大坂なおみの試合の強さとトレーニング方法は？テニスに役立つ筋トレも
こんにちは、ついに日本人のテニスプレーヤーで初めて全米オープン優勝という快挙を達成しましたね！
そんな歴史的快挙をやってのけ話題沸騰中の大坂なおみ選手。
彼女は一躍スターダムに駆け上がって、まさにアメリカンドリームといいますかシンデレラストーリーを今歩んでいるわけです。
あの優勝のインタビューを見て、僕はとても感動しました。
決勝戦ではセレーヌ選手の主審に対する抗議と、ブーイングの雨という後味の悪い雰囲気になっていましたが（汗）
それでもセレーヌ選手も最後は大坂なおみ選手のインタビューに頭が冷やされたのか、素直に彼女の優勝を祝福していました。
そんな大坂なおみ選手ですが、いったい彼女はどんなトレーニングであの強さまで上り詰めたのかという事を調べてみました。
テニスを趣味にしている人にも参考になると思います。
＜大阪なおみの快挙！テニス全米オープン優勝日本人初優勝！！＞
これは本当にすごいことです！
なぜなら世界で活躍する男子テニスプレーヤー錦織圭選手でもまだなし得ていない、四大陸選手権（グランドスラム）で優勝を果たしたのです。
大坂なおみ選手はまだ女子テニスの世界では新鋭というポジションで、昨年末の世界ランキングは68位でした。
しかし今回の全米オープンの決勝で対戦相手のセリーナ・ウィリアムズ（世界16位）を破り見事優勝を果たします。
そこからの全米オープンの優勝の影響で、一気に世界ランキング7位までランクアップ！！
これは伊達公子さんの世界ランク4位に次ぐ日本人女子プレーヤー歴代2位だそうです。
それもそのはず、決勝の対戦相手セリーナは元世界ランク1位の女王であり、2000年～2013年では四大大会を4連続優勝を飾っているような相手です。
そんなスーパースターに勝っての優勝なわけですから、ランキングが上がらないわけがありません。
全米オープン決勝では何が良かったのか！？
大坂なおみ選手とセレーナ選手の決勝戦はどこが勝敗を分けるポイントだったのでしょうか？
ここに決勝での各数値をまとめたデータがあります。
これを見るとファーストサーブのポイント獲得率に差が見られます。
大坂なおみ選手は76％に対して、セレーナ選手は63％と下回っています。
では今度は動画で全米オープン決勝のハイライトを見てみましょう。
試合を見てみると大阪選手のサーブがとにかく速い！そして強い！！
セレーナ選手も反応できない場面が何度もありました。
これでペースを持っていかれたセレーナ陣営も焦りを隠しきれずに、問題になった試合中にコーチが選手に声をかけてアドバイスをしてはいけないという反則を犯してしまうのです。
それだけ世界女王の陣営を追い詰めたということですね。
大坂なおみ選手はあれだけの速球を打てるのですから、フィジカルの強化を徹底的にやっているのでしょうね。
＜球速をアップさせた大坂なおみのトレーニング種目＞
では大坂なおみ選手はどんなトレーニングをしてフィジカルを強化し、あれ程の球速を手に入れることができるようになったのでしょうか？
それは大坂なおみ選手のインスタグラムにトレーニング風景が載っていたので、そこにヒントがあるような気がします。
大坂なおみのトレーニング風景をとらえたインスタグラム
- ボクシングトレーニング
テニス選手がボクシングなんて意外に思われましたか？
これは趣味でボクササイズをやっているのではありません。
しっかりテニスに活かすためのトレーニングの一環です。
実はボクシングの動きというのは体幹の捻転（ひねりの動作）がすごく使われます。
コレによって腹斜筋が活性化され、テニスのスイングの動作やボールを打ち返すときのパワーの向上につながるのです。
またミットを打つことによって背中への刺激も加わり、背筋がすごく使われます。
実際にボクシングジムで体験エクササイズをやってみると、翌朝に背中が筋肉痛でパンパンなんてことがよく起こりますが、パンチの動作が背筋を使うためなんですね。
他の競技でも体幹の捻転トレーニングのために、オーストラリアの競泳選手たちもボクシングのミット打ちでフィジカル強化を行ったりするそうです。
競泳はクロールやバタフライで体幹をひねりますから、とてもいいトレーニングになるんだそうですね。
- 肩・背中・下半身を同時に鍛えるクリーンプレス
