筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

時間がないサラリーマンにオススメの筋トレ方法やメニューは?効果的な時間帯も

2018/10/15
 
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タクヤ
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのタクヤです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

忙しい時間の合間にしか筋トレに取り組めない社会人の方は多くいらっしゃることだと思います。

 

そういった方は筋トレに時間を割くなんて後回しでいいやという方も多いかもしれません。

 

しかし世の中の多くの社長さんや経営者の方々は筋トレに励んでいる方が多いのも事実。

 

彼らが時間がたくさんある暇人とは思えませんよね?

 

彼らは専門のパーソナルトレーナーにお金を払う事で、時間が無くても効率よく効果が出てくる方法を教えてもらったりしています。

 

しかしお金の工面が難しかったりというのもあると思いますが。

 

でもトレーナーに付きっきりで教わらなくても、短時間のトレーニングで効果を出すことは可能なんです。

 

ビジネスマンの方なら仕事をうまく進める上で、時間の上手なやりくりは必要不可欠となりますよね?

 

このページではそんな時間短縮をしながらきっちり筋トレの効果を出したい方に向けて、その方法を解説していきたいと思います。

 

時間が足りないけど筋トレはやりたいと考えている方はぜひ取り入れてみてください。

 

<時間がないと言ってながら他にやっていることはないか?>

 

 

筋トレが忙しくて出来ないという方はたくさんいると思いますが、本当にまったく時間はないのでしょうか?

 

家に帰ってからテレビを付けたり、YouTubeを見ていてはいないでしょうか?

 

もしくはご飯と一緒にビールを飲んではいないでしょうか?

 

仕事終わりのビールが美味いのは僕もすごく分かりますが、筋トレを頑張って本気で体格を変えていきたいのなら自ら時間を捻出する必要はあるのです

 

それでも削ってはいけない時間もある

 

時間は確保する必要がありますが、削ってはいけない時間というのもあります。

 

それは筋トレの効果をしっかりと出すために必要な時間のことです。

 

具体的に言うとその1つは食事の時間であり、もう一つは睡眠時間です。

 

筋トレは運動・食事・睡眠の3点でワンセットです。

 

このいずれかが1つでも疎かでは思ったような結果は得ることが出来ないのです。

 

ですから筋トレをする時間を確保しようと思って空腹のままトレーニングしたり、寝る時間を削って夜中に筋トレしては筋肉は成長しません。

 

筋トレはただやればいい訳ではなくて、筋肉がしっかりと育つ環境を作ってやることが重要です。

 

バルクアップ(筋肥大)目的なら、『ながら筋トレ』は無意味

 

よく通勤途中の電車内で吊り革につかまってトレーニングしましょうとか、家で台所仕事をしている時にスクワットしましょうとか。

 

こういった『ながら筋トレ』をオススメする情報もあります。

 

これは体力増進や運動習慣を付けるという目的ならば問題ありません。

 

どんどんやってください(笑)

 

しかし筋トレの目的がバルクアップを目的としているならば『ながら筋トレ』はやめた方がいいです。

 

なぜならバルクアップはそのターゲット部位に集中する必要がありますし、脳が防衛本能を働かせ筋肉を成長させるような強い刺激で追い込む必要があります。

 

そんなある意味で非日常の状態を、何か周囲を気遣いながら行うことはかなり難しい行為です。

 

バルクアップを目的とするならば、その筋トレに全身全霊で集中できるような環境でやるようにしましょう!

 

<効果的な筋トレの時間帯はいつがベストなの?>

 

 

では筋トレをするための時間帯はいつが良いのでしょう?

 

ということにスポットライトを当てていきたいと思います。

 

忙しいサラリーマンの方は本音を言えば、空いている時間があるならいつでもトレーニングしていいですよと言ってあげたいところなんですが・・・。

 

実は筋トレ、特にバルクアップを狙うような激しいトレーニングでは効果的な時間帯そうではない時間帯があります

 

それらを理解するだけでもトレーニングのスケジュールが立てやすくなりますので、まずは各時間帯の筋トレに関わるメリット・デメリットを見ていきましょう。

 

午前中の筋トレのメリット・デメリット

 

朝起きてから正午を回るまでを午前中として見ましょう。

 

まず午前中に筋トレを行なうメリットですが、それはトレーニングを行うことによって成長ホルモンの分泌が促されます。

 

成長ホルモンには代謝を増加させ脂肪の燃焼を促進させる作用がありますので、ダイエットに取り組んでいる人は1日の中のできるだけ早い時間帯で筋トレをすることがオススメです。

 

もう一つのメリットで、午前中から興奮作用・集中力アップなどの交感神経が優位になるので午前中の仕事のクオリティも上がりやすいです

 

