テニスにダンベルの筋トレは必要？自宅でスマッシュが強化できる方法

こんにちは、スポーツインストラクターのイガタクです。

 

最近日本にたくさんの世界的なテニスプレーヤーが現れてきて大盛り上がりな日本テニス界ですが、僕の勤務するジムで会員さんにこんな意見を言われました。

 

会員さん：「テニスは体幹と足腰がしっかりしていれば、大きな筋肉は必要ないよ」という意見をいただきました。

 

僕：「そうですね～。フットワークは大事ですからね～。」

 

しかし実際の所、「この意見は60点くらいかな～？」とも思ってしまいました。

 

なぜ僕が60点位かなーと思ってしまったのでしょうか？

 

そして実際にテニスには体幹と足腰以外の筋トレは必要ないのでしょうか？

 

今現在テニスに励んでいる方も、これからテニスを始めてみようかなという方もぜひここを明確にしてみてから練習に取り組んでみてはいかがでしょうか？

＜テニスにダンベルなどの筋トレは必要？それともいらない？＞

 

 

ジムのマシンやダンベルなどのガッツリとした筋トレはテニスプレーヤーには必要ないのでしょうか？

 

答えはNoだと思います。

 

たしかにボディビルダーのようなゴリゴリの筋肉までは必要ないと思います。

 

ですがテニスには瞬発力が必要なシーンがたくさんあります。

 

例えばネット際に詰寄るシーン、ボールを素早くサーブしたり撃ち込むスマッシュなどです。

 

それらの瞬発力を生み出す筋肉を速筋といい、速筋が発達してくるとある程度の筋肥大が伴ってきます。

 

ですからある程度の身体のサイズアップはテニスにも必要があります。

 

もちろんスタミナに悪影響がない程度ですけどね。

 

ちなみに僕の知り合いのインカレに出場している水泳選手もウエイトトレーニングを頑張っています。

 

彼の身体はかなりバルクアップされています。

 

野球界ではダルビッシュ選手や大谷翔平選手、サッカー界ではクリスティアーノ・ロナウド選手、ボクシング界ではマイク・タイソン選手が積極的にウエイトトレーニングに取り組んでいたことで有名です。

 

批判もありましたが、しっかり実績を残しているということはそのトレーニングが効果的で足を引っ張るものではないと証明されているということですね。

 

下半身のファンクショナル＆体幹のトレーニングももちろん必要

 

もちろん大きな筋肉だけあればテニスが上達するわけではありません。

 

下半身の動きを向上させるファンクショナルトレーニングや、体幹トレーニングも必須です。

 

ファンクショナルトレーニングとは機能的向上トレーニングのことです。

 

大きくパワーを付けた筋肉の力を上半身と下半身の連動が向上することで、サーブやスマッシュでよりボールに力を乗せることが出来るようになります。

 

体幹を鍛えることで身体のバランス力も向上し、より精度の高いボールコントロールと動きの切り替え(ボールを打ち返した後の、次の動作に移る動きなど)が速くなります。

 

＜基礎的なテニスの動きに必要となる筋肉＞

 

鍛えるとテニスの試合で役立つ筋肉を紹介していきます。

 

今まであまり意識していない筋肉があったとしたら、そこがあなたのウィークポイントかもしれませんよ？

 

◆三角筋

 

 

三角筋とは肩の筋肉のことで、ラケットのスイングのように肩関節を軸に腕を回旋させる動作に必要な筋力です。

 

野球選手のピッチャーで豪腕と言われるような選手も同様ですね。

 

大坂なおみ選手のような強いサービスエースは、三角筋の筋力なしでは不可能でしょう。

 

特に三角筋はバックハンドを強く打てるようになると言われています。

 

代表的なトレーニング種目

• ショルダープレス（バーベル、ダンベル）
• サイドレイズ（ダンベル）
• アップライトロウ（バーベル、ダンベル）

 

◆大腿二頭筋（ハムストリングス）

 

 

腿の裏側に位置する筋肉でハムストリングスとも呼ばれます。

 

膝を曲げる際に収縮して力を発揮する筋肉です。

 

ネット際に詰めるときなど瞬発的に前方に飛び出す動きでは、太腿の裏側の筋力がどうしても必要となります。

 

