筋肉痛が抜けない時のマッサージやアイシングのやり方は？お風呂や睡眠方法でも回復効果に差が

こんにちは、パーソナルトレーナーのタクヤです。

 

今回は筋肉痛のケアについてのお話です。

 

筋トレをハードに行なうと翌日には頑張った証の筋肉痛がやってきます。

 

筋肉痛は僕なんかは嬉しくて良いものなのですが（笑）

 

人によっては仕事の支障になったり集中力が低下したりなんかで日常生活が困ったりなんかも。

 

そうしたときには早く筋肉痛から回復したいですよね？

 

筋肉痛を少しでも緩和するために出来るアイシングの技術や、マッサージのポイントなどについてを今回は説明していきましょう。

 

 

 

＜筋肉痛の炎症はアイシングによって回復させる＞

 

 

筋肉痛の特徴として火照ったようなジンジンとした感覚があると思います。

 

それは筋肉の炎症が引き起こしているものです。

 

この時にあまりにも痛みが酷いときにはアイシングが有効です。

 

アイシングとは氷や保冷剤などの冷たいものを筋肉痛のひどいポイントに当てて、炎症を抑えることにより筋肉痛を緩和させるものです。

 

冷やして炎症が治まった後は、今度はその管部が温まることによって血行が促進され、疲労物質が除去されることによって筋肉痛が回復するのです。

 

血行促進→疲労物質除去→栄養と休息で回復

 

アイシングで使う道具とやり方

 

アイシングで筋肉痛の箇所を冷やすときには、直接氷や保冷剤を当てると皮膚の組織を破壊したり、場合によっては凍傷になってしまう恐れもあります。

 

まあそこまで行く前に冷たすぎてとてもじゃないですが、肌には密着させてはおけませんが（汗）

 

ですので肌には直接当てずに、氷を氷嚢(ひょうのう)に入れて当てる、それでも冷たければタオルを当ててアイシングしましょう。

 

保冷剤なんかも同じですね。

 

時間は長くても20分くらいで良いでしょう。

 

そして運動や筋トレ後には48時間以内がアイシングの効果的な時間で、それ以上やってもあまり意味が無いので気をつけましょう。

 

またトレーニングの後のストレッチですが、痛みが激しい場合には無理に行わずに、やはりアイシングを優先した方が良いですね。

 

＜睡眠は最強の筋肉痛回復の方法だった＞

 

 

基本的に人間は寝ることによって回復するように出来ています。

 

それが筋力であれ体力であれ、脳力であってもです。

 

筋肉の疲労や筋肉痛もほとんどはしっかり寝ることで回復します。

 

寝ている間には成長ホルモンが多く分泌されます。

 

成長ホルモンのおかげで傷ついた身体は修復されていくのです。

 

睡眠は筋肥大にも効果的

 

さらには筋トレの後に睡眠をしっかりと取ることで筋肥大効果も大きいです。

 

筋肉痛の有無に関係なく、トレーニングを頑張った後にはしっかりと寝るようにしましょう。

 

睡眠時の成長ホルモンは筋肉の合成には必要不可欠なホルモンです。

 

ですから寝る子は育つの精神でしっかりと寝ることを意識しましょう。

 

睡眠は深く寝ることで質も大事である

 

睡眠には浅い睡眠と深い睡眠があります。

 

これのどちらが筋肉の成長に良いといえば、間違いなく深い眠りです。

 

そして気をつけないと、現代の環境では睡眠が浅くなりやすい条件がたくさん揃ってしまっています。

 

ここで睡眠が深くなりやすい環境づくりを挙げていきます。

 

この中から筋肉の疲労を回復するために、すぐに実践できそうなものから始めてみてください。

 

【寝具を良質なものに変える】

 

枕やマットレスというものは非常に重要です。

 

マットレスや枕が体格にマッチしていないと、首や肩の凝り、もしくは腰痛などの原因にすらなってしまいやすいです。

 

ですからそうならないためにも、必要ならば家具屋さんにいる専門のカウンセラーの人にでも自分の体型に合った寝具を選んでもらってください。

 

ただし良質な寝具というのは費用がそれなりにかかるので、そこはお財布事情とご相談くださいね（笑）

 

