筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

肩幅の狭い男のなで肩は筋トレで克服改善できる?肩こりや首が痛くならないコツは?

2018/09/01
 
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イガタク
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのイガタクです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

男のシルエットでたくましさを上げるには何処を鍛えましょうか?

 

まずは大胸筋を鍛えて胸板を厚くするというのが第一にありますよね?

 

そこ以外ではどうでしょうか?

 

パッと見の印象を上げる部位として肩幅というのがあります。

 

皆さんは肩をトレーニングしていますか?

 

人によってコンプレックスな部位は色々とあることでしょう。

 

男性が自信を持てないという体型でなで肩というのがありますね。

 

肩幅が小さくて、何だか頼りなく映る。

 

そんななで肩を克服するには、やっぱり筋トレで肩を大きくさせるしかありません

しかし肩幅というのは簡単には大きく出来ません。

 

肩の筋トレには適切なやり方、効かせるコツなどがあるのです。

 

僕もなかなか肩に効かせるトレーニングが出来なかったうちの一人です。

 

なので肩のトレーニングで思うような効果が出ていない方には、いくつかのポイントをアドバイスできます。

 

肩のトレーニング効果を上げるコツや、これから肩幅を広くしていきたいという方は参考にしてみてください。

<肩の三角筋を鍛えて逆三角形体型を作ろう>

 

 

まずは肩の基本構造から抑えていきましょう。

 

肩の筋肉を三角筋と言います。

 

なぜ三角筋なのか?上肩筋(じょうけんきん)とか言う名前でも良さそうですが。※造語です。

 

三角筋と呼ばれる理由はその構造上から3つの部位に分かれているからです。

 

三角筋の構造

 

  • 三角筋前部
  • 三角筋中部
  • 三角筋後部

 

三角筋はこれらの部位に別れます。

 

 

 

三角筋前部

三角筋の前側に位置する部位で、前ならえのような腕を前方に上げるときや腕を前に押し出す動作で関与されます。

三角筋前部が鍛えられる種目:フロントレイズ、バックプレス

 

三角筋中部

三角筋の中央に位置する部位で、腕や肘を横に上げたり、真上に手を上げる動作で関与する筋肉です。

三角筋中部が鍛えられる種目:サイドレイズ、ショルダープレス、アップライトロウ

 

三角筋後部

三角筋の後ろ側に位置する部位であり、腕を後ろ側に上げたり、引いたりする動作で関与する筋肉です。

三角筋後部が鍛えられる種目:リアレイズ

 

三角筋を鍛えることのメリット

 

まずは冒頭でも触れたとおり、肩幅が広くなってなで肩を解消したり男らしさがアップします

 

それによってスーツなども格好良く着こなせる様になります

 

さらにこれは女性にも当てはまることですが、四十肩・五十肩というのは肩の筋肉が衰えて可動域が狭くなってしまうことで起こります。

 

そんな中年世代の方々にとって厄介な四十肩・五十肩を防ぐと言った効果があるのです

 

その他にも三角筋というのは多くの筋トレ種目に関与します。

 

三角筋が強くなれば他のトレーニング種目のフォームが安定しやすくなります。

 

ベンチプレス、デッドリフト、プランクなど多くの種目で三角筋の筋力は必要と言えるでしょう。

 

<なで肩を解消する為にできる三角筋トレーニング種目>

 

 

三角筋を鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。

 

正しいフォームと適切な負荷設定で、広い肩幅を手に入れなで肩とおさらばしましょう。

 

サイドレイズ

 

 

 

ダンベルを使用するトレーニングで、三角筋の中部に効かせる種目です。

 

三角筋中部を鍛えるので、効果が現れてくると正面から見たときの肩幅を広くしていきます。

 