ボールにしっかり追いつくためにも大腿二頭筋を鍛えましょう。

 

代表的なトレーニング種目

• スクワット（自重、バーベル、ダンベル）
• レッグカール（マシン）
• グルーツブリッジ（自重）
• バックエクステンション（自重）

 

◆大腿四頭筋

 

 

太腿に位置する筋肉です。

 

膝を伸ばす時に収縮され力を発揮する筋肉です。

 

大腿二頭筋と同じく瞬発的な動きに関与して、飛び出す時はもちろん動きにブレーキをかける筋力も発揮します。

 

ストップ・アンド・ゴーで次の動作にすばやく移る際にはとても重要ですね。

 

また太腿部の筋肉が発達すると、スタミナ面での強化も見込めます。

 

長丁場のテニスの試合ではスタミナ面での強化も必須ですから、体力と瞬発力に長けるために大腿四頭筋を鍛えましょう。

 

代表的なトレーニング種目

• スクワット（自重、バーベル、ダンベル）
• レッグプレス（マシン）
• レッグエクステンション（マシン）

 

◆大殿筋

 

 

お尻に位置する筋肉でバランスを保持したり、大腿四頭筋と同様に下半身で踏ん張るときに収縮され力を発揮します。

 

大殿筋はどんなスポーツや運動でも関与しますし、ここが筋力アップすると怪我を防いでくれるという効果もあります。

 

不安定な姿勢で下半身のバランスを保つので、相手の際どいボール運びにも対応していく筋力などが必要になります。

 

体幹と言うと腹筋に注目しがちですが、背面に位置するお尻というのは非常に重要な部位ですからぜひトレーニングしておきましょう。

 

代表的なトレーニング種目

• スクワット（自重、バーベル、ダンベル）
• レッグプレス（マシン）
• グルーツブリッジ（自重）

 

◆内転筋

 

 

太ももの内側に位置する筋肉で、横移動の動きに影響される筋肉です。

 

テニスでは縦方向だけではなく、サイドステップでコート内を横移動しなければいけません。

 

ですから大腿四頭筋・大腿二頭筋で前後の動きを強化し、内転筋で左右の動きを強化するというイメージでいいでしょう。

 

そのためにも内転筋のトレーニングは必須と言えるでしょう。

 

代表的なトレーニング種目

• ワイドスクワット（自重、バーベル、ダンベル）
• サイドランジ（自重、バーベル、ダンベル）

 

◆下腿三頭筋（ヒラメ筋）

 

 

下腿三頭筋はふくらはぎに位置する筋肉です。

 

つま先で踏み切るときや踵を上げる時に収縮して筋力を発揮します。

 

テニスでなくてもそうですが、人間はベタ足で試合を行う競技はほとんど皆無です。

 

踵を上げて、親指の付け根に位置する母子球（ぼしきゅう）というところを支点にして動作を行います。

 

その姿勢を支える筋肉が下腿三頭筋なんです。

 

代表的なトレーニング種目

• カーフレイズ（自重）

 

◆広背筋

 

 

背中の一番大きな筋肉です。

 

物を引き寄せる動作で使用される筋肉です。

 

サーブを強くスピーディーに打つのは三角筋だけではなく、広背筋の筋力も必要です。

 

というか背中の筋肉のほうが肩よりも筋力が大きいですから、サーブのスピードを上げるのには広背筋のほうが重要でしょう。

 

代表的なトレーニング種目

• ラットプルダウン（マシン）
• チンニング（自重）
• シーテッドロウ（マシン）
• ベントオーバーロウ（バーベル、ダンベル）
• バックエクステンション（自重）

 

◆大胸筋

 

 

胸に位置する筋肉で広背筋と同じく、上半身の中でも大きな筋肉です。

 

物を押す動作で収縮し、力を発揮する筋肉です。

 

ボールを打ち返す動作で高めの位置を打ち返すときには大胸筋の筋力を使って、胸を張るように体幹を持ち上げる必要があります。

 

そして身体を正面に向けたフォアハンドの打ち方のように腕を内側に閉じる動作では、大胸筋が収縮します。

 

つまりフォアハンドのショットのパワー向上も担うんですね。

 

