筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

筋トレの効果を高めるために睡眠の質が重要!時間帯と何時間くらいが適切か

2018/09/01
 
この記事を書いている人 - WRITER -
五十嵐 拓也
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

筋トレに励む皆さんはきちんと休息できていますか?

 

重たいダンベルをかつぎ上げることだけが筋トレではありません。

 

すでにこのサイトでも何度も出てきていることですが、筋トレで筋肉を大きくするには運動・栄養・休息の3大要素が必要不可欠です。

 

このどれか一つが欠けるだけでも満足のいく効果を上げることは難しくなります。

 

そして筋肉を大きくしたいというトレーニーでも1番軽視しがちな要素が『睡眠』です。

なぜなら1番苦しくなく、むしろ気持ちのいいことだから(笑)

 

無意識に苦しいこと=筋肉をつける事って思っちゃう方もいるみたいですね。

 

そこで休息について今一度理解を深め、きちんと筋トレの効果を出せる睡眠の取り方を学びましょう。

 

このページを読めば筋トレの効果が上がるだけではなく、さらに日々の仕事や勉強の成果も上がりやすくなるという一石二鳥になります。

<いい睡眠は成長ホルモンの効果で筋肉を成長させる>

 

睡眠がなぜ筋肉の発達に良いのか?

 

それは人が寝ている間に成長ホルモンが多く作られるからなんですね。

 

成長ホルモンは筋肉を始め、骨や皮膚、髪の毛などの体の組織全てを修復し成長させる働きがあります。

 

ですから睡眠時間をしっかりと確保するとその分成長ホルモンのおかげで筋肉を成長させる事になるのです。

 

しかも筋肉を大きく育てる以外にも、精神的にもいい影響があります。

 

睡眠時間が十分だと集中力や判断力を上げてくれるので、仕事の効率も上がっていきます。

 

さらに、いい気分で1日を送ることができるようになるので、小さなことがきにならないようになり、抑うつ効果も見込めます。

 

積極的に筋トレをする人は不眠症が克服できたというデータまでもあるぐらいなんですね。

 

これはカナダのオンタリオ州、マックマスター大学の研究で明らかになったものです。

 

この研究から1週間の筋トレの頻度が多いほど眠りに入りやすくなるという事が判明しました。

 

筋力トレーニングによって身体的疲労が加わり、その疲労を回復させようと深く眠れるようになります。

 

またトレーニングのメンタル効果として不安やストレスの解消といったことも手伝い、深い安眠を確保しやすいんですね。

 

不眠症は鬱(うつ)病の一種です。

 

人間が感じる疲労には2種類の身体的疲労精神的疲労があって、この2つの疲労のバランスが悪いと人間は鬱になりやすいのです。

 

例えば心が疲れているのに身体が元気だと無意識に身体を疲れさせるようになります。

 

するといつまでも夜遅くまでテレビを見たり、すぐに寝たくないという事になり睡眠不足を起こします。

 

その結果なんだか元気の出ない鬱の状態になるのです。

 

ですから筋トレなどの運動で身体を疲れさせるとすんなりと眠りに入ることが出来るようになるのです。

 

【脳を使うほどよく眠れる】

 

脳というものは活動するほどに、シナプスという細胞同士の連絡通路みたいなものが増えていきます。

 

このシナプスの数が増えていくと脳は疲労が溜まり、休息を取ることでシナプスの整理をするそうです。

 

実は脳がたくさん働くことによって脳が疲労するほうが、その日の夜に深い眠りに入ることが出来ます。

 

ここで僕たちトレーニーに朗報なのが、身体を動かすことでも脳のシナプスは増えて行くそうです。

 

これが運動をした日はよく眠れる原理だそうです。

 

よく『筋トレバカ』という言葉を聞きますが、実はその逆で筋トレで成功できる人は頭が賢いのです。

 

例えばサッカーで試合をするとき、脳内ではこんな思考の動きがあります。

 

「よし、このボールを足の内側で蹴ってセンタリングを上げよう」

 