しかしお昼寝などを挟まないと、反対に午後からの仕事の効率が疲労によってダウンする可能性もあることを覚えておきましょう。

 

そして寝起きから午前中というのは体温も1日の中で1番低く、怪我をするリスクもあります

 

このデメリットが午前中にはありますので、しっかりとウォームアップを行ってからトレーニングに入るようにしましょう。

 

さらにバルクアップ狙いの方は体温の低めな午前中は、筋肉がポテンシャルを発揮しずらいです。

 

ですから出来るだけ強い刺激で限界まで追い込まなければいけない筋肥大トレーニングは、怪我を防ぐためにもできれば午前中を避けた方がいいです

 

もしどうしても午前中から筋トレしたい場合は、寝起きすぐにバナナやゼリーなど消化の早い糖質とBCAAなど(プロテインでも可)を補給して、起きてから最低でも2時間は経過してからトレーニングを始めましょう

 

午後から夕方の筋トレのメリット・デメリット

 

お昼を過ぎてからの時間帯はどうなのでしょうか?

 

実は筋力トレーニングはじめ、身体活動の全てはこの午後の時間帯が1番高まります。

 

なので筋トレをするには午後の時間帯が1番良いというメリットがあります。

 

しかし多くのビジネスマンが1番忙しい時間帯で、なかなかこの時間に筋トレのための時間を確保しづらいというデメリットもあります。

 

通常朝の7時位に起床していれば、夕方の16時~17時くらいが人間の体温が1番高まる時間帯です。

 

そこで筋トレをすれば1日の中で最も筋力を発揮することが出来るのです。

 

デメリットは時間の確保が難しいと言いましたがそれは仕事をしている日に限っての話なので、お休みの日などに筋トレをする場合はこの夕方の時間帯を選ぶと最もパフォーマンスの高いトレーニングが出来るでしょう。

 

夜間の筋トレのメリット・デメリット

 

では夜間にかけての筋トレはどうなのでしょうか?

 

夜間もメリット・デメリットがそれぞれあります。

 

メリットは夜間というのは多くの人にとって1番時間を確保をしやすい時間帯です。

 

じっくりと集中してトレーニングが出来ますね。

 

しかし反面デメリットはどんな物事にも付きまとうもので、夜間に筋トレをすると交感神経の高まりによって寝付きが悪くなってしまいます。

 

交感神経は興奮作用をもたらすので睡眠不足になってしまうリスクがあるんです

 

忙しいビジネスマンの方にとって睡眠時間の確保は非常に大事なことですので、もし夜間にトレーニングする場合はトレーニングの後に温めのお湯に浸かって気分を落ち着かせて眠りに入りやすい状態になりましょう

 

または夜中の筋トレをするのは休みの前日だけにやるなど、限定的なものとして実施するようにしましょう。

 

それぞれのライフスタイルに合わせて

 

以上のように、午前・午後・夜間それぞれの時間でメリットとデメリットがあります

 

今の時代は多くの職種やライフスタイルが存在していて、日中の8時~17時の仕事もあれば、夜間の清掃業や深夜の工場のお仕事もあったり、在宅でのネットを使用した仕事もあります。

 

皆さんの職種やライフスタイルによって筋トレが出来る時間帯は変わると思うので、自分の生活リズムに合わせてやっていきましょう。

 

<時間節約の効率的な筋トレメニュー①:1日1部位を10分以内で終わらせる>

 

 

ここからは短時間で効率的に筋肉を追い込むトレーニング方法を紹介していきましょう。

 

1つ目はとてもシンプルなものですが、時間がない人にとってこれは非常に効率的に行なえるトレーニングです。

 

以外にも学生時代の部活や趣味でがっつり筋トレに励んできた方は、全身をまとめていっぺんに鍛えるトレーニングに慣れ親しんでいる人が多いです。

 

しかし実は1日のうちに全身の筋肉をまとめて鍛える必要はまったくありません。

 

人間の脳は複数の筋肉を同時に肥大させるようなリスクのある事を本来はしようとはしません。

 

筋肉が複数同時に大きくなれば全身の血液循環量が一気に増えてしまい、心臓に係る負担が大きくなってしまいます。

 

そんな危険なことを脳が許すはずもなく、むしろ筋肉が同時多発的に増加することを脳は抑制しようとするのです。

 

ですからその日に鍛えたい部位を1種目選んで、他の筋肉は休ませるくらいで良いのです

 

しかし全身いっぺんにトレーニングすることに慣れてしまっている方からすると、1回の筋トレで少ない部位しかやらないのは非常に物足りなく感じてしまいます。

 

なのでついつい欲が出てきてもう1か所、もう1か所とやりたくなってしまいます。

 

これは筋トレをしたときに出るアドレナリンが原因で、アドレナリンの持つ興奮作用には中毒性があるためにもっと多くしたいと思ってしまうのです。

 

