スクワットの負荷を自宅で高められる種類は？回数や効果まとめ

 

 

自宅で筋トレを初めて６ヶ月は経ったかな？

 

今は自体重を利用したスクワットで、はじめの頃は１０回繰り返すのでさえキツかったのに、今では確実に３０回４０回と出来るようになってしまった・・・。

 

そんな状況のあなた、要注意です！！

 

 

もちろんスクワットの回数がフォームが崩れることなく、３０回もやれれば素晴らしいことです。

 

あなたの下半身の筋力は６ヶ月前よりは遥かに筋力アップしています。

 

ここで何が要注意なのかといえば、あなたの筋肉は成長せずに停滞してしまっているかもしれないからです。

 

停滞すると筋肉はそれ以上の成長をしなくなって、ある程度筋トレは苦しいのに効果が出ないという悲しい結果になってしまうからです。

 

そんなときにはスクワットにバリエーションを与えて、筋肉が刺激に慣れないようにしていかなくてはいけません。

 

ここでは複数のバリエーションをスクワットに与えて行く方法を紹介します。

 

道具を使わなくても自重のままで負荷を変えることが出来る方法がありますので、ぜひ数種類の方法を覚えていただきスクワットに変化を与えてみてください。

＜自重スクワットの種類＞

 

ではまず、そのまま自体重を使ったスクワットで変化をつけていく方法をご紹介します。

 

自重スクワットでバリエーションを加えるには沈み込む深さと、両足の位置で変化を作りましょう。

 

【深さを利用するスクワットのバリエーション】

 

では３種類の深さ(レンジ)を利用した自重スクワットのバリエーションを紹介します。

 

１，ハーフスクワット

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

 

ハーフスクワットとはその名の通り半分まで沈むスクワットを言います。

 

膝は約９０度まで下ろしていくのですが、スクワットの中では浅めの可動域ですね。

 

実はオーソドックスなスクワットという事でジムで教えるものはハーフスクワットが多いんです。

 

僕がクライアントさんや会員さんにスクワットを教えるときに、ハーフスクワットならば負荷も比較的に軽めでフォーム習得が楽だからです。

 

ハーフスクワットのフォーム

• 足幅は肩の広さに広げてつま先をやや外向きにする
• 両手は胸の前に伸ばすか肘を曲げて組む
• 膝は９０度まで曲げる
• 膝とつま先の方向を揃える
• お尻を後ろに引いていく意識でしゃがんでいく
• 立ち上がった姿勢でも膝は伸ばしきらない
• 胸を張って背中は丸くならないように注意
• 呼吸はしゃがむ際に息を吸い込み、立ち上がるときに息を吐き出す
• 回数設定⇒筋肥大：6～10回、筋力アップ：10～15回、持久力：20～30回

 

こんな感じでしょうか？

 

回数設定はその回数を上げるのがやっとという重さの設定で行います。

 

以上の基本項目を頭に入れてスクワットにトライしましょう。

 

ハーフスクワットのメリット

 

• 安全性

 

• フォームが簡単

 

このスクワットのメリットはなんと言っても安全面ですね。

 

自重スクワットの中では１番浅いレンジで行なうために関節にかかる負担が少なくてすみます。

 

またスクワットは深くしゃがみ込むほど、腹圧(腹筋の力)や下背部の筋力いわゆるコアマッスルの力が必要になります。

 

このコアマッスルがしっかり仕事をしないとスクワットのフォームが崩れやすくなるのですが、ハーフスクワットの場合それほどのコアマッスルの力は必要ないです。

 

よって初心者には１番おすすめのスクワットなんですね。

 

ただし、油断できないのは浅いレンジだとハムストリングス(太もも裏の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)が動員されづらく大腿四頭筋に負荷が集中しやすいです。

 

そうなると骨盤の前傾が出来ていないと股関節が動かず、膝の屈伸だけのスクワットになってしまい膝を痛める可能性も出てきます。

 

スクワットでそれほど深くしゃがんでいないのに膝が痛い場合には、骨盤の前傾が甘い可能性がありますね。

 

膝が痛い場合の改善方法はこちら

 

２，パラレルスクワット

 

 

 

パラレルスクワットは膝の角度が９０度よりも狭くなり、しゃがみ込む深さはハーフスクワットよりもやや深くなります。

 

深さの目安は大腿部が床と水平(パラレル)になるくらい、だからパラレルスクワットなんです。

 

パラレルスクワットのメリット

 

・深くしゃがむことで刺激が強まり、太腿部へのトレーニング効果が高まる。

 

・臀部やハムストリングスも動員されるようになり、下半身の総合的なトレーニングになる

 

・コアマッスルへの刺激も上がり体の軸を保つ力が強くなる

 

・回数設定⇒筋肥大：6～10回、筋力アップ：10～15回、持久力：20～30回

 

やってみると分かりますが骨盤をしっかりと前傾して、お尻を後ろに突き出すヒンジという大勢が出来ると、お尻と腿の裏側を使っているのが分かるかと思います。

 

太腿が床と水平になることでハーフスクワットよりも刺激が強くなります。

 

