝撃的なニュースが入ってきました！
なんと疲労回復の代名詞であるクエン酸にあまり疲労回復効果がないという事です。
クエン酸とは酸っぱい酸味のある味がする食品にだいたい含まれます。
レモンであったり、梅干しであったりです。
よく「酸っぱいものを食べると疲れが取れるよ」と聞いたことがありませんか？
この常識が違っていた可能性が出てきたのです。
今まで言われてきたクエン酸の効果
まずは先ほど紹介したポリフェノールのように、抗酸化作用があると言われます。
その他にも血流改善・美肌効果・アンチエイジングなどの効果もあると言われてきました。
血流改善などは筋疲労の回復に効果ありなので、これらは完全に否定されたわけではありません。
しかしここに挙げていない乳酸の除去というクエン酸の働きが微妙なところだそうです。
乳酸とは昔は筋肉の疲労物質であると認識されていました。
しかし乳酸＝疲労物質でないという研究も出てきたのです。
なぜなら乳酸は筋肉を使用することで糖質を消費した時に生成されるのですが、筋肉内に溜まっても一定時間経てばまた筋肉のエネルギー源として再利用されるために、数日後まで筋肉痛の原因になるとは考えづらいためです。
これについては僕ももう少し調べてみようと思いますので、また何か新しい情報を得ることが出来たらここで発表したいと思います。
＜筋肉痛の軽減効果が高い食事メニュー＞
筋肉痛を軽減させるためのおすすめな食事メニューを紹介しましょう。
特に時間の少ないビジネスマンの方なら、時間をかけずに簡単に済ませられる食事のほうが良いかもしれません。
ですから、ここではコンビニや外食店でのメニューで素早く栄養補給できて、筋肉痛を軽減できる可能性の高い食事を紹介したいと思います。
コンビニや外食店のメニユー
・ねぎ豚丼
これは某有名牛丼チェーン店のメニューです。
僕個人的には3種のチーズ牛丼がかなり好きですが（笑）
豚肉にトッピングでネギが乗っていることによって高ビタミンB1であり、それに加えネギの中にあるアリシンという栄養素がビタミンB1との相乗効果で筋肉疲労の軽減をさせてくれるのです。
・たらこパスタ
筋疲労の軽減効果のあるビタミンB1はタラコにも多く含まれますので、タラコを使った食事は筋肉痛の軽減には良いですね。
たらこパスタは時々コンビニで見かけますので、自分の通っているコンビニに置いてあるようならそこで購入しましょう。
もし無ければ、パスタとたらこパスタのソースを近所のスーパーで買ってきましょう。
パスタは麺をお湯で茹でて、後はソースは市販のもので良ければレンジで数分間温めることで食べられます。
それだけ簡単な調理ならサラリーマンの方で忙しくても、時間をかけずに作ることが出来ます。
＜筋肉痛を軽減させるサプリメント＞
これまで紹介してきた栄養素は何も食事からのみ摂らなければいけないものではありません。
お忙しいビジネスマンの方であればあるほど、サプリメントを活用してより効率的な時間の使い方をした方がいい場面もあります。
という事で筋肉の疲労を回復させ、筋肉痛の改善に有効なサプリメントをここからは紹介します。
プロテイン
筋肉の回復・成長にはたんぱく質が最も大事であり、そのたんぱく質を最も効率的に摂取できるサプリメントがプロテインです。
プロテインは体内に入ればアミノ酸に分解されて、BCAAなどの摂取にも繋がりますので特に筋トレ直後の摂取は回数を多めに増やして飲みましょう。
BCAA
BCAAをサプリメントで単体で飲むのもOKです。
プロテインと違い、はじめからアミノ酸の状態で飲めるので筋肉に早く吸収されます。
BCAAには筋肉の合成以外にも、集中力をアップさせるといった効果もあるので、ここぞという仕事の前に摂取するのも良い使い方ですね。
BCAAは運動の30分前、運動の最中、運動直後にも飲んだほうが良いですので、しっかりと摂りたければトレーニングの時間は常に飲んでいる状態になりますね。
クエン酸
クエン酸もサプリメントの状態で販売されています。
クエン酸が疲労回復には向かないという味方があるという事を書きましたが、それでも個人的には効果はあると正直思っています。
疲労回復効果以外にも、抗酸化作用、アンチエイジング効果は期待できますのでトレーニングをした日は飲んでいくといいですね。
＜筋肉痛を軽減させる食事とサプリメントまとめ＞
以上が筋肉痛を軽減させる栄養素と食事についてでした。
筋肉疲労の回復には、糖質・たんぱく質・ビタミンB群が3本柱になると覚えておくだけで、筋肉の休息におおきなプラスになります。
本気で筋肥大を頑張っているのなら、筋トレ以外の時にカップラーメンやお菓子ばかり食べるのではなく、筋肉のことを意識しながら食べ物は選んでみてくださいね。
それでも筋肉痛がひどいようでしたら、その他にもマッサージやアイシングといった方法で筋肉痛を回復させることも出来ます。
そちらの方も試してみてください。
それでは今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
タクヤ
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