筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

自宅でも筋トレで体力をつける方法は?ジムは行かなくても筋肉は鍛えられる?

2018/10/14
 
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タクヤ
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのタクヤです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

人はジムに行って身体を鍛え始めるのにいろいろな理由があります。

 

筋肉増強?

 

それともダイエット?

 

人によってはお医者さんから糖尿病の宣告を受けて、お尻を叩かれてジムに足を運んでいる方もいるかも知れません。

 

ジム通いの他の理由としてよくあるのが、体力をつけたいからというもの。

 

これってある程度の体力レベルのある方では分からない悩みかもしれませんが、確かにあまり体力がないとなかなか人生をお得に生きれません。

 

大げさなことではなく、旅行に行ったときや買い物に行ったとき、何かレジャーに行って思いっきり遊ぶことも体力があったほうが1000倍楽しめます。

 

ではどうやったら体力はつけれるの?

 

それには体を動かし、筋肉を動かす以外に方法はありません。

 

しかしいきなりキツイことをする必要もありません。

 

今回は体力増進になる筋力トレーニングはじめ、運動方法を皆さんにご紹介していきたいと思います。

 

 

<なぜ体力は衰えてしまうのか?>

以前僕は奥さんとオーストラリアの世界遺産エアーズロックに行ったときのこと。

 

申し込んだツアーのイベントの中に『歩いてエアーズロックの周りを一周』というイベントがありました。

 

天候もとても良く、澄みきった大自然の空気が本当に神秘的で僕は感動しっぱなしでした。

 

その時横の奥さんを見てみると、「ぜーぜーぜー!!」という声を出しながら、歩くのが本当にしんどいんだろうなという感じでした。

 

前半はきれいな景色や日本では見れない大砂漠に興奮していましたが、終盤に差し掛かるにつれてどんどんテンションダウン。

 

そのときに僕は思いました、「イヤ~もったいないなぁ~!」と。

 

体力があると無いとでは、同じ世界遺産でもこれだけ受け取ることが変わるんだなと。

 

たしかに時間にしたら1時間位は歩いたでしょうか?

 

しかしほぼ真っ平らな道で、山道などほとんどありませんでした。

 

そんなにキツくはありません。

 

もしかしたら東京の人なら普段それだけ歩く人がほとんどでしょうから、苦にならないかも知れませんが田舎者は違います。

 

ほとんどが車社会で、公共機関を利用している人など僕の地元にはほとんどいないのです。

 

ですから普段から意識しないと運動習慣はほとんどない人が多いのです。

 

そんな状態からいきなり1時間続けて歩いたら、かなりキツイかも知れませんね。

 

筋肉は使わなければどんどん衰えていってしまう

 

人間の身体というものは二十歳くらいが体力のピークだという話はよく聞くかも知れません。

 

二十歳なんて社会人で言ったらまだまだスタートラインで、これから10年位かけていっぱしに成長していくのがほとんどです。

 

ところが身体というものは二十歳を境に、何もしなければどんどん筋力がなくなっていき退化の一方をたどるのです。

 

もともと筋肉の発達とは身体に対して何らかの危険が伴ない、それに抵抗するために促される脳からの防衛信号です。

 

しかし何も日常で危険が無く安全なのであれば、筋肉や体力は身体にとって不必要なんですから衰えていってしまうのは仕方のないことですね。

 

その中でも特に足腰の筋力は顕著に衰えていってしまいます

 

腕や肩などは日常生活でも、物を持ったり上に挙げたりとなかなか役目はあるものです。

 

しかしずっと車に乗っての生活で、エスカレーターやエレベーターを使っていては足腰の筋肉はまったく必要性とされません。

 

脳に必要ないと判断されれば足腰の筋肉はどんどん衰えていってしまうのです。

 

そういったことから身体の筋肉の中で1番衰えやすく、生活に支障があるのが足腰の筋肉なのです。

 

◆ロコモーティブシンドロームには要注意

 

ロコモーティブシンドロームとは、自力での身体的な活動が維持できない一歩手前のレベルである介護予備群のことを指します。

 

