筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

NHK筋肉体操の腕立てトレーニングや腹筋がきついけどやり方と効果は?面白い出演者も紹介

2018/09/21
 
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イガタク
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのイガタクです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

どうもこんにちは、パーソナルトレーナーのイガタクです。

 

今回はNHKでとんでもなく斬新な番組を見つけたので紹介します。

 

その名も『みんなで筋肉体操』です。

 

いつでもYouTubeで見ることが出来るのですが、この筋肉体操の内容や出演者たちのことなどを書き出して見ました。

 

最後にはきついと評判の腕立て伏せや腹筋に実際にトライしてみた感想も書いてみました。

<NHKが送る筋肉体操とは?>

 

 

 

このNHK筋肉体操は2018年8月にNHKで、4回に分けられて放送された筋トレの番組です。

 

放送日程

  • 8月27日(月)「腕立て伏せ」
  • 8月28日(火)「腹筋」
  • 8月29日(水)「スクワット」
  • 8月30日(木)「背筋」

 

こんな感じの内容でした。

 

コンセプトは器具無しで自宅で1回5分で実施可能な、それでいてボディメイク効果が高い内容の筋トレを紹介するというものです。

 

見てもらうとわかりますが、女性が3人並んでやっている朝のラジオ体操をそのままパロディにした様な内容です(笑)

 

 

何だかとてもシュールでした。

 

トレーニングの内容やポイントの解説は谷本道哉さんが監修しているようで、他の出演者がそのトレーニング種目を実践するというものです。

 

<筋肉体操に出演する個性豊かな面白い経歴の出演者たち>

 

筋肉体操では職業、経歴がバラバラな4人のメンバーでお送りされています。

 

簡単な紹介をしていきましょう。

 

谷本道哉さん

近畿大学の生物理工学部・人間環境デザイン科の准教授を務めている谷本道哉さん。

 

彼が研究を行う運動理論のもとに筋肉体操のトレーニング内容が考案され、番組内でも運動指導やポイントの解説が行われます。

 

ときどき出てくる谷本先生のポジティブな言い回しや表現が面白いですね。

 

武田真治さん

職業、芸能人&アーティストの武田真治さん。

 

以外にも肉体系の一面も持っていて、彼の真顔で作っているビルダーポーズがなんだかシュールで面白いですね。

 

村雨辰剛さん

職業が庭師の元外国語教師である村雨辰剛さんです。

 

生まれはスウェーデンで日本文化にどっぷり浸かってついに帰化を果たし、名前も日本語の名前に変えてしまうほどの日本LOVEです。

 

小林航太さん

小林航太さんは弁護士という傍ら、コスプレイヤーでもあるというかなり異色の経歴を持っています。

 

普段はかっちりとした雰囲気の仕事を取り組んで、オフのときには筋トレとコスプレを楽しむ。

 

これも非常に面白くて個性的なキャラクターですね。

筋肉体操出演者の詳しい情報はこちらに載っています

<番組内で紹介されている筋トレ種目>

 

ここでは番組内で紹介されている筋トレの種目を部位別に紹介したいと思います。

 

大きく分けて筋肉体操では胸・脚・背中・腹筋のBIG3+1部位に分けて紹介してあります。

 

これは体型を変える上では非常に効果的なチョイスですね。

 

細々した小さい筋肉を鍛えるよりは、大きくて変化しやすい筋肉に絞って鍛えることが特に筋トレの初心者にとっては有効なのです。

 

胸の種目:プッシュアップ&ハイスピードプッシュアップ

 

 

 

初めに通常のプッシュアップを限界まで追い込むトレーニングです。

 

足を伸ばした通常のプッシュアップを15回、その後膝をついてさらに5回。

 

このやり方を1セットのみ行ない、終了した後に1分休んで高速のプッシュアップを行ないます。

 

名前はハイスピードプッシュアップ!!

 

これを30秒と20秒を行ないます。

 

脚の種目:スクワット&ブルガリアンスクワット

 

 

 

下半身の超王道トレーニング、スクワットです。

 

スクワットで出来るだけ太ももに効かせるようにアレンジしてますね。

 

ポイントは太ももが床と平行よりも更に深くしゃがむというところと、立ち上がって膝を伸ばしきらないという所です。

 

俗に言うフルスクワットの自重トレーニングですね。

 

後半で行なうブルガリアンスクワットは片足でやるので、両足よりもすごく効きます。

 

足を大きく前後に開かないと脚への負荷が弱まるので、最初は不安定でも慣れるまでしっかりと脚を開きスタンスに慣れてください。

 

背中の種目:マニュアル・レジスタンスローイング&フルレンジスーパーマン

 

 

 

ここで紹介されているマニュアル・レジスタンスローイングとはかなり斬新でした。

 

背筋の自重トレーニングはチンニングしか知らなかったためとても勉強になったのです。

 