しかし筋肉というものは種目の数が増えれば増えるほど疲労も溜まり、集中力も落ちていきます。

 

集中できないほど、筋トレの効果は落ちると思ってもらってもいいでしょう。

 

単純計算で筋肥大トレーニング1セットに要する時間は長くなっても30秒で終わります。

 

それをインターバル60秒使って合計90秒、3セットトータル270秒つまり4分半で終わる計算です。

 

1種目のトレーニングが4分半くらいで終わるのなら、メイン種目を1つ、パンプ種目を1つだけでも15分あれば確実にやれる計算になります

 

もちろんインターバルを長くしたり、ダンベルなどの重量を取り換えるのに時間がかかってしまえばもう少し時間はかかってしまうでしょう。

 

そうならないためにも、決めた時間で確実に終わらせるんだとタイムリミットを決めてやってみましょう

 

人間は時間がたくさんあると思うとなかなか作業をしようと思いませんが、限られた時間だと頑張って終わらせようとします。

 

15分しかないと思っても予想以上にやれることは多いですよ。

 

<時間を節約する効率的な筋トレメニュー②:コンパウンド種目でまとめて鍛える>

 

 

筋トレの種目には2種類のものがあります。

 

それがコンパウンド種目(多関節種目)アイソレーション種目(単関節種目)です。

 

コンパウンド種目とは2つ以上の関節が同時に稼働する筋トレ種目のことを言います。

 

胸のトレーニングを例に出して説明してみましょう

 

胸のコンパウンド種目の1つにベンチプレスがあります。

 

ベンチプレスで稼働する関節は肩関節と肘関節であるのが分かるでしょうか?

 

バーベルを上に持ち上げるときの腕を伸ばす動きでこの2か所が使われます。

 

これに対してアイソレーション種目にはダンベルフライがあります。

 

ダンベルフライで使っている関節が分かりますか?

 

肩関節が1つだけ稼働しています。

 

実際にフォームを自分でやってみてください、違いが分かると思いますので。

 

それぞれの違いは他にもあって、コンパウンド種目は同時に2つ以上の筋肉が使用されるのに対してアイソレーション種目は1つだけ筋肉が使用されます

 

ということはコンパウンド種目を実践する方が同時に多くの筋肉が鍛えられ、消費カロリーもその分大きいという事になります。

 

なので時間を短くして筋トレに取り組みたい方はコンパウンド種目を優先的に行なっていきましょう。

 

ただし注意点としてコンパウンド種目は複数の筋肉を使うのですが、メインの筋肉である主動筋にほとんど負荷がかかるので、効果は均等ではなく主動筋が大部分を占めます。

 

ベンチプレスであれば大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が使用されますが、主動筋である大胸筋が一番に鍛えられるという事です。

 

メージとしては主動筋:それ以外の補助筋=7:3くらいだと思ってください。

 

コンパウンド(多関節)種目一覧

 

<大胸筋>  

 ・ベンチプレス

 ・チェストプレス

 ・プッシュアップ

 

<大腿四頭筋>

 ・スクワット

 ・レッグプレス

 

<広背筋>

 ・デッドリフト

 ・ラットプルダウン

 

<三角筋>

 ・ショルダープレス

 

アイソレーション(単関節)種目一覧

 

<大胸筋>  

 ・ダンベルフライ

 ・ケーブルフライ

 

<大腿四頭筋>

 ・レッグエクステンション

 

<大腿二頭筋>

 ・レッグカール

 

<三角筋>

 ・サイドレイズ

 ・フロントレイズ

 

<上腕二頭筋>

 ・ダンベルアームカール

 ・バーベルアームカール

 

<上腕三頭筋>

 ・ダンベルキックバック

 ・フレンチプレス

 

<腹直筋>

 ・クランチ

 ・レッグレイズ

 ・プランク

 

<時間を節約する効率的な筋トレメニュー3:拮抗筋のスーパーセット幻惑法>

 

 

拮抗筋とはある筋肉を主動筋として収縮させることで、その裏側で反対側に伸長される筋肉のことをいいます。

 

例えば上腕二頭筋で力こぶを作ると裏側の上腕三頭筋がストレッチされます。

 

この場合上腕三頭筋が上腕二頭筋の拮抗筋ということです。

 

同様に大胸筋を使うと広背筋がストレッチされ、大腿四頭筋を使うとハムストリングス(大腿二頭筋)がストレッチされます。

 

それぞれ反対側に位置する筋肉を拮抗筋と呼ぶのです。

 

この拮抗筋がストレッチされるおかげで、片側のトレーニング中にはもう片方の筋肉がリカバリーすることになります。

 

なのでそれほど長くインターバルを入れる必要はなく、呼吸が整ったら次のセットに取りかかって行けるのです。

 