その分、骨盤の前傾や上半身のラインをキープするなどと言ったことがより必要になります。

 

３，フルスクワット

 

参考動画：https://youtu.be/Q7ru1LKbxnw

 

フルスクワットというのはパラレルスクワットよりも更に深くしゃがみ込みます。

 

膝の角度はより鋭角になり、さらなる強い刺激を下半身に与えられます。

 

フルスクワットのメリット

 

・強い刺激を下半身に与えられる

 

・ハムストリングス、大殿筋のサポートをフルに利用できる

 

基本的にスクワットは深くなればなるほどに、太腿の裏側である拮抗筋ハムストリングスや大殿筋が動員されやすくなります。

 

ですから負荷が太腿の一点に集中せずに分散するために、以外に膝を痛めるリスクは減ります。

 

しかし背すじをまっすぐなまま立ち上がる必要はあり、背中が丸まると腰に負荷がかかり痛めてしまうリスクもあります。

 

背すじを維持する上半身のフォームはしっかり身につけましょう。

 

 

【足幅を変えるスクワットのバリエーション】

 

 

今度はしゃがむ深さではなく、足の幅であったり置く位置であったりを変えてスクワットにバリエーションを加えていきましょう。

 

これによって普通のスクワットでは効かせられないような部位にも刺激を与えることが出来ます。

 

１，ワイドスクワット

 

ワイドスクワットとはその名の通り、足幅を大きく広げてワイドにスタンスを取ってスクワットをします。

 

得られる効果として、内転筋（内腿）により負荷を与え引き締めることが出来ます。

 

また内転筋というのは左右にステップするときに動員されやすい筋肉なので、何かスポーツ競技に取り組んでいる方でサイドの動きを強化したい場合でも有効です。

 

サイドのステップワークをしっかり鍛えたい方はワイドスクワットと同時にサイドランジもおすすめです。

 

ワイドスクワットのフォーム

参考動画：https://youtu.be/UTQ2p-8vhuo

 

• 足幅を肩幅よりも大きく開き、つま先を外側に向ける
• 胸を張って背すじを伸ばし、両手は胸の前に伸ばすか前腕を重ねる
• お尻を真下に下ろすような意識で膝を曲げる（ボトムポジションは相撲力士の四股踏みのような形）
• 息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げていく

 

ポイントとしては写真のように足を肩幅よりも広げる。

 

そして膝、つま先を外側に向けます。

 

また通常のスクワット同様にボトムポジションで腹筋を締めましょう。

 

そうすることで背中や腰が丸まるのを防ぎ体幹が安定します。

 

２，ナロースクワット

 

 

今度はワイドスクワットとは逆に足幅を狭めて行います。

 

こんな感じ。↓↓↓

 

 

参考動画：https://youtu.be/bkh5Qq7_3co

 

こうすることによって太腿への負荷を集中的に高めることが出来ます。

 

また他にも中殿筋と言ってお尻の上部で、やや外側にある筋肉を強化する事もできます。

 

ちなみに中殿筋は股関節を外転し、足を外側に開く動作を行なう筋肉です。

 

ナロースクワットのフォーム

 

• 足幅は腰の幅くらいにセット
• つま先は前方に向け膝をつま先方向に出していく
• 胸を張って背すじを伸ばし、両手は胸の前に伸ばすか前腕を重ねる
• お尻を後ろに突き出すようにしながら膝を曲げ、下ろせるところまで目いっぱい下ろしていく
• 息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げていく
• 回数設定⇒筋肥大：6～10回、筋力アップ：10～15回、持久力：20～30回

 

ポイントとして、足幅が狭いぶん可動域が限定されます。

 

すると股関節や足首の関節が硬い人は、背中を真っ直ぐにしたまま下ろしていくのが難しくなります。

 

まずはしっかりお尻を下げて、腰が丸まらないこと。

 

柔軟性の低い人は正しいフォームでしゃがめる場所まででいいので、丁寧で正確なフォームで行いましょう。

 

そしてつま先や踵が浮かないように足裏全体を床につけておきます。

 

もしどうしてもつま先が浮いてしまうような事があったら、浮いているところにプレートや本・雑誌でもいいので、ある程度の厚みのあるものを差し込んで足の裏が浮かないように気をつけましょう！

 

 

＜自重スクワットのフォームを変えて効果を変える＞

 

 

 

ここから紹介する種類のスクワットは足幅を変えるだけではなく、フォームを大きく変えることで負荷を増やしたり、筋力アップの効果を上げることが出来ます。

 

１，ブルガリアンスクワット

 

まずはこちらの動画を参考にフォームをチェックしましょう。

 

 

 

ブルガリアンスクワット時はかなり通常のスクワットとは違うフォームになります。

 

どちらかというとランジに近いようなフォームで行います。

 

ジムでバーベルやダンベルを使ったスクワットの場合、負荷を上げるにはプレートを追加したり重量を上げたりで対応できます。

 

しかし自宅などで自重のスクワットのみでトレーニングしている場合、筋力がついてターゲットに効かなくなってきた場合にこのブルガリアンスクワットを試してみてください。

 