サイドレイズのフォームのポイント

  • 両手にダンベル持って太腿の横にセットする
  • 両足の幅は肩幅程度に開く。狭すぎると安定しない
  • 肘を軽く緩めてダンベルを半円を描くように横に上げていく
  • 肩の高さまでダンベルを挙げたらトップで一瞬止め、同じ軌道で元に戻していく
  • トップポジションで首がすくまないように注意
  • ダンベルを挙げるときは反動を抑えて挙げる※反動が付いていると上半身が前後に揺れる(線)
  • ダンベルを挙げる時に息を吐いて、降ろす時に息を吸う
  • 肩幅を広くするには6~10回を1セットで組み、合計3セット行なう

 

ショルダープレス

 

 

 

ダンベル、もしくはバーベルを使って行なう種目です。

 

三角筋の他に上腕三頭筋もサブターゲットとして動員される多関節種目(コンパウンド種目)です。

 

多関節種目の特徴として、単関節種目(アイソレーション種目)よりも高重量を扱えてより強い刺激を筋肉に与えることが出来るというメリットがあります。

 

三角筋の中央に効かせることが出来ます。

 

ショルダープレスのフォームのポイント

 

  • 両手にダンベルまたはバーベル持って、両足の幅は肩幅程度に開く。狭すぎると安定しない
  • 両手は肩幅でダンベルは顔の横にセットして、バーベルは顔の前にシャフトが来るようにセットする
  • 肘を伸ばして重りを頭上に挙げる。伸ばした時に肘が顔の少し前に出る位置が肩によく効く
  • 両手を伸ばすトップポジションで首がすくまないように注意
  • 手の幅が狭すぎると三角筋ではなく僧帽筋に優位に聞効いてしまう
  • ダンベルを挙げる時に息を吐いて、降ろす時に息を吸う
  • 肩幅を広くするには6~10回を1セットで組み、合計3セット行なう

 

このやり方はスタンディングで紹介しましたが、ンクラインベンチに座りながら行なうシーテッドタイプのショルダープレスもあります。

 

ダンベルで手の幅や軌道が安定しなかったり、バーベルで高重量になる場合はスミスマシンなどに座りながらショルダープレスを行なう方が刺激を三角筋に入れやすくなります。

 

アップライトロウ

 

 

 

ダンベルまたはバーベルを使用した三角筋の種目で、三角筋の他にサブターゲットとして僧帽筋が動員されます。

 

少しのフォームの違いで三角筋が優位か、僧帽筋が優位か変わりますので、そのポイントを理解しましょう。

 

アップライトロウのフォームのポイント

 

  • 両手にダンベルまたはバーベル持って、両足の幅は肩幅程度に開く。狭すぎると安定しない
  • 両手を拳一個分開いてダンベル、またはバーベルを持つ
  • 両手を体の前に置き、肘を横に曲げて重りを胸の下まで持ち上げる
  • 猫背にならないように、胸を張って背中を真っ直ぐにする
  • 手の位置を体に密着させて上に挙げると僧帽筋に優位になり、手の位置を体から離すと三角筋優位になる
  • ダンベルを挙げる時に息を吐いて、降ろす時に息を吸う
  • 肩幅を広くするには6~10回を1セットで組み、合計3セット行なう

 

アップライトロウでウエイトを挙げる時は、三角筋にしっかり効かせるため肘先行で挙げるように意識しましょう。

 

バックプレス

 

 

 

バーベルを使用して行なうショルダープレスに似た種目です。

 

違うのはスタートポジションで、ショルダープレスが顔の前にバーベルをセットするのに対しバックプレスは首の後ろにセットします。

 

三角筋の前部に効かせられるトレーニング種目です。

 

バックプレスのフォームのポイント

 

  • バーベルを首の後にセットする
  • 両手の幅は肩幅よりも手ひとつ分広く持つ
  • 肘を伸ばしてバーベルを上に持ち上げる
  • 持ち上げたら負荷を抜かないで両手を降ろしていく
  • 降ろす高さは耳の高さまでを目安にする
  • ダンベルを挙げる時に息を吐いて、降ろす時に息を吸う
  • 肩幅を広くするには6~10回を1セットで組み、合計3セット行なう

 

バックプレスは立った状態で行うやり方と、ベンチに座ってスミスマシンなどで行なうやり方があります。

 

シートがあるタイプのベンチの方がよりフォームが安定しやすいですし、スミスマシンならバーベルの軌道が固定されているのでさらにフォームがやり安いです。

 

これからバックプレスを行う人は、まずシートに座った状態のバックプレスからやってみましょう。

 

フロントレイズ

 

 

 

バーベルまたはダンベルを使用して行なう単関節種目です。

 

サイドレイズが横に向かって腕を上げていたのに対して、フロントレイズは腕を前に持ち上げていきます。

 

ターゲットは三角筋の前部なので横から肩を見たときに、前方に盛り上がった三角筋が作れます。

 

フロントレイズのフォームのポイント

 

  • ダンベルまたはバーベルを両手を肩幅に開いて持つ
  • 肘を伸ばし手の甲が上を向くようにバーベルを前方に持ち上げる
  • ウエイトを挙げた際に、上半身が後ろに倒れないように胸を張って行なう
  • 持ち上げた後は負荷を抜かないで両手をスタートポジションに降ろしていく
  • ダンベルを挙げる時に息を吐いて、降ろす時に息を吸う
  • 肩幅を広くするには6~10回を1セットで組み、合計3セット行なう

 

リアレイズ

 

 

 

ダンベルを使用して行なう単関節種目です。

 

サイドレイズのような横に向かって腕を上げていく軌道ですが、リアレイズは上半身を前傾させ、背中が床に平行になるように行ないます

 

立った状態で上半身を倒すやり方もありますが初心者には少し難しいので、ベンチに座って上半身を前傾させるやり方を紹介したいと思います。

 

ターゲットは三角筋の後部なので後ろから肩を見たときに、盛り上がった三角筋が作れます。

 

三角筋のサイドや前部が発達してきてバランスが悪いなと感じてから取り組んでも大丈夫です。

 

リアレイズのフォームのポイント

 

  • ダンベルを両手で持ってシートに座る
  • 両足を閉じて、上半身をおヘソが太ももに付くくらい前傾させる
  • サイドレイズの要領で、肘を伸ばし手の甲が上を向くようにダンベルを横に持ち上げる
  • 背筋が丸くならないように胸を張って、腹筋を締めた状態で前傾姿勢をキープさせる
  • 持ち上げた後は負荷を抜かないで両手をスタートポジションに降ろしていく
  • ダンベルを挙げる時に息を吐いて、降ろす時に息を吸う
  • 肩幅を広くするには6~10回を1セットで組み、合計3セット行なう

 

<三角筋のストレッチ方法>

 

トレーニングを終えたらストレッチを行いましょう。

 

ストレッチをやることで筋肉の疲労を除去し、なおかつ筋肉の成長に必要な栄養素を身体全体に巡らせる効果があります。

 

運動前に行なうストレッチと、運動後のストレッチの2種類を紹介しますね。

 

運動前の三角筋ストレッチ

 

基本的に運動前に行なうストレッチは、筋肉を動かしながら行なうべきです。

 

これを的ストレッチと言います。

 

肩をぐるぐる回す運動や、これから行なうトレーニングのフォームを重りを持たずにエアーで行なうだけでもストレッチ効果があります。

 

例:ショルダープレスの動作⇒肩の上下動作

 

 

例2:サイドレイズの動作⇒腕の旋回運動

 

運動後の三角筋ストレッチ

 

トレーニングを終えたらじっくりと反動のないストレッチを筋肉に対して行ないます。

 

この種類のストレッチを静的ストレッチと言います。

 

三角筋のストレッチは腕を横にして、もう片方の手で手前から肘の部分を手前に引き寄せるようにします。

 

 

じっくりと反動は付けずに痛くないところで10秒間伸ばし、それを左右交互に2セット行ってください。

 

<肩幅を効率的に大きくさせるトレーニングメニューの組み方>

 

 

ではどんなトレーニングメニューを組んでいけば効果的に肩幅を大きくしていくことが可能でしょうか?

