ストレッチポールの筋トレはお腹やお尻に効果ある？体幹が鍛えられる使い方
こんにちは、パーソナルトレーナーのタクヤです。
姿勢改善に役立つフィットネスアイテムと言えば、今や知らない人はいないんじゃないかという定番アイテムのストレッチポール。
このストレッチポール、実は姿勢改善やストレッチだけではなくきちんとした筋トレも出来るんです。
しかも追い込もうと思えばいくらでもキツくなる最高のアイテムなんです♪
ということで今回は女性の引き締めたい筋肉ランキング、第１位と第２位の腹筋とお尻を引き締めるストレッチポールを使った筋トレ種目を紹介したいと思います。
※こちらのランキングは完全に僕の独断と偏見です。
＜腹筋とお尻の筋肉を知ることがストレッチポールで効果を出す秘訣！？＞
ではまずトレーニングによって身体のラインを引き締めたければ、その筋肉のことを知ることから始めましょう。
これは何もストレッチポールを使ったものに限らずすべてのトレーニングに当てはまるものです。
何となくでもいいので、こんな位置に筋肉があるんだな程度に認識してみてください。
ちなみに名前なんかは忘れてしまってもまったく問題ありません。
名前なんか知らなくたって、しっかりトレーニング効果を出せる人はたくさんいますから。
腹筋周りにある筋肉
腹筋にはすごく大雑把に分けて３つの種類の筋肉があると思ってください。
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 腹横筋（ふくおうきん）
１の腹直筋はお腹の正面に位置し、縦長に走る筋肉のことです。
これがすごく発達すると腹筋が凸凹になってシックスパック（６個に割れた腹筋）になります。
最近ですと女性でも『腹筋女子』という名前で男性顔負けの格好いい腹筋を持っている女性も増えていますね。
よくインスタなどでも自撮りの腹筋をあげている腹筋女子がたくさんいます。
お尻周りにある筋肉
お尻周りの筋肉はすごく大雑把に分けて２種類に分けていきましょう。
- 大殿筋
- 中殿筋
１の大殿筋はお尻の正面を覆うように位置する大きな筋肉です。
基礎代謝を上げれる大きな筋肉ですね。
２の中殿筋はお尻のやや斜め上の方向に位置する筋肉で、ここが鍛えられるとヒップアップ効果を高めお尻が下に垂れるのを防いでくれます。
また中殿筋が鍛えられると身体のバランス能力が向上して、運動パフォーマンスの向上になったり怪我の予防をするのに役立つと言われています。
という事で見た目以外にも中殿筋は大事なんですね。
肩こりや腰痛は腹筋やお尻の筋肉が関わっている
今見てきた腹筋群や臀筋群は姿勢を形作る筋肉です。
ここが衰えることで肩こりや腰痛を引き起こすとも言われます。
もちろん上半身の背中や胸の筋肉のバランスも姿勢には関与するので、一概にここだけを鍛えればいいわけではありません。
しかし腰痛は特に骨盤周りの筋力バランスそして姿勢が大きく関わるので、腰痛予防・改善のためにも骨盤周りはしっかりと鍛えておくことが大切です。
＜ストレッチポールを使用した腹筋をシェイップアップさせる筋トレ方法＞
おまたせました！
それではここから実際にストレッチポールを使って、筋力アップをしていくトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
筋トレと言ってもストレッチポールでは体幹を支えるインナーマッスルをメインに鍛えていきます。
ですからゴリゴリの筋肉体型にはなりませんので、そういったところが心配な方はご心配なく。
基本的なストレッチポールの乗る姿勢
まずストレッチポールに乗る際の基本的な姿勢ですが、ストレッチポールを身体に対して縦に置いて、その上に背骨のラインに合わせるように仰向け姿勢で乗ります。
ストレッチポールに乗った動画
腹筋を鍛えウエスト周りを引き締めるストレッチポールの筋トレ集
上記の形になったら基本的にはその仰向け姿勢をキープしたまま腹筋群に刺激が入るフォームを行います。
クランチwithストレッチポール
ストレッチポール上で動画のようなクランチを行いましょう。
お腹の正面で特に上部を引き締めてくれます。
呼吸であったり、上下に動く時のスピードが惰性や反動で動いていないかを確認しましょう。
ポイント
・両足は腰幅よりも開いた姿勢から始める
初めのうちは安定感の高いフォームで行なうために、脚を広めにセットしましょう。
基本的には脚を閉じれば閉じるほど、安定感がなくなります。
・しっかり肩甲骨をポールから離すために、背中を丸めていく
クランチは腹直筋を縦に収縮していくことでトレーニング効果を得ます。
ですからあごを引いて、自分のおへそを覗くような姿勢を１回１回ていねいに作りましょう。
・惰性や反動を使わない
反動を付けて勢いで上げないように気をつけましょう。
特に降ろしていく時に腹筋から力を抜かないように、お腹は締めたまま腹筋に効かせながら上体を降ろすのです。
レッグレイズwithストレッチポール
レッグレイズは両足を同時に上下させることで、腹筋の下腹部を引き締めることが狙えます。
ぽっこりと出っ張った下のお腹を、この種目でシェイプアップしましょう。
ポイント
・脚を持ち上げる際には腹筋を強く締めておく
両足を上に上昇させるときには腰が反るのを防ぐ必要があります。