足を前後に開いて、後ろの足は椅子などを置いて腰と同じくらいの高さにセットして行います。

 

片方の足に体重が乗りますのではじめの内はあまり無理をせず、動きをスムーズにできるよになってから追い込みましょう。

 

そしてある程度の下半身の筋力が必要なので、安全面を考えて通常のスクワットで多少筋力がアップしてから実施するようにしましょう。

 

ブルガリアンスクワットのメリット

 

・片足に高負荷を与えることができる

 

・バランス力を高めることもできる

 

ブルガリアンスクワットのフォーム

 

・足は腰幅くらいで片足を後ろに伸ばす（椅子などに乗せる）

 

・胸を張って背筋を伸ばす

 

・両手は腰にあてるか、真下にだらんと下ろす

 

・骨盤を前傾させたまま軸足を曲げ、膝をつま先方向に送る

 

・お尻はまっすぐ真下に下ろしていく

 

・息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げていく

 

・回数設定⇒筋肥大：6～10回、筋力アップ：10～15回、持久力：20～30回

 

ブルガリアンスクワットは片足で行なうために、バランス力を養う効果もあります。

 

大腿四頭筋はじめ大殿筋やハムストリングスを連動させて、軸を安定させたトレーニングが出来るように頑張りましょう。

２，シシースクワット

 

このシシースクワットをジムでやっている方がいたら初心者ではないと思っていいでしょう。

 

 

 

いきなり初心者にシシースクワットをすすめるトレーナーはいないと思いますし、筋トレを始めたばかりでいきなり挑戦するほど簡単なスクワットではないからです。

 

下半身の筋力もある程度必要になりますし、上半身が不安定なフォームになるのでその上半身を支えるコアの筋力も必要になります。

 

ですからシシースクワットもブルガリアンスクワット同様、ある程度筋力がついた中級者以上のトレーニーが実施しましょう。

 

このシシースクワットは下の動画のように上体を後ろに後継させながら膝を前方向に曲げていくスクワットです。

 

ぱっと見た感じエクソシストをイメージすればいいでしょうか？（全然違いますか？汗）

 

後ろに後継することで太ももにストレッチをかけていき、他のスクワットと違い大殿筋やハムストリングスが関与しづらいために大腿四頭筋にダイレクトに負荷をかけていけます。

 

ストレッチがメイン負荷の種目なので、大腿四頭筋が追い込まれると焼け付くようなバーン感が味わえます。

 

なぜ大殿筋・ハムストリングスが関与しないかというと、股関節が全く動かずに骨盤の前傾姿勢が作れないからです。

 

お尻や腿の裏側が関与しないということは、負荷が分散されずに太ももがとても追い込まれます！

 

シシースクワットで下がって行ったときに大腿四頭筋をかなりストレッチさせますので、その伸び切った状態から収縮させていく事によって効果を発揮するのです。

 

シシースクワットのメリット

 

・大腿四頭筋に負荷を集中させることが出来る

 

・ストレッチ系の種目なので強烈なパンプを与えることが出来る

 

シシースクワットのフォーム

 

・足を腰幅に開いて立つ　

 

・膝を前に出し上半身を後ろに倒していく

 

・ボトムポジションではかかとを上げて、つま先で身体を支持する

 

・上体を後ろに下げたら腹筋をきつく締めて上体を支える

 

・しゃがめる所までしゃがんだら、上半身を起こしていく

 

・息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げていく

 

・回数設定⇒筋肥大：6～10回、筋力アップ：10～15回、持久力：20～30回

 

もし目標回数以上やってもまだ出来るようなら負荷を上げる必要があります。

 

その場合にはプレートやダンベルなどを胸に抱えながら行なうと負荷を上げることが出来るでしょう。

 

もし上体を下ろしていって時にバランスを崩すようなら、片手で何か支えになるようなものを掴みながらやりましょう。

片手ではなく両手で身体を支えてもOKで、その場合は両サイドに掴まれる場所があるといいです。

 

ちょうど動画内でパワーラックに両手をかけて行っていますが、そんなイメージで大丈夫です。

＜まとめ＞

 

 

 

• スクワットは膝を曲げる深さや、足の位置を変えることによって効かせるターゲットや負荷のレベルを上げることが出来る

 

• ワイドスクワットは足幅を広げ内転筋(太腿の内側)を、ナロースクワット足幅を狭めることによって太腿の正面を鍛えやすい

 

• ブルガリアンスクワットは足を前後に開いて、片足に体重を乗せることで大腿四頭筋や大殿筋に高負荷を与えることが出来る

 

• シシースクワットは両足をつま先立ちにして、上半身を後ろに倒していくことで大腿四頭筋に強いストレッチ効果を与えることが出来る

 

以上が自重スクワットの種類の解説です。

 

道具を持たずに重りを増やすわけでもないのですが、スクワットは足の幅や位置を変えるだけで負荷を増大させる事ができます。

 

いま自宅でスクワットを頑張っていて、なんとなく効果が頭打ちになってきたなと思ったとき。

 

その時が種類を変えるべきタイミングです。

 

スクワットの種類を覚えてぜひ力強い下半身を手に入れましょう！