代表的なトレーニング種目

• ベンチプレス（バーベル、ダンベル）
• ダンベルフライ（ダンベル）
• チェストプレス（マシン）
• プッシュアップ（自重）

 

◆腹直筋

 

 

お腹の正面に位置する筋肉です。

 

ここの脂肪が薄くなってくればシックスパック（腹筋が6個に割れた状態）が露わになります。

 

おじぎをするような動作で収縮し、力を発揮します。

 

上半身と下半身をつなぐ筋肉が腹直筋です。

 

テニスに限った話ではありませんが、上下の連動がスムーズに行ってパフォーマンスが向上するためには腹筋のトレーニングは大前提です。

 

代表的なトレーニング種目

• クランチ（自重）
• レッグレイズ（自重）
• シットアップ（自重）
• プランク（自重）

 

◆腹斜筋

 

 

お腹の側面に位置する筋肉で、主に身体をねじったり横に倒す動作で収縮し力を発揮します。

 

腹斜筋が引き締まってくるとお腹の横にくびれたラインが出来上がります。

 

テニスのショットはサーブ・バックハンド・フォアハンド全てで身体の捻転（捻る動作）が必要です。

 

それら1つ1つを向上させるためにも脇腹の筋肉である腹斜筋の強化は必要です。

 

代表的なトレーニング種目

• ツイストクランチ（自重）
• サイドクランチ（自重）
• サイドプランク（自重）

 

＜テニスのために自宅でできる上半身のダンベルトレーニング方法＞

 

 

皆さんは筋力トレーニング＝ジムに通わなければダメだと思ってませんか？

 

答えは全然そんなことはありません。

 

もちろんジムに行けば多様なトレーニングマシンやスペースがあります。

 

しかし自宅でのトレーニングでも十分フィジカルを鍛えることは可能です。

 

強いて言えばダンベルが1セットあれば、筋肉にある程度強い刺激を送れるのでより良いですね。

 

ここではテニスの動きを向上させるために、自宅でできるダンベルトレーニングと自重トレーニングを紹介したいと思います。

 

サーブ・スマッシュを強くするトレーニング

 

 

まずは大胸筋(胸)と広背筋(背中)を鍛えてサーブやスマッシュのパワーを上げましょう。

 

 

ダンベルプルオーバーはスマッシュの際の動作と非常に似た動きをします。

 

大胸筋と広背筋の縦の収縮が、上にボールを上げて下にラケットを振り下ろす動作とほぼ同じなんです。

 

よってこれらの筋肉をより瞬発的に動かせるようにトレーニングしましょう。

 

回数は１５回×３セットを行ないましょう。

 

フォアハンドのストロークを強くする種目

 

 

フォアハンドのストロークでは、ラケットを振る動作で腕を内側に動かします（内転動作）。

 

この動きで大胸筋内側と肩の三角筋が使われます。

 

そこで役立つトレーニング種目がダンベルフライです。

 

回数は１５回×３セットを行ないましょう。

 

バックハンドのストロークを強くする種目

 

 

バックハンドでは身体を半身に構えて、片方の肩を前方に出した状態から腕を横に広げる動き（外転動作）で打ち返すやり方です。

 

打ち返す際には背中の筋肉である広背筋と、肩の三角筋後部が使用されます。

 

ですから広背筋を鍛える事ができるベントオーバーロウと、三角筋の後部が鍛えられるリアレイズがオススメです。

 

ベントオーバーロウの動画

 

リアレイズの動画

 

回数は筋肥大を狙うような高重量で低回数行なうよりも、15回がやっとこな重量でやると良いでしょう。

 

＜テニスのために自宅でできる下半身のダンベルトレーニング方法＞

 

 

続いて下半身編です。

 

試合でコート内を縦横無尽に走り回り、ボールに追いつくためには前後左右へのステップワークが重要です。

 

特にテニスでは左右のサイドステップが引っ切りなしに行われます。

 

ですからまずは横の動きを強くするところからですね。

 

サイドステップを向上させる種目

 

横移動の動きを大きく担う筋肉が、内ももに位置する内転筋と太もも正面に位置する大腿四頭筋です。

 

これらをそれぞれ鍛えるための筋トレ種目を紹介しましょう。

 