でないと腰痛を引き起こしてしまう可能性すらあります。
ですから両足を上げるときには、腰をストレッチポールに押し込むような意識で腹筋を凹ませていきましょう。
なお、安定性に不安がある方は両足ではなく片足づつ交互に脚を上げていきましょう。
そうすることで片方の足が床に着いているので安定度はアップしますし、腹筋への強度も減少させることが出来ます。
・足はベッタリ地面まで降ろさない
下まで両脚を下ろす時には、完全に床に脚を降ろさないように気をつけましょう。
なぜなら脚を完全に下までベッタリ降ろしてしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまいます。
ですからそうならないように、床に降ろすギリギリで脚をストップさせるような意識でやりましょう。
理想はつま先が床に触れるくらいでもう一度腹筋に力を入れ、脚を上げるようにしてほしいですね。
プランクwithストレッチポール
体幹トレーニングの王道であるプランクをストレッチポールで行います。
今回は２種類のプランクを紹介します。
１：肘をストレッチポールの上に乗せるプランク
ポイント
・体の角度は通常のプランクよりも斜め
ストレッチポールに肘から前腕くらいの位置が乗っかるので、多少身体が斜め上に向かって行く形になる。
・肘が痛い場合は柔らかい素材のストレッチポールを使う
ストレッチポールの材質が硬めの場合には肘が痛くなる可能性もあります。
そんなときには少し反発力の弱いポールを選びましょう。
※LPN社製ストレッチポールであればMXタイプ
２：つま先をストレッチポールの上に乗せるプランク
※動画ではスネを乗せて前後に動いていますが、つま先で立ってその場でジッとしててもらってOK です。
ポイント
・背中のラインは常に真っ直ぐにする
足の位置がやや高くなるので腰が反らないように注意する。
お腹の引き込みを強くして、肩からお尻までが一直線になるようにする。
・膝を付きづらいので強度が高め
プランクは通常膝を床に降ろすことで強度を調整出来ます。
しかしポールでは膝を乗せるとお尻が上に盛り上がりやすいですのでフォームが崩れやすいです。
初心者は肘乗せバージョンよりもつま先乗せバージョンのほうがおすすめです。
ちなみに負荷が物足りなくて上げていきたい方は、ストレッチポール上で片足を上げてホールドしてワンレッグのプランクを行なう様にしましょう。
お気づきかもしれませんがここで紹介した腹筋トレーニングは、すべて床の上ででき自重トレーニングの方法です。
これをストレッチポールの上でやることで、より不安定な状態で骨盤周りの筋肉に負荷を与えて行きます。
もしバランスを崩しやすくしっかり腹筋に効かないのであれば、輪切りのハーフタイプを使って安定感を得るようにしてください。
＜ストレッチポールを使用したお尻をシェイップアップさせる筋トレ方法＞
お腹に続いてはお尻にフォーカスを当てたいと思います。
お尻は引き締まってくるとヒップアップの効果があり、男性よりも女性の方が鍛えたい方が多い部位です。
しかしヒップアップだけではなく、腰痛の予防にもなる筋肉なので慢性的に腰痛に来るしんでいる方は積極的にトレーニングしましょう。
お尻周りを引き締めるストレッチポールの筋トレ集
ブリッジwithストレッチポール
動画のようにかかと部分をストレッチポールに乗せた仰向け状態から、お尻をまっすぐ引き上げて背中を真っ直ぐにします。
ストレッチポールが前後に動こうとするのでお尻に力を込めて、骨盤の高さを真っ直ぐさらに位置を固定できるようにしましょう。
動画ではストレッチポールを前後に動かしていますが、これは少しレベルが高いので始めのうちは静止した状態でやってみましょう。
ポイント
・お尻の横にえくぼを作る
お尻に力がうまく込められないという方は、お尻にえくぼを作るために左右のお尻を中央に寄せるように締めましょう。
ちょうどお尻を閉じるような感じですね。
・上半身のフォームはどうすれば良いのか？
上半身は軽くアゴを引くようにして、胸を張るような姿勢になりましょう。
そうすることで体幹が安定してお尻に集中しやすくなります。
反対にアゴを上げた姿勢を取るとお尻の締め具合が緩んでしまい、効果が半減してしまいます。
・強度が足りない時は
両腕を真っ直ぐに上に伸ばすようにするか、もしくは片足を浮かせるようにすると更に不安定さが増していきます。
両脚のブリッジでは安定して楽になってしまった方はトライしてみましょう。
＜ストレッチポールで効果的な筋トレをする方法まとめ＞
以上のようにストレッチポールを使って筋力トレーニングやエクササイズが出来ます。
筋トレの方は追い込もうと思えば、かなりキツイところまで追い込めます。
ですからトレーニング上級者の方でも、ぜひやってください。
それになんと言ってもストレッチポールは、気持ち良くできるというのが1番の魅力だと思います。
1日5分のエクササイズでもいいので、しっかり継続していきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
タクヤ
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