プロテインは1日何回飲んでいいのか？飲む時間帯や太るのかも解説
筋トレを初めて、プロテインも飲んだ方がいいと思って手元に用意した。
けど、イマイチプロテインってどのくらい1日に飲めばいいのか疑問に思いませんか？
僕がプロテインを飲み始めた時は学生時代に極真空手を初めて、その時の先輩から「トレーニング後にはプロテイン飲めよ」と言われたのがきっかけです。
筋トレ後の摂取しか知らなかった僕は、１日にどのくらいの回数のプロテインを飲んでいいのかなんで知らなかったです。
その後色々プロテインについて調べてみて、プロテインはもっと飲んでいいということが分かりました。
プロテインって袋の裏に一応の飲む回数やタイミングは記載されてはいるんですが、実はそれ以外にも筋肉をつけるのに効果的なタイミングもあるんです。
実は自分の筋肉量次第では1日にプロテインを飲む回数って変わってくるんですよ。
その人の筋肉の量によって必要なタンパク質の量も変わりますからね。
ということで１日に何回くらいプロテインを摂取した方がいいのか、そして１日にどんなタイミングでプロテインを摂ると効果的なのかと言ったところを紹介していきますね。
＜プロテインを飲む回数はその人の食習慣で変わるもの＞
ではさっそくプロテインの1日あたりの飲む回数から。
これは何を基準に見たらいいかというと、その人の食生活です。
食事生活と言えば、
- 何を普段食べているのか？
- 1回の食事ではどのくらいの量を食べるのか？
- 3食しっかり食べているのか？
といったことがあげられます。
この普段の食生活によって、その人が身体に取り込んでいるタンパク質の量がキーポイントなんです。
プロテインとは不足するタンパク質を補強するための食品という位置づけです。
薬ではなく食べ物なんですね。
ですから用法用量はありませんし、副作用もないのでその人の好みで飲む回数や量は変えられるんです。
普段しっかり食べる人は少ない回数のプロテイン
普段の食生活で、3食しっかりとした食事が取れる人はプロテインの摂取回数は少なめでいいでしょう。
特にタンパク質として、肉・魚・卵などをしっかり食べている人はプロテインは出番が少ないです。
朝ごはんだったらしっかり卵や納豆といったタンパク質、
ご飯やパンと言った炭水化物を食べているか。
昼ごはんなら肉や魚の定食でタンパク質、
主食で炭水化物、
野菜からのビタミン・ミネラルもしっかりと摂取している。
晩ご飯も同じように、肉や魚を食べているか。
このように3食きっちりと食品からタンパク質を摂れている人はプロテインの回数は少なくなります。
そういう人はどんな時にプロテインを飲むの？という質問には後ほどお答えしますね。
少食は回数を増やしてタンパク質を補う
今度は反対に毎食食事をしっかりと摂れない人です。
理由は色々だと思います。
朝から忙しくて落ち着いて食事をとる時間が無い、
朝が弱くてお腹に食べ物を入れることが辛い。
そもそも少食で、ガッツリとした食べ物が苦手だ。
常に移動時間が多くて、その合間の時間でサッと食事を終わらせている。
といったようにその人それぞれで少食になってしまう理由も色々とあります。
少食の方はプロテインの恩恵を存分に受け取りましょう。
プロテインは液体のタンパク質なので、少食な人でもしっかりとタンパク質を補給できます。
吸収スピードの速いホエイプロテインならば、
胃腸が使われる時間も短いので胃腸への負担が少なくてすみます。
さらに粉を水に溶かして、振って飲むだけなので時間が無い人でも素早くタンパク質を補給出来ます。
ということでプロテインを食事のときに一緒にとってみてください。
お腹が苦しくなりづらく、タンパク質の補給がしやすくなります。
食事の時にプロテインを飲むことで、１日トータルでのタンパク質摂取量をしっかりと確保してください。
＜プロテインは1回で大量に摂るのではなく、適量を複数回に分けて飲んでいく＞
食事でたくさんの量が食べれない、ではプロテインをガッツリ飲んで筋肉をもりもりにしよう！！
ってちょっと待った！
一度にタンパク質を大量摂取しても、身体には吸収できる限度があります。
それを超えた量というのは余分な体脂肪になってしまったり、お腹を壊してしまったりします。
せっかく胃腸に負担をかけないためにプロテインを飲むのに、それでお腹を壊したら本末転倒ですね。
特にプロテインを飲み始めたばかりで、筋肉がまだ小さい方はメーカーが発表しているパッケージ裏の量を目安に飲むといいでしょう。
＜体型が大きくなってきたら1回の量を増やす＞
筋肉が付いてきたらその時に初めて、1回のプロテイン摂取量を増やしてみてください。
- ある程度筋肉の発達が止まった
- 挙げられる重量が増えなくなった(これは正しいフォームで出来ていることが前提)
という停滞を迎えた場合には摂取量を増やしてみてください。
もちろん栄養素以外の可能性も考えられますが、
筋肉に必要なタンパク質が足りていない可能性があるので、筋肉に十分なプロテインを与えてやってください。
目安として体重×3ｇくらいのタンパク質を筋肉質な人は取っています。
僕は筋トレを始めた当初は60キロくらいの体重でしたが、10キロ増の70キロに到達してから1日あたりのタンパク質量を増やしました。
70キロの体重になったときから体重も増えにくくなり、筋トレの上げられる負荷も停滞しはじめたためにプロテインの量を増やし始めました。
アメリカの保険機関はアメリカ国民に、1日の推奨タンパク質摂取量を体重×4キロに設定しているほどです。
欧米人体型(体重80キロオーバー)の方はもっとタンパク質を摂ってもいいと思います。
＜飲むタイミングと時間の例＞
ではここではより具体的に僕が実際に1日でプロテインを飲んでいる時間帯、タイミングを紹介します。
トータルで何回くらい飲んでいるのかもチェックしてみてくださいね。
起床（AM6：00）
まずは寝起き一発目にプロテインとバナナを食べます。
寝ている間は絶食状態ですから、早めに吸収されるホエイプロテインと糖質・ビタミンB6の多いバナナで栄養確保です。
この後1時間くらいしたら朝ごはんを普通に食べます。
朝はそんなにガッツリ食べれないので、納豆と目玉焼きとご飯といったところです。
食間（AM 10:00）
次に食間です。朝ごはんと昼ごはんの間や、昼ごはんと晩ご飯の間が5時間以上空くようならプロテインを飲みます。
空腹を感じる時点でカタボリックという筋肉を分解する状態になってしまうので、極力空腹を感じる前に飲みます。
昼食・夕食事と一緒に（時間帯は日による）
これはその時の食事メニューによります。
時にはタンパク質の少ない食事内容の時もあります。
昼ごはんは奥さんの作った弁当を食べることが多いのですが、
奥さんの作ったご飯にあまり注文を多くすると舌打ちされるので（笑）
そんな時は食事の時に一緒にプロテインも飲んでタンパク質を補給します。
筋トレ前（PM 3：00）
筋トレ前にはBCAAをとったりもしますが、時間が充分ある時にはプロテインで補給します。
プロテインが吸収されればBCAAの補給にもなるので、コストを考えて時にはプロテインを飲みます。
ちなみにトレーニング中に身体にタンパク質が満たされていれば、追い込んだ時の筋肉の分解を防ぐ効果があります。
筋トレ後（PM 5:00）
言わずもがな筋トレ後のゴールデンタイムにタンパク質補給で筋肉作りを増進させます。
これは最も基本的でメジャーなプロテインの補給タイミングですね。
就寝前（PM 10:00）
最後は寝る前です。
寝ている時はいっさいの栄養補給が出来ないのでカゼインが入ったプロテインを補給しています。
カゼインはゆっくりと吸収されるので、寝ている間も筋肉の栄養素を送り続けることができます。
もしホエイプロテインしか用意できないようであれば、
牛乳とホエイプロテインを割って飲むとゆっくりと吸収されるプロテインになるので就寝前には効果的です。
こう見ると僕は多い時に1日に7~8回もプロテインを飲むことがあります。
ここまでの回数を飲むかどうかはあなたの食事にタンパク質が多いのか少ないのか、
ゆっくりと食事時間をとれる生活スタイルであるのか、
たくさんの回数食事ができるのか、あまり量は食べれないのかなどで決めていきます。
僕の真似をする必要も無いですし、食事でまかなえるなら筋肉が多くても1日に1・2回のプロテインでも充分でしょう。
要は今はタンパク質が足りている状態か、不足している状態かという事にセンサーを常に張りましょう。
そのセンサーの感度が強くなればなるほどタンパク質が身体に充分行き届き、筋肉が大きくなる条件は整います。
＜まとめ＞
- プロテインはその人の食習慣で飲む回数が変化する
- 少食の方はプロテインをこまめに飲んで筋肉にタンパク質を補給する
- 1回で大量に飲むのではなく、複数回に小分けするイメージで飲む
- 筋肉が発達してきた時に、1回の摂取量も増やす
- 今はタンパク質が充分だな、足りていないなという感覚を持つことが大事
最後に『本気で筋肉を付けたければ、栄養補給をケチっちゃダメ！』という事です。
お金が勿体無いからプロテインを飲まない、カップラーメンなど安い食事で済ます。
これは1番良くない理由ですね。
勿体無いからせっかく買ったプロテインをちょっとしか飲まないというのでは、なかなか自分の理想とする身体にはならないでしょう。
上手く工夫して栄養補給をしていくためにプロテインは作られたのですから、そのプロテインを大いに飲んでいきましょう。
Kenji
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