サイドランジ

 

まずはサイドランジです。

 

ダンベルを一つだけ担いで、斜め前方に膝を曲げるトレーニングです。

 

しっかりと床を踏み込んで、反対側に重心を移動させていきましょう。

 

サイドランジ動画

回数は１５回×３セットを行ないましょう。

 

ランジ

 

続いては大腿四頭筋（太もも正面）と大殿筋（お尻）を強化するトレーニング、ランジの紹介です。

 

ランジは主に太もも正面を鍛えますが、それ以外にもお尻の筋肉であったり左右のバランス能力の向上も見込めます。

 

上半身と下半身の両方を意識しながら下半身を強化していきましょう。

 

ランジ動画

 

回数は片側ずつ１５回×３セットを行ないましょう。

 

ジャンプスクワット

 

ジャンプスクワットはしゃがみこんだ姿勢から、垂直にジャンプするというかなり体力のいる全身運動です。

 

ターゲットの筋肉は太ももの大腿四頭筋はもちろん、足を素早く引き上げるのに必要な腸腰筋（ちょうようきん）であったり、着地の際にはお尻の大殿筋も作用します。

 

心拍数もけっこう上がりますから、スタミナの向上にも一役買ってくれるでしょう。

 

動画ではダンベルを持った場合のやり方を紹介してくれています。

 

ジャンプスクワット動画

 

ジャンプスクワットは強度が高めなので、1０回を３セット行なうやり方でやってみてください。

 

 

＜テニスのために自宅でできる体幹トレーニング方法＞

 

 

最後にあらゆるスポーツで動きの要となる、体幹の筋肉（コアマッスル）を鍛えるやり方です。

 

他のスポーツでも、やってまったく無駄になることはない種目ばかりです。

 

ぜひ軸を強くしてフォームにブレがない身体を作り上げてみてください。

 

プランク

 

プランクは近年では日本でもだいぶメジャーなトレーニング種目になりましたね。

 

筋肉ムキムキになるトレーニングではないことや、効果の副産物として腰痛予防や便秘改善も狙えるので、アスリートだけではなく女性にも人気の種目です。

 

腹筋正面の腹直筋（ふくちょくきん）をはじめ、お腹のインナーマッスルである腹横筋（ふくおうきん）も鍛えることが出来ます。

 

プランク動画

 

プランクは筋力が弱いうちは20秒から始めて、10秒単位で徐々に長くしていきましょう。

 

ツイストクランチ

 

ツイストクランチはお腹の横の腹斜筋（ふくしゃきん）がターゲットになります。

 

文字通りツイスト（捻りながら）、クランチ（腹筋の収縮）を行ないます。

 

ツイストクランチ動画

 

動画の通りしっかり背中を丸めながら左右にツイストするようにしてください。

 

テニスのショットはほとんどが上半身の捻りの動作から打ち出されますから、腹斜筋の筋力アップはダイレクトにショットの強さにつながるでしょう。

 

ロシアンツイスト

 

これはツイストクランチの発展形です。

 

たまに違う種目をやりたくなったらやってみてください。

 

ただし初心者はなんとなく身体を捻るのではなく、ツイストによって腹斜筋にしっかり効く感覚が分かってからにしましょう。

 

ロシアンツイスト動画

 

ツイスト系の腹筋トレーニングは15回くらい左右に捻るのを目標にがんばりましょう。

 

始めのうちキツイようなら片側だけで10回ずつツイストをして、筋力がアップしてきたら左右交互に大きな可動域で動くようにしてみてください。

 

腹筋系のトレーニングは苦しくなると呼吸が止まりやすいので、背中を丸める時に合わせ息を吐き出しましょう。

 

＜テニスに必要な筋肉とスマッシュの強化に役立つ筋トレ方法まとめ＞

 

 

テニスの筋トレと言っても上半身・下半身・体幹といった具合に全身のトレーニングが必要です。

 

ボール打ち返したりコート内を実際に動き回る練習も大事ですが、それと同じくらい基本の筋力トレーニングは大事になります。

 

基礎体力が向上すればそれだけスマッシュやサーブの威力も強化されますので、あまり自分が今まで筋トレに取り組んできていなかったようであればぜひトライしましょう。