ただ動画内でも言っていますが、自分で負荷を調整できてしまいますので、キツくなってからの負荷を弱めないように気をつけましょう。

 

自分に甘えるな!ですね。

 

後半のフルレンジスーパーマンはバックエクステンションのアレンジバージョンですね。

 

トップポジションの収縮をしっかり作ることが背筋に効かせるためのポイントですね。

 

胸を反る筋トレは呼吸を止めがちになるので、気をつけてやりましょう。

 

もし呼吸がしづらいようなら、胸を上げる時に息を吸うように行なうと酸素を供給できます。

 

腹筋の種目:フルレンジ・ノンロッククランチ&ノンロックレッグレイズ

 

 

 

背中の下にタオルを敷くだけでお腹の可動域を大きく出来るという一手間を加えたクランチですね。

 

こんな少しのアレンジで通常のクランチをレベルアップできるということも僕は知らなかったです。

 

さすが谷本先生の考案するトレーニング種目ですね。

 

後半の椅子に座りながら行なうレッグレイズは実は昔僕自身もやっていました。

 

トップポジションで脚をかなり上に挙げるため、筋力がまだ足りない方は床と平行くらいでも充分効くと思います。

 

レッグレイズはあまり反り腰にならないようにするのがポイントですから、腰痛のある方は腰の痛みに十分注意しながら初めはゆっくりなスピードでトライしてみましょう。

 

<実際に紹介されているトレーニング種目を実践してみた>

 

この動画を見ていたら僕もウズウズしてきてしまい、始めの種目からトライしてみました。

 

胸のトレーニング

 

まずプッシュアップで思ったのはベンチプレスのメインセットが80kg挙がるくらいのレベルの方には物足りないかなというものです。

 

ただし簡単ではありません。

 

終わった後は非常に大胸筋がパンパンになります。

 

しかしキツいはキツいのですが、それでも達成することは出来ました。

 

ただし筋トレ初心者には難しいレベルで、しっかりとしたフォームと可動域をキープするのが難しいという印象です。

 

ハイスピード・プッシュアップはアスリートが行なう持久力向上のトレーニングという感じです。

 

脚のトレーニング

 

下半身も普段、高重量のスクワットをやっている+ブルガリアンスクワットダンベルを使用したランジを行っている方にとっては割と簡単にできそうです。

 

ブルガリアンスクワットは片足で行ないバランス力も必要になるので、そこら辺にも慣れが必要です。

 

しっかりとお腹に力をいれて、胸を張った状態をキープしないと体幹のパワーポジションがキープできません。

 

背筋のトレーニング

 

背筋も同じことが言えそうですね。

 

どちらかと言えば筋肥大を狙うのであればチンニングに挑戦するほうが広背筋は大きくできそうです

 

今回ここで紹介している背筋のトレーニングは自宅で器具なしの初心者が行なうには、フォーム習得がやりやすいトレーニングかとは思います。

 

背中の筋持久力を担う脊柱起立筋を同時に鍛えられます。

 

これに慣れて広背筋へ効かせる感覚を覚えたら、チンニングに挑戦していっても良いでしょう。

 

腹筋のトレーニング

 

ただし腹筋のトレーニングはすごくオススメです

 

レッグレイズなんかはディップスのバーで行ってもいいですね。

 

今回の筋肉体操のトレーニング種目を総合すると、筋肥大を狙った高重量トレーニングと言うよりも筋持久力+脂肪燃焼を狙ったHIITトレーニング(特にプッシュアップが)に近い印象です。

 

ですがまったく筋トレをやっていなかった細身の体型の人なら、毎日1部位だけを選んで同じターゲットが連日にならないようにローテーションするだけで、確かに1日5分だけのトレーニングで引き締まった細マッチョには充分なれるのかなという印象ですね。

 

<NHK筋肉体操の出演者情報と紹介されている筋トレ情報のまとめ>

 

引用元:NHK筋肉体操公式HP

 

  • 筋肉体操は谷本道哉さんが運動指導する内容を、武田真治さん・村雨辰剛さん・小林航太さんの3人が実践するというもの
  • 谷本さんは大学教授、武田真治さんはアーティスト、村雨さんは庭師、小林さんは弁護士という異色の組み合わせ
  • 胸ではプッシュアップ、背中はバックエクステンション、脚はスクワット、腹筋はクランチとレッグレイズをベースにトレーニング種目を組んでいる
  • 種目レベルは初心者には少しキツイかなと言う印象。1日1部位を出来る範囲で限界までやれば細マッチョ体型には充分なっていけそう

 

以上がNHKでやっていた筋肉体操のまとめです。

 

できれば定期的にトレーニング内容を紹介してほしいなと個人的に思いました。

 

トレーニングレパートリーを増やせるだけでなく、3人のトレーニングしている光景がなんだか面白かったものですから。

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