略称でロコモと言ったりもしますが、このロコモに認定されるとあと少し筋力が低下すると要介護者として車イスの生活を考えたりなどもしなくてはいけなくなるのです

 

若い人には関係ない話かもしれませんが、それでも覚えておいて損はありません。

 

下半身の筋力テストでこのロコモチェックをすることが出来ます。

 

ロコモテスト動画

 

 

床から40cmくらいの段差に腰をかけて両手を胸の前でクロスします。

 

そして片足を床から浮かせ、もう片方の足で立ち上がるのです。

 

これがクリアできたら段差の高さを10cmずつ低くして、どこの低さまでクリアできるかで足腰の筋力指数WBIがチェックできるのです。

 

最初にトライした40cmがクリアできなければ、ロコモーティブシンドロームと判断されてしまいます。

 

段差は雑誌や電話帳などを積み上げて高さを調整してみてください。

 

ちなみにこの他にも片足立ちで靴下を履けなかったり15分以上の歩行が連続でできないという方も黄色信号になってしまいます。

 

<体力をつけるには足腰の筋力アップと有酸素運動が最適>

 

体力とは別の言い方ではスタミナとも言いますよね?

 

実は筋肉の中で1番体力に関わるのも、先ほどテーマに上げた足腰の筋肉なのです

 

特に大腿部(太もも周り)の筋肉は体力面に直結します

 

なぜなら大腿部の筋トレは追い込むとものすごく息が上がります。

 

息が上がるということはそれだけ心臓や肺に負荷をかけることになります。

 

それは大腿部やお尻の筋肉は筋肉全体の70%を占めるほどで、それだけ負荷をかけると血液をその部位に流し込みます。

 

多くの血液を送り出して酸素やエネルギーを供給する分、心臓も頑張らなければいけないということなんです

 

それが故に下半身トレーニングは嫌いというトレーニーは多いです。

 

ボディビルダーは一流のトレーニーかどうかの判断の1つとして、太ももの筋肉をチェックするという方もいるそうです

 

この下半身の筋肉を鍛えることによって体力は増加します。

 

もちろん有酸素運動もスタミナは付きますが、それも下半身を動かす事によって心肺機能が鍛えられて行くからです。

 

全体重を支える大腿部・お尻の筋肉をしっかり鍛える

 

大腿部やお尻などは以下のトレーニング種目で鍛え上げることが出来ます。

 

◎スクワット

 

回数は体力をつける目的であれば20回は出来るようになりましょう。

 

これを初めは2セットからはじめて、慣れてきたら3セット行ないます。

 

セット間のインターバルは30秒~1分でいきましょう。

 

3セット目は全部できなければ、その負荷があなたの筋力を上げてくれる負荷と言えます。

 

20回が3セット出来るようになったら、ダンベルやバーベルを担ぐスクワットなどで負荷を増やしていきましょう。

 

◎レッグプレス

 

スクワットよりもレッグプレスのほうが背もたれがある分、フォームが安定しやすく注意ポイントも少ないためトレーニング効果は出しやすいです

 

回数は20回がキツイという重さに設定して3セットやりましょう。

 

3セットできるようになったら重さを上げていきます。

 

一つの目安として、自分の体重くらいの重さが正しいフォームで出来るようになりましょう。

 

◎レッグエクステンション

 

膝に痛みのある方はこのレッグエクステンションというマシンでトレーニングするのが良いでしょう。

 

膝関節は動かしますが上下に動かすスクワットやレッグプレスなどとは違い、膝への負荷は軽減しやすいです。

 

また同じマシントレーニングのレッグプレスは多関節種目で、こちらは膝関節のみが動く単関節種目です。

 

基本的には単関節種目のほうがフォームはさらにやりやすくなります。

 

回数の設定は他の種目と同じく、20回3セットで行ないましょう。

 

有酸素運動で体力増進を狙う場合はウォーキングからでOK

 

もちろん有酸素運動でも体力は作っていくことが出来ます。

 

体力がないと思ってトレーニングを始める方がほとんどなのですから、有酸素運動をする場合は強度の一番低いウォーキングから始めましょう

 

