スクワットで効果的な運動量や強度は？毎日の回数と消費カロリーの目安も

 

下半身の筋力トレーニングと聞いて1番はじめに思い浮かべるトレーニングは何ですか？

 

人それぞれ思い浮かべる筋トレがあるでしょうが、下半身の代表的筋力トレーニングで多くの人が思い浮かべるであろうものに“スクワット”があるのではないでしょうか？

このスクワット(大腿四頭筋)は、ベンチプレス(大胸筋)・デッドリフト(広背筋)に並ぶBIG3と言われる超王道筋トレ種目なんです。

 

そして僕たちスポーツトレーナーが１番と言っても過言じゃないほどおすすめするのもこのスクワットなんですね。

 

なぜそんなにもスクワットがおススメなのか、ここではスクワットで得れる筋肉への運動効果を解説します。

 

そしてさらに女性や高齢者にでもできるオーソドックスな、自体重を用いたスクワットのやり方を紹介していきます。

 

＜スクワットで鍛えられる６つの主要筋肉＞

 

 

ここではスクワットで使用される筋肉を紹介します。

 

筋力トレーニングすべてに共通する基本原則ですが、使われている筋肉を意識しながらトレーニングを行うことは非常に大事なことです。

 

ですから、どこの筋肉が今使われているのかを理解することはすごく大事なんですね。

 

1.大腿四頭筋

 

スクワットで１番メインに鍛えられるのが太ももの筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。

 

大腿四頭筋は全部で４つの部位から構成されていてます。

 

大腿直筋(だいたいちょっきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)・外側広筋(がいそくこうきん)・内側広筋(ないそくこうきん)の４つがあり、スクワットは主に太もも正面で表層にある大腿直筋が鍛えられやすいです。

 

2.大臀筋

 

次いで鍛えられる部位が大殿筋(だいでんきん)というお尻の筋肉です。

 

お尻は体幹の中でも非常に重要な筋肉で、体のバランスをとることに機能する筋肉です。

 

もちろん大殿筋が引き締まることで女性にはうれしいヒップアップ効果も見込めますね。

 

3.ハムストリングス

 

ハムストリングスとは太ももの裏側に位置する筋肉で、正式名称大腿二頭筋(だいたいにとうきん)といいます。

 

あまり大きく見た目が変わりやすい筋肉ではありませんが、ハムストリングスが強くなると後ろに足を蹴る筋力が上がって走るのが早くなったりといった効果があります。

 

4.腹筋群

 

スクワットは下半身だけではなく腹筋群にも効果があります。

 

理由は後ほど詳しく説明しますが、実は上半身の筋肉もしっかりと動員させないとスクワットの効果的なフォームは維持できないのです。

 

腹筋群はお腹の正面に位置する腹直筋(ふくちょくきん)、お腹の横に走る腹斜筋(ふくしゃきん)共に効果があります。

 

腹直筋はシックスパックとして浮かび上がる腹筋の筋肉、腹斜筋はお腹のくびれを作り部位ですね。

 

5.脊柱起立筋

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは背中の中央を縦断する、骨盤から上背部にかけてを走る長いインナーマッスルのことです。

 

主な役割は姿勢をまっすぐにキープするときに働く筋肉です。

 

6.下腿三頭筋

 

この下腿三頭筋(かたいさんとうきん)はふくらはぎにある筋肉のことです。

下腿三頭筋は表層にある腓腹筋内側頭・腓腹筋外側頭、インナーに位置するヒラメ筋の３つの筋肉から構成されています。

 

＜スクワットで得られる11個の筋トレ効果＞

 

 

 

今度はなぜスクワットをおすすめするトレーナーが多いのか？

 

スクワットがもたらす11の筋トレ効果を見ていきましょう。

 

これを知ればあなたもスクワットに挑戦してみたくなってくるかもしれません。

 

1.強い足腰が手に入る

 

 

当たり前と言えばそれまでなのですが、スクワットをすることで疲れづらい下半身の筋力を手に入れることが出来ます。

 