「むむ!あそこにフリーのスペースがある、よしあそこにセンタリングだ!」

 

「パスが通った、俺は反対側のフリースペースに走り込もう!」

 

こんな感じで脳内では運動野・体性感覚野・視覚野・聴覚野といったところがフル回転します。

 

筋トレもメニュー内容の設定や、食事の管理、使用部位の意識、可動関節のみをコントロールするなどで脳はたくさん使われるのです。

 

筋トレによって脳をたくさん使い、深い眠りを手に入れましょう。

 

【食欲を司るホルモン、グレリンとレプチン】

 

筋肉の成長には直接関係ないかもしれませんが、成長ホルモン意外にも睡眠をしっかり取ることで分泌が盛んになるものがあります。

 

それがグレリンレプチンです。

 

グレリンとは食欲を上げる働きがあるペプチドホルモンの一種で、これが脳の下垂体に働くと成長ホルモンの分泌を促すのですが、同時に食欲を増強させるという働きがあります。

 

反対にレプチンとはお腹がいっぱいだと脳に知らせる働きがあるペプチドホルモンの一種で、満腹中枢に働きかけ食欲を下げてくれる効果があります。

 

ということは睡眠不足の人は食欲が増える傾向にあって、肥満の可能性も上がるということになるのです。

 

これは統計でも出ていて、夜更かしの習慣がある人には肥満体質の人が多いそうですね。

 

体内時計を管理してくれるメラトニン】

 

もう一つ睡眠に大きく関わる重要なホルモンであるメラ卜ニンの紹介です。

 

メラ卜ニンとは朝になれば自然と目が覚めて、夜になると自然と眠くなるように体内時計を調整してくれるホルモンです。

 

このメラトニンは活性酸素を抑制して体の抗酸化作用をもたらす働きがあります。

 

体に活性酸素が増えるとシワが増えたりといった老化作用があります。

 

激しい筋トレは活性酸素を生み出しますから、メラトニンの生成はアンチエイジングにも大いに役立ちます。

 

トレーニングしていつまでも若々しい人というのは、しっかりと睡眠時間をとっている人なんですね。

 

メラトニンは起床後16時間で分泌が多くなります。

 

つまり朝7時に起きたとすれば23時にはメラトニン分泌がピークになるのです。

 

メラトニンを生成する方法

 

現代は多様なライフサイクルがあって夜勤などで働く人もいますから、全員が朝から目をさますことは難しいかもしれません。

 

しかし夜勤の人でも休みの日に朝から予定がある場合、少しの工夫でメラトニンを増やし体内時計を朝方にリセットする方法もあるのです。

 

朝の時間に日光を浴びる

 

日光を浴びると脳内の視交叉上核(しこうさじょうかく)が刺激され、メラトニンが分泌されて体内時計をリセットする効果があります。

 

脳が「よし朝が来た!身体を起こすぞ!」と認知するんですね。

 

ですから寝起きに部屋が真っ暗になっていると、いつまでも体内時計がリセットされずに布団から抜け出せないなんてことになってしまうのです。

 

寝るときにはカーテンを少し開けて、朝に日光が部屋に入るようにしておくと目覚めが何倍も良くなります。

 

食事から生成する

 

食事からもメラトニンは確保できます。

 

正確にはトリプトファンという必須アミノ酸を食事から摂ることで、メラトニンが生成されてよく眠れるようになるのです。

 

トリプトファンは精神の安定やうつ病予防にも役立つことから、やはり安眠にはとても大切なアミノ酸なんですね。

 

トリプトファンが含まれる食べ物

 

トリプトファンが含まれる食材には肉類、魚、卵、乳製品(牛乳、チーズ)、大豆製品などがあります。

 

またナッツ類バナナにも多く含まれます。

 

これらを見ると筋肉を作るタンパク質にはトリプトファンが多いことが分かります。

 

バナナはタンパク質と一緒に摂ることでタンパク質合成を助ける効果がありますし、ナッツ類は良質な油であるオメガ3脂肪酸を摂れるのでバルクアップに効果的。

 