外をウォーキングする場合は腕をしっかりと振って、軽く呼吸が弾む程度のレベルで最低20分以上、できれば30分は継続して歩き続けましょう

 

あまり短い時間だと体力が付くまでには至りませんからね(^_^;)

 

誰か一緒に歩くパートナーがいる場合には、その相手とお話をしながら歩けるくらいの強度に調整しましょう。

 

ジムのランニングマシンで歩く場合には、スピードを上げるのではなく傾斜を上げましょう。

 

無理に速く歩くことで膝を痛めたり、腰が痛くいなる方も意外と多く見受けられます。

 

傾斜をつけるだけで速さは変えずに心肺機能は鍛えていくことが出来ますので、傾斜ボタンをぜひ活用してみてくださいね。

 

ちなみに心拍数を計れる腕時計をしている方や、ジムのマシンで運動している方は心拍数計が付いていますので時々計るようにしてみてください。

 

だいたい110~130の間くらいの心拍数をキープして、それを30分以上続けましょう。

 

年齢別の運動中心拍数標準表

 

年齢別に体力増進レベルにふさわしい運動心拍数を載せておきますね。

 

有酸素運動のマシンを使用する場合、もしくは心拍数計の装備された腕時計を使っている方はこの心拍数を目安に運動をしてください。

 

年齢:心拍数(※運動強度60%設定)

  • 20-24才:130
  • 25-29才:127
  • 30-34才:123
  • 35-39才:120
  • 40ー44才:117
  • 45-49才:114
  • 50-54才:110
  • 55-59才:108
  • 60-64才:105
  • 65-70才:102

 

ちなみに、カルボーネン法の計算式に当てはめることでこの運動強度別の心拍数が計算できます。

 

◆(200-年齢-安静時の心拍数)×運動強度(60~90%)+安静時心拍数

 

この運動強度は、体力増進&脂肪燃焼レベル60%、持久力向上レベル75%、最高心拍数向上レベル90%で算出していきます。

 

 

<足腰以外でも大きな筋肉群を鍛えることで体力アップにつながる>

 

 

足腰の筋肉ほどではありませんが、大きな筋肉を鍛えれば体力はアップします。

 

筋トレのBIG3と言われる大腿部以外の大胸筋、広背筋はかなり効果的なトレーニングターゲットです。

 

ここでは大胸筋と広背筋のトレーニング種目も紹介したいと思います。

 

◆大胸筋(胸)の種目

 

◎ベンチプレス


 

 

◎ダンベルフライ

 

 

 

◎プッシュアップ

 

 

基本的な大胸筋の鍛え方はこちらからどうぞ

 

◆広背筋(背中)の種目

 

 

◎ラットプルダウン

 

 

 

◎ダンベルワンハンドロウ

 

 

 

◎バックエクステンション

 

 

 

特に広背筋は現代人に多い猫背の姿勢改善に関わる筋肉なので、ここを鍛えられると姿勢の悪さからくる疲労も軽減させることが出来ます。

 

基本的な背筋のトレーニング方法はこちらからどうぞ

 

<ジムに行かずに自宅での筋トレでも十分体力をつけることは可能!?>

 

 

もちろん答えは“YES”です。

 

自宅にいながらでもスクワットやプッシュアップは可能ですし、道具が必要ない種目もあるので自分の身一つでトレーニングが可能です。

 

ただし、メリットだけでなく自宅で実施するトレーニング種目のデメリットもありますので、メリット・デメリットを知ってホームトレーニングにも一長一短があると覚えてください。

 

◆自宅トレーニングのメリット

 

◎コストパフォーマンス

 

まずなんと言っても、自宅トレーニングでは費用がかからないということが言えます。

 

大きなジムに通えばプランもいくつかありますが、月に一万円程度はかかります。

 

その点自宅では無料で筋トレを始められちゃいます。

 

◎一人きりの環境

 

当たり前ですが自宅でしたら自分のペースで、自分の好きな格好で、なんなら裸でだって誰にも注意されずにトレーニング可能です(笑)

 

もちろん家族がいる方ならそれなりの配慮は必要ですけどね。

 