なぜなら身体全体を支える部分が足腰であり、足腰は太ももやお尻またはふくらはぎだったりするからです。

 

反対のことを言えば、特に運動を何もしなければこの便利な世の中、真っ先に足腰が弱ってしまいロコモティブシンドロームになる可能性が高まります。

 

ロコモティブシンドローム：自分の力だけでは健常者の生活を送ることが出来ない、介護予備軍のこと

 

2.脂肪燃焼効果

 

 

 

 

実はスクワットには体脂肪を燃やしやすくする体づくりができます。

 

これは筋トレ全般に共通することではあるのですが、大きな筋肉を鍛えてサイズが大きくなっていくとその筋肉を維持するためにより多くのエネルギーが必要になります。

 

この筋肉をはじめとする身体の各組織を機能させるために消費されるエネルギーのことを、基礎代謝量と言います。

 

スクワットのターゲットである太ももとお尻の筋肉を合わせると、筋肉全体の70％を占めるほど大きなサイズになります。

 

この筋肉の大きさに加えて、スクワットというのは多くの筋肉が総動員されます。

 

ザっと上げていっても、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腹直筋・脊柱起立筋・広背筋。

 

これ以外にもバーベルを担いで行うスクワットではバーベルを乗せる僧帽筋も使われます。

 

この全身の筋肉が同時に使われるおかげで、他の部位の筋トレよりも消費カロリーが倍増なのです。

 

それだけに基礎代謝量を上げるのに大いに役立つ筋肉ということなのです。

3.体力

 

 

これはスクワット及び太ももの筋トレをやったことがある人なら理解できると思いますが、大腿四頭筋を追い込むとメチャクチャ息が上がります！

 

それこそゼーゼーものです！

 

先ほどスクワットは他の筋トレよりも消費カロリーが多いと述べましたが、疲労感というレベルからもスクワットの消費カロリーが大きいというのが分かると思います。

 

4.心肺機能の強化

 

 

 

さらに息が上がるという理由は、大腿四頭筋は血流を押し出すポンプのような役割があります。

 

ですから血流が上昇し、酸素がより体内で必要な状況になるので心拍数が上昇し、心肺機能など基礎的な体力も向上しやすいです。

 

血液のめぐりが良くなるということは、ある意味血管に程よいプレッシャーがかかり血管のトレーニングになっているということです。

 

ですから血管の年齢も若く保つことができ、様々な生活習慣病を防いで健康寿命を長くしてくれます。

 

5.筋力のコントロール

 

 

 

スクワットはある程度身体を動かすスピードをコントロールする必要があります。

 

まだ筋力がない始めたばかりの方であればその余裕はないかもしれませんが、身体を持ち上げる際のリフティングスピードは足腰でコントロールする必要が出てくるのです。

 

狙った筋肉を意識して、どんなスピードで動かしたら効果的なのか・・・。

 

それらは全て自分のスクワットを行う目的からコントロールする必要があるのです。

 

6.筋肉の連動性

 

 

 

さきほども書きましたが、スクワットには本当に多くの筋肉が使われていきます。

 

それら全ての筋肉をバラバラに動かすのではなく、一連の流れの中で連動(コーディネーション)させることがスクワットで怪我をしないためのコツです。

 

動員される筋肉のすべてがきちんと使われることで、身体全体のバランス力向上も期待できるのです。

 

7.筋肉の成長度合いが変わる

 

 

 

筋肉の成長にはテストステロンというホルモンの分泌が必要です。

 

このテストステロンは大きな筋肉をトレーニングすることで分泌が盛んになります。

 

別にスクワット以外の種目で、ベンチプレス(大胸筋)、デッドリフト(広背筋)でもいいわけです。

 

ですから大きい筋肉をトレーニングするということは、より他の筋肉を成長させるのです。

 

8.骨を強くする

 

 

 

筋トレは筋肉だけを強くするものではありません。

 

先ほど血管を強くすると言いましたが、それ以外にも骨を強くしてくれます。

 