 

まずは先ほど紹介した三角筋のトレーニング種目を色々試してみてください。

 

その中で1番三角筋に効かせることが出来る種目をメイン種目に決めます。

 

人によって効かせやすいトレーニング種目とそうではない種目があるので、この種目は効いてる感じがあるトレーニング後は肩がパンパンになっているというところから決めてみてください。

 

重量はいきなり10回がやっとこの重量にする必要はありません。

 

15~20回で効くような軽めに設定してフォームを確認しながらやっていきましょう。

 

ちなみに多関節種目よりも単関節種目の方がフォームや効かせる感じは得やすいと言われます。

 

ショルダープレスやアップライトロウは補助筋の関与もあり、ターゲットの筋肉の意識が薄れやすいです。

 

おすすめはサイドレイズがやりやすいのかなと、自分の経験からもそう思います。

 

もちろんこれも全員に当てはまることではなく、はじめからショルダープレスにチャレンジしても全然問題はありません。

 

三角筋トレーニングメニューの例

 

複数の三角筋トレーニングに慣れてきたらいくつかの種目をかけ合わせて、しっかりと三角筋を筋肥大させていきたいですね。

 

例えば三角筋を今は最優先にトレーニングしたいという場合です。

 

例1:三角筋のトレーニングしかしていない人

  • 月曜日:ショルダープレス
  • 火曜日:OFF
  • 水曜日:フロントレイズ
  • 木曜日:OFF
  • 金曜日:リアレイズ
  • 土曜日:OFF
  • 日曜日:OFF

 

これは1日おきに三角筋の中・前・後ろとターゲットを変えながら行なうパターンです。

 

例2:三角筋のトレーニングしかしてなくて、週に2回くらいしか筋トレできない人

  • 月曜日:ショルダープレス、フロントレイズ、リアレイズ
  • 火曜日:OFF
  • 水曜日:OFF
  • 木曜日:サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
  • 金曜日:OFF
  • 土曜日:OFF
  • 日曜日:OFF

 

1日のトレーニングでターゲットの角度を変えながら、三角筋を全てトレーニングします。

 

例3:全身をしっかりとトレーニングしていきたい人

 

  • 月曜日:ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、フロントレイズ、ダンベルキックバック
  • 火曜日:OFF
  • 水曜日:チンニング、シーテッドロウ、ダンベルカール、ハンマーカール
  • 木曜日:OFF
  • 金曜日:スクワット、レッグエクステンション、サイドレイズ、リアレイズ
  • 土曜日:OFF
  • 日曜日:OFF

 

これは三角筋を週に2回トレーニングするやり方です。

 

まずは先頭に大筋群のメニューを持ってきて、その後に小さな筋肉の中では三角筋を優先に鍛え、ラストにその他の小筋群をトレーニングします。

 

大筋群は消耗が激しいのでエネルギーのあるうちに行ないます。

 

もちろん上半身のトレーニングでは補助筋として三角筋も動員されるものが多いので、先に三角筋のトレーニングをやってしまうと後の種目に影響が現れます。

 

ですからサイズの大きい筋肉⇒サイズの小さな筋肉という流れでメニューを組みましょう。

 

三角筋の種目は筋肉の位置がかぶらないように、2種目は行うようにします。

 

では三角筋の3方向(前・中・後ろ)ではどこを優先で鍛えるほうが良いか?

 

これは自分が鍛えたい部位を優先で鍛えてもらってOKです。

 

肩の前を大きく盛り上げたいということであれば、フロントレイズから始めてもらって構わないということですね。

 

<肩のトレーニングで首が痛くなる原因と対処法は?>

 

 

三角筋トレーニングで実は痛めやすい部分というのがあります。

 

それが首の筋肉である僧帽筋です。

 

トレーニングで限界を迎えたときに体は無意識に負荷をずらそうとフォームを崩そうとします。

 

フォームを崩しながら重量を上げたときに、首筋の僧帽筋に負荷が加わることによって首筋を痛めてしまうんですね。

 

首を痛めたときの瞬間というのは首筋がぴきっと痛んだり、反対に痛みがわからずトレーニングを終えてから首が痛いことに気づいたりもします。

 

トレーニング中は興奮作用で分からないのですが、シャワーを浴びるときあたりから首が回らないことに気づくのです。

 

見た目は寝違えた人のようになり、痛めた方に首が回らないなんてことに(TдT)

 

首の痛みというのは重症化すると2週間〜4週間は痛みが直らないこともあります。

 

トレーニングどころの話ではなくなってしまうので、フォームは正しい姿勢でできるように常に意識しましょう。

 

僧帽筋を痛めてしまう原因

 

すべてのトレーニング種目で僧帽筋をケガする共通の理由があります。

 

それが“首のすくみ”です。

 

首のすくみとは亀が首を引っ込めるような姿勢で、肩の高さが上がってしまうフォームです。

 

この動きは僧帽筋がターゲットのシュラッグという種目があるのですが、その時にこの肩をすくませる動作で僧帽筋に効かせていきます。

 

しかしそれ以外の種目では、この首のすくみは必要のない動きなのです。

 

ベンチプレスにしても、ラットプルダウンにしても、サイドレイズやアームカールにしても、上半身のトレーニングでは必要ありません。

 

特に肩の三頭筋は僧帽筋と隣りあわせのため、肩を使うトレーニングで僧帽筋を頼りやすいためです

 

三角筋のトレーニングで首がすくまないように、肩の高さは常に耳から離して下げた状態をキープできるようにしましょう。

 

慣れないうちは、何も重りを持たずに鏡の前で肩の高さをキープしながら動作をおこなう練習をしましょう

 

エアーでフォーム練習をすることは、筋トレできちんとした効果を得るためにすごく大事なことなので初心者のうちは面倒くさがらずに行いましょう。

 

特に限界レップの近くでは目を開けて鏡でフォームを見ながらすることが難しいです。

 

鏡を見なくてもイメージするだけで正しいフォームになるように、体に染み込ませてください。

 

その他に予防としてできることといえば、特に初心者は重量を無理に上げないように気を付けましょう。

 

重い重量を上げれば筋肥大が出来ると勘違いする初心者は多いですが、大切なのは重さでは無く筋肉に入る刺激です。

 

そのためには重量以外に可動域や回数で調整する方法もありますので、ぜひ正確なフォームを身につけましょう。

※もちろん停滞を防ぐためには、重量をあえていつもより重くする方法もアリです。

 

こんなときはすぐに病院へ!!

 

もし首が痛くなった後に手足の痺れが出てきたときには要注意です。

 

手足がしびれるときというのは頸椎に障害がある可能性があります。

 

自分で大丈夫だと判断せずに、すぐに病院に行って診察を受けるようにしてくださいね。

 

首すじや他の部位を痛めないための対処法

 

首だけに限らないのですが、筋トレというのは完全にトレーニングをしない日を週に少なくても1日は用意したほうが良いです。

 

そうしないと関節などにも負担が溜まっていき、やはりケガのリスクは高まってしまいます。

 

意識しないところで疲労は溜まっているものです。

 

筋肉痛は抜けて本人的にはしっかり休めているつもりでも、体はそうでないときもあるので、そういった身体と意識のギャップでケガを引き起こしてしまう可能性もあると覚えておきましょう。

 

やはり基本は同じ部位は中2日はトレーニングを空けるようにして、時々1週間ぐらい全くトレーニングをしない週を設けてやるのも、怪我を防ぎモチベーションを上げるために有効なのです

 

ちなみに一週間どころかひどい人で、3週間休み無しで筋トレを続けてますという方がいました。

 

僕はすぐに3日間は筋トレをしないでくださいと言った記憶があります。

 

もし何かしらの運動がしたいのであれば、プランクなどの関節を動かさないアイソメトリック運動(等尺性収縮運動)を行なうようにしてください。

 

もしくはジョギングや水泳などの有酸素運動は軽めの強度でやってもらって大丈夫です

 

他にもオフの日にはストレッチを入念に行うことが大事ですが、もし身体が硬すぎてストレッチを行なうのが嫌だ、もしくは自分で行なうのが面倒くさいという方はプロにお願いするというのも手です。

 

整体師の方やマッサージ師など当たり外れはあるでしょうが、口コミや評判をチェックして評価の高いところへ通えば良いアクティブレストになります。

 

アクティブレストとは軽い運動をしながら老廃物などを流して疲労回復を早めるための方法ですが、それはなにも自分でやる必要はないのです

 

多少の費用はかかりますが工面できるのであれば、自分は体を動かさずにアクティブレストの効果を得ることが出来るのです。

 

<肩に対する筋トレの効果が現れない時は?>

 

 

通常3ヶ月経過しても大して筋肉に変化がなければ、何かしらの方法が間違えています。

 

今回で言えば肩の筋肉の話をしていますが、肩幅に変化が起きないということで考えられる原因といえば三角筋から僧帽筋などに負荷が逃げている

 

または反動を使って挙げていて三角筋への負荷が弱くなっているネガティブの動作(ウエイトを下げていく動作)で力を抜いて負荷を逃しているなどが考えられます。

 

ちなみに僧帽筋に刺激を入れ続けて首すじが太くなると、全体的に見てなで肩のシルエットは改善されません

 

プッシュアップや懸垂など三角筋に直接効いていかないトレーニングを頑張っているといったことも考えられます。

 

休息日にはしっかりタンパク質を始め、糖質とビタミン、ミネラルなどのバランスも考えて食事を取る必要がありますし、睡眠時間をしっかりと確保することも大切です。

 

これらのことで、あまり自分が意識していないという事があれば一度そのあたりを改善する必要もありそうですね。

 

首を痛めてしまった際の対処法

 

毎回フォームを意識してトレーニングしても怪我をしてしまう時は痛めてしまいます。

 

現に私も今まで何回も同じ場所を痛めてきました。

 

では痛めてしまっときはどうすればいいでしょう?

 

それは当たり前ですがすぐにトレーニングを中断して、患部(ここでは首)をアイシングするなどしましょう。

 

ジムでトレーニングしているならスタッフが必ず応急処置の道具を用意しています。

 

変な話ですがケガ慣れ?をしている方だとアドレナリンが出ているのも手伝って、そのまま目標セット数をこなそうとしてしまう方がいます。

 

当然ですがそのままトレーニングを継続すればケガの具合は悪化します。

 

ですから痛めたときはすぐにストップし、上半身のトレーニングは数日間しばらくストップです

 

無理にトレーニングしても痛めた部位を悪化させますし、仮に痛くなくてもそこが気になって集中できません。

 

どうしてもトレーニングしたければ下半身のパーツに切り替えましょう。

 

そして、しっかりと回復した後にトレーニングは再開させましょう。

 

<なで肩を解消する肩の筋力トレーニングまとめ>

 

 

以上が三角筋のトレーニングで首を痛めずに、しっかりと効果を出すやり方です。

 

三角筋のトレーニングは少し難しい部類にはなりますが、軽いウェイトで慣らして徐々に重くしていけば、いつの間にか目を閉じていても正確なフォームが手に入っています。

 

そこを目指し格好いい肩幅を手に入れていきましょう!

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筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのイガタクです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。
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