体幹トレーニングのプランクを筋トレ初心者が効果的に行なうやり方

 

体幹トレーニングはみなさん聞いたことがある方が多いでしょう。しかし知っているのと、実際に取り組めるかはまた別の話です。特にこのプランクはそう。

プランクは正しい姿勢でやらなければまったく体幹部に効かないばかりか、下手をすると腰痛や肩のケガにつながる可能性もあります。

もう一度、プランクのフォームチェックを行ない効果的な体幹トレーニングを行ないましょう。

プランクっていったい何？プランクに期待できる効果とは

プランクとは腹部の深層筋(インナーマッスル)をはじめ背中・肩・太ももの筋肉を使いながら体幹部全体を鍛える体幹トレーニングです。

アイソメトリックトレーニング(等尺性運動)という種類の筋トレに分類されます。

アイソメトリックトレーニングとは同じ姿勢をキープしながら行なうトレーニングで、ダンベルを使用するもののように筋肉を伸び縮みさせるものではありません。

このプランクで腹筋のインナーマッスルである腹横筋や内腹斜筋、多裂筋や骨盤底筋群を鍛える種目です。

ちなみに体幹とは実は明確な定義がありません。トレーニング協会や団体によって定められる体幹の定義が違います。

僕がはじめて体幹と習ったのは両肩から骨盤までの長方形に入る部分が背中も含めて体幹だと聞きました。

しかし団体によってはお腹から骨盤までの小さな範囲であったり、また背中は体幹には入らないと言った具合にバラバラに定義しています。なので大まかに覚えておくくらいでいいでしょう。

このプランクを行なうことによって下腹部のポッコリお腹が引き締められたりといった見た目の変化が期待できます。

またスポーツをやっている人であれば身体の軸がしっかりとしてバランス力やスポーツパフォーマンス全体が向上する効果があります。

それ以外にも、姿勢の改善から腰痛や肩こりの予防といった効果や、お通じの改善といった効果も見込めます。

ですからアスリートがやるイメージが強いトレーニングですが、実は女性や子供にも進んでやってもらいたい筋力トレーニングなんです。

プランクのフォームにおける注意ポイント

では実際にプランクを実践する際のポイントを解説していきます。フォームは写真のような姿勢で行ないます。

そしてただひたすら動かずにジッとしているという様なトレーニングです。腹筋を固めておへそをお腹の中にへこませる、ドローインという状態をキープすることがポイントです。

<プランクのフォーム>

• 両肘が肩の真下に来るように前腕を床にセットする。
• 背すじを真っ直ぐにして、膝を伸ばし両肘とつま先で身体を支える。
• 肩と同じ高さに来るようにお尻を引き上げる。
• あごを引き目線は床に向ける。

ポイントは背中を真っ直ぐにするところで、肩甲骨を寄せて少し胸を張る意識で行なうと真っ直ぐな背中を作ることができます。

後頭部・肩・お尻が一直線で結べる姿勢が正しいです。

お尻は高すぎても低すぎてもお腹に効きません。限界が近づき、腹筋の力が抜けてくるとお尻が下がってきます。

反対に肩でカバーしようとするとお尻が山なりに盛り上がってしまいます。

初心者は特に鏡で自分のお尻の高さをチェックして正しいフォーム、お腹に効く感覚を掴んでから行ないましょう。

なおプランクは同じ姿勢をキープし続けなくてはならないので、キツくなってくると呼吸を止めやすくなります。

あまり力んで呼吸を止めるてしまうと頭がクラクラしたり偏頭痛のような症状が出てきてしまいます。苦しくなっても呼吸は自然に行う事を意識しましょう。

 

プランクの強度をコントロールするやり方

強度は両膝を降ろした状態でやると軽くできます。まだ初心者で筋力のない方は両膝を床につけてやってください。

 

また上級者で強度を上げたければ両膝を伸ばしたつま先支持の状態から、さらに片足ずつ上げてやってみましょう。

上げる足の高さはお尻の高さでキープします。それ以上高いと腰が反ってしまい負荷がお腹から抜けてしまいます。腰を痛めてしまう原因にもなりますね。

また片足でやる際には骨盤部が斜めにならないように、より腹筋を固めて水平にキープしましょう。

さらに強度を高めたければ、上げている方の足と対角の手を浮かせます。肘をまっすぐに伸ばして、肩よりも少し低い位置に手が来るようにセットします。

対角の手足が１本の棒のようになるようにイメージして行ないましょう。この時も背中はねじれを防ぐように、腹筋をきつく締めて直線姿勢をキープします。

プランクのメニュー作成

まず筋トレの基本ですが1種目3セットはやりましょう。1セット終えたら10～30秒ほど休んで2セット目に移ります。休憩は各個人の体力に合わせて行ないましょう。

目安は呼吸が整ったらOKです。ちなみに腹筋の休憩は他の大きな筋肉より短めで大丈夫です。

30秒以上できつさを感じる負荷がちょうどいいです。30秒が楽々と出来てしまったら強度を上げましょう。

強度を上げるには先程紹介したフォームを変化させるやり方以外にもあります。

• 1セットの時間を長くする。5分位やる強者もいます（笑）
• 休憩を短めにする。いつも30秒休む人は10秒だけにするなど。
• セット数を増やす。

プランクに関するまとめ

□プランクはお腹の引き締め、姿勢の改善、スポーツパフォーマンスの向上など様々な効果が見込める

□筋トレ初心者は鏡を見ながら姿勢をつくり、頭・肩・お尻が１直線になるようにする

□強度のコントロールは負荷を下げるには両膝を床につき、負荷を上げるには片足もしくは片手またはその両方でする

以上が日常生活で影響の大きいプランクのやり方です。

筋肥大目的のアウターマッスルトレーニングと違い、ひたすら同じ姿勢をキープしてじわじわと効かせるイメージです。

初心者にとっては初めはキツく感じるかもしれませんが、少しずつ出来る時間が長くなってくると楽しくなってきます。

たくさんメリットのあるプランクなのでぜひ続けてみてくださいね。