筋肉に刺激が入ると、その筋肉に隣接する骨にも刺激というものが入ります。

 

筋肉が大きくなるということはその内側にある骨の強度も上げる必要があるからです。

 

正確には骨密度という数値が増加することによって、骨粗しょう症を防いで簡単な骨折などから守られるようにもなります。

 

9.関節を強くする

 

それ以外にも関節までも強くなります。

 

関節周りの筋肉や腱などの結合部位が強くなる事で、自然に外部から加わる力から関節が守られるようになっていきます。

 

運動不足の人が何をしたかはっきり覚えていないのに、スジが痛いというのはこの関節や腱が弱くなっているということなのです。

 

10.柔軟性向上

 

 

 

スクワットをするときは正確なフォームでやらなければいけません。

 

そのために日常生活ではしないような姿勢を作ります。

 

例えばスクワットでは太ももを床と並行にするくらいまで膝を曲げるので、股関節や肩甲骨が動きます。

 

それによってスクワットに使われる関節などが伸びるようになるのです。

 

そのために何もトレーニングしていない人よりも柔軟性が向上しやすくなります。

11.精神力

 

 

 

スクワットのような足腰の筋力トレーニングは限界まで追い込むオールアウトをすると、とてもきつくなります。

 

ですからそれだけの負荷をかけられる筋トレによって、精神的にとても強くなります。

 

少しの物事に動じなくなりますし、他人に対して寛容になります。

 

ここからは持論なのですが、自分の狙った筋肉を大きく育てることが出来ると自信になります。

 

ましてやそれが好きでやってることなら、自己満足感がとても大きくなります。

 

今現在ある程度筋肉が大きくなっている人は大抵が筋トレ大好き人間です。

 

というか中毒者です(笑)

 

ですから自分が満たされているので他人に対して細かくならないんですね。

 

＜スクワットの消費カロリーは？＞

 

ではスクワットとはどのくらいの運動レベルなのでしょうか？

 

ここでは消費カロリーを出して他の運動との比較をしてみます。

 

スクワットは道具を何も持たないで行なう、自重スクワットで計算してみます。

 

まず１回のスクワットで消費されるカロリーは0.4～0.5キロカロリーと言われています。

 

ということは１００回繰り返しスクワットを行って40～50キロカロリーの消費ということになりますね。

 

案外と少ないものですね・・・(;´Д｀)

 

もし仮に１時間ノンストップでスクワットをやったとしましょう。

 

下ろすときと上げるときの時間を２秒ずつくらいでやったとします。

 

実際に自分でやってみたのですが、僕は１分間に２０回くらいできました。

 

ということは全くペースが落ちずに出来て、１時間に１２００回はスクワットができる計算になります。

 

ということは、

1200(回)×0.5(Kcal)＝600(Kcal)

 

1時間におおよそ600Kcal消費することが分かりました。

 

ちなみにジョギングは体重によって違うのですが、ゆっくり30分歩いて150～250Kcalを消費します。

 

しっかりと走れる人だったらスクワットを頑張るよりも、ランを頑張った方が脂肪燃焼効果は高いですね。

 

ではなぜスクワットをするのか？

 

ここからが重要なのですが、

スクワットはカロリー消費が目的で行なうものではありません。

 

しっかりと大きな筋肉を使い筋肉を増やすことで、普段の生活で使われる消費カロリーを増やしていけるのです。

 

ちなみにですけどこのスクワットでの消費カロリーは、持っているダンベルやバーベルの重量または速さ、可動域によって増減します。

 

かなり曖昧な消費カロリーで、個人差は大きいんだと思ってください。

 

 

＜スクワットの回数はどのくらい行なうべきなの？＞

 

では1回の筋トレで行うスクワットの回数についてです。

 

これは目的によって違います。

 

もし筋肥大を狙って足やお尻を鍛えていくのなら、6回～10回の回数がやっとこ上がるくらいの重量でやりましょう。

 

まあそんな負荷は自体重だけでは到底きびしいので、バーベルやダンベルを使わなければなんですが・・・。

 