【部屋の明るさ】

 

お部屋が都市部にある場合はしっかりした遮光カーテンを設置できると、夜中に外からの明かりで目が覚めづらいです。

 

都市部の建物や信号機などの明かりというものは部屋から入ってこないように気をつけましょう。

 

僕は田舎の住まいなので、カーテン全開でもまったく外の明かりが気になりませんが。

 

おかげで、たまに夜の路上に停まる車のライトにドキドキしてしまいますが（笑）

 

【寝る前のブルーライト】

 

ブルーライトとは今や知らない人がいない言葉だとは思います。

 

ちなみに簡単に説明すると、ブルーライトとはパソコンやスマートフォン、テレビなどから発せられる光に含まれるものです。

 

このブルーライトは太陽の明かりと同じ様な性質があり、人間の目を覚ます働きがあります。

 

明け方なら構わないのですが、これから寝る前にという時にブルーライトを浴びすぎると目が覚めてしまいます。

 

ですから寝る前、特に布団に入った後にスマホなどは見すぎないように気をつけてくださいね。

 

【睡眠の直前の飲食】

 

これも不規則な生活の人には日常茶飯事のようなことです。

 

寝る前に食べ物をお腹に入れると、その分胃腸が働かされてしまいます。

 

内臓が頑張っているのですから、その分身体は休まるわけはありませんよね？

 

もしあまりにも寝る直前にお腹が空いてしまったら、それこそトレーニーの皆さんはホエイプロテインを飲むようにしてください。

 

素早く吸収されるホエイなら胃腸への負担は少ないです。

 

基本的なことですが、吸収時間が短いものほど胃腸への負担は短く、吸収時間が長いほど胃腸は頑張るので負担はかかると思ってください。

 

【湯船で入浴はしているか】

 

湯船にみなさんは入っていますか？

 

時間がないならシャワーだけでも構いませんが、時間がある程度取れるのなら湯船にお湯を張ってしっかり肩まで浸かってください。

 

湯船に浸かることで体温を一度上げて、その後に体温が下がっていくにつれて人は眠気を感じていくと言われています。

 

お風呂の入り方にはいくつかポイントがあるので、次の項目でチェックしてみてください。

 

＜お風呂にしっかり浸かることで筋肉痛を早く回復させる＞

 

 

さきほど一度体温を上げてやると、その後に眠気がやってくると言いました。

 

その入浴の時に気をつけて欲しいのが、特に寝る直前での入浴でなのですが、お湯の温度を上げすぎないように気をつけましょう。

 

お湯はぬるめが理想で、38～40℃が適正な範囲です。

 

体温が上がりすぎるとリラックス効果よりも交感神経のほうが優位になって、興奮作用の方が強くなってしまいます。

 

シャワーよりも湯船に浸かる方が得られるメリットとしては、血行促進効果が高いです。

 

アイシングやマッサージもそうで、要はそれらの行為で血行促進を狙っているのです。

 

血行促進がされれば老廃物や疲労物質が流されて、筋疲労の回復やデットクス効果も高まるのです。

 

その際には水分補給は忘れずに。

 

その他の湯船の入浴にあるメリット

 

シャワー以上に入浴が勝る効果で水圧作用というものがあります。

 

水圧作用とは人間が水やお湯に入ると、周りの水圧が身体を軽い圧迫状態にします。

 

この状態は実は軽いマッサージと同じ効果があります。

 

ですから総合型のスポーツクラブでジムに通っている方は、激しい筋トレ後にプールに入ってみると水圧作用によって疲労回復効果があるのです。

 

しかもほんのり冷たい水のほうが、お湯よりも傷ついた筋肉には優しいですので覚えておいて損はないです。

 

後は湯船に入浴のほうが、シャワーよりも副交感神経が優位になりやすくリラックス効果を得やすいです。

 

ですからその後に睡眠が深くなりやすいんですね。

 

これの究極が温泉だと思っています。

 

僕は大して疲れてもいないのに、温泉にゆっくり入った後は休憩室でガッツリ眠ってしまいます（笑）

 

＜マッサージも筋肉痛の回復効果あり＞

 

 

 