View this post on InstagramWhile I was doing this all I could think was, six seven eight-triple nine-eight two one two
この動画を見るとTバーローイングのようなトレーニングをやっていますね。
通常ですとTバーローイングは広背筋のトレーニングなんですがこの動画ではスクワットのように重心を落とし、そしてクリーンプレスのように頭の上まで持ち上げています。
筋肥大を狙うようなパワートレーニングではなく、身体機能の向上を狙ったファンクショナルトレーニングに位置します。
この様に下半身から上半身を連動させる全身トレーニングは、ダイナミックな重心移動を実現し実際のサーブを打つときなどにパワーを加えることが出来るんです。
しかもよく見ると手首を回しながらバーを持ち上げています。
こういった動きでバックハンドで打ち返すときのパワーも向上させているように思えますね。
- チューブを使用したジャンプスクワット
ジャンプスクワットは見ての通りに垂直にジャンプして行なうスクワットなので、足腰の強化だけではなく太腿部付け根の腸腰筋や腹筋の強化にもなります。
腸腰筋は膝を曲げて脚を引き上げる動作で関与しますし、腹筋はすばやく下半身からのパワーを上半身に伝える役割であったり、体幹の軸の安定にもなります。
軸が安定すれば無駄なパワーロスが減るので、より強くて球速のあるサーブが出来るのです。
しかも足元にチューブをくくりつけてのジャンプスクワットなので負荷も倍増です。
より瞬発力で膝を引き上げる必要があり、大坂なおみ選手も動画内で怖そうにしてましたね。
ちなみにこれらトレーニングのおかげで、大坂なおみ選手はテニスのサーブは球速200キロをマークするそうです。
これは男子テニスプレーヤーと同じ球速だそうで、かなりのパワーとスピードだと言うことですね。
＜テニスの試合で役立つ筋肉とは？＞
ここではテニスで役立つ筋肉の紹介をしましょう。
テニスはやったことがある人なら分かると思いますが、テニスというのは物凄い全身運動です。
身体の筋肉も総合的に鍛える必要があります。
それに持久力だけの筋肉では大坂なおみ選手のような球速のパワーサーブは打てないでしょう。
コートの中をすばやく自在に動き回る瞬発力も必要です。
ですから速筋系のトレーニングもしっかり取り組むようにしましょう。
◆三角筋
三角筋とは肩の筋肉のことで、ラケットのスイングのように肩関節を軸に腕を回旋させる動作に必要な筋力です。
野球選手のピッチャーで豪腕と言われるような選手も同様ですね。
大坂なおみ選手のような強いサービスエースは、三角筋の筋力なしでは不可能でしょう。
特に三角筋はバックハンドを強く打てるようになると言われています。
代表的なトレーニング種目
- ショルダープレス（バーベル、ダンベル）
- サイドレイズ（ダンベル）
- アップライトロウ（バーベル、ダンベル）
◆大腿二頭筋（ハムストリングス）
腿の裏側に位置する筋肉でハムストリングスとも呼ばれます。
膝を曲げる際に収縮して力を発揮する筋肉です。
ネット際に詰めるときなど瞬発的に前方に飛び出す動きでは、太腿の裏側の筋力がどうしても必要となります。
ボールにしっかり追いつくためにも大腿二頭筋を鍛えましょう。
代表的なトレーニング種目
- スクワット（自重、バーベル、ダンベル）
- レッグカール（マシン）
- グルーツブリッジ（自重）
- バックエクステンション（自重）
◆大腿四頭筋
太腿に位置する筋肉です。
膝を伸ばす時に収縮され力を発揮する筋肉です。
大腿二頭筋と同じく瞬発的な動きに関与して、飛び出す時はもちろん動きにブレーキをかける筋力も発揮します。
ストップ・アンド・ゴーで次の動作にすばやく移る際にはとても重要ですね。
また太腿部の筋肉が発達すると、スタミナ面での強化も見込めます。
長丁場のテニスの試合ではスタミナ面での強化も必須ですから、体力と瞬発力に長けるために大腿四頭筋を鍛えましょう。
代表的なトレーニング種目
- スクワット（自重、バーベル、ダンベル）
- レッグプレス（マシン）
- レッグエクステンション（マシン）
◆大殿筋
お尻に位置する筋肉でバランスを保持したり、大腿四頭筋と同様に下半身で踏ん張るときに収縮され力を発揮します。
