筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

筋トレで増量が失敗してしまう人達に共通している3つの原因

2018/09/01
 
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五十嵐 拓也
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

筋力トレーニングを初めて少しずつ体型が変わっていく人と、あまり体型が変わらずという人に分かれてきます。

体型が変わらなくても筋トレすることが楽しくなって習慣になる人はいいのです。

モチベーションが落ちてそのまま退会ということになる人もいます。

一体何がうまくいかない原因なのでしょうか!?

筋トレには筋肉の増量、脂肪の減量つまりダイエット、あとは基礎体力をつける運動パフォーマンスを上げていきたいといった理由もあります。

 

筋トレの効果が出る出ないで1番分かりやすいのが筋肉の増量です。

身体が大きくなったかどうかシンプルで、ひと目で分かるからです。

ここでは筋トレがなぜかうまくいかない人のやり方を紹介します。

自分にも当てはまるかどうかチェックしてみてくださいね。

原因1:筋トレを独学のやり方でやってしまう

 

まず1つ目の原因としてはトレーニング内容にあります。

これはここ1年以内に筋力トレーニングを始めた人に特に当てはまります。

普通ちゃんとしたやり方ならば1年もしたら筋肉はついて体型は変わります。

雑誌や本で勉強するだけであとは自分流でトレーニングをやってしまっている場合です。

 

 

筋力トレーニングには基本の5つの原則というものがあります。

この5つの原則が理解できていないと筋肉を増量したい人であってもなかなか筋肉は増えません。

基礎中の基礎なのでなんとなく頭の中に入れてみてください。

 

【重要!!筋トレ5原則】

 

《全面性の原則》:筋肉は身体全体をまんべんなくトレーニングするべしという法則。

 

《意識性の原則》:筋力トレーニングの目的や効果を意識しながら行なうことで効果がアップしやすいという法則。

 

《漸進性の原則》:ぜんしんせいの法則と言います。毎回同じ負荷を与えていても筋肉は変化していかないという法則。

 

《反復性の原則》:簡単に言ってしまうと筋力トレーニングは継続していかないと筋肉が増量できないという法則。

 

《個別性の原則》:筋力トレーニングにはそれぞれに適したやり方があり、万人に共通するやり方はないという法則。

 

こういった5原則の存在を知るだけでも、有効な筋力トレーニングのやり方を実施できるでしょう。

他にも独学でやってしまう要素はたくさんあります。

このあと5原則をベースにして、筋トレの効果がマイナスになってしまうやり方を説明します。

 

原因2:反動を使ってトレーニングをしている

 

これは高齢者の方にも多いのですが、筋トレの動きにとにかく反動を入れて反復スピードのみを追求したやり方で行なうものです。

トレーニング目的が身体の連動性を高めるためという方であればいいのですが、筋肉を増量するという目的からは外れてしまいます。

 

反動を使うということはできるだけターゲットの筋肉に刺激を入れないようにする防衛本能からくる動きなんですね。

人間は無意識で重いものを持つと体力を使い消耗してしまいますので、身体を効率良く動かして出来るだけ筋肉を使わないようにする修正があります。

これは5原則の意識性の法則からも外れてしまいます。

反動を使ってウエイトを上げるような筋トレは筋肉にちゃんと刺激が届いていない可能性が大なのです。

 

原因3:ターゲットを使えていない

 

筋トレは腕を太くしたければ腕を使って重りを上げて、

背中を大きくしたければ背中の筋肉を使ってウエイトを上げなければいけません。

しかし分かっていても出来ていなければ筋肉が上手く増えていくことはありません。

 

日常生活で多く使用する脚や腕は筋肉を動かしやすいのですが、胸の筋肉やふだん見えない背中の筋肉は動かことすら難しいです。

 

マッスルコントロールと言いますが、よくボディビルダーが胸板をピクピク動かすことがあります。

あれは胸の筋肉をコントロールして収縮運動ができてはじめて可能なのです。

ボディービルダーまでの動きとは言いませんが、ふだん筋トレしていてターゲットの筋肉をちゃんと使っているという感覚はありますか?

鏡の前で裸になってその筋肉を見ながら固めて緩めるという運動をしてみるといいです。

それでも感覚がつかめないという場合。

背中など見えない位置にある場合は特に難しいのですが・・・

手のひらでタッチしてちゃんと脳に信号を送ってやると、筋肉を意識して動かすことが出来るようになってきます。

筋トレにも基礎の練習がありますので、お風呂上がりなど裸になっているときにぜひやってみてください。

 

原因4:休息が足りていない

 

他にも筋トレが上手くいかない要素はあります。

例えば筋トレは毎日すると逆効果になってしまいます。

きちんと筋肉に休息を与えて筋肉の損傷を回復し、エネルギーを充填させてからトレーニングを再開しないと超回復が起きずに筋肉は大きくなりません。

 

それでも毎日筋トレをしたくてしょうがないという場合は、ターゲットを変えて行なうようにしましょう。

1日目には上半身、2日目には下半身というかんじです。

筋トレだけではないのですが、運動は脳内麻薬であるアドレナリンが出てきますので中毒性があります。

僕も十二分に理解るのですがトレーニング後はスカっと気持ちいいんですよねー!(笑)

けどだからといってやり過ぎは禁物です!!

やった気になるだけで筋肉が増量するという結果はついてきませんので。

 

また休息には睡眠zzzも含まれます。

夜にトレーニングすると先程言ったアドレナリンの影響ですぐに寝付けなくなる人が多いです。

しかし睡眠の最中にこそ筋肉は超回復していくので、睡眠時間はできれば7時間は取りましょう。

原因5:栄養素が足りていない

 

これも筋トレ初心者にありがちです。

食べ物はたくさん食べているけれど、筋肉に必要な栄養素が足りないというパターンです。

筋肉にまず必要な栄養はタンパク質です。

タンパク質がないと筋肉は作られません。

 

しかしお菓子やカップラーメンそういったものをたくさん食べる人もいます。

それでは筋肉は増量しません。

タンパク質は筋肉の材料ですから、まずは肉・魚・卵といった動物性のタンパク質大豆製品植物性のタンパク質などを積極的に取りましょう。

 

プロテインと言ったサプリメントを上手に利用すれば栄養補給がより簡単になるでしょう。

またできればビタミンB類も同時に取るとタンパク質の吸収を助けてくれます。

筋力トレーニングだけ頑張って、後は好き放題なものを食べるだけと言うのは筋肉づくりに失敗する要因になってしまいます。

まとめ

□筋トレには5原則というものがあるので、それに基づいてトレーニングする。

□筋力トレーニングは狙っているターゲットをしっかり意識してその部位を収縮させるように使用する

□休息は筋トレには必要不可欠。睡眠もしっかりと取って筋肉を超過復させる

□筋肉の原料であるタンパク質をしっかり摂って、筋肉が栄養不足にならないように注意する

 

これらが疎かになってしまうとせっかく筋力トレーニングをしても効果が出ないばかりか、怪我をしたりなど筋肉にとってマイナスになってしまうことすらあります。

トレーニングはただ頑張るだけではなく、理論に基づいて行っていくようにしましょうね。

 

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五十嵐 拓也

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