しかし足腰のスタミナを付けていきたい方は、自重スクワットで１～２分くらい連続で続けましょう。

 

つまり2秒で上げて、2秒で下ろすという速さの場合は20～40回の回数くらいはやれるはずです。

 

筋肥大もしくは筋力アップ：６～１０回の回数

スタミナ強化：２０～４０回の回数

で行なってみましょう！

 

 

＜オーソドックスなスクワットのやり方＞

 

 

 

ではここでは1番基本のスクワットのやり方を教えたいと思います。

 

道具は何も使わずに自体重のスクワットとなります。

 

下にスクワットの解説動画を載せておきましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

【セットアップポジション】

 

• 脚を肩幅くらいに開いて、つま先をやや外に向ける

 

• 背中はまっすぐに胸を張るような姿勢を作る

 

• 腕の反動は使わないで頭の後ろか、腕を組んで肘を前に向けた姿勢を作る。

 

• 骨盤を前傾させた姿勢を作る

 

【動きのポイント】

 

• 膝の角度が90度になるくらいまで膝を曲げていく

 

• 骨盤の前傾をキープするためにお尻を後ろに突き出し、空気イスに座るような姿勢で腰を落としていく

 

• 呼吸は下方向に下がるときに息を吸って、上方向に上がるときに息を吐きだす

 

• 猫背を防ぐために目線は常に前方に向ける

 

• 意識する筋肉は太ももの大腿四頭筋を意識する

 

• 膝を曲げたボトムポジションでは腹筋を固める

 

• 姿勢が崩れないように上方向に上がっていき、トップポジションでは膝は伸ばし切らない

 

ちなみに、スクワットではよく『膝がつま先よりも前に出てはいけません』と言われますが、自重スクワットの場合であれば全く気にしなくて大丈夫です。

 

膝が前に出ても自分の体重であれば膝が壊れるほどの負荷にはなりません。

 

まぁ膝が前に出てしまうと良くない理由として、骨盤の前傾姿勢が崩れてしまいやすいという理由はありますけどね。

 

よく考えてみれば人間が運動するときの格好（走る・跳ねる・起き上がるなど）は全てつま先より前に膝が出ます。

 

そこをトレーニングのときだけ出ないようにするというのは、すごく不自然なことなんですね。

 

ですから膝の位置に気を取られずに、もっと他に気を付けるべきフォームを意識しましょう。

 

 

＜スクワットのレパートリーを紹介します＞

 

 

 

ワイドスクワット

 

このスクワットは通常のスクワットよりも足のスタンスを広げます。

 

つま先をより外に向けて行うことによって、内ももを引き締めていけます。

 

通常のスクワットは太ももの正面なので、より内側を引き締めたい方はやってみてください。

 

ダンベルスクワット

 

このスクワットは自重のスクワットでは負荷が足りなくなってきた方にトライしていただきたいです。

 

名前の通りにダンベルを両手に持つことで、

自体重＋ダンベルの重量＝総重量（総負荷）

ということになります。

 

これによってスクワットの効果が頭打ちになることを防ぎましょう。

 

バーベルスクワット

 

バーベルスクワットはダンベルよりもさらに高重量な負荷を下半身に乗せていくことが出来ます。

 

ダンベルは両手に持つのに対して、バーベルスクワットは僧帽筋（首筋）に乗せて行うのでより全身の筋肉を使うトレーニングができます。

 

ですから筋肥大を狙ったボディビルダー以外で、アスリート達もバーベルスクワットに積極的に取り組んでいます。

 

ブルガリアンスクワット

 

このスクワットは多くの場合自重かダンベルを持って行います。

 

例えば自重スクワットは高回数出来るようになってしまったけど、ダンベルにお金をかけたくないという人がいたとします。

 

その方はこのブルガリアンスクワットを試してみてください。

 

やり方は片足だけでスクワットを行ないますから、両足でやるよりもより強い負荷をかけることが出来ます。

 

ぜひ試してみてください。

 