つまり普段筋トレに励んでいる人であれば、自然にトリプトファンを含む食事はとっているということですね。

 

ただしインスリンが不足して寝不足のときではトリプトファン生成には役立たないので、しっかり睡眠時間をとった日にこれらの食事をとりましょう。

 

ちなみに1日に必要なトリプトファンは睡眠時間を確保していることを前提で、体重1kgあたり約2mgは摂ったほうがいいですね。

 

例)体重60kgの方は1200mg

 

トリプトファンの多い食材(100gあたり)

 

  1. 大豆 520mg
  2. カツオ 300mg
  3. マグロ赤身 300mg
  4. プロセスチーズ 290mg
  5. 油揚げ 270mg
  6. 鶏胸肉 220mg

夜間の強い光は避ける

 

メラトニンは人工の強い光ではその数が減少するという性質もあります。

 

人工の強い光とは、

  • LEDライト
  • ブルーライト(スマホ・パソコン・テレビの画面から発する光)
  • 蛍光灯

 

などから発せられる光です。

 

この他にもコンビニの夜間の光も強い光なのでメラトニンが減少します。

 

つまり寝る前のスマホやテレビ、コンビニへ買い出しに行くなどは寝付きを悪くする行為なので控えるようにしましょう。

 

 

 <レム睡眠とノンレム睡眠を理解して、質の高い睡眠を確保しよう>

 

体の疲労を一番取り除いてくれる行為が睡眠です。

 

この睡眠には2種類の状態があり、レム睡眠ノンレム睡眠と言います。

 

この言葉を聞いたことがある人は多くいることでしょう。

 

【レム睡眠】

 

レム睡眠とは身体が深い眠りに入っている状態で、反対に脳が覚醒状態でいることを言います。

 

このレム睡眠は眠りに入ってから約1時間半の周期で訪れます。

 

このレム睡眠の最中に脳がその1日に得た情報の処理を行なっているといわれています。

 

強い印象は記憶に残りますが、それはまさにこのときに行なわれているんですね。

 

脳が起きていて夢を見やすいのもこのレム睡眠で、眠りのレベルは浅い状態になります。

 

身体は休んでいるんですが、眠り自体は浅いので筋肉の修復・成長効果は低いと言えます。

 

寝ている間の後半の方は、レム睡眠が長くなって目が覚めやすい状態になっていきます。

 

ちなみにこのとき眼球だけは運動を繰り返していてまぶたの下で目玉がグルグル動いています。

 

なんだか気持ち悪いですよね(笑)

 

これを英語表記でRapid Eye Movement と書き、頭文字を取ってレム(REM)睡眠と言われるんです。

 

脳が起きているので夢を見るのもこのレム睡眠時ということなんですね。

 

【ノンレム睡眠】

 

反対に脳が深い眠りに入っていて身体が起きている状態をノンレム睡眠といいます。

 

体は起きていますがとても深いレベルの睡眠で、ちょっとやそっとでは起きないレベルです。

 

高校生の頃の授業中に体をどんなに揺さぶられてもまったく起きない同級生がいましたが、彼はまさに授業中にノンレム睡眠の世界にどっぷり浸かっていたんですね(笑)

 

ノンレム睡眠は睡眠後すぐに始まりどんどん深くなっていき約3時間は継続します。

 

この3時間がノンレム睡眠の中でも特に眠りが深く、ノンレム睡眠全体の70~80%を占めると言われています。

 

ノンレム睡眠は眠りに入ってから前半に特に眠りのレベルが深く、ノンレム睡眠の最中に成長ホルモンが分泌され身体の修復を行なうということが起こっています。

 

つまり筋肉の修復はこのノンレム睡眠で多く行われているのです。

 

プロテインを寝る前に飲むことが推奨されているのも、成長ホルモンの多いノンレム睡眠時に合わせてタンパク質が吸収させるためにという理由からなんです。

 

このノンレム睡眠があまり多くとれないと、長い睡眠時間をとったとしても翌日がなんだかダルく眠気が取れないという事になってしまうのです。

 

コルチゾールの分泌

 