アイシングの他にも自分で出来る有効なケアの方法がマッサージです。

 

マッサージは指圧や揉むことによって、アイシングと同様に血行促進の効果を生みます。

 

血の巡りが良くなると疲労物質を排泄してくれるので、筋肉疲労の軽減をさせてくれます。

 

ですから、筋肉痛があったり筋肉の疲労が多いと感じたらぜひやってみましょう。

 

自分でも出来る簡単なマッサージ方法

 

マッサージを自分で行う場合に1番楽な部位が下半身です。

 

特にふくらはぎと太ももはマッサージをしやすいです。

 

マッサージをする場合には指で圧迫させる指圧や、手の平でさするような手根と言ったやり方があります。

 

痛くない程度に数分間、揉んでいきましょう。

 

筋肉痛が大きい箇所は指圧よりも手の平でさする方がいいです。

 

あまり強く押すと筋繊維の傷が広がって筋肉痛が酷くなってしまう可能性があります。

 

またもみ返しと言って、揉む力が強過ぎると翌日にその部位が痛み始めます。

 

筋肉痛を和らげるためにやっているマッサージで、痛みが生じていては本末転倒ですね。

 

そして、筋肉の温度が高い方がマッサージ効果は高まります。

 

筋肉の温度が低ければ温めたタオルなどで筋肉の温度を上げてからマッサージをしましょう。

 

ですから運動直後やお風呂上がりの、筋肉の温度が高い時がマッサージのやるタイミングだと覚えておきましょう。

 

自分の手でマッサージできない箇所は道具を使ってみる

 

本来マッサージだけが目的ではないのですが、ストレッチポールを使っても筋肉のマッサージ効果は期待できます。

 

筋肉のみでなく、筋肉の表面に薄く張り巡らされてある筋膜をほぐすことで、筋肉痛の緩和も見込めるのです。

 

ストレッチポールのメーカーは沢山ありますが、本家本元のLPN社製のストレッチポールならば、付属のDVDがあって筋肉のほぐし方が分かります。

 

肩甲骨周りもほぐされ、骨盤の矯正やリラックス効果もあります。

 

姿勢の歪みなんかも改善でき、何よりも自分でやるマッサージより疲れない、楽にできるというのがいいですね。(^-^)

 

興味があったら覗いてみてください。

 

ストレッチポールの効果について詳しくはこちら

 

＜自分でどうにも出来ない場合は整体師にお願いする＞

 

 

マッサージや道具を使っても筋肉痛や疲労が取れない場合もあります。

 

それだったら、いっそのことプロの整体師に見てもらいましょう。

 

体の隅々の状態、身体の歪み、筋肉の張りなどをきちんと見てもらえるのです。

 

ただし、当たり前ですが費用はかかりますから、それ相応の効果が期待できる整体師さんにお願いしたいものです。

 

こればかりは実際に施術を受けてみて、判断してみるしかありません。

 

痛過ぎないか、揉み返しは来ないか、自分の状態を理解してもらえてるかなどを施術を受けながら判断していくしかありません。

 

整体師さんと話をしてみて合うか合わないかも大事なポイントです。

 

その整体師さんのキャラクターが自分に合わない人ならストレスになってしまいます。

 

リラックスが出来るかどうかも、大事なポイントです。

 

最初から1人に絞る必要は全然ないです。

 

身体と心の両方がほぐれるのが理想の整体師ですからね。

 

ちなみに整体師の方や他の誰かにマッサージを受ける場合には、食後1時間から一時間半は間隔を空けるようにしてください。

 

食後の直ぐでは身体に負担がかかってしまいますから。

 

＜マッサージやアイシングで筋肉痛を回復させる方法まとめ＞

 

マッサージやアイシングは筋肉痛の回復には効果的で疲労軽減にもなりますが、正しい方法でやらないと逆効果にもなってしまいます。

 

ですからその手順をまずは覚えてからやるように、適当にやることがないように気をつけましょう。

 

またしっかりと湯船で入浴をして、その後にしっかり睡眠時間を確保した方が、質の高い眠りを送ることができ筋肉も回復することを覚えておきましょう。

 

それでは、今回も最後までお読みいただきありがとうございました！