大殿筋はどんなスポーツや運動でも関与しますし、ここが筋力アップすると怪我を防いでくれるという効果もあります。
不安定な姿勢で下半身のバランスを保つので、相手の際どいボール運びにも対応していく筋力などが必要になります。
体幹と言うと腹筋に注目しがちですが、背面に位置するお尻というのは非常に重要な部位ですからぜひトレーニングしておきましょう。
代表的なトレーニング種目
- スクワット（自重、バーベル、ダンベル）
- レッグプレス（マシン）
- グルーツブリッジ（自重）
◆内転筋
太ももの内側に位置する筋肉で、横移動の動きに影響される筋肉です。
テニスでは縦方向だけではなく、サイドステップでコート内を横移動しなければいけません。
ですから大腿四頭筋・大腿二頭筋で前後の動きを強化し、内転筋で左右の動きを強化するというイメージでいいでしょう。
そのためにも内転筋のトレーニングは必須と言えるでしょう。
代表的なトレーニング種目
- ワイドスクワット（自重、バーベル、ダンベル）
- サイドランジ（自重、バーベル、ダンベル）
◆下腿三頭筋（ヒラメ筋）
下腿三頭筋はふくらはぎに位置する筋肉です。
つま先で踏み切るときや踵を上げる時に収縮して筋力を発揮します。
テニスでなくてもそうですが、人間はベタ足で試合を行う競技はほとんど皆無です。
踵を上げて、親指の付け根に位置する母子球（ぼしきゅう）というところを支点にして動作を行います。
その姿勢を支える筋肉が下腿三頭筋なんです。
代表的なトレーニング種目
- カーフレイズ（自重）
◆広背筋
背中の一番大きな筋肉です。
物を引き寄せる動作で使用される筋肉です。
サーブを強くスピーディーに打つのは三角筋だけではなく、広背筋の筋力も必要です。
というか背中の筋肉のほうが肩よりも筋力が大きいですから、サーブのスピードを上げるのには広背筋のほうが重要でしょう。
代表的なトレーニング種目
- ラットプルダウン（マシン）
- チンニング（自重）
- シーテッドロウ（マシン）
- ベントオーバーロウ（バーベル、ダンベル）
- バックエクステンション（自重）
◆大胸筋
胸に位置する筋肉で広背筋と同じく、上半身の中でも大きな筋肉です。
物を押す動作で収縮し、力を発揮する筋肉です。
ボールを打ち返す動作で高めの位置を打ち返すときには大胸筋の筋力を使って、胸を張るように体幹を持ち上げる必要があります。
そして身体を正面に向けたフォアハンドの打ち方のように腕を内側に閉じる動作では、大胸筋が収縮します。
つまりフォアハンドのショットのパワー向上も担うんですね。
代表的なトレーニング種目
- ベンチプレス（バーベル、ダンベル）
- ダンベルフライ（ダンベル）
- チェストプレス（マシン）
- プッシュアップ（自重）
◆腹直筋
お腹の正面に位置する筋肉です。
ここの脂肪が薄くなってくればシックスパック（腹筋が6個に割れた状態）が露わになります。
おじぎをするような動作で収縮し、力を発揮します。
上半身と下半身をつなぐ筋肉が腹直筋です。
テニスに限った話ではありませんが、上下の連動がスムーズに行ってパフォーマンスが向上するためには腹筋のトレーニングは大前提です。
代表的なトレーニング種目
- クランチ（自重）
- レッグレイズ（自重）
- シットアップ（自重）
- プランク（自重）
◆腹斜筋
お腹の側面に位置する筋肉で、主に身体をねじったり横に倒す動作で収縮し力を発揮します。
腹斜筋が引き締まってくるとお腹の横にくびれたラインが出来上がります。
テニスのショットはサーブ・バックハンド・フォアハンド全てで身体の捻転（捻る動作）が必要です。
それら1つ1つを向上させるためにも脇腹の筋肉である腹斜筋の強化は必要です。
代表的なトレーニング種目
- ツイストクランチ（自重）
- サイドクランチ（自重）
- サイドプランク（自重）
＜大坂なおみ選手のトレーニング情報まとめ＞
戦績を見てみると大坂なおみ選手は、今まさに勢いの波に乗りに乗りまくっています。
ですから今後の彼女の活躍はさらに期待できると思います。
あまりプレッシャーはかけたくないですが、それでもやはり2020年東京オリンピックでは大きな活躍をしてほしいですね。
イガタク
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