筋トレはうつ病の予防や克服に効果はあるの？治るケースや悪化するケースについても

今回は筋トレがうつ病にどのような作用があるのかを見ていきたいと思います。

 

よくうつ病の克服方法として運動療法という事を耳にしますが、筋トレはうつに効くのか予防効果はあるのかどうなのか？

 

うつ病は大変苦しい病気ですので、少しでも克服できるきっかけになればいいかと思います。

 

 

＜うつ病とはいったい何なのか？＞

 

 

まず、うつ病の意味を辞書で調べてみました。

 

するとこのように出ています。

 

『憂鬱な気分が毎日続き、興味や喜びが感じられなくなる精神疾患。』

 

つまり楽しいやワクワクと言った感情が出てこなくなるということですね。

 

ちなみに鬱(うつ)という状態は大なり小なり誰にでも現れる状態です。

 

日曜日の夕方に、「あぁ〜、明日からまた会社かぁ」とため息を着くのも鬱の一種なんですね。

 

もしくは嫌な上司に書類を提出をしに行く瞬間の面倒な感情もそうです。

 

それが慢性的に何かあるわけでなくても鬱の状態が続いてしまうのを鬱（うつ病）と言うんですね。

 

＜うつ病の原因は何なのか？そこにはセロトニンという物質が関係する＞

 

 

うつ病になる原因は何なのでしょうか？

 

これにはハッキリとした原因はわからないそうです。

 

と言うよりもたくさんの原因があって、人それぞれによって変わってしまうということです。

 

ですがうつ病になるメカニズムとしては、身体的・精神的な疲労やストレスで脳内の喜びや楽しさに関する神経伝達物質の作用が不安定になってしまい、慢性的なうつ状態になってしまうそうです。

 

快楽、興奮のドーパミン

 

ドーパミンは人が快楽や興奮の状態になる時に分泌される神経伝達物質です。

 

アクション映画を見て興奮したり、ジェットコースターに乗って叫んでいる時、ライブ会場で飛び跳ねている時なんかは全てドーパミンが脳内に溢れているのです。

 

つまり楽しい感情を司る物質ということですね。

 

不安、怒りのノルアドレナリン

 

ノルアドレナリンは不安、怒り、などの感情を司る神経物質です。

 

人が落ち込んだりイライラしたりしているといった、俗にいうネガティブな感情を司る物質です。

 

セロトニンの分泌量がうつ病に関係する

 

ドーパミンやセロトニンなどの分泌を安定的に保つ役割を持つ神経伝達物質がセロトニンです。

 

このセロトニンが人の感情の起伏を穏やかにして、うつ状態を抑えるのです。

 

しかし過度なストレスがかかりセロトニンの生成が不安定になると、なんだか落ち込んだ気分が慢性的な状態になってしまい、気が付いたときにはうつ病になっているのです。

 

＜筋トレはうつの克服に効果はあるのか？＞

 

 

では筋トレがうつの克服に効果的なのかどうなのか？

というところを自分なりの意見を交えて話してみたいと思います。

 

まず単刀直入に言えば、筋力トレーニングはうつ病を予防する・克服するという可能性は多いにあると思います。

 

ただし全ての人に共通するわけではないということです。

 

まず筋トレをやっている人はわかると思いますが、筋トレをやるとアドレナリンが出ます。

 

すると筋トレを終わった後は爽快感と言いますか、かなりスッキリします。

 

筋トレだけでなく全ての運動・スポーツに共通すると思いますが、このプロセスだけでかなりストレスが軽くなります。

 

僕も午前中に落ち込むことがあっても、筋トレで頑張った後はとても清々しいスッキリした気分になっていることが多いです。

 

これには汗をかき、血流が良くなることで体が軽くなることも関係があるのでしょう。

 

また筋トレで効果を出すためにはどんな目的（筋肥大・持久力・シェイプアップ）であってもある程度キツイ状態まで頑張らなければいけません。

 

それを乗り越えた後というのはなんとも言えない達成感も味わうことが出来ます。

 

そこの面だけを見ると、鬱の人はすぐに筋トレをしなさいと言いたくなると思います。

 

しかしそうではない人もいるのです。

 

うつ病の方にとって嫌な経験は、さらなるうつ病の悪化につながる！？

 

筋トレをやってうつ病を治せるというのは、筋トレを楽しいと思える人だけです。

 

当然ながらそれが義務感であったりやらなければという強制感を伴ったものでは、余計にストレスを感じてしまうことでしょう。

 

うつ病というのがそんなに簡単に克服できたら、今現在うつ病で苦しんでいる人は誰も苦労しないですよね。

 

ましてや筋トレを初めて嫌な思いをしたら、うつ病が悪化するなんてことも可能性が無いわけではありません。

 

ですからまずは筋トレを好きになれるかどうかがキーポイントです。

 

まず筋トレを始めたばかりだと身体つきは当然ながら細々しいです。

 

すると例えばジムに行くと周りのゴツいトレーニーや体格のいい人を自分と比べてしまいます。

 

すると自分の体格の細さから逆に自信を無くしてしまうこともあり得ます。

 

そして1週間でドロップアウト。

 

これでは自信喪失でさらなるうつ病の悪化になりかねません。

 

ここで筋トレ初心者はすぐに筋肥大の反応が現れやすく、体格が変化しやすいというメリットに注目します。

 

ある程度の体型の変化を実感できさえすれば、自分に自信を持てる瞬間が来ます。

 

当然ながら挙げられる重量も段々と重くなっていきます。

 

ここまで来ると筋トレが楽しくなってきて積極的にトレーニングをすることになり、また体型が変わり始めてどんどん他のことにも挑戦する自信がついてくるという好循環に入っていきます。

 

そうして自信を積み重ねてくると人と話すのも怖くなくなってきます。

 

これは僕自信の体験談ですが、筋トレを始める前は割と内気というか初めての場所で自分を前面に出すのが苦手でした。

 

しかし今は自分に根拠なき自信がなぜか備わるようになり、いろいろな人とも積極的に話せますしいろいろな場所に足を運ぶことが出来るようなりました。

 

こういったことはうつ病の克服にも大いに影響があると思います。

 

ですのでその段階に行くまでは、自宅のなかで誰の目にも留まらない環境でも良いので筋トレを頑張ってみていいんです。

 

もしくは多少予算に余裕があるのなら、ジムでパーソナルトレーナーを付けるというのも有効です。

 

パーソナルトレーナーを付ければプロの安心感があったり、そのトレーナーから励まされたりと何かと自信を持ってトレーニングに取り組むことが出来るようになったりします。

 

ただし、パーソナルトレーナーはピンからキリまでレベルの差があったりします。

 

ですからハズレのパーソナルトレーナーを選ばないように、しっかりとトレーナーを見極める目を持ちましょう。

 

また、筋トレを一人で頑張る場合には無理の無い範囲でトレーニングを行なうようにしましょう。

 

うつ病になってしまう人は真面目な人が多いので、割と筋トレはコンスタントにやらなければダメだと思ってしまうこともあるのです。

 

しかし実はあまり筋肉にストレスをかけ過ぎると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されやすくなります。

 

そのコルチゾールが筋肉を分解してしまう作用があるので、なんだかダルいとかストレスを感じる時はヤメてしまってまったく問題ありません。

 

筋トレは仕事ではないので、趣味程度の認識で軽いスタンスで取りかかりましょう。

 

＜その他の運動も筋トレ同様にうつ病の克服になるのか！？＞

 

 

筋トレの時に受ける精神的な恩恵として、ストレス発散、爽快感、達成感といったものがうつ病を治すのに一役買うと言いました。

 

それは他の運動でも同様の効果があるのでしょうか？

 

答えはYESです。

 

例えばジョギングやサイクリング、水泳と言ったものが代表的な有酸素運動ですね。

 

これらも筋トレと同様に心拍数を上げて血行を良くし、ドーパミンやアドレナリンの交感神経が優位になっていきます。

 

初めは長い時間でなくても、10分だけ歩くだけでもまったく問題ありません。

 

10分歩くつもりでスタートしても、「もう少しやろうかな？」と実際は気分が乗ってきて時間は伸びていくものです。

 

また有酸素運動以外でもヨガやストレッチも深い呼吸で行なうことで、自律神経を整えストレスを発散する効果があります。

 

運動だけでなく、他にもお風呂に浸かって半身浴でしっかり汗をかくことで、デトックス効果や疲労の回復・ストレス発散効果も得ることができます。

 

その日面白くないことがあったとしても、お風呂で一汗流して上がれば割と嫌なことは忘れていたりします。

 

注意点としてある程度の時間を半身浴する場合、しっかり水分補給しながらやりましょう。

 

ストレスを感じている夜にビールを一気飲みするのではなく、汗をかく行為でストレスを洗い出しましょう。

 

こういったことだけでも、鬱っぽい感覚をなくすことは可能なんですね。

 

＜筋力トレーニングがもたらすうつ病を治す効果・克服する方法のまとめ＞

• うつは誰にでも起こり得る現象で、気分が下がって落ち込んだ状態というのが鬱の状態を作り出す
• 気分が落ち込んだ状態がずっと続いてしまう症状をうつ病という
• うつ病の仕組みはセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の働きが悪くなることで、感情のコントロールができなくなってしまうことで起こる
• 筋力トレーニングはうつ病の改善効果があるが、全ての人に共通するわけではなく筋トレを楽しめるようになった人に改善効果がある
• 筋トレ以外にも、有酸素運動・ヨガ・半身浴などにもうつ病を緩和する効果がある

 

全ての人に共通することではありませんが、何かしらの熱中できることをやっている時は人間はすごい集中力を発揮します。

 

そういった時はうつの気分を感じることもありません。

 

それが運動だけでなくて、ドライブや映画鑑賞、温泉巡りや音楽を楽しんでいるときかも知れません。

 

そういった時間を少しずつ増やすことがうつ病を改善する第一歩ですね。