反対にレム睡眠時にはストレスホルモンと言われるコルチゾールが分泌されます。

 

コルチゾールには寝ている間には脂肪を燃やして体の各部位にエネルギーを運ぶという仕事をしています。

 

ですからしっかり寝れる人は睡眠不足の人に比べて太りづらいとも言えます。

 

また寝起きに肝臓からグリコーゲンをブドウ糖として取り出し、寝起きのエネルギー源の確保をしてくれるのもコルチゾールです。

 

寝起きにしっかりと目覚めれるのはこの働きのためなんですね。

 

コルチゾールは筋肉を分解してしまうという、カタボリックホルモンとトレーニーの間では言われ嫌われ者になりやすいです。(TOT)

 

ですが実は身体には無くてはならない大切なホルモンだったんですね。

 

 

<睡眠時間はどのくらいがベストか?>

 

続いてどのくらいの時間寝れば筋トレの効果が出るのかということです。

 

運動をほとんどしない人では5時間位寝る事ができれば大丈夫ですということもあるかもしれません。

 

しかし筋トレをハードに追い込んだり運動で身体を酷使している場合は最低でも6時間、理想は8時間くらいは寝れると良いでしょう。

 

この6~8時間というのも個人差はありますし、寝具や室温などの状況でも変わるので一概には言えません。

 

翌日の疲労の抜け具合や、筋肉がしっかりと発達しバルクアップしているかなどを見ながら睡眠時間は調整しましょう。

 

ベンチプレスの扱える重量は伸びているけれど、眠くて仕事に集中できないというのではいけません。

 

そんなときも睡眠時間を長めにとるように調整しましょう。

 

また睡眠のリズムも大切です。

 

先ほど眠りに入ってから少しづつ眠りは深くなっていってノンレム睡眠になり、筋肉の発達もこのノンレム睡眠時にされやすいと言いました。

 

ということはいかにノンレム睡眠の回数を多く取れるかが大切になります。

 

睡眠はノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠という流れを繰り返し、深い睡眠であるノンレム睡眠の間隔は90分周期でやってきます。

 

人によって個人差はありますが、このサイクルが一晩で4~5回訪れます。

 

ですから90分の倍数に近い睡眠時間を取ることが大切です。

 

これも確実とは言えませんが、先ほどの6~8時間睡眠の中では7.5時間の睡眠時間で寝ると、筋肉を成長させやすいと言えます。

 

ちなみに身体が深い眠りに入っているノンレム睡眠のときに無理やり起こされると、眠気が強かったりして寝起きが悪くなる可能性が大いにあります。

 

といっても睡眠時間に入ってからの前半にノンレム睡眠が長く、朝方にかけてはレム睡眠が長くなりやすいので余程のことがなければ目覚めが悪くなることはありません。

 

朝スッキリ目覚められない方は一応ここも意識してみてください。

 

【睡眠豆知識】

 

睡眠時間を貯めるという発想をする人が時々います。

 

平日はなかなか寝れないから、休日に長く寝て睡眠不足を相殺しようという考えです。

 

これは疲労の回復レベルで見るとあまり効果的ではありません。

 

たくさん寝ればそれまでの睡眠不足は解消されると思うかもしれませんが、やはり毎日コンスタントに一定の時間寝ている方が体は回復しやすいです。

 

4時間睡眠がずっと続き、休みの日だけ12時間寝ても身体の疲れは残り良い睡眠とは言えません。

 

これは睡眠負債というものが関係していて、睡眠時間は溜めておけませんが睡眠不足はしっかりと身体に溜まっていくということです。

 

睡眠負債になると集中力や判断力の低下・精神疾患・ひどくなると脳へのダメージも出たりします

 

毎日規則的に寝ることが大切なんですね。

 

<睡眠の質を上げるポイント>

 

ではより多くのノンレム睡眠を確保して睡眠の質を上げるテクニックをご紹介したいと思います。

 

深い眠りは副交感神経を優位にしてリラックス状態を作ることが大切です。

 

