ストレッチポールの運動で肩こりや腰痛を治す方法！姿勢の歪みは矯正できるの？

こんにちは、パーソナルトレーナーのタクヤです！

 

今回はストレッチポールを使用するエクササイズで、腹筋とお尻を鍛えることにより肩こりと腰痛を軽減する方法を紹介したいと思います。

 

身体は引き締めたいけど、苦しい筋トレは嫌だという方はここで紹介するエクササイズで肩こり・腰痛からおさらばしましょう。

 

＜肩こりや腰痛の原因と治すためのメカニズム＞

 

 

肩こりや腰痛に効くストレッチポールのエクササイズとは一体どういう物なのでしょうか？

 

それは筋トレとは違いボディメイク効果は低いのですが、筋肉を緩めてほぐすためのストレッチのようなエクササイズです。

 

ストレッチポールという名前の通り、世間的にも1番ストレッチポールの運動効果として認知されているのではないでしょうか。。

 

肩こりや腰痛になる原因を知ろう

 

腰痛・肩こりの原因はたくさんありますが、ほとんどが日常生活の姿勢の乱れが原因です。

 

ですからその日常生活の立ち方や座り方などの姿勢を正すことで、肩周りや腰回りへの負担を軽減できるようになるのです。

 

特に肩こりや腰痛の原因になるのが猫背と反り腰です。

 

この２つの姿勢はストレッチポールで改善できるので、自分がそうだという方はまず１日５分からストレッチポールに乗ることから習慣にしていきましょう。

 

猫背の特徴

 

猫背はとにかく背筋が丸くなりやすく、ひどい人になると真っすぐ歩いているつもりなのに常に下を向いて歩いているような状態になっています。

 

これは見た目にも自身がなさそうに映るので非常に印象が悪くなりもったいないことですね。

 

前に傾いた頭の重さを首の筋肉の僧帽筋であったり、腰回りの筋肉で支えようとするので肩こりや腰痛になってしまうのです。

 

反り腰

 

これは読んで時の如く、腰が前にせり出した状態で上半身が後傾姿勢になってしまうことをいいます。

 

猫背とは反対のような姿勢ですね。

 

反り腰は腹筋や大胸筋と背筋の筋力バランスが崩れていたり、イスに等に浅く座る姿勢に慣れて骨盤が常に後継してしまっています。

 

※ちなみに、猫背も骨盤は後継しています。

 

また腹圧が弱く腹筋に力が入っていない場合がほとんどです。

 

本当は少しだけお腹を締めた状態で、軽く胸を張り顎を引くと綺麗な立ち姿を作れるのです。

 

ですが人間は常に無意識で姿勢を作り出しているのでなかなか難しく、それを日々のトレーニングによって無意識でも上記の姿勢が作れるようになることが最終目標なのです。

 

綺麗な立ち姿は肩こりや腰痛も防いでくれるので、かっこいい見た目と健康を両方手に入れられますね。

肩や腰に負担になる悪い姿勢についてはこちら

 

これらの猫背、反り腰は腹筋のインナ－マッスルを鍛えることで改善されやすいです。

 

代表的なインナーマッスル

 

１：腹横筋

お腹の深層部にコルセットのように巻かれているインナーマッスル。

腹圧のコントロールを行なう筋肉。

 

２：多裂筋

背中から骨盤にかけて背面の深層部に位置するインナーマッスル。

脊柱の伸展や回旋などの動作で働く筋肉

 

３：横隔膜

ろっ骨の下の方に位置する深層部にある筋肉で、呼吸をする時に働くインナーマッスル。

腹式呼吸などは横隔膜が作用する。

 

４：骨盤底筋群

骨盤下部の坐骨、恥骨などにくっ付いている小さな筋肉の事を言います。

尿意を我慢したりする時などに働く筋肉。

 

これらの４種類をストレッチポールの動きによって鍛えることで姿勢改善を狙っていくのです。

 

一つ一つを別々に意識しなくても、しっかりとしたフォームで行えば満遍なく鍛えることが出来ます。

 

またストレッチポールのエクササイズは筋肉を緩めることと先ほどいいました。

 

肩こりは首筋の僧帽筋、腰痛は背中や腰回りの筋肉が緊張で固まってしまっています。

 

ですからストレッチポールでしっかりと筋肉をほぐすことで症状の緩和が狙えるのです。

 

ストレッチポールは姿勢の乱れと筋肉の緊張を開放する

 

まずはストレッチポールに毎日５分、仰向けで乗ることを目標にしてください。

 

それだけで背すじは真っ直ぐになり、背骨が本来のS字カーブを描くようになります。

 

また胸郭が下に引っ張られて大胸筋がストレッチされます。

 

この姿勢は肩甲骨が寄った姿勢を作るので、この姿勢に慣れれば立った状態でも身体のラインを真っ直ぐに保て腰痛や肩こりの予防になってしまいます。

 

寝る前の５分の実施で眠りを深くする効果もあり

 

睡眠に入る前に５分だけストレッチポールに乗るだけで、筋肉の緊張を解くと同時に気持ちも落ちついていきます。

 

副交感神経というリラックスを司る神経が優位になりやすく、その後の睡眠が深く熟睡できるものになります。

 

ちなみに寝る前に交感神経を高めてしまうと、興奮状態になるので眠りに入りづらくなります。

 

その原理で、通常のストレッチを寝る前に行なうと体温と心拍数が上がり交感神経が高まってしまう可能性があります。

 

