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プロテインの筋肉に効果的な飲み方やタイミングは?種類の選び方も

2018/09/01
 
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五十嵐 拓也
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

皆さんはプロテインという言葉は聞いた事ありますか?

 

もうプロテインはだいぶ有名な筋トレアイテムになってきました。

 

それだけではなくダイエットや、健康促進のために飲む人もいるほどです。

 

筋トレとは切っても切り離せないもの、それがプロテインです。

プロテインは近年だんだんとアスリート以外の方にも浸透してきて、間違った認識をしている人は減ってきました。

 

それでもまだ筋トレは肯定するけれど、プロテインに対しては否定するという偏見を持っている人はいます。

 

プロテインは筋肉増強剤の一種だ!

プロテインを飲むと肝臓を痛める!

子供が飲むと背が伸びなくなる!

 

こんなトホホと言いたくなるような話を未だに聞きます。

 

こういう話を聞くと筋トレ初心者の方はプロテインに興味を持ってもなかなか手が出しづらいですよね。

 

ですからプロテインの基礎的なところから、安全性やその種類そして選び方までを解説していきます。

 

これからプロテインを飲んでみようかなと思ってる方の手助けになればと思います(^-^)

<プロテインってそもそも何をするための物?>

 

まずはじめにプロテインとは?という所から解説していきたいと思います。

 

日本ではプロテインとは不足しやすいタンパク質の補給を助けてくれるアイテムという認識です

 

ですが本来は英語でタンパク質という意味で、アルファベットで「protein」プロテインと書きます。

 

ということでプロテインの正体は、

タンパク質のことをそのまんま英訳した名前ということになります(笑)

 

僕達が一般的に言っている「プロテイン」とは、

正式にはプロテインパウダーと言います。

 

パウダータイプの他にもすぐに飲めるドリンクタイプや、

お菓子のようなスティックタイプなど様々な種類があります。

 

プロテインはトレーニング後や、就寝前、もしくは食事の間に間食として利用。

 

トレーニングで体を大きくしたい方や、ダイエットしたい方はたくさんのタンパク質が必要になります。

 

それを食事だけで済ませようとすると大量の摂取が必要で、

それに合わせて脂質や糖質を余分な量として大幅に取ってしまいどんどん太ってしまう可能性があります。

 

なのでプロテインはそういった余分な栄養素を摂らずに、

タンパク質だけを効率よく摂れる優れた栄養補助食品なのです。

 

<プロテイン=薬物ではない>

 

一昔前、プロテインはステロイドのような筋肉増強剤の一種で飲むと副作用が出ると言われていたことがありました。

 

しかしタンパク質であるプロテインには副作用なんてあるはずがありません。

 

このことは今では多くの人が理解していることですが、

時々まだプロテイン=薬だと思っている人がいます。

 

筋肉増強剤であるステロイドは薬物反応が出ますが、

プロテインはそれとはまったく違う物だということを覚えておいてください。

 

薬ではないので用法・用量などはありませんし、ガイドラインはありますが決められた摂取量もないんです。ここ、意外だと思われました?

 

プロテインの飲む量はメーカーが発表している量がありますが、

すべての人間には当てはまるものではありません。

 

誰一人同じ体型なんていないですよね?

肌や目の色だって、髪質だって、背丈だって世界を見渡せばちがう人だらけです。

 

それは筋肉の量にだって言えますね。

筋肉量でその人に必要なタンパク質の量も変わるんです。

 

ですから、突きつめると個人の体格差で飲む量を調整していくしかありません

 

同じ量のプロテインでも筋肉量が少なければある程度で十分ですし、

筋肉量が多いムキムキマッチョマンならかなり多く必要です。

 

それを踏まえて、極端な大量摂取をしなければ体への負担はありません。

 

プロテインは1回の摂取は増やしすぎず、こまめに回数で飲みましょう。

 

 

ちなみに一昔前はタンパク質の大量摂取は肝臓や腎臓に負担がかかって良くないと言われていましたが、

ここ数年の研究結果から各種内臓には無害であると証明されています。

 

大量のプロテインを摂取するボディビルダーだろうが一般の人だろうが肝臓の処理能力に差はないのです。

 

ちなみに体重70キロの僕も計算すると1日でタンパク質は200グラム以上摂取しているので、気にせずプロテインは飲んでもらって大丈夫ですね。

 

<まずはプロテインの種類を知ること>

 

ひとえにプロテインと言っても実に様々な種類があり、それによって摂取の仕方や使用目的が違ってきます。

 

ですから、いま市場に出回っているプロテインにはどんな種類があるのか紹介しようと思います。

 

1.バルクアップにはホエイプロテイン

 

一つ目は今や王道のプロテインとなった“ホエイプロテイン”です。

 

このホエイプロテインは現在の市場で1番メジャーであり、

プロテインを探してみると真っ先にあなたの目に入ってくると言っても過言ではありません。

 

スポーツショップに置いてあるプロテインの中でもダントツのシェアNo.1です。

 

最も人気があるプロテインと言えるでしょう。

 

なぜ人気なのかと言えば、最もバルクアップ(筋肥大)に直結する効果を与えてくれるからです。

 

どんな特徴があるかというとホエイ(乳清)とは牛乳の中に20%ほどしか含まれていない希少価値の高い成分で、

 

よくヨーグルトを開けると、ヨーグルトの上に薄っすら膜が張っている部分があります

あれがホエイです(笑)

 

ヨーグルトの中でもたったあれだけしか無くて、あとはホエイではありません。

 

とても吸収スピードが速いという特徴があります。

 

 

筋トレ直後の筋肉が破壊された状態というのはホルモンの分泌が盛んで、

代謝がアップすることにより、筋合成が活発な状態になります。

 

ですからこの時にホエイプロテインを摂取すると、

素早く筋肉に吸収されバルクアップ効果が高まるのです。

 

ちなみに筋トレ直後は筋肉がとてもタンパク質を欲しがっている状態で、

この状態をゴールデンタイムといいます。

 

このゴールデンタイムに素早く吸収されるホエイプロテインは相性がとてもいいのです。

 

その他に寝ている状態は絶食状態のため、

筋肉を大きくしたければ寝起きはすぐに栄養素を補給する必要があります。

 

そんな朝の目覚めにホエイプロテインを飲むことで筋肉の分解(カタボリック)を抑えてくれるのです。

ちなみにホエイプロテインは摂ってからすべて吸収されるまで約2時間くらいかかります。

 

2.ホエイとは対照的なカゼインプロテイン

 

続いて紹介するのはカゼインプロテインです。

 

カゼインもホエイと同じく牛乳から抽出される乳製品のプロテインです。

 

ホエイが牛乳から約2割ほど取れるのに対し、カゼインは残りの8割から取れるプロテインです。

 

カゼインの特徴はホエイとは真逆で、ゆっくりとしたスピードで消化吸収される牛乳タンパクです。

 

お腹に入ってすべて吸収されるまで6時間くらいはかかります。

ここがまず大きな違いですね。

 

主な使用目的と言えばゆっくりとした吸収スピードを利用して、

食事の間が長く空いてしまう時などに間食代わりとして摂ったりします。

 

空腹状態が長く続くと筋肉を分解してしまうため、それを防ぐ効果があるんですね。

 

また腹持ちがいいためにダイエットにも効果的です。

 

この他には就寝前に飲んで、絶食中の就寝中でもゆっくりと体にタンパク質を供給させ筋肉の分解を防ぐことができます。

 

注意してほしいのが牛乳でお腹を下してしまうタイプの人です。

 

ホエイもカゼインも同じ牛乳からできた乳製品です。

 

なので牛乳でお腹を下すタイプの方は、プロテインでもお腹が下る可能性があります。

 

これは“乳糖不耐症”といって乳製品の中に含まれる乳糖を、

腸がきちんと処理できない人に見られる体質です。

 

そんな方は乳糖を極力少なくしているWPI製法のプロテインを試してみてください。

 

WPIプロテインとWCIプロテイン

 

WPIプロテインとは「ホエイプロテインアイソレート」の略で、

イオン交換法というやり方で生成されています。

 

乳糖や脂質が除去されているので余分なものが少なく、

タンパク質含有量が90%まで高められています。

 

WPCプロテインとは「ホエイプロテインコンセントレート」の略で、

膜処理で生成されたプロテインで乳糖などが残るためにタンパク質含有量が80%くらいと、

WPIプロテインよりは含有量が劣ります。

 

WPIプロテインは乳糖が除去されたプロテインでしかもタンパク質含有量が高いという、

ハイスペックホエイプロテインです。

 

少々高めの値段設定ですが、お腹をくだしてしまう方はこちらを飲んでみてはいかがでしょうか?

 

2.植物性タンパク質、ソイプロテイン

 

ソイ=大豆という意味からも原材料が分かってしまいますが、

大豆から作られたプロテインで植物性の物になります。

 

ソイプロテインの期待できる効果としてはカゼインプロテインに似ており、

ゆっくりとした消化スピードで腹持ちを助けてくれダイエットの味方をしてくれます。

 

大豆製品というのは栄養素の観点から見ると野菜に分類されます。

 

野菜不足で起きがちな便秘の予防・改善や、コレステロール値の減少、また血糖値を下げ体脂肪の増加を防ぐなど、生活習慣病予防にも大変役に立ちます。

 

そういったプラスアルファの効果がホエイやカゼインにはないポイントと言えます。

 

ちなみに女性ホルモンのバランスを整える効果もあり、女性にも人気のあるプロテインです。

 

このソイプロテインは格闘家の山本KID選手も飲んでいたと言われています。

 

彼も乳糖不耐症の体質でホエイプロテインが合わなかったようです。

 

しかし勘違いしないで欲しいのは、あれだけの筋肉隆々な肉体をソイプロテインだけでは作れないと言うことです。

 

食事管理の徹底アミノ酸の摂取などで補っていたと思われます。

 

3.卵からできたエッグプロテイン

 

プロテイン市場の中でほとんど目にしないエッグプロテインを紹介します。

 

これは文字通り卵が原料で、効果はホエイに似ています。

 

吸収スピードが早くタンパク質以外にも各種ビタミン群(ビタミンA、B2、B6、B12、E、D)が豊富に含まれています。

 

元から卵は完全栄養食品と言われるくらいで非常に栄養価が高いのです。

 

これもホエプロテインでお腹を痛くしてしまう方は代用で飲めるプロテインでしょう。

 

ただしデメリットとして値段がホエイに比べ高価であること、

国内ではほとんど売られておらず、

海外のインターネットショップなどで購入する多少の手間がかかるという点があります。

 

まあ今の時代、海外製品もインターネット通販でワンクリックの時代ですけどね(笑)

 

4.まだまだある、その他のプロテイン

 

 

今まではオーソドックスなタイプのプロテインを紹介してきましたが、ここではちょっと異なるタイプのものを紹介します。

 

1点目はプロテインドリンクです。

 

液体状のホエイプロテインでごくごく飲めます。

 

最初から飲める状態でいちいち作る手間が省け、

車移動の際やゆっくりシェイクしている時間の無い人には非常に便利です。

 

しかもタンパク質含有量が、プロテインドリンクはかなり多めに入っています。

 

500ml中にタンパク質が約40グラム入っているプロテインドリンクもあります。

 

通常のパウダープロテインはほとんどの製品で、

付属スプーン1杯約20グラムのタンパク質が入っているのでかなり多い方ではないでしょうか?

 

普段はパウダーで飲んでいる方も、シェイクしている時間が無いシチュエーションでは使ってみてはどうでしょうか。

 

もう一つがプロテインバーです。

 

これはお菓子の様なプロテインで、1本に約10gタンパク質が入っています。

 

こんなに高タンパクなお菓子は他にはありません(笑)

 

フレーバーはチョコ味が多くてほとんど本物のチョコと違いが分からないレベルです。

 

ただし注意ポイントとしてダイエット中の方は脂肪分が多いので避けましょう。

 

以前僕のパーソナルトレーニングのクライアントさんで、ダイエット中のタンパク質不足を気にしてプロテインバーをたくさん食べている方がいました。

 

これでは余計な糖質・脂質を過剰摂取してしまうのでまったく体脂肪率が落ちません。

 

本人は良かれと思ってやっていたそうですが(笑)

 

ですがバルクアップ最中の方は、高カロリー高タンパク質な最高の間食です。

おやつ代わりにぜひ食べてみてください(^^)

 

より詳しいプロテインの効果的な飲み方と摂取タイミングはこちら

 

<プロテイン選びでチェックしたい項目>

 

1.プロテインの飲みやすさ

 

これから初めてプロテインを買おうかなと考えている方は、

まずそのプロテインの飲みやすさを基準に考えて下さい。

 

なぜなら内容成分が良くても味気ないプロテインというのは、

ハッキリ言って不味いです。

 

不味かったら継続して飲み続けることも出来ません。

 

後ほど説明しますがタンパク質含有率の高いプロテインというのは、

それだけ余分なものが入っておらずに味気ないです。

 

タンパク質含有率は確かに大切な要素ですが、まず初心者の方は飲みやすさで選びましょう。

 

甘くたって全然大丈夫です!!

今のプロテインはチョコ味・バナナ味・イチゴ味・バニラ味など本当にたくさんのフレーバーがあります。

 

いきなりお得用の大袋を買ってハズレの味を選んでしまうと、

あとは試練の連続になってしまうのでまずは小さな量から試しましょう。

 

そしてこの味なら続けて飲むことが出来るというものを見つけたら大袋を購入すればいいのです。

 

いろいろな味を試すのも筋トレを楽しむ一つの要素になりますから、

まずは美味しいプロテインというのを楽しんでみてください。

 

2.プロテイン含有率

 

続いてプロテイン含有率についてです。

 

プロテイン含有率とはそのプロテイン100グラムに対して、タンパク質がどのくらいの割合で含まれているのかを表した数値です。

 

このタンパク質含有率が目安として70%以上含まれていればしっかりとしたプロテインといえます。

これ以下だとちょっと効果的ではないですね。

 

タンパク質含有率は「ビタミンが多い」、「糖質が多い」などで少なくなってしまいます。

 

もちろんビタミンはタンパク質の吸収力を高めてくれるのであった方が良いのですが、

そこに重点を置きすぎて含有率が少ないプロテインというのは良質なプロテインとはいえません。

 

たくさん量を飲まなくてはいけないのに効果は同じくらい、しかもその分値段もかかってしまう。

 

タンパク質含有率が少なければ、ぱっと見で値段が安いようでもお得ではないことになり得ます。

 

タンパク質含有率はしっかり計算して、プロテインは購入するようにしましょうね。

 

タンパク質含有率の計算式

 

タンパク質含有率=(タンパク質の量÷プロテイン全体の総量)×100

 

で計算できます。

 

これはプロテインのパッケージ裏に書いてある成分表示を見る必要がありますが、

もし全体表示されておらず1回分の表示でされている場合は上の計算式を総量ではなく、1回分の量で計算してください。

 

タンパク質含有量=(1回分のタンパク質の量÷1回分のプロテイン全体の総量)×100

 

<まとめ>

 

  • プロテインは薬物ではなく、れっきとした健康補助食品。タンパク質そのものである。

  • プロテインにはさまざまな種類があり、主な原料は牛乳、大豆、たまご等でそれぞれにメリットがあるので用途によって使い分けよう。

  • プロテインを初めて選ぶときの選び方は飲みやすい味と、タンパク質含有率で選ぼう。

 

プロテインの基本的なことをお伝えしてきましたが、プロテインは飲まなくても筋肉をつけることは可能です。

 

しかしプロテインを使うことによってボディメイクの効果を早めることが可能ですし、

意識しないとタンパク質が不足して筋肉の発達が停滞してしまうことすらあります。

 

「野菜やビタミン、ミネラル不足には気を付けましょう」と言われますが、

「タンパク質不足に気を付けましょう」とはなかなか言われません。

 

なので筋トレの効果が伸び悩んでいる方は、1度プロテインを試してみてはどうでしょう。

 

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五十嵐 拓也

五十嵐 拓也

筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。
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