これらのどれか一つだけでも取り入れて、深い眠りを得るようにしてください。

 

1つ目 お風呂にしっかり入浴する。

 

しっかりと言っても時間にして10分くらいでいいでしょう。

 

お風呂の温度は高くても40℃でいいです。

 

あまり熱すぎるお湯は交感神経を刺激して興奮状態になってしまうので避けましょう。

 

そしてお風呂から上がったらソファーなどに深く腰掛けて体が冷めていくのを待ちましょう。

 

一度上がった体温が下がってくる時に、段々と眠気がやってきます。

 

完全に身体が冷たくなるまで待つことはありませんので、手や足先などまだ少しぽかぽかしているくらいで眠くなってきたら布団に入ってください。

 

すぐに眠りにつくことができます。

 

2つ目 部屋の明かりを暗くすること

 

今は暖色系のライトや間接照明がホームセンターに行けば簡単に手に入ります。

 

明るすぎる部屋も目が覚めてしまうので注意しましょう。

 

これは一つ目の入浴と組み合わせることができます。

 

入浴している時から脱衣所の明かりだけにして、お風呂場の明かりは消すという方法もとても心を落ち着かせることができます。

 

またパソコンやスマホの画面からはメラトニンを減少させるブルーライトが出ており、それらも目を覚ます原因となります。

 

寝る前はパソコンやスマホを見る時間を減らしましょう。

 

3つ目 ストレッチ

 

ストレッチは関節や筋肉がジワーッと伸ばされて気持ちいいというレベルで行ないます。

 

痛いところまで伸ばすとアドレナリンが出てきて興奮作用になってしまうので、やんわり伸ばす程度のストレッチを2・3か所ほど行なってください。

 

血行が良くなり老廃物を流すという事も疲労緩和の効果をもたらします。

 

4つ目 ツボ押し

 

耳の内側にある出っ張った骨(乳様突起:にゅうようとっき)のすぐ内側にあるくぼみを押してみてください。

 

すごくリラックスできます。

 

このツボを『安眠:あんみん』といいます、そのまんまですね(笑)

 

こういったリラックスできるツボを押して寝る準備をするのも、睡眠の質を上げるための行為といえますね。

 

5つ目 寝る直前は動かずにいる

 

深夜にコンビニに外出したり、たばこを吸う、カフェインを摂る、また寝酒を行なうのもすべて心拍数が上がり興奮作用があります。

 

もちろん寝る直前の筋トレも論外です。

 

睡眠時間を削ってまでする筋トレは効果がない時間の無駄遣いと言えるでしょう。

 

落ち着いたリラックス状態を作るにはソファでボーッとしているくらいがちょうど良いですね。

 

6つ目 空腹を避ける

 

寝る直前の空腹状態で血糖値が下がった状態でも、オレキシンという神経ペプチドの生成を促して眠気を浅くします。

 

お腹が空いて目が覚めるときというのは、オレキシンが脳を呼び起こそうとするからなんです。

 

そんな時は寝る前のプロテインで空腹状態を回避しましょう。

 

筋肉にとって成長ホルモンと合わさって栄養素が入ってくるので、バルクアップにも効果抜群です。

筋トレでバルクアップする方法はこちらの記事をどうぞ。

 

 

<昼寝を上手く活用しよう>

 

筋トレを頑張っていると日中に眠気を感じやすくなるのは僕だけでしょうか?

 

そんな場合には昼寝も休息の一つとして取り入れることを考えましょう。

 

まじめな人ほど昼寝はするべきではないと思ってしまいがちですが、実はそんなことはありません。

 

人間が眠気を感じている時の脳の働きは著しく低下しています。

 

眠気のある状態でがんばって行動しても生産性の高いことはできません。

 

そういう時は思い切って寝てしましましょう。

 

すると脳が休息されて、また生産性の高い行動が再開出来るようになります。

 

昼寝の時間は10分~20分くらいの仮眠でOKです。

 

1時間以上昼寝をすると、その日の夜の就寝に影響がありますのでご注意ください。

 

