筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。

女性でもできる二の腕を細くする筋トレ!自重トレーニングとペットボトルを使った方法を紹介!

2018/09/01
 
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五十嵐 拓也
筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーの五十嵐拓也(あだ名:イガタク)です。 筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。

男連中にはあまり気にならない部分でも、女性の皆さまにとってはここはすごく引き締めたい部位ではないでしょうか?

 

僕のもとにも数日に1回は「ある部位を引き締めたいんですけど、どうやったら引き締まりますか?」という質問が飛んできます。

 

それが二の腕です。

 

腕のウラ側である二の腕に脂肪が乗ってくると、ちょっと腕を振っただけでそのお肉が揺れてしまう。

 

まるで着物の振り袖のように・・・。

男の僕がなぜこんなテーマを今回扱おうとしているかというと、僕の奥さんも同じ悩みを持っているからです。

 

ですから僕の奥さんだけではなく、世の中の女性にも知ってもらいたいことがあるんです。

 

二の腕の脂肪である“振り袖”、ここを引き締めることは正しく二の腕に効かせる筋トレができれば可能なんです。

 

無理に食事制限をしなくても、筋トレを真剣に実施するだけで二の腕のたるみを引き締める事はできます。

 

今回はその方法を皆さんにお伝えしたいと思います。

<なぜ二の腕に脂肪が付いてたるみやすいのか?>

 

 

人間の身体には脂肪が付きやすい所と付きづらい所がありますよね?

 

それはなぜだと思います?

 

例えば同じ腕でも前側と裏側では脂肪のつき方が違います。

 

ここではそれら脂肪が付きやすくなる理由を見てみましょう。

 

二の腕に脂肪が付く理由①:筋肉が衰えるから

 

普段使わない筋肉というのは基本的には年齢を重ねるにつれて小さくなっていきます。

 

するとその部分は全体的に重力に負けて引っ張られ、たるんだ印象になります。

 

筋肉は脂肪を引っ張って引き締まった状態を作るんですね。

 

ちなみに顔の筋肉(表情筋)だって衰えるとほっぺたが垂れた顔になってしまうんですよ。

 

おじいちゃん、おばあちゃんのほっぺが垂れた状態というのは顔の筋肉が衰えているからなんですね。

 

二の腕に脂肪が付く理由②:体脂肪が増えるから

 

体脂肪率が多い人というのは体全体に脂肪が多いということですから、二の腕にもやはり脂肪がついています。

 

体脂肪率が高い人は有酸素運動と筋トレ、そして効果的なダイエット(食事のコントロール)で体脂肪を適正値にしましょう。

 

  • 成人女性の適正範囲の体脂肪率:20~28% 

 

二の腕に脂肪が付く理由③:リンパの流れが悪くなるから

 

女性は男性よりもむくみに悩まされやすいですよね?

 

これも理由①と似ていますが、普段使われない筋肉というのはリンパの流れが悪くなり、むくみやすくなってしまいます。

 

そんなときにはリンパの流れやすい環境をもう一度作ってやらなくてはけないのです。

 

二の腕に脂肪が付く理由④:トレーニングのやり方が間違っている

 

これはすでにジムなどで運動の習慣がある方に向けてです。

 

筋力トレーニングやジョギングは頑張っていても、なかなか二の腕の脂肪が引き締まらない。

 

そんなときは二の腕にしっかりトレーニングの刺激が入っていない可能性があります。

 

フォームが正しくないと筋力トレーニングというのは他の部分に効いてしまうので、フォームの確認と必要ならば修正をしましょう。

 

<女性でも正しい負荷とトレーニングで二の腕のたるみは引き締まる>

 

 

上記二の腕がたるんでしまう理由はすべて、普段から二の腕が使われていないという原因があります。

 

そこで筋トレの出番です!

 

筋力トレーニングによって二の腕に刺激が加わると、今まで眠っていた部位が変化してくるのです。

 

ここでは二の腕の筋肉の簡単な説明から、筋トレをするときの基本事項、そして実際に女性でも気軽に始められる二の腕トレーニングのやり方を説明していきます。

 

二の腕の筋肉、正式名称は上腕三頭筋

 

二の腕と私達が呼ぶ部分、ここの筋肉を正式には上腕三頭筋と言います。

 

上腕三頭筋とは3つの小さな筋肉が1つの健で繋がっているところから、三頭筋と名付けられています。

 

主に肘を伸ばすときに使われる筋肉です。

 

例えば肘を伸ばして物を押す動作であったり、上にあるものを下に向かって引き下ろす動作であったり、肘を横に伸ばすときにも上腕三頭筋は使われます。

 

例)上腕三頭筋を使用する動作

  • ドアを押す。
  • シャッターを下ろす。
  • 戸を横に開ける。

など。

『より詳しく上腕三頭筋を知りたい方はこちらから』

 

これらを考えてみると必然的に二の腕の筋力トレーニングは、肘を曲げたり伸ばしたりする運動になりますね。

 

まずは軽い負荷でフォームを覚える

 

初めてもしくはかなり久しぶりに筋トレをする方は男性でも女性でも関係なく、軽い重量や軽い負荷でフォーム習得から始めましょう。

 

いきなりハードなことをやっても辛い思いしかせずに、次回また頑張ろうとなかなか思えません。

 

最悪ケガをしてしまい、筋トレどころではなくなってしまう羽目になるかも・・・。

 

そういったことを回避するためにも、まずは軽い負荷で、そしてゆっくりとしたスピードで動くようにしましょう。

 

ゆっくり動くことでフォームが乱れづらくなったり、使っている筋肉(ここでは上腕三頭筋)へ意識を向けやすくなるんです。

 

筋トレには意識性の原則というものが合って、使っている筋肉をイメージすればイメージするほど筋肉の成長がしやすくなるという原則があるんです。

 

そういった理由から軽めの負荷&ゆっくり丁寧なスピードを意識してみましょう。

 

<家庭でできる簡単、二の腕シェイプアップトレーニング方法>

 

City写真Katemangostar – Freepik.comによるデザイン

 

ではここから実際に二の腕を引き締める効果がある、筋力トレーニングを紹介していきましょう。

 

自分がこれはできそうだと思う種目を、まずは1つピックアップして実践してみてください。

 

自重トレーニング①:両手の引っ張り合い運動

 

 

  • 写真のように両手の向きを反対にして、フック状にした指先同士を胸の前で引っ掛けます。
  • 肘を横に向けるようにして互いに反対方向に引っ張り合います。
  • 5秒間引っ張ったら、1秒間休む。これを10回目安で繰り返します。
  • 引っ張っている間は息を吐き続け、呼吸を止めないように気をつけましょう。
  • インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整

 

やってみると分かりますが10回もやると二の腕がパンパンになります。

 

男の僕でもそうですから、女性の方だともっとかもしれません。

 

コツは手の位置が左右にズレないように固定しましょう。

 

自重トレーニング②:壁を使ったプッシュアップ

 

 

 

プッシュアップとは腕立て伏せのことですね。

 

ただし通常のプッシュアップよりは強度がかなり軽くなります。

 

女性ではプッシュアップが苦手、全然できないという方もいますので、この壁を使ったプッシュアップをやってみてください。

 

  • 壁に両手を肩幅に開いてつける。手首が肩の延長線上にある位置へ。
  • 脇を閉めて肘を後ろに曲げていき、胸を壁に近づける。
  • 手のひらを壁に押し込んで肘を伸ばし、スタートポジションに戻っていく。
  • 首がすくまないように、肩を耳から離しておく。
  • 息を吸いながら肘を曲げて、息を吐きながら肘を伸ばす。
  • 各動作は3秒くらいかけて行なうようにする。
  • 10回1セットで3セット行なう。
  • インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整

 

ペットボトルを使ったトレーニング①:キックバック

 

 

 

水入りペットボトルを使用します。

 

サイズは500ml~1000mlくらいで自分が動きをコントロールできる重さにしてください。

 

小さなダンベルを持っていたらそれを使っても大丈夫です。

 

  • 右手でペットボトルを持って、右足の膝を床に付け左足を前に出す。
  • 左手を左足の太ももに乗せる。
  • 右肘を90度に曲げて肩の高さくらいに上げる。
  • 後ろに向かって肘を伸ばし、ペットボトルを肩の高さに上げる
  • 肘が上下に動かないように固定する。
  • 息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら肘を曲げる。
  • 終わったら反対側の手足に持ち替えて行なう。
  • 各動作は3秒くらいかけて行なうようにする。
  • 左右交互に10回1セットで3セット行なう。
  • インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整

 

ペットボトルを使ったトレーニング②:ナロープレス

 

 

トレーニングベンチというツールを用意しなければいけませんが、二の腕以外にも大胸筋という胸の筋肉も使用されるトレーニングです。

 

ですので二の腕を引き締める以外にも、バストアップ効果も見込めるトレーニングなのです。

 

トレーニングベンチが用意できるようなら、後はペットボトルを使用するだけですので是非やってみてもらいたいです。

 

  • トレーニングベンチに仰向け姿勢になり両手に持ったペットボトルを肩の上に挙げる。
  • 肘を曲げて胸の前にペットボトルを下ろしてくる。
  • 肘を上に持ち上げ、スタートポジションに戻る。
  • 各動作は3秒くらいかけて行なうようにする。
  • 息を吸ってペットボトルを下ろしてきて、息を吐いてペットボトルを押し出す。
  • 10回1セットで3セット行なう。
  • インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整

 

チューブトレーニング①:チューブキックバック

 

 

 

チューブは女性におすすめできる非常に優れた筋トレツールです。

 

それ自体が軽く、ゴム素材なので落下してもケガや周りの物を壊す心配がほとんどありません。

 

  • 両手でチューブの端を持って、両足でチューブを踏む。足は腰幅で立つ。
  • 身体を前傾させる。
  • 肘を90度で床と平行になる位置で曲げて肩の高さくらいに上げる。
  • 後ろに向かって肘を伸ばし、チューブを肩の高さに上げる
  • 肘が上下に動かないように固定する。
  • チューブはたるんでしまうと負荷が抜けてしまうので、手の位置を下げすぎないように注意。
  • 息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら肘を曲げる。
  • 各動作は3秒くらいかけて行なうようにする。
  • 10回1セットで3セット行なう。
  • インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整

 

なお、今まで紹介してきた筋トレが簡単にできるようになってきたら、本格的な自重トレーニングに挑戦してみたください。

 

下記の記事からもう少し強度の高い、二の腕に効く筋トレをチョイスしてみてください。

 

本格的な上腕三頭筋の自重トレーニング方法はこちら

 

<二の腕のたるみを解消させるその他の方法>

 

 

筋トレ以外にも二の腕のたるみを取る方法というのは他にもあります。

 

有酸素運動であれば脂肪燃焼効果がありますし、マッサージなどであればリンパが詰まってむくんでしまうのを防いでくれます。

 

ウォーキング

 

 

激しく走ったりする必要はないのでゆっくり歩くのでも脂肪を燃やします。

 

ただし時間は20分以上は歩かないと、脂肪が燃えはじめませんのである程度の時間は確保してから始めましょう。

 

ウォーキングの際は腕を後ろまで振って歩くと、二の腕を使いながら歩くことができます。

 

しっかりと後ろまで腕を振ることを意識して歩きましょう。

 

リンパマッサージ

 

 

マッサージも溜まったリンパを流すのに最適なので、むくみが原因で二の腕がたるんでいる場合にはマッサージを受けに行ってみてください。

 

筋力トレーニングと有酸素運動、そしてマッサージを組み合わせれば二の腕の引き締め効果は高まることでしょう。

 

<回数よりもフォームを重視>

 

 

冒頭でも触れたことなので2度目になってしまいますが、大切なことなので繰り返しておきますね

 

初めのうちはゆっくり動かすのが大事と言いましたが、筋トレをはじめたばかりの慣れない初心者が早く動かしたり回数を稼ごうとすると身体の軸もズレて、二の腕から負荷が別の部位に逃げたりします。

 

ですからしっかり二の腕に効く感覚を覚えるためにも、1回の動作で3秒くらいは時間をかけてください。

 

筋肥大やボディメイク目的だと、スピーディーに筋肉を収縮させる必要があります。

 

なのでもっと早く動かす意識も必要なのですが、二の腕の引き締めを目的にするなら、ゆっくり行ない回数よりもフォームを重視してやりましょう。

 

もう1つの注意点として、1回ずつ動作のたびに負荷が抜けては効果半減です。

 

力を込めた後に体幹の軸がブレて、フッとターゲットの二の腕から負荷が抜けないように、筋肉のコントロールにも慣れていってください

 

<筋トレで女性の二の腕が細くなる方法まとめ>

 

 

  • 二の腕がたるんでしまう理由には、筋肉の衰え・脂肪の増加・リンパの流れが悪くなる・トレーニング方法が間違っている等がある

 

  • 二の腕のたるみは上腕三頭筋のトレーニングで解消できる。まずは軽い負荷で正確なフォームを手に入れる

 

  • 自宅での筋力トレーニングで上腕三頭筋は鍛えられる。自重でもいいし小さなダンベルやチューブを使用することでも良い

 

  • 筋トレの他にも有酸素運動を実施したり、マッサージでリンパを流すことをすることも有効

 

  • 女性が筋トレをする場合で筋肥大が目的でなければ、回数よりもフォームを重視する

 

以上が女性が自宅で出来る二の腕の筋力トレーニング方法です。

 

半袖を着る季節では特に二の腕周りが気になってしまいますよね?

 

そんなときには自宅で誰の目にも止まらないところで、密かに自分磨きに励んでみてはいかがでしょうか?

 

ちなみに上腕三頭筋のストレッチ方法は下の記事を参考にしてみてください。

上腕三頭筋のストレッチについて学べる記事はこちらから

 

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五十嵐 拓也

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