シシースクワット

 

シシースクワットは上体を後ろに反らしながら膝を曲げていきスクワットを行います。

 

このマトリックスのようなスクワットで太ももの筋肉をしっかりストレッチさせることが出来ます。

 

ストレッチで負荷が高まる種目というのはパンプアップ効果が高いので、通常のスクワットをやった後の2種目で取り入れてもいいですね。

＜スクワットの頻度と回数＞

 

 

自重スクワットの回数設定は必要ない！？

 

最後にスクワットは何回ぐらい行い、どのくらいの頻度でやればいいのか、さらには効果はどのくらいの期間で出てくるのかを解説します。

 

まずここでのスクワットは自重スクワットで行うと仮定します。

 

自重スクワットであれば回数はハッキリ言って決めつけない方がいいです。

 

つまりどういう事かというと、太ももがパンパンにキツくなるまでやるのがいいです。

 

体重が負荷ということは個人個人で体重に差があるために、体重の軽い方ですとたくさん回数をする必要があります。

 

反対に体重の重い人だと足腰にかかる負荷が大きくなるので、そこまでたくさん回数はできないかもしれません。

 

それでもいいですから回数にこだわるのではなく、とにかく筋肉を使い切ってオールアウトすることの方が大切ですね。

 

ただし1セットでは筋肉は使い切れないので、呼吸が整うくらいのインターバルを間に入れて3セットくらい行なうことが必要です。

 

筋肥大目的のスクワット回数

 

筋肥大していきたいのであれば、15～20回もできる負荷では強度レベルが低すぎます。

 

回数で言ったら筋量アップ目的でしたら6〜10回で限界が来る重さにしなければいけません。

 

ということは自重スクワットではこの負荷を作るのは難しいということです。

 

ダンベルを持ったり、バーベルを担いだりしてウエイトを使ったスクワットを行いましょう。

 

自重スクワットと共通するところでは、3セット行ってもうこれ以上1回もスクワットが出来ないというところまでやりましょう。

 

ただし正しいフォームのスクワットであり、怪我を防ぐというのが大前提ですね。

 

スクワットの頻度はどのくらいがいいの？

 

頻度で言えばたくさんの意見がありますが、きっちりオールアウトしているのであれば週2回で十分です。

 

筋トレというのは実はトレーニングよりも休息の方が大事と言われますので、1週間の頻度は少なくしても大丈夫です。

 

その分スクワットをやる日は集中力を高めて、しっかり追い込めるようにしましょう。

 

ちなみにスクワットの効果が出る期間ですが、オールアウトをしっかりして栄養素をたくさん摂る。

 

そしてしっかりと睡眠時間を確保すれば最初の1か月でも十分効果が表れてきます。

 

それ以上の期間がかかったとしても、3か月は継続することで扱う重量の変化や下半身の見た目が変わってくるでしょう。

〈まとめ〉

 

 

• スクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（太もも）・大臀筋（お尻）・ハムストリングス（もも裏側）・腹直筋（お腹）・脊柱起立筋（背中）などがある
• スクワットには体力がつく、脂肪燃焼しやすくなる、筋肉のコントロールができるようになるといった効果がある
• オーソドックスなスクワット以外にも目的によって色々なフォームのスクワットがある
• 自重スクワットは限界が来る回数（個人差あり）で行ない、筋肥大目的なら6～10回が限界の重量設定にする
• 頻度は週2回で十分。これを継続すれば1～3か月で効果が表れ始める。

 

以上がスタンダードな自重スクワットの説明です。

 

スクワットにはこれだけの効果と鍛えられる筋肉があります。

 

しかし多くのトレーナーが足腰のトレーニングを進めますが、僕はその人に鍛えたい部位があるのであればそちらを優先してもいいと思います。

 

その人が筋トレを1番楽しむことが出来て、継続することができる種目を第一優先にすればいいと思います。

 

しかし自分に特に鍛えたい部位がないのであれば、足腰のトレーニングは本当にメリットだらけですのでぜひ挑戦してみてください！