この短時間の昼寝はしっかり寝れなくても目を閉じるだけでも効果があります。

 

目を開けている状態というのは様々な情報が目を通じて脳に飛び込んできます。

 

それを処理するだけでも脳はけっこう疲労します。

 

ですから短時間でも良いので目を閉じることで脳は休息されるのです。

 

オフィスワークの方や職場の状況によっては昼寝や仮眠がとりずらい方もいるでしょうが、できるだけ休息のできる環境を自分なりに整えてください。

 

僕は車通勤でしたので、横になれる場所がない時には車の中で昼寝をしていました。

 

また最悪、事務所の机で寝ていた経験もあります。

 

職場では何人か机で寝る人がいたので、昼寝の環境としては最高でした(笑)

 

僕は学生時代はよく机で昼寝していたので、机で寝るのは苦にならないんですね(笑)

 

<休息は睡眠だけではない、トレーニングを休む日の決め方>

 

身体を休息させるという事は寝ることだけではありません。

 

筋トレをしないで傷ついた部位を使わないでいるという事も立派な休息です。

 

筋トレで筋肥大を狙う場合には筋肉が休息することにより、前よりも太く大きくなります。

 

しかし毎日同じ部位を使用することはその休息期間を確保できないという事で、結果的にトレーニング効果をうすれさせてしまいます。

 

ですので同じ部位は48~72時間、つまり中2~3日は空けることが大事なんですね。

 

それ以外のときでも例えばその日は疲労がたまっていてボーっとする、または風邪気味で調子が悪いという時には、あまり筋肉を追い込むことが出来なくなります。

 

ケガを防ぐという意味もありますので、そういった時には思い切って筋トレを休みましょう。

 

筋肉痛についても誤解があったりします。

 

人によっては筋肉痛が無いと筋肉に効いていないんじゃないかというように思ってしまい、筋肉痛が無い時に前日と同じ部位を筋トレしたくなってしまう事があるそうです。

 

しかし筋肉痛が無くてもトレーニングによって筋肉はダメージを負っています。

 

しっかり休ませないと筋肉は育ちませんので、筋肉痛が無くても休息期間は持ちましょう。

 

<筋トレのオフ日でもアクティブレストで休息する>

 

休息というのは1日中部屋でゴロゴロすることを言うのではありません。

 

アクティブレストという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

 

これは休息するときも軽く体を動かし血行を良くすることで、老廃物を排出させ何も動かない日よりも疲労が早く回復するというものです。

 

具体的には外を歩くだけでも十分です。

 

もしくは温泉などに入浴して汗をかいたり、ストレッチで体をほぐすなど、とにかく血流を上げるのです。

 

それだけでも疲労の回復具合は変わるでしょう。

 

<まとめ>

 

 

  • 睡眠は筋肉を成長させ、アンチエイジング効果やメンタル面での療養効果もある
  • 睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、レム睡眠は浅い睡眠でノンレム睡眠は深い睡眠である
  • 筋肉の成長にはノンレム睡眠が必要
  • 睡眠の質を上げるためには、入浴・照明・ストレッチ・ツボ押しなどで体をリラックスさせながら体温が下がっていくことを待つ
  • すき間時間に昼寝を上手に取り入れるだけで身体の休息効果は高まる
  • 筋肉痛が無くても同じ部位は48~72時間は休息させるべき
  • アクティブレストを上手に取り入れ疲労回復を高めるべき

 

 

ここまで筋肉の休息についてを取り上げてきましたがいかがでしたでしょうか?

 

休息といってもただゴロゴロするのではなく、それなりの方法があるんですね。

 

上手に休息の取り方を行うことによって、筋肉トレがただツラいというものではなく、楽しく充実する筋トレ生活が送れることと思います。

 

僕は寝ることが好きなので、よく寝るほど筋肉が育ちやすいというのは嬉しいですね。

 

まさに『寝る子は育つ』というやつですね(笑)

 

The following two tabs change content below.
五十嵐 拓也

五十嵐 拓也

筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。
この記事を書いている人 - WRITER -
五十嵐 拓也
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください