筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

腕が細くてコンプレックス!?男性の上腕三頭筋の内側や外側の筋トレ方法は?

2018/07/29
 
この記事を書いている人 - WRITER -
Kenji
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーKenjiです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

 

人それぞれ色々なコンプレックスがあるとは思います。

 

ちなみに僕のコンプレックスはこんな感じ・・・

 

僕のコンプレックスその1:髪の毛が硬くてくせ毛で、が故に髪型のアレンジが出来ずに年中短髪(T_T)

 

僕のコンプレックスその2:顔がでかいので、どれだけ鍛えても筋肉が大きく見えない(T_T)

 

僕のコンプレックスその3:肌が色白でなかなか黒くならずに筋肉のカットが出づらい(T_T)

 

といったこと。

 

こんな感じで世の中には色々なコンプレックスがあるとは思います。

 

男性のコンプレックスでは腕の細さというのもあることでしょう。

腕が細くて半袖Tシャツを着るのが嫌だ!夏なんか来ないで欲しい!!

 

というコンプレックスの方だっていることでしょう。

 

こういったコンプレックスって、克服できるコンプレックスと出来ないコンプレックスがありますね。

 

体型に関するコンプレックスでも足を長くしたい、身長を伸ばしたいと言ったのはなかなか難しいことでしょう。

 

大金を払えば、もしかしたら可能かもしれませんが(^_^;)

 

しかし筋肉に関することならば克服は可能です!!

 

先ほど述べた腕の細さなんか、それこそ誰だって克服可能だと思います。

 

正しい筋トレでトレーニングして、きちんとした栄養補給と休息をしていけばどんな男性でも腕を太くすることは可能だと思ってください。

 

ということで今回は腕を太くするためにどういった筋トレをすればいいのか、その種目を紹介していこうと思います。

 

是非参考にしてみてくださいね!

 

<腕が細いと思ったときに鍛えるべき最優先は上腕三頭筋>

 

 

 

上にもう答えを書いてしまいましたが、腕を太くしていきたいのなら番は上腕三頭筋を鍛えることです。

 

上腕三頭筋は腕の中でも最も大きな筋肉、1番大きいがゆえに腕全体を大きく見せることが可能です。

 

サイズの問題だけではなくて、上腕三頭筋はその構造にも腕を太く見せてくれる効果があります。

 

それは腕を真っ直ぐにしたときに姿をあらわす筋肉だからです。

 

腕を真っ直ぐとは正確には肘関節を伸展したときということです。

 

ちなみに肘関節を曲げたときには反対側の上腕二頭筋が収縮して盛り上がります。

 

肘を伸ばして腕が真っ直ぐな状態とは、僕たちが普段立っている状態や歩いている時のニュートラルな腕の形だからです。

 

たまに腕を胸の前で組んだりもしますが、多くは腕を下に降ろす・後ろで組む・前で組むなど多くが上腕三頭筋が収縮した状態になるのです。

 

つまり何気ない日常では、腕の中で上腕三頭筋が1番盛り上がり大きくなりやすい筋肉なのです。

 

補足で上腕三頭筋には肘関節の伸展以外に、肩関節の内転(肩を内側にねじる動作)

肩関節の伸展(腕を体の後ろ方向に伸ばす動作)もあります。

 

しかし上腕三頭筋の筋トレではほとんど肘関節の伸展が関わる動きばかりなので、腕を太くするという目的ではあまり気にしなくて大丈夫です。

 

 

<上腕三頭筋とは一体どんな筋肉なのか?>

 

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

 

上腕三頭筋は腕のウラ側に位置する筋肉です。

 

構造は大きく分けると3つに別れ、それぞれ長頭・短頭(内側頭)・短頭(外側頭)というように別れます。

 

3つに分かれるので三頭筋ということなんです、シンプルですね(笑)

 

上腕三頭筋の長頭は腕をおろしたときに後ろから見て内側に位置します。

 

短頭というのは後ろから見て外側に位置します。

 

そして短頭は内側頭外側頭に分かれるのですが、内側頭は肘付近に位置しており外側頭は三頭筋の外側のもっこりした部分に位置しています。

 

ですからある程度、上腕三頭筋が発達してきて形のバランスが悪くなってきたなと思えば、足りていない部位を鍛えてバランスを良くするようにしていきましょう。

 

<上腕三頭筋を鍛えるメリット>

 

 

上腕三頭筋を鍛えることは、腕を太く見せること以外にも多くのメリットがあります。

 

ここに挙げている筋トレの効果を見れば、あなたもさらに上腕三頭筋をトレーニングするモチベーションが上がるかもしれませんね。

 

“振り袖”の解消で腕の引き締め効果

 

腕が大きくならなくても、上腕三頭筋が鍛えられるとタプタプした二の腕の脂肪である振り袖を引き締めてくれます。

 

上腕三頭筋は二頭筋と違い、日常生活でなかなか使われない筋肉です。

 

ですから代謝が落ちやすく、基本的に代謝が悪ければエネルギー変換効率が悪く脂肪として残りやすくなります

 

ですからトレーニングで上腕三頭筋を使ってやるだけで、二の腕が引き締まるという効果があるのです。

 

ぜひ腕のウラ側についた脂肪の振り袖を筋トレによって解消しましょう!

 

上腕三頭筋は押す力に関与する

 

上腕三頭筋は肘関節の伸びるときに力を発揮しますが、日常生活では具体的にどういった場面で使われるのでしょうか?

 

肘が伸展する動作は物を押すときがありますね。

 

ですから例えば重たいものを倉庫やガレージに入れるとき、もしくは物を上にある棚などに上げるときに使われます。

 

ちなみに、上にものを上げるときは肩の三角筋も同時に関与しますね。

 

スポーツで言えば対戦相手などを押し込むといった、コンタクト系のスポーツでよく上腕三頭筋の筋力が使われます。

 

上腕三頭筋の使われるスポーツ

 

  • ラグビー:相手を押し込むことでボールを奪う力、後ろのチームメイトにパスを出す力
  • 相撲:相手を土俵際に送り出す
  • レスリング・柔道:相手を上から押さえ込む力
  • バスケットボール:シュートを打つときの力
  • 野球:バッターがボールを打ち返すときの力
  • ゴルフ:飛距離を伸ばす力 

 

補助筋としての機能向上

 

筋力トレーニングでは意外に上腕三頭筋が補助する筋肉としてよく使われます。

 

ベンチプレス、ショルダープレス、バックプレスといったトレーニング種目に上腕三頭筋が使われるのです。

 

ですから上腕三頭筋が強くなれば、その他のトレーニングでもフォームの安定をさせることができ、結果的に筋トレの効果アップを見込めるのです。

 

<上腕三頭筋が鍛えられる筋トレメニュー5選~自重編~>

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

 

ここからは本格的に上腕三頭筋をトレーニングする方法を紹介していきましょう!

 

そもそもなぜ太い腕の男性と細い腕の男性が存在するのでしょう?

 

食べている物の違いでしょうか?

 

答えは単純でまったく腕を使っていないからです

 

この便利な現代社会は筋力なんか無くたって、まったく生きていくのには困らないからです。

 

ですから筋肉のある人と無い人とでは、どんどん二極化していってしまうんですね。

 

ですから腕を太くしていきたいのであれば、しっかりと腕の筋肉を使って上腕三頭筋に刺激を入れていきましょう!

 

なお他のページでも言っていることなのですが、すべての種目を行なうことは逆効果です。

 

追い込むトレーニングは一つの部位で一種目です。

 

そうでなければ筋細胞を破壊して行き過ぎて、腕を太くするどころかどんどん細くしていってしまうでしょう。

 

ですから、自分がやってみて「上腕三頭筋に刺激が入っている、腕のウラ側が使われているなー!!」

 

という種目を1種目だけやっていってみてください。

 

それを2ヶ月続けるだけで早い人は効果が見えてくることでしょう。

上腕二頭筋のトレーニング方法はこちら

 

上腕三頭筋の筋トレ種目①:ナロープッシュアップ

 

 

 

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せのように行うのですが、手幅だけが違います。

 

通常のプッシュアップができるのであれば、手をつく位置の調整だけで簡単にフォームは習得できるでしょう。

 

フォームのポイント

  • 両手は肩幅で肩から下にまっすぐ垂直になるようにおき、両足は腰幅くらいに開く
  • 息を吸いながら肘を曲げて上半身を降ろしていき、息を吐きながら上半身を上げていく
  • 肘の向きは後ろに向けるようにして、脇を締めるように肘を曲げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して上体を降ろしていく
  • 腹筋を締めて肩からお尻までは常にまっすぐ一直線を作る
  • 肘の角度を真後ろに向けるようにするので長頭(腕の内側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

両膝を床につければ低負荷やることができ、両膝をまっすぐつま先を床につければ高負荷になります。

 

さらに足先を高い所に置いて、身体がななめ下に向くデクラインプッシュアップを行えばさらに負荷が高まります。

 

悪い例は上半身を上下させるときに、お尻が動かずに背中側が山形に盛り上がってしまうフォームです。

 

この場合、床に膝を付けて行なうフォームで取り組むか、それでもフォームが乱れるなら壁に手を付けて壁押しプッシュアップをしましょう。

 

上腕三頭筋の筋トレ種目②:壁押しナロープッシュアップ

 

 

先ほど紹介したナロープッシュアップの低負荷バージョンです。

 

フォームのポイントはほとんど一緒ですが、壁に向かって立った状態でやるプッシュアップだということです。

 

フォームのポイント

  • 両手を肩幅で壁に向かって肩からまっすぐな位置につける
  • 両足は腰幅くらいに開き真っ直ぐに立つ
  • 息を吸いながら肘を曲げて上半身を壁に近づけていき、息を吐きながら上半身を上げていく
  • 肘の向きは後ろに向けるようにして、脇を締めるように肘を曲げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して上体を降ろしていく
  • 腹筋を締めて肩からお尻までは常にまっすぐ一直線を作る
  • 肘の角度を真後ろに向けるようにするので長頭(腕の内側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

この壁を使った(ナロー)プッシュアップは割と女性に提案するやり方です。

 

ですが男性でもアンガールズのような腕がかなり細い人だときついので、そういった男性の方は壁を使ってやってみましょう。

 

上腕三頭筋の筋トレ種目③:リバースプッシュアップ

 

 

プッシュアップと名前がついていますがプシュアップとは要領が違います。

 

よくフォームのポイントを読んでから実践してみてください。

 

フォームのポイント

  • トレーニングベンチなどの端に座り、両手を肩幅でお尻のやや後ろ側に置く
  • 両手の向きは指先が前を向くように
  • 両足は腰幅くらいに開き前の方に置いた椅子などに乗せる
  • お尻は浮かせるように前の方に出しす
  • 息を吸いながら肘を曲げてお尻を床に近づけ、息を吐きながら上半身を上げていく
  • 肘の向きは後ろに向けるようにして、胸を張るような体勢で肘を曲げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して上体を降ろしていく
  • 肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、真後ろに向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

この種目を低負荷で行なうやり方は足を床におろした状態でやりましょう。

 

高負荷でやりたければプレートなどウエイトを腿の上に乗せてやってください。

 

上腕三頭筋の筋トレ種目④:ディップス

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

 

リバースプッシュアップのようなトレーニングですが、身体は床と水平ではなく垂直な姿勢になります。

 

専用のディップスバーを使ったり、高めのイスを2つ用意すればご家庭でも取り組めますね。

 

フォームのポイント

  • 両手が肩幅になるようにバーを握るか、両サイドのイスに手のひらを乗せる
  • 足を後ろに曲げて両足をクロスする
  • 息を吸いながら肘を曲げて身体を降ろし、息を吐きながら上半身を上げていく
  • 肘の向きは後ろに向けるようにして、胸を張るような体勢で肘を曲げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して上体を降ろしていく
  • 肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、真後ろに向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

 

 

強度のチェンジですが、足先が下につくように(届かなければ台などを利用して)やれば負荷は軽くなります。

 

反対にプレートや水を入れたペットボトルなどを入れたバックパックを背負えばウェイトアップで負荷を高く出来ます。

 

上腕三頭筋の筋トレ種目⑤:ダイアモンドプッシュアップ

 

 

ナロープッシュアップよりも上腕三頭筋の短頭(腕の外側)に効かせることが出来るプッシュアップです。

 

手の形を変えて肘の角度が変化することで、腕への刺激が入る角度が変わります。

 

フォームのポイント

  • 両手を三角形を作るようにセットし、両足は腰幅くらいに開く
  • 息を吸いながら肘を外方向に曲げていき上半身を降ろす、息を吐きながら肘を伸ばし上半身を上げていく
  • 肘の向きは外側に向けるようにして肘を曲げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して上体を降ろしていく
  • 腹筋を締めて肩からお尻までは常にまっすぐ一直線を作る
  • 肘の角度が外側に向くようになるので短頭(腕の外側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

負荷の設定は他のプッシュアップと同じで、膝を付くと低負荷足を伸ばすと中負荷・足を高い所に上げれば高負荷となります。

 

<上腕三頭筋が鍛えられる筋トレメニュー4選~ダンベル・バーベル編~>

 

 

自重のトレーニングの後はダンベルを使用する上腕三頭筋の筋トレメニューです。

 

道具を使える環境にあるなら始めは軽い重さで、男性なら2~5Kgほど女性なら1~2Kgくらいの重量でやってみましょう。

 

上腕三頭筋のダンベル種目①:ダンベルキックバック

 

参考動画はこちら

 

ダンベルを使用したアイソレーション(単関節)種目です。

 

肘を固定する所に慣れが必要ですが、鏡を見ながら行えばすぐに感覚を身に着けれるでしょう。

 

フォームのポイント

  • ダンベルを片手に持って反対の手をベンチに置く
  • 上腕部(肩から肘)が床と水平になるようにセットする
  • 肘が上下に動かないように固定し、肘関節を伸ばしていく
  • 肘が伸び切ったところで上腕三頭筋が収縮するので、一瞬止める
  • 力は抜かずにコントロールしながらスタートポジションに戻る
  • 息を吐きながら肘を伸ばしていき、息を吸いながら肘を曲げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して胸を少し張る
  • 腹筋を締めて背中が丸くならないように
  • 肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、真後ろに向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • 片側が終わったらもう片方というように、1セットずつ持ちかえる
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

上腕三頭筋のダンベル種目②:ダンベルフレンチプレス

 

参考動画はこちら

これもダンベルを使ったトレーニングで、ダンベルを片手で持つやり方両手で1つのダンベルを持つやり方があります。

 

片手で持てばそれぞれのターゲットを意識しやすい利点、両手で持てばより高重量が扱えより強い刺激をターゲットに入れることができます。

 

片手フォームのポイント

  • ダンベルを片手に持って頭の後ろ側にセットする
  • 足は肩幅くらいにセットする
  • 肘が前後左右に動かないように固定し、肘関節を伸ばしていく
  • 肘が伸び切ったところで上腕三頭筋が収縮するので、一瞬止める
  • 力は抜かずにコントロールしながらスタートポジションに戻る
  • 息を吐きながら肘を伸ばしていき、息を吸いながら肘を曲げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して胸を少し張る
  • 肘の角度を外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、正面に向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • 片側が終わったらもう片方というように、1セットずつ持ちかえる
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

両手フォームのポイント

  • 両手で三角形を作りその間でダンベルを持つように頭の後ろ側にセットする
  • 足は肩幅くらいにセットする
  • 肘が前後左右に動かないように固定し、肘関節を伸ばしていく
  • 肘が伸び切ったところで上腕三頭筋が収縮するので、一瞬止める
  • 力は抜かずにコントロールしながらスタートポジション(後頭部)に戻る
  • 息を吐きながら肘を伸ばしていき、息を吸いながら肘を曲げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して胸を少し張る
  • 肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、正面に向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • 片側が終わったらもう片方というように、1セットずつ持ちかえる
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

上腕三頭筋のダンベル種目③:スカルクラッシャー

 

参考動画はこちら

この種目はダンベルとバーベル両方でやることが可能です。

 

名前の由来は手に持った重りを、頭を押しつぶすように降ろしていくことから名付けられたそうです。

 

筋トレの名称は英語圏で名付けられたものが多いですが、デッドリフトといいスカルクラッシャーといいなかなかバイオレンスな名前が多いですね(^_^;)

 

フォームのポイント

  • ダンベルもしくはバーベル持ってベンチに仰向けになる
  • ダンベルは両手に持って肘を伸ばして肩の上にセットし、手の甲が外を向くように持
  • バーベルの場合はフラットバーかEZバーを使用して、肩幅くらいの順手でバーベルを持つ
  • 肘が前後左右に動かないように固定し、肘関節を曲げていく

※ダンベルは頭の横に来るまで降ろしていく

※バーベルはおでこの前にバーが降りてくる

  • 肘を曲げた状態からスタートポジションまで肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させる
  • 息を吸いながら肘を曲げていき、息を吐きながら肘を伸ばしていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離して胸を少し張る
  • ダンベルの場合、肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、正面に向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

ダンベルのメリットとしては頭の横にまでダンベルを下ろしてくるので可動域を大きく取れたりまた肘の角度を調整できるので長頭・短頭への角度をつけたアプローチが可能です。

 

バーベルのメリットはやはり高重量が扱え強い刺激が筋肉に入るので、フォームが正しければ筋肥大がしやすくなります。

 

上腕三頭筋のダンベル種目④:ナローダンベル(バーベル)プレス

 

参考動画はこちら

この種目もダンベル・バーベルどちらでも行なうことが出来るトレーニング種目です。

 

フォームはほとんどがベンチプレスと同じですが、手で持つ幅だけが違います。

 

ベンチプレスに慣れている方なら、フォーム習得はあっという間でしょう。

 

フォームのポイント

  • ダンベルもしくはバーベル持ってベンチに仰向けになる
  • 両手は肩幅で構える
  • ダンベルを使う場合、手のひらを向かい合わせるようにセットしダンベル同士をくっつける
  • ダンベルまたはバーベルを胸の前に下ろしていく
  • 胸を張ったままバーを上に押し上げる
  • トップポジションで上腕三頭筋を収縮させる
  • 息を吸いながらバーを降ろしていき、息を吐きながらバーを上げていく
  • 首がすくまないように、耳から肩を離す
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる

 

ダンベルを使う方が手の幅を狭くできるので、より上腕三頭筋に効かせやすいです。

 

しかしダンベルは軌道を安定させるための筋力も必要で、その分重量は軽めになってしまいます。

 

ダンベルをくっつけるとフォームが安定しやすいという利点と、肘が外を向くので短頭(腕の外側)に効かせやすくなります

 

<上腕三頭筋が鍛えられる筋トレメニュー2選~ケーブルマシン編~>

 

 

次はジムでないとできない可能性が高いケーブルトレーニングについてです。

 

ケーブルトレーニングはダンベル以上に様々な角度でトレーニングできるので、長頭と短頭への効かせ方を選ぶ事ができますね。

 

上腕三頭筋のケーブル種目①:プッシュダウン(プレスダウン)

 

 

ケーブルを両手で持って、真下に垂直に降ろしていく種目です。

 

上半身を少し前傾するので、体幹の安定も意識しましょう。

 

この種目は肘関節と肩関節が動くコンパウンド系(多関節)種目になります。

 

フォームのポイント

  • ケーブルの下で足を腰幅にして立つ
  • 両手は肩幅で持ち、肘を外に開いて胸の下あたりにケーブルのバーを持つ
  • ケーブルを胸の真下に降ろす
  • 肘を伸ばしきったポジションで上腕三頭筋を収縮させる
  • 肘を伸ばしきるときに胸を張って、背中はまっすぐにする
  • 息を吐きながらバーを下ろし、息を吸いながらバーを上げる
  • 首がすくまないように、耳から肩を離す
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる
  • 肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、正面に向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる

 

上腕三頭筋のケーブル種目②:オーバーヘッドケーブルフレンチプレス

 

参考動画はこちら

 

ケーブルフレンチプレスはダンベルを使ったフレンチプレスと同じような種目なのですが、ケーブルが頭の上を通るよう(オーバーヘッドにして行ないます。

 

体の角度も違い、体幹の安定性が無いと負荷が上腕三頭筋から逃げてしまいやすいです。

 

しっかりとフォームのポイントをチェックしましょう。

 

フォームのポイント

  • 両手でケーブルハンドルを持ち、ケーブルに背中を向けるように両手を頭の上にセットする
  • 身体は胸を張ったまま前傾させ、前腕が半円を描くような軌道で肘関節を伸ばしていく

※柔道の一本背負いのような要領で肘を伸ばす

  • 肘を伸ばしきったポジションで上腕三頭筋を収縮させる
  • 肘を伸ばしきるときに胸を張って、背中はまっすぐにする
  • 息を吐きながらバーを下ろし、息を吸いながらバーを上げる
  • 首がすくまないように、耳から肩を離す
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる
  • 肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、正面に向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる

 

このケーブル種目は両手で1つのハンドルを持つやり方と、片手ずつで2つのハンドルを持つやり方の2種類があります。

※動画ではハンドルではなくロープを使用

 

おすすめは両手で1つのハンドルを持つやり方です。

 

1つのハンドルを両手で持つほうが、片手でバラバラのハンドルを持つよりも軌道の固定が簡単だからです。

 

ということで特に理由がないのであれば、ケーブルのハンドルは1つを両手で持って行なうやり方でトライしてみてください。

 

<上腕三頭筋が鍛えられる筋トレメニュー2選~チューブ編~>

 

 

最後にチューブを使用するトレーニング方法の解説です。

 

チューブはとても軽く柔らかいゴムで出来ているので、安全に使用できることが最大の魅力ですね。

 

しかしきっちり効かせることができれば、上腕三頭筋がパンパンに張りますのでかなり効果的なツールと言えますね。

 

上腕三頭筋のチューブ種目①:チューブフレンチプレス

 

参考動画はこちら

 

チューブを使用するフレンチプレスは両手でやることも出来ますし、片手だけでやることも可能です。

 

また負荷調整もすごくシンプルに出来るのがメリットです。

 

フォームのポイント

  • チューブの真ん中を片足で踏む
  • チューブを頭の後ろで両手、もしくは片手で持つ
  • 肘は顔の前に出すようにセットしておく
  • 半円を描くように前腕部を動かして肘関節をまっすぐに伸ばす
  • 肘を伸ばしきったポジションで上腕三頭筋を収縮させる
  • 胸は常に張って、背中はまっすぐにする
  • 息を吐きながらチューブを伸ばし、息を吸いながらチューブを戻す
  • 首がすくまないように、耳から肩を離す
  • 6~10回で限界という回数で行ない、3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる
  • 肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、正面に向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる

 

負荷を調整するにはチューブを踏む位置を変えると良いです。

 

ハンドルから離れた位置を踏むようにすれば負荷は軽くなります。

 

そして真ん中よりもハンドルに近い位置を踏めば負荷が強くなります。

 

上腕三頭筋のチューブ種目②:チューブキックバック

 

参考動画はこちら

 

ダンベルを使ったキックバックと同じようなフォームをチューブを使って行ないます。

 

フォームのポイント

  • チューブの真ん中を左足で踏む
  • 対角の右手でハンドルを持つ
  • チューブを踏んでいる左足を前に出し、足を前後に開く
  • 上半身を前傾して、左足に左手を乗せる
  • 右肘を肩の高さに上げて、肘関節のみを動かす
  • 胸は常に張って、背中はまっすぐにする
  • 息を吐きながらチューブを伸ばし、息を吸いながらチューブを戻す
  • 片側が1セット終えたら反対側の手で1セット行なう
  • 6~10回で限界という回数で行ない、交互に3セット行なう
  • インターバルは1~2分で呼吸が整ったら次セットへ取り掛かる
  • 肘の角度をやや外に向けるようにすると短頭(腕の外側)に効き、正面に向けるようにすると長頭(腕の内側)に効くようになる

 

<上腕三頭筋を太くするためのトレーニングメニューの組み方>

 

 

トレーニングメニューの作成方法ですが、まずは基本的には筋トレは体の中心にある大きな筋肉から先に使い、その後末端の小さいサイズの筋肉に取り掛かりましょう。

 

例えば大胸筋のトレーニングをする前に上腕三頭筋からトレーニングすると、大胸筋のトレーニングを補助するために上腕三頭筋が使われます。

 

しかし先に上腕三頭筋を追い込んでしまうと大胸筋を補助する力も無くなってしまうのです。

 

ですから基本的には大胸筋トレーニング⇒上腕三頭筋トレーニングの順番が良いですね。

 

ただし上腕三頭筋⇒広背筋、三角筋⇒大腿四頭筋など直接補助しあわない筋肉同士ならば小さい筋肉からトレーニングしてもOKです。

 

1番に大きくしたいなら他の何よりも三頭筋優先

 

これは先ほどと言っていることが反対になるようですが、今あなたが筋肉で1番鍛えたい部位が上腕三頭筋だったら最優先で上腕三頭筋から鍛えてOKです

 

なぜなら人間は筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲン(筋肉内の糖質)に限りがあり、1番多い状態のほうが筋肉を限界まで追い込めるし集中力も1番高いからです。

 

ですから上腕三頭筋を今最優先で太くしたいなら、上腕三頭筋からやるほうが1番質の高いトレーニングが出来るんですね。

 

ただし先ほどの『主動筋と補助筋の関係』は無視できないので、上腕三頭筋を1番にトレーニングする日は大胸筋はオフにする、代わりに広背筋を鍛えるなどと工夫すると良いです。

 

トレーニング後はストレッチでケア

 

 

 

上腕三頭筋をトレーニングしたら最後はストレッチでケアしましょう。

 

やり方は動画のように肘を天井に向け、反対の手で外側から内側に向けて引っ張ります。

 

痛くないところで止めて、反動は付けずに10秒くらい伸ばしましょう。

 

10秒やったら、いったん緩めてもう10秒やります。

 

終わったら反対にも取り掛かりましょう。

 

<腕の細い男性が上腕三頭筋を鍛えて太い腕を手に入れる方法まとめ>

 

 

  • 腕の中で上腕三頭筋が1番大きいサイズの筋肉
  • 上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭)・短頭(外側頭)という3つのパーツに分かれる
  • 長頭は腕の内側に位置、短頭内側頭は肘付近、短頭外側頭は横の張り出した部分
  • 上腕三頭筋を鍛えることで1:腕がたくましくなる(男性)、2:腕が引き締まりメリハリが出る、3:物を押す力が増える、4:筋トレの安定性が向上などのメリットがある
  • 上腕三頭筋は自重トレーニング、ダンベル、バーベル、ケーブル、チューブなどを使ったトレーニングができる
  • 鍛える際は基本は大きいサイズの筋肉から。上腕三頭筋を1番に鍛える場合にはその後に大胸筋など上腕三頭筋を補助として使う部位は避ける

 

これだけたくさんのトレーニング内容があると、自分に合ったものをやってくれと言われても迷ってしまいますよね実際(^_^;

 

僕もそうだったので分かります。

 

とりあえず道具を何かしら持っているならその道具のトレーニングをひとつやってみてください。

 

それでなんだか効いている感じが無ければ、別の種目をやってみる。

 

それでいいと思いますので、今自分の腕にコンプレックスがあるようなら、ぜひ筋トレをして男らしいカッコイイ腕を手に入れてください!

 

応援しています!

上腕二頭筋のトレーニング方法はこちら

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Kenji

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筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーKenjiです。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。
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