よほど軽いストレッチならいいですが、身体を柔らかくしたいからと言って頑張ってしまうストレッチを寝る前にやらないように注意してください。

 

これに比べるとストレッチポールの場合は上に乗るだけで、さらに後は重力が身体を伸ばしてくれるので自分で頑張る必要がありません。

 

呼吸に意識が行く余裕も持ちやすいので、通常のストレッチよりも力を抜くことが簡単でリラックス効果を得やすいということを覚えておきましょう。

 

＜ストレッチポールエクササイズ～肩こり解消編～＞

 

 

ストレッチポールに乗るだけが飽きてきてしまったら、少し動きを加えたエクササイズをやってみましょう。

 

どれも自分自身でもやっていてとても気持ちのいいものばかりで、トレーニングとは違いすぐに毎日でもやりたくなってしまいます（笑）

 

首の下でストレッチポールを転がすエクササイズ

 

 

枕のように横にしたストレッチポールを首の根元にある僧帽筋に当たるようにセットします。

 

初めは頭を左右にゆっくりと動かしていきます。

 

何回かやったら、次はお尻を上げてそのまま前後にゴロゴロと転がして首筋のほぐしを行いましょう。

 

これによって肩こりの直接だるくなる肩周りの筋肉をほぐしましょう。

 

肩甲骨をストレッチポールの上で動かす

 

 

ストレッチポールを縦にして、背骨のラインとストレッチポールを合わせて横になります。

 

両手を頭の上にバンザイするように伸ばして、その後肘を曲げて脇腹に引き寄せるようにします。

 

すると肩甲骨が背骨に向かって近づきます。

 

この動作をゆっくり繰り返すことによって、肩甲骨を左右に動かし猫背の解消に繋がっていきます。

 

猫背の人や反り腰などは肩甲骨を寄せる姿勢が苦手な方が多いです。

 

ですからこうやって毎日少しずつでも動かし続けることが、キレイな姿勢を作るのに大事なんですね。

 

肩甲骨周りをストレッチポールでほぐす

 

 

最後は少しレベルが上がります。

 

肩甲骨に当たるようにストレッチポールを横にセットして、お尻を上げて軽いブリッジの体勢を作ります。

 

そして上下に体を転がすことで肩甲骨をグリグリとストレッチポールに押し当てていきます。

 

お尻を上げたままの姿勢をキープするので、お尻周りの筋肉やハムストリングス(腿の裏側)を引き締めることも出来ますね。

 

もしこのブリッジの体勢がきつければ、お尻を下ろしながらやってもいいと思います。

 

終わったら上位レベルとして左右片方ずつの肩甲骨で、片側は上げたままで上下に動かしましょう。

 

これは体幹の強い方のみでけっこうですよ(^-^)

 

＜ストレッチポールエクササイズ～腰痛編～＞

 

 

腰痛は骨盤が前後左右に歪んでいるから、その歪みで痛みがでるケースが多いです。

 

ですからまずは骨盤を正常な位置で日常生活を送れるようにしましょう。

 

そのためにストレッチポールの出番です。

 

骨盤を左右にユラユラ動かす

 

 

ストレッチポールを縦において、背骨のラインとポールを合わせるようにそこに仰向けに寝ます。

 

ゆっくりと骨盤を左右に動かしましょう。

 

これだけでも骨盤の歪みは矯正されていきます。

 

ポイントはとにかく気持ちよく動く事です。

 

素早くきびきび動く必要はまったくありません。

 

とにかく気持ちよく動いてください。

 

足のワイパー運動

 

 

動画のようにストレッチポールの上に寝て、かかとを軸につま先をワイパーのように左右に動かしていきます。

 

上半身はリラックス、股関節を稼働させる意識でゆっくりと気持ちよく動かしていきましょう。

 

脊柱のリセットエクササイズ

 

腰痛の原因として骨盤の歪み以外にも、脊柱の歪みという原因もあります。

 

ですから、それら歪みをストレッチポールの上でエクササイズする事で解消していけます。

 

動画

 

動画のようにストレッチポールの上で寝ながら、いろいろな角度に腕を回していきます。

 

肩こり解消エクササイズて教えた肩甲骨を寄せるエクササイズも、実は脊柱周りにアプローチする動きなんですね。

 

動画にもありますが、まずは鳥の羽ばたきのように腕を下から横に動かします。

 

肩甲骨を回す意識を持ちましょう。

 

慣れてきたら、今度は鳥の羽ばたきを頭の上で手を合わせるところまでやりましょう。

 

そこから更に天井に向かって両手を持ち上げます。

 

終わったらサイドに腕を広げて降ろして行きます。

 

ラストの股関節を動かすエクササイズもシンプルに出来るので、痛くない範囲で行いましょう。

 

これらの動きで脊柱を正しいアライメント(形)に保つのです。

 

＜ストレッチポールを使って体の歪みを矯正し、肩こりや腰痛を治す方法まとめ＞

 

 

ということで今回は簡単にストレッチポールを使って姿勢の歪みを改善でき、肩こりや腰痛に効くエクササイズというものをご紹介しました。

 

毎日5分だけでもストレッチポールに乗ってみるだけで、翌日の疲労具合もかなり変わります。

 

ですから元気に毎日の仕事を送りたいという方であっても、ストレッチポールは本当におすすめです。

 

まだ持っていない方で興味を持たれた方は、そのストレッチポールを選ぶ基準というものも存在しますのでぜひ下記のページから情報を得てみてください。

ストレッチポールの選び方についてはこちら

 

それでは今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！