この仕組みを利用して、拮抗筋2つを同時にトレーニングして時間短縮を狙う筋トレ方法をスーパーセット・幻惑法と言います。

 

スーパーセットとは2種類以上のトレーニング種目を1セット内で行なうことを言い、幻惑法とはその2種目を拮抗筋である真逆の筋肉をターゲットにする方法です。

 

その手順は以下の通りです。

 

 スーパーセット法のトレーニング例

 

今回は上腕二頭筋をダンベルカール、上腕三頭筋をフレンチプレスでトレーニングします。

 

1.まずダンベルカールを限界が来るまで行なう。

2.ダンベルカールが終わったら、間を置かずにすぐにフレンチプレスを開始し限界を目指す。

3.2種目が終わった時点で1セット完了。インターバルを入れる。

4.1~3までの手順を3セット以上行なう。

 

非常にシンプルな説明ですが、シンプルがゆえに時間がかからずに実施できてしかも効果がある筋トレ方法です。

 

この筋トレ方法で注意するポイントは以下の通りです。

 

・2つの種目を素早くやりくりするので、ダンベルなどのこれから使用するウエイトはあらかじめセットしておく。

・ダンベルやバーベルを使用する場合、複数用意する方がやりやすい。

・ジムでマシントレーニングをする場合は複数のマシンを使用するので周囲への配慮を。混んでる時にやると睨まれます(笑)

 

<その他の工夫でもできる、筋トレ時間の効率化方法>

 

 

筋トレのセットの組み方以外でもちょっとした心がけでトレーニング時間の短縮は可能なものです。

 

ほんの小さなことですが、積み重なれば大きい時間の差となりますのでぜひ1つでも多く意識してみてください。

 

トレーニング前の移動時間に栄養補給

 

例えば仕事終わりにジムに向かう場合に、その移動時間中におにぎり1個でも食べてトレーニング前の栄養補給をしておきましょう。

 

職場で飲めるようでしたら、BCAAやプロテインパウダーを飲んでから会社を後にしても良いでしょう。

 

たまにジムのロッカーに着いてから食べ物を口に入れている人もいますが、はっきり言ってそれでは遅すぎです。

 

胃におにぎりなどの固形物が入ってから消化吸収されるのに1時間、そこから血液を通して筋肉内への運搬されるのにさらに1時間はかかると言われています。

 

これがバナナやゼリー飲料、ホエイプロテインなどだったらもう少し早く1時間ほどで、BCAAでしたら更に早く30分ほどで筋肉内にまで栄養素が分解されて吸収されます。

 

ですからその時間を逆算して、出来るだけ早い段階から栄養素は摂取するようにしましょう。

 

デスクワークや外回りの仕事の方なら、2時間前に栄養補給することは簡単なはずです。

 

スマホを見すぎない

 

トレーニングのインターバル中にスマホを見すぎないようにも注意しましょう。

 

スマホで誰かとやり取りしたり、ネットのサイトを見ていると簡単に時間が過ぎてしまいます。

 

自分のトレーニング動画を撮影していて、それを見返すなどでしたらまだ有効な時間の使い方ですが・・・。

 

先ほども言いましたが、特に筋肥大トレーニングはダラダラした時間をかけるやり方は効果を低下させます。

 

短時間でガッツリ筋肉を限界まで追い込み、サッとジムを後にするくらいのテンポの良さで臨みましょう。

 

インターバルを短く(呼吸が戻ったら次セット)

 

時々のアレンジとして極力インターバルを短くするというのも有効な時間短縮のやり方です。

 

インターバルの時間が短いんですから、その分短い時間で終わるのは当然といえば当然なのですが(笑)

 

呼吸が整い、息が落ち着いたくらいですぐに次セットに臨みましょう。

 

このやり方は時々筋肉の発達が停滞しないための、レパートリーの一種として時々(月に1・2回程度)取り入れるくらいで大丈夫です。

 

あまりこの筋トレ方法をデフォルト化してしまうと、筋肉にはかなりのストレスになるのとフォームが崩れ怪我につながってしまう恐れがあるので気をつけましょう。

 

<時間がないビジネスマン(サラリーマン)の効率的な筋トレのやり方まとめ>

 

 

ここで紹介したやり方で少しでも取り入れていけそうなものをやってみてください。

 

時間が少しでも短縮されれば、忙しいビジネスの合間でも身体を改造していくことは十分可能です。

 

「俺には筋トレやっている時間なんて無いから」と考えるよりも、「どうすれば少しでも筋トレできるのかな?」と考えるほうがよっぽど建設的ですよね?

 

こういった考え方のビジネスマンのほうが、あきらめ思考のビジネスマンよりも御自分の業績を上げていけるんだなと思えますね。

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