ちなみに僕は遅い時間にトレーニングを自宅でする時があるのですが、たまに奥さんに注意されます(笑)

 

◎手間いらず

 

例えばジムに行くときなんかは家を出るためにウェアを揃えて、シューズを持って、ドリンクボトルを持って、音楽を聞く方はイヤホンなどを用意してなどたくさんの準備が必要になります。

 

そして家を出たら車に乗り込んで、もしくは電車に乗ってジムまで移動しなければいけません。

 

しかし自宅だったら常に全てのものが揃っていて、始めたくなったらすぐにトレーニング開始できます。

 

そういったトレーニングを始めるまでのステップが少なくて済むのも、大きなメリットの1つですね。

 

自宅トレーニングのデメリット

 

反対にデメリットだってあります。

 

物事にいい面しか無いなんてあり得ませんからね。

 

◎メニューやフォームのアドバイスは全て独学

 

ジムに行けばすぐに分からないことやフォームのチェックなどをトレーナーの方にしてもらえます。

 

ジムのスタッフも指導力はピンからキリまでなので、よりレベルの高いスタッフからアドバイスをもらう方が良いでしょう。

 

しかし自宅だと頼れるものは鏡と自分の情報だけです。

 

何も分からない素人がなんとなくで筋トレをするとケガをしてしまうリスクが増えてしまいます。

 

ある程度の筋肉の変化が目で見て分かる様なレベルにまでなれば、そのトレーニングは正しいでしょう。

 

ですので間違ったやり方の筋トレをしてしまうというリスクも自宅でのトレーニングにはあると思ってください。

 

今の時代はネット環境が発達してきて、インターネットのサイトから情報を簡単に得ることが出来るようになりましたので、ネットの動画などを参考にしてフォーム修正するのもいいです。

 

スマホで自分のフォームを撮影して見直すことも簡単にできるようになったのも今の時代ならではですね。

 

◎モチベーションが上がりにくい

 

自宅で一人でトレーニングするとなると周りからの刺激が得ずらいです。

 

つまりやる気が上がらないということです。

 

自宅にはテレビやリラックスするためのアイテムがたくさんあります。

 

そういった誘惑が多い状況ではなかなかモチベーションは上がらないですよね?

 

もしワンルームのアパートでなければ筋トレ専用の部屋を作っておき、そこに入ったらやる気が湧くような仕掛けを作っておけば大丈夫です。

 

例えば理想とするボディーの写真を貼っていたり好きなフィットネスウェアを飾っておいたりとちょっとした工夫で自宅でもモチベーションは上げることが可能です。

 

もしくはトレーニング系の雑誌を読むのもいいですし、YouTubeで筋トレ動画のチャンネルを開くのも良いでしょう。

 

僕は筋トレ器具を見るとテンションが上がるタチなので、トレーニングするかどうか悩む時はまず筋トレの器具を見るようにしています(笑)

 

自宅で出来る体力増強トレーニングメニュー

 

ここではダンベルやマシンといった専用の筋トレ器具がなくても、自宅で簡単に出来る体力アップエクササイズを紹介します。

 

一つだけでも良いので継続してやってみると、3ヶ月後にはとても体力面が向上していることでしょう。

 

◆スクワット

 

筋トレの王道スクワットです。

 

大腿四頭筋(太もも)と大殿筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)など下半身の主要部位をほとんど漏れること無く鍛えることが出来ます。

 

自宅の階段を使った昇降運動

 

階段を上り下りするだけで、もまったく運動していなかった人にとっては息が上がりカロリー燃焼をさせる運動です。

 

少し胸を張って骨盤が前傾するような姿勢になれば、腰などに負担も少ないのでオススメです。

 

ですがもし膝に痛みがある場合には気をつけて行ない、キツければこの種目は避けましょう。

 

◆壁を使ったプッシュアップ

 

女性でプッシュアップ(腕立て伏せ)が苦手な方はたくさんいます。

 

膝をついてやるプッシュアップでさえキツイという方は多いのも事実です。

 

そういった女性をジムで僕は何人も見てきました。

 

その様な時は床ではなく、壁を使ったプッシュアップをしましょう。

 

だいたい肩幅より手のサイズ2個分開いて壁に付け、少しだけ両手をハの字にします。

 

後は通常のプッシュアップと同様に、肘を曲げて両手で腕を壁に押し込んでいきましょう。

 

もちろん大胸筋に効かせるために、胸を張って肩甲骨を寄せる意識を忘れずに

 

体力アップに体幹トレーニングは必要ない!?

 

上に紹介したトレーニングはきれいなフォームで行なうと、コアのインナーマッスルがしっかり使われます。

 

つまりあえてまだ体力の少ない筋トレ初級者が、メインのトレーニングとは別で体幹をトレーニングする必要はないということです。

 

体力を増やしたいのなら、あれやこれやに手を出さずにまず体力が上がりやすい大きな筋肉を鍛えましょう。

 

<ジムに行かずとも日常生活での少しの工夫が体力をつけることが出来る>

 

 

トレーニングの最中でなくても、日常のちょっとした工夫で体力はアップします。

 

ここではそのちょっとした工夫というのを紹介したいと思います。

 

出来そうなものを1つか2つ選んでやってみてください。

 

ただし、日常生活が不便でストレスになるほど無理にやる必要はありません。

 

外出時に出来る体力増進活動

 

まずは車を運転する際、駐車場は目的地よりも少し遠くに停めましょう

 

少しだけ歩く習慣をつければ自然と体力は付きます。

 

そしてエレベーターやエスカレーターよりも階段を使用しましょう。

 

階段運動を紹介しましたが、移動しながら太ももやお尻のトレーニングが可能です。

 

もちろん地上から10回以上も高いところはエレベーターを使ってください。

 

せいぜい2,3階上くらいの目的地で大丈夫です。

 

そうでなければ誰だって嫌になってしまいます(笑)

 

自宅にいながらの体力増進活動

 

家にいる時は自然と楽な行動ばかりを取ろうとします。

 

肥満な人は部屋の中にいると、ほとんど立ち上がらないそうです。

 

そして何か物を取りに行くときは赤ちゃんのようにハイハイしながら移動したり、転がりながら物を取りに行ったりするそうです。

 

それでは日常的に消費カロリーが少なくなり、どんどん太ってしまうのは当たり前の話ですね。

 

ちなみに芸人の渡辺なおみさんはカレーをソファーに寝ながら食べるそうですよ(笑)

 

<体力アップには食事や睡眠ももちろん必要>

 

 

もちろん体力を上げるための筋肉は、食事や睡眠をしっかり取らなければ増えていきません。

 

特に睡眠不足は免疫力の低下を大いに招きます。

 

僕も疲れているときの深夜の作業で、体調を崩したことが何回もあります(汗)

 

それに寝酒や寝る直前の脂っこいものは睡眠の質を浅くします。

 

できる限り睡眠の質が良くなる生活を意識しましょう。

 

ヘビースモーカーも体力が低下する

 

タバコの煙は体力を下げる報告が出ています。

 

それに加えて脳の働きも低下させてしまうそうで、仕事の効率を下げたり部下や選手に指示を出す能力が鈍ってしまう恐れも。

 

確かにタバコばかり吸っている人で明らかに筋肉質で、エネルギッシュな人は見たことがありません。

 

せっかくジム通いして筋肉を作り上げても、タバコで台無しにしては勿体ないので注意しましょう。

 

<ジムに行かずに筋トレで体力をつけて、疲れづらい身体を手に入れる方法のまとめ>

 

20代の頃ならばひたすらガムシャラにやって、多少寝なくても若さという武器でやりきれていたことがあるかも知れません。

 

しかし年齢を重ねれば自然と体力は落ちていきます。

 

そんなときに真剣に身体を鍛えている人と、そうでない人だったら体力面では大きな差が現れてしまうのです。

 

ですから自宅の中で出来ることからでもいいですし、本格的なジム通いをすぐに始めてもいいと思います。

 

何かしらのアクションを起こして、体力の無い